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7 exercícios de crossfit para iniciantes

O crossfit é constantemente lembrado por ser uma modalidade de treino bem intensa, com alto gasto calórico que associa diversos movimentos e exercícios para melhorar as capacidades físicas de seus praticantes, tais como:  

  • resistência cardiorrespiratória;
  • resistência muscular;
  • força;
  • flexibilidade;
  • potência; 
  • velocidade;
  • coordenação;
  • agilidade;
  • equilíbrio;
  • precisão. 

Mas, sabendo de nossa atual situação mundial, você que gosta e quer continuar treinando, se interessa, mas não treina crossfit, será que é possível começar agora na modalidade? 

Sendo um iniciante que apenas treinava musculação, bodypump ou até mesmo nada? 

Sim, você pode! E vou te mostrar agora 7 exercícios que são extremamente usados no crossfit e são base para outros movimentos mais complexos.

Dessa forma, quando tudo se normalizar e os centros de treinamentos voltarem a funcionar de forma presencial, você poderá continuar treinando e já iniciará com uma boa base. 

Vamos lá?

1. Push up (flexão de braço)

Excelente exercício para fortalecimento da musculatura de membros superiores e também abdominal. 

Pois é necessária ativação durante todo o movimento para que o corpo se mantenha bem alinhado e o exercício seja executado da melhor forma possível. 

Vídeo por CrossFit

Da flexão tradicional existem diversas variações, para aqueles que não conseguem fazer com o corpo em extensão, podem ser feitas adaptações como realizar com os joelhos no chão ou até mesmo com o corpo mais inclinado, apoiando os braços em um local mais alto. 

Quanto mais em pé seu corpo ficar, mais fácil será o exercício.

2. Air squat (agachamento sem peso)

É um agachamento básico, realizado apenas com o peso corporal. 

O air squat irá proporcionar resistência de seus membros inferiores e é essencial para aqueles que sentem dificuldade em realizar um agachamento de forma correta, ou que não costumam realizar. 

Também é uma base para outros tipos de agachamentos com carga, como agachamentos com barra nas costas, agachamentos com barra na frente, agachamentos com halteres, etc.

Vídeo por CrossFit

3. Abdominal

Clássico exercício, realizado em diversos ambientes de treinos e com infinitas variações. 

Podemos dizer que no crossfit, existe uma variação bem utilizada, o abdominal sit-up, que consiste em ficar deitado, com as solas dos pés juntos (em posição de “borboleta”). 

Vídeo por CrossFit

Depois, a parte superior do corpo sobe tentando tocar as mãos nas pontas dos pés e então é voltado à posição inicial. 

Vale destacar que há auxílio de uma espécie de colchonete para suporte da lombar. 

Caso não seja possível, outras variações são utilizadas, muitas vezes sendo substituído pelo abdominal remador.

4. Lunges (avanços)

Exercício clássico para pernas e glúteos, consiste em manter os pés sempre paralelos aos joelhos e direcioná-los para a frente. 

É importante que faça uma perna de cada vez, e flexionar joelho e quadril, onde a perna da frente deve ficar formando um ângulo de 90 graus com o solo, enquanto o joelho da perna de trás toca o chão. 

Além disso, ele pode ser realizado de forma unilateral, alternado sem deslocamento e alternado com deslocamento, podendo ainda utilizar cargas como halteres e barras nas mais diversas posições (ao lado do corpo, nas costas, na frente e até mesmo acima da cabeça). 

Também é possível realizar sem carga para iniciantes, sendo o ideal, pois te dará equilíbrio e força para, aos poucos, começar a realizar com cargas.

Vídeo por CrossFit

5. Single under/double under (saltos de corda)

A corda é um acessório presente em praticamente todos os centros de treinamento. Pois, permite um bom gasto calórico e contribui para melhora do condicionamento físico e coordenação. 

Vídeo por CrossFit

Existem variações para aqueles que conseguem realizar com tranquilidade os saltos simples de corda e desejam intensificar mais seus treinos, como realizar saltos duplos, onde a corda passa duas vezes ao redor do seu corpo antes de você voltar a tocar no solo. 

Vídeo por CrossFit

Além disso, é um exercício que pode ser realizado em diversos lugares e não necessita de um gasto grande com material, sendo relativamente fácil e barato conseguir uma corda. 

Mas, para quem não tem e não deseja comprar, pode ser substituído por polichinelos ou até mesmo simulando uma corda imaginaria, onde a cada salto, deve-se bater na coxa com as mãos antes de aterrissar.

6. Step box/Box jump (subida na caixa)

O step box consiste em subir na caixa e depois descer, alternando as pernas. 

Vídeo por CrossFit

Já o box jump necessita subir com as duas pernas ao mesmo tempo, ou seja, é preciso saltar para cima da caixa, sendo necessário em ambos os casos, a total extensão do corpo quando tiver em cima da mesma. 

Vídeo por CrossFit

Também, é muito provável que você não tenha uma caixa dessas em casa, mas deve ter um sofá, uma cadeira de altura não muito alta, um batente ou qualquer outro local que seja mais alto que o nível do chão e que você consiga subir e descer com segurança. 

Recomenda-se para iniciantes que faça a subida sem salto, o que irá fortalecer os membros inferiores e seu condicionamento cardiorrespiratório.

7. Burpee

É muito provável que você já tenha escutado falar, e até mesmo já ter realizado, um burpee. 

Pois, ele é um exercício bem completo que trabalha o corpo por inteiro melhorando sua resistência muscular e respiratória. 

E, por ser bem completo, é muito utilizado nos treinos e até mesmo em outras ocasiões, como brincadeiras, por exemplo: se chegou atrasado, paga burpee. 

E por aí vai, talvez por isso seja tão amado, mas também odiado por muitos. 

Basicamente ele consiste em sair da posição inicial, ereta, ir em direção ao chão para ficar na posição de flexão de braço, encostar o peito no chão e depois subir o corpo, finalizando com um salto com os braços acima da cabeça. 

https://www.youtube.com/watch?v=auBLPXO8Fww
Vídeo por CrossFit

Para aqueles que não conseguem, sentem alguma dificuldade, pode fazer adaptações como não precisando encostar o peito no chão, ou até mesmo fazer em locais com apoio mais alto. 

Assim, fazendo com que seu corpo não fique totalmente paralelo ao chão. Isso ajuda e muito a deixar o exercício menos intenso e possibilitando a todos conseguirem fazer.

Conclusão

Como podemos ver, são diversas as opções de exercícios ditos base no crossfit que podemos fazer em casa para você começar a partir de hoje. 

Pois, no crossfit, todos são bem vindos e todos são capazes de realizar os treinos. 

Então, não pense que é tarde para começar e que é melhor iniciar essas rotinas de treinos quando tudo voltar ao normal. Comece hoje!

Procure um profissional da área, tire suas dúvidas, demonstre seu interesse e com toda certeza você ficará bem satisfeito com seus resultados. 

Mas lembre-se, não exagere na intensidade, sei que é algo novo, talvez até mesmo uma rotina nova e é normal ficarmos animados e querer muitas vezes treinar mais que o necessário. 

Por isso pegue mais leve! Pois, treinar intensamente de modo constante, principalmente se você estava um tempo parado pode acabar diminuindo sua imunidade, facilitando o contágio de doenças.

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