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Avaliação Física: entenda como é feita e porque é tão necessária

A avaliação física é importante e fundamental antes de se iniciar qualquer plano de treinamento seja qual for o seu objetivo, estético, rendimento ou saúde.


A avaliação física tem como objetivo compreender e identificar o nível de condicionamento físico.

Além disso, é possível avaliar fatores de riscos para doenças cardiovasculares, avaliar disfunções nos padrões básicos de movimento, entre outros.

Ela é composta por um anamnese e alguns testes que tem por objetivo coletar o máximo de informação necessária para o profissional de educação física montar o plano de treinamento personalizado para o objetivo de cada aluno.

Imagem de Steve Buissinne por Pixabay

A anamnese

A anamnese é uma entrevista onde o avaliador busca conhecer os hábitos gerais do avaliado, experiência com atividade física, cirurgias realizadas, lesões musculares ou articulares que deixaram alguma sequela.

Pode ser aplicado questionários como o PAR-Q, por exemplo, para identificar fatores de riscos para doenças cardiovasculares, existências de doenças hereditárias na família, doenças crônicas (diabetes, câncer, asma, osteoporose).

Antropometria

A avaliação antropométrica tem como objetivo coletar dados relacionado a composição corporal, peso, altura, IMC (índice de massa corpórea), percentual de gordura, quantidade de massa muscular.

Para identificarmos a composição corporal utilizamos de alguns testes como:

Bioimpedância

Avaliação rápida do percentual de gordura por meio da passagem de uma corrente eletromagnética pelo corpo do avaliado onde conseguimos identificar percentual de gordura geral e segmentar o nível de água existente no organismo.

Dobras cutâneas

É um método tradicional e muito eficaz que nos permite identificar o percentual de gordura e a massa magra.

Ambos os testes são validados por meio de diversos estudos científicos.

Testes funcionais

Os testes funcionais tem por objetivo identificar disfunções e compensações no movimento com o intuito de reduzir os riscos de lesões e buscar um corpo mais equilibrado.

Essas disfunções podem ser geradas por diversos fatores como: vícios posturais, músculos estabilizadores fracos, músculos com tensão excessiva, falta de flexibilidade, entre outros.

Essas disfunções podem gerar e ser a causa de dores em diversas regiões do corpo, região lombar, joelho, quadril, ombro.

Testes posturais

Os testes posturais tem como objetivo investigar se o aluno apresenta alguns desvios posturais como lordose, cifose, escoliose, protusões, joelhos valgos e varos ou qualquer outra alteração postural.

Esse teste é de grande valia principalmente na seleção de exercícios onde através do resultado obtido podemos observar qual região do corpo precisa de uma atenção maior.

Testes Neuromusculares

Os testes neuromusculares vão avaliar a força máxima, resistência muscular e potência muscular.

Força máxima

É comum utilizarmos os testes de 1RM para medição da força, em geral os testes de força são usados para dar uma medida da força de certa área do corpo (p. ex., membros inferiores ou superiores).

Em geral, o agachamento é usado para medir força nos membros inferiores e o supino reto para medir a força dos membros superiores.

Também podemos prevê-la com uma avaliação submáxima (mais comum em alunos iniciantes onde o principal objetivo é ensinar o movimento).

Potência muscular

A potência muscular pode ser avaliada tanto em laboratório quanto em campo (espaço aberto ou ginásio).

Vários testes de laboratórios podem ser usados, porém o mais conhecido é o teste de Wingate, já nos testes de campo o mais popular seria o salto vertical.

Resistência muscular

Os testes mais utilizados para avaliar a resistência muscular ou resistência muscular localizada (RML) são os abdominais e flexões (homem com as pernas estendidas e mulheres com o joelho no solo).

Esses testes consistem em realizar o máximo de repetições dentro de 1 min.

Com todas as informações coletadas e analisadas, o profissional munido do seu conhecimento técnico e cientifico consegue ser mais assertivo nas suas prescrições e nas seleções dos exercícios.

Isso é feito visando melhorar a saúde do avaliado e corrigir ou minimizar as disfunções, atingindo os objetivos estabelecidos, minimizando as chances de falhas durante o processo, fazendo com que o avaliado atinja os resultados desejados.

Temos uma infinidade de testes para mensurar os componentes físicos e antropométricos, cabe ao profissional ou academia selecionar o que mais se adequa ao perfil do público avaliado e o que vai ser mais relevante na hora da prescrição levando em consideração os objetivos do aluno.

Imagem de Mahesh Patel por Pixabay

Com que frequência devo fazer a avaliação física?

É de suma importância que as avaliações sejam feitas de forma periódica em um intervalo de no máximo 3 meses.

Benefícios de uma boa avaliação física

Com uma boa avaliação física é possível:

  • Examinar a eficácia dos programas de treinamento;
  • Comparar o desenvolvimento do avaliado;
  • Enxergar os pontos onde houve uma melhor evolução;
  • Outros pontos que não evoluíram como o esperado;
  • Desenvolver novos programas de treinamento
  • Estabelecer novos objetivos de treinamento.

Conclusões

Como podemos observar a avaliação física é fundamental para início, controle e monitoramento de qualquer programa de treinamento.

Sem uma boa avaliação e planejamento não sabemos para onde vamos, onde estamos e onde pretendemos chegar dentro de um programa de treinamento.

Para que isso aconteça de forma eficiente você precisa estar orientado por um profissional capacitado e atualizado.

Tão importante quanto é que ele respeite as individualidades biológicas, o histórico de atividade física do avaliado e seus objetivos, com o intuito de entregar o melhor para o seu aluno.

Caso tenha interesse em saber mais sobre o assunto, entre em contato conosco.

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Quais benefícios do spinning para sua vida?

O fato de subir em uma bicicleta e pedalar gera inúmeros benefícios, que agrega tanto saúde quanto o lado financeiro por exemplo.

Por isso, o número de pessoas que usam a magrela como meio de transporte cresce cada vez mais, além de ser bem divertido.

Porém, existem desafios para isso, que são a falta de tempo, condições climáticas dependendo da época do ano, além da falta de segurança de pedalar nas ruas atualmente.

E, devido a estes pormenores, pedalar em ambientes indoor, se torna a melhor alternativa.

Quando se fala sobre as concorridas aulas de Ciclismo Indoor os nomes do Spinning e do SCAPE se confundem.

Pois, as diferenças são sutis, apesar disso são importantes e seu nível de esforço, resistência e elaboração dos treinos e outros detalhes, são diferentes.

Começarei a destrinchar as principais diferenças entre o Spinning e o nosso SCAPE para que você comece a entender o diferencial da nossa modalidade.

Mas o que é o Spinning?

Criado na Califórnia, Estados Unidos, em 1987, o nome nasceu em homenagem ao cachorro que os perseguiu às duas da manhã no deserto na Costa Oeste americana.

Há quase dez anos, o ciclista Johnathan Goldberg, mais conhecido como Johnny G., comemorava com o amigo, o administrador de empresas John Baudhin.

O surgimento da empresa Mad Dogg Athletics numa corrida insana de bicicleta por 1.100 km Estados Unidos afora. 

Consolidada a parceria, ali surgia o embrião do Spinning.

A mais popular modalidade dentro das academias de ginástica dos grandes centros do mundo, com algo em torno de cinco milhões de adeptos em mais de 80 países.

Modalidade registrada pela Mad Dogg, o spinning é praticado numa bicicleta ergométrica especial que simula condições externas, como subidas e descidas, podendo queimar até 700 calorias por aula (dependendo do tipo e duração da aula).

Então este homem que gostava de andar na bicicleta estática teve a ideia de adicionar música durante os treinamentos para que não se tornasse tão entediante a prática da atividade.

Foi com o incremento musical que ele percebeu que a motivação aumentava, ele convidou um grupo de amigos para experimentar a sua “invenção” e se exercitar de uma forma mais dinâmica e contagiante.

É claro que a sua criação foi mais longe, porque ele percebeu que de acordo com a melodia toso que estavam na atividade pedalavam mais lentamente ou mais rapidamente.

Em outro momento posterior, novos movimentos foram adicionados como pedalar em pé e voltar a posição sentado, mudar o posicionamento das mãos no guidão além de aumentar ou diminuir as cargas variando de acordo com o intuito da aula e objetivo específico do momento proporcionado pelo professor.

Em uma mesma sessão de treinamento existe momentos de força, velocidade, com intervalos e resistência que podem ser combinados ou não.

Aproximadamente 10 anos mais tarde, o criador do Spinning projetou uma bicicleta específica que permitiu um treinamento mais harmônico e eficaz. Que está entre as melhores da atualidade.

O Spinning existe curso e certificado específico, além de aulas que precisam seguir o padrão exigido pela certificação.

Após essa breve explicação, iremos começar a explicar nossa criação, o SCAPE!

O que é o Scape?

O SCAPE é uma modalidade de ciclismo indoor criada de forma exclusiva pela equipe de professores juntamente com a coordenação técnica e executiva da Academia Pulse, ou seja, é uma modalidade genuinamente com o DNA Pulse.

É uma modalidade semelhante ao Spinning no que se diz respeito a parte física onde permite ao membro Pulse inserir esta atividade no seu cotidiano caso queira, emagrecer queimando algumas calorias, melhorar a resistência cardiorrespiratória, além de tonificar bem os músculos das pernas como um todo.

Recomendável para todas as pessoas, nossa modalidade é destinada e ofertada para que nosso membro Pulse possa de forma gradual participar de cada vez mais aulas com o intuito de se desafiar, e sentir todas as sensações possíveis de uma pedalada em condições reais, que por muitas vezes não a praticam atualmente.

Em uma aula de SCAPE existem as partes principais, que vão desde o acolhimento do membro pulse na porta da nossa sala, com a sequência da aula propriamente dita sendo explicada durante o ajuste da bike e aquecimento, passando por toda parte do treino em si, voltando a calma no final e encerrando de forma única.

Quais são as diferenças entre Spinning e SCAPE?

À primeira vista, podemos pensar, explicou tanto, mas não existem tantas diferenças assim entre spinning e o SCAPE.

A verdade é que elas são muito pequenas, porém que o resultado final é gigantesca. 

O Spinning é mais pensado para aquelas pessoas que querem se exercitar e se divertir, apenas pedalando.

O SCAPE é um pouco mais intenso, porém com orientações usadas onde estas, fazem com que qualquer pessoa possa desfrutar do treino e é aconselhado também para aqueles que procuram.

Por exemplo: treinar para uma corrida ou andar de bicicleta através das montanhas, além da diversão.

As técnicas, a frequência cardiovascular e a velocidade de pedalar são levadas em conta.

Tudo isso junto com a gamificação que utilizamos com o SPIVI, onde temos em tempo real os dados de velocidade, calorias e potência utilizadas, e alguns desafios usados para ampliar ainda mais o encantamento que começa ao entrar na sala feita unicamente para esta modalidade.

Ambas as disciplinas têm efeitos semelhantes no corpo, porque tonificam os músculos e proporcionam maior resistência respiratória.

Em ambos os casos as aulas são feitas dentro da academia, as coincidências param por aí.

No SCAPE temos as melhores bicicletas do mercado fitness mundial, uma sala projetada para você escapar da rotina, entrando em uma nova dimensão, um novo mundo, com um cheiro inconfundível e particular.

Um telão onde todas as informações da aula estão na tela em tempo real em forma de jogo, pura diversão e desafios.

Um som sem igual onde faz você sentir e pedalar a cada batida musical, e falando música, estas são escolhidas a dedo e mixadas pelos próprios Coaches, ou seja, exclusividade em tudo.

O SCAPE foi criado para revolucionar o ciclismo indoor, para dar uma nova perspectiva de treinamento e diversão, com segurança e eficiência.

Por isso, posso afirmar sem medo, temos o que há de melhor e mais moderno dentro da Pulse, e com os melhores professores e claro, os melhores alunos do mundo, que são os membros da Pulse.

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6 exercícios para emagrecer em casa comprovados

A grande dúvida para quem está treinando em casa nesse momento de pandemia e quem ainda não começou, mas deseja iniciar uma rotina é:

Qual melhor exercício para emagrecer em casa? 🤔

Sem mais delongas, não existe o melhor exercício, mas existe programas combinados que vão facilitar seu objetivo e vão além da estética.

Mas antes é importante que você complete essa listinha de preparação.

  • Prepare o ambiente para deixar o mais propício para a atividade física;
  • use roupas leves;
  • pegue sua garrafinha com água;
  • coloque uma boa playlist que te motive;
  • e muita disposição.

Pronto. Agora sim você tá pronto(a) para começar seus treinos em casa. Vamos lá?

6 exercícios para emagrecer e manter o shape em casa

Antes de tudo descubra o que funciona para você. Pois, queimar calorias não é uma receita de bolo.

Mas, como nosso objetivo é te ajudar a dar o pontapé inicial, lá vai uma série de exercícios que cientificamente mostram um alto gasto calórico por serem exercícios que trabalham mais de uma articulação por vez e seu dinamismo não deixam o ritmo cair durante o treino.

Consequentemente o gasto calórico é bem maior. Então optando pelos multiarticulares e integrados, lá vão os 9 dos melhores exercícios com o peso corporal:

Flexão de braço

Exercício que são propriamente de membros superiores onde há mais de uma musculatura envolvida que são: peito, tríceps, ombro e core.

Esse exercício se aplica com as palmas das mãos no solo e tronco paralelo com quadril que “empurrando o solo” com os pés ou joelhos no chão.

Onde há regressões e progressões dentro dele para que sirva para todos, dinâmico e eficiente no gasto calórico.

Dá uma olhada no vídeo para ver como se faz.

Burpee

Um dos melhores exercícios para emagrecer, que trabalha o corpo de forma integral que se aplica quando o você está na vertical e flexiona os joelhos e o tronco rapidamente e cai em direção ao solo com as mãos espalmadas.

Depois que toca o tórax no solo, empurra-se com as duas mãos novamente, que está na largura do ombro, para posição inicial com ajuda dos pés dando um salto na vertical.

Repita o movimento de acordo com a periodização do seu programa de treino.

Agachamento

Exercício bem conhecido e muito eficiente e que não deixa dúvidas da sua importância nessa lista de melhores exercícios para emagrecer em casa.

Em pé com as pernas levemente afastadas, comece  a flexionar os joelhos e, quando for descendo, desloque seu quadril para trás, deixando sua coluna totalmente alinhada.

Vá até onde a amplitude do movimento for saudável para você e depois volte para posição original.

Repita quantas vezes for necessário de acordo com sua periodização.

Abdominal escalador

Um ótimo exercício para core e é bem efetivo no gasto energético, você pode conhecer ele por outros nomes.

Lá vai como você deve executar: comece em posição de prancha alta (com os braços totalmente estendido) o corpo deve está bem alinhado, tórax e quadril.

Então, contraia o abdômen e eleve uma perna em direção ao tórax de forma alternada, sem quebrar o padrão da postural inicial do exercício.

Podendo fazer ele de forma adaptada em um banco ou um pouco mais difícil em plataforma instável.

Corrida estacionária

O famoso “correndo sem sair do lugar” é uma ótima pedida para quem quer um exercício para emagrecer.

O movimento contempla um pequeno espaço da sua casa, utilizando a ponta dos pés e elevando o joelho de forma alternada é uma excelente opção para treinos aeróbicos.

Polichinelo

O polichinelo muito bem conhecido no meio militar. Sendo um ótimo exercício para membros superiores e inferiores.

E seu objetivo é uma alta queima calórica e condicionamento cardiovascular.

Bom, você só precisa se atentar na coordenação motora, e se manter na vertical e depois saltar no mesmo lugar abrindo as pernas e os braços acima da cabeça e repetir o movimento quantas vezes for necessário.

3 métodos para potencializar os exercícios de emagrecimento

Vou te apresentar 3 métodos que você pode aplicar e potencializar ainda mais os resultados com os exercícios para emagrecer em casa.

Os métodos são:

HIIT

Considerado o carro chefe dos exercícios para emagrecer, por ter intervalos curtos de estímulo, e a percepção de esforço alta, os exercícios podem durar de 4 a 12 minutos e o tempo total do treino de 20 a 30 minutos.

O melhor do HIIT é que você pode fazer em qualquer lugar e com o peso do corpo.

Além disso, ele não toma tanto tempo e nem da para pensar em desistir, pois, o treino consiste em um dinamismo entre o tempo de atividade e o intervalo.

Diferente do aeróbico moderado, que a frequência cardíaca fica em torno de 70% a 85%.

O HIIT deve-se manter entre 85%. Vale lembrar em fazer uma análise prévia com um médico, pois o treino exige bastante do aparelho cardiovascular.

Aeróbico continuo

Por muito tempo foi o carro chefe dos exercícios para emagrecer, e não da para negar sua eficiência.

Apesar que muitos especialistas defendam o HIIT com unhas e dentes, o aeróbico contínuo é uma boa pedida para quem quer iniciar no mundo dos exercícios.

Aqui vão alguns exemplos:

o American college of sports medicine mostra que 250 minutos ou mais de exercícios moderados por semana, como exercício aeróbico, aumenta a perda de peso, continuando assim sendo um bom método para aplicar os exercícios para emagrecer.

Treinamento em circuito

Bom, como o nome mesmo entrega, o treinamento em circuito é feito por uma sequência de atividades que estiverem selecionadas no programa que você terá que passar.

Visando o condicionamento físico e o emagrecimento, sua grande vantagem é a aplicabilidade, por ser dividido por estações que se aplicam aos exercícios citados acima, potencializando ainda mais a queima de gordura.

Conclusão

O que realmente vai fazer a diferença no processo de emagrecimento é a frequência no programa.

Todo e qualquer exercício faz a diferença desde que seja acompanhado com uma alimentação controlada, sono regular, uma boa hidratação e profissionais devidamente habilitados.

E não perca a motivação, pois com o tempo vem prazer.

Mesmo que no início seja duro, nem que para isso você passe por diversas modalidades.

Às vezes a primeira escolha não é a mais assertiva, mas com a persistência os resultados vêm.

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Como fazer um treino funcional em casa? [sequência completa]

O treinamento funcional se caracteriza pela melhora de alguma função especifica do corpo, muitas vezes essa função condiz com alguma atividade de vida diária ou algum gesto esportivo.

Geralmente são utilizados trabalhos com exercícios integrados e complementares tendo em vista que é desta forma que nosso corpo se manifesta. 

Então quer dizer que se eu fizer um exercício isolado ele já não se caracteriza como funcional? 

Não é bem por ai. Mas, vou te explicar.

Veja no exemplo abaixo que o exercício isolado é uma abdução de quadril,  e caso uma aluna esteja com uma disfunção muscular, como, por exemplo, fraqueza de glúteo médio, esse exercício será altamente funcional para ela.

Imagem por Dicas de Treino

Por isso, observe que também existe um fator individual para caracterizar se o exercício será funcional ou não.

Então o treinamento funcional só é possível de ser realizado de forma individual? 

De fato o treinamento mais eficaz é aquele que é planejado de forma individual.

Já que todas as pessoas têm características diferentes.

Mas, é sim possível realizar atividades a partir de elementos básicos que, de forma geral, demonstram eficácia e melhoria quando aplicados ao corpo humano.

Quer um ótimo exemplo de treinamento que mostra isso?

Os treinamentos baseados em funcionalidade é o treinamento do core, ou seja, a região central do nosso corpo.

Pois, o fortalecimento e estabilização do tronco é pré-requisito para melhorar a eficiência dos membros inferiores e superiores. 

Bom, agora vamos pra prática e colocar esse corpo pra se mexer?

Dá uma olhada aí embaixo, porque separamos alguns treinos especiais para você.

6 Treinamentos funcionais que vão dar um UP no seu dia-a-dia

1. Empurrar 

Como o nome já sugere, você vai precisar fazer uma forcinha empurrando alguma carga, podendo ser o próprio peso do corpo.

Um excelente exemplo para isso é uma flexão.

2. Puxar 

Se antes você precisava empurrar, agora é só puxar, simples assim.

Um dos exercícios que podem te ajudar com isso é o do exemplo abaixo.

Então, bora lá?

3. Dobradiça 

São os exercícios com todos os tipos de inclinação.

O exemplo abaixo é o swing com kettlebell, um excelente exercício para você fazer esse movimento.

Vamos lá fazer?

4. Agachamentos 

Nos agachamentos existem diversas opções de exercícios e variações.

Porém, eu selecionei um especial aqui no exemplo abaixo, que é o agachamento com peso corporal.

5. Rotações

São exercícios de rotações voluntárias.

Preste atenção: esses tipos são contraindicados em caso de hérnia de disco.

E para fazer esse, recomendo você fazer o abdominal russo.

6. Contra-rotações

São exercícios onde se deve evitar a rotação do tronco, realizando assim uma estabilização dinâmica.

Exemplo abaixo o exercício perdigueiro.

De quanto em quanto tempo faço esses exercícios?

Bom, a ACSM definiu como frequência de treino 2 a 3 dias por semana podendo ser até mais.

Tendo como tempo por treino de 20 a 60 minutos.

Já o tipo de atividade engloba além dos que te apresentei acima, exercícios de agilidade, equilíbrio, coordenação e marcha.
A progressão do seu treino vai depender de 3 princípios que são:

1. sobrecarga progressiva;
2. especificidade do treino;
3. variação dos estímulos aplicados. 

Qualquer pessoa pode fazer o treino funcional?

O treinamento funcional pode ser aplicado a pessoas saudáveis, sedentárias, atletas e grupos especiais.

Já as contraindicações são relacionadas aos modos e as formas de realizar os exercícios que compõe o treinamento.

Ou seja, a escolha do exercício que deve se adequar ao aluno e em seguida o aluno se adapta aos estímulos fornecidos pelo exercício. 

O que preciso para fazer o treino funcional?

O treinamento funcional pode ser realizado em casa e sem necessidade de grandes equipamentos e maquinários.

Com exercícios utilizando apenas o peso do corpo ou utilizando de alguma adaptação de fácil acesso e que qualquer um pode realizar sem maiores dificuldades.

Para provar isso, abaixo estará um plano de treinamento para você realizar hoje mesmo. 

Sequências de treino funcional para você fazer em casa

Aquecimento geral: corrida estacionaria  2 x 30 segundos por 30 segundos de intervalo.

Aquecimento especifico: sentar e levantar da cadeira 2 x 30 segundos por 30 segundos de intervalo.

Duração dos exercícios e do circuito completo

Passagens: 3 a 4 

Tempo de execução: 30 segundos 

Tempo de intervalo entre os exercícios: 

  • iniciantes: 1 minuto 
  • intermediários: 30 segundos 
  • avançados: 15 segundos 

Intervalo após passagem completa: 1 min e 30 segundos

Exercícios 

Volta a calma 

Conclusão

Viu como é possível realizar um treino funcional em casa? 

Agora que você sabe o que é o treino funcional, quais exercícios fazer e qual a sequência, é só escolher o os dias e iniciar os treinamentos.

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10 exercícios rápidos para aliviar a dor na coluna.

Você sente dores nas costas? A dor lombar é uma das principais formas de degeneração musculoesquelética na população adulta. Quase 80% de todos os adultos sentem, já sentiram ou sentirão dor lombar. 

Já no Brasil, para você ter noção, a dor lombar é uma das maiores causas de aposentadorias por invalidez. 

Pois, com a chegada de computadores, smartphones e tablets, as pessoas passam cada vez mais tempo sentadas, o que muitas vezes proporciona posturas inadequadas. 

Há também um aumento na inatividade física que pode trazer outros problemas, além das dores nas costas. 

O corpo humano é feito para se movimentar. Então, a falta disto pode trazer consequências a saúde, diminuindo a qualidade de vida.

O diagnóstico da dor lombar é clínico e pode ser classificada em específica ou não especifica.

Contudo, o tratamento conservador ainda é o mais indicado, tendo o exercício físico como um importante componente do tratamento e da prevenção. 

Pensando nisso, trouxemos uma lista com 10 exercícios que podem te ajudar a aliviar as dores nas costas. Vamos começar?

1. Single Leg Stretch

Este exercício, além de trabalhar os músculos do abdômen, irá promover mobilidade do quadril de modo a aliviar possíveis compensações na região lombar. 

Você deve iniciar deitado, em decúbito dorsal, com o quadril e joelhos estendidos, os pés devem estar em flexão plantar, e os braços estendidos a frente.

Depois, deverá contrair os glúteos como se quisesse aproximar os ísquios, sem encostar os calcanhares no chão, manter uma leve flexão de tronco de modo que apenas a borda inferior das escapulas esteja em contato com o solo.

Então, você irá flexionar uma perna em direção ao tronco enquanto a outra permanece estendida e com as mãos puxando levemente o joelho em direção ao tronco, realizando de maneira alternada entre as pernas.

https://www.youtube.com/watch?v=Ad4lgW4ieAM

2. Hiperextensão de tronco estática (Mackenzie)

Neste exercício iremos trabalhar mobilidade torácica no plano sagital, trazendo a possibilidade de aliviar possíveis compressões na coluna. 

Deitado, em decúbito ventral, você deve relaxar o tronco e empurrá-lo para cima com os braços próximos ao corpo, sem que a pelve perca o contato com o solo, realizando uma hiperextensão do tronco.

Olhando para cima, você deverá juntar os calcanhares, e contrair os glúteos tentando aproximar os ísquios, a posição deverá ser mantida por alguns segundos e então voltar a posição inicial.

3. Frog bridge

Aqui trouxemos um exercício para ativação e fortalecimento dos glúteos, que são músculos importantes para a estabilização pélvica, a falta desta pode estar associada a dor lombar. 

Deitado, em decúbito dorsal, você deve flexionar os joelhos e o quadril, de modo que consiga manter contato das plantas dos pés, os braços deverão estar ao lado do tronco com a palma da mão voltada para o solo.

Você deverá elevar o seu quadril o mais alto possível, contraindo os glúteos e retornar de maneira controlada.

4. Mobilidade de quadril em posição de avanço 

Algumas vezes a tensão nos músculos flexores de quadril, podem provocar desequilíbrios, e isso pode trazer incômodos na região lombar.

Exercícios de mobilidade podem devolver função e reduzir as dores nas costas.

Em posição de afundo com o joelho apoiado ao solo, você deve manter o tronco ereto e anteriorizar o quadril, de modo que haja uma hiperextensão do mesmo lado que está com apoio no solo.

Em seguida, volte a posição inicial. Realize algumas repetições com cada perna.

5. Alongamento de glúteo e piriforme 

O piriforme é um pequeno musculo do quadril que, quando está tenso pode causar compressão no nervo isquiático causando dores na região glútea, lombar ou na perna a qual inerva.

Exercícios de alongamento tem efeitos inibitórios que podem trazer relaxamento a este musculo.

Deitado em decúbito dorsal, você irá flexionar as pernas e cruzar uma sobre a outra, apoiando o tornozelo direito na perna esquerda enquanto o pé esquerdo continua apoiado no chão.

Você deve com suas mãos, puxar a perna esquerda em direção ao tórax, manter a posição por alguns segundos e então repetir com a outra perna.

6. Superman 

O objetivo desse exercício é ativar e fortalecer a cadeia posterior, que por vezes pode estar enfraquecida devido à má postura nas atividades diárias, o que pode trazer incômodos nas costas.

Deitado em decúbito ventral, você irá estender os braços acima da cabeça. Realize uma hiperextensão do tronco, junte as escapulas, ative os músculos das costas, contraia os glúteos como se quisesse aproximar os ísquios e mantenha os calcanhares juntos. Mantenha a posição por alguns segundos e então relaxe.

7. Perdigueiro estático

Além de ativar a cadeia posterior, este exercício também trabalha um componente anti-rotacional, que pode ativar e fortalecer os músculos do abdome transverso, este tem papel importante na estabilidade do tronco e quando enfraquecido pode sobrecarregar a coluna.

Para realizar este exercício você deve ficar na posição de quatro apoios, manter a cabeça alinhada com o tronco, e então estender um braço e a perna oposta.

O braço e a perna devem estar alinhados com o tronco e paralelos ao solo, mantenha a posição por alguns segundos então repita com os membros opostos.

8. Mobilidade torácica transversal 

As nossas articulações têm funções especificas, quando estas não estão preservadas, pode haver compensações nas articulações adjacentes.

A coluna torácica tem como função primaria a mobilidade que, quando comprometida, pode gerar incômodos nas costas.

Você deve iniciar na posição de 4 apoios, então, apoiar uma das mãos por trás da cabeça e realizar um movimento de rotação do tronco, apontando o cotovelo para cima.

Realize este movimento algumas vezes e repita com o lado oposto.

9. Prancha frontal

Comumente utilizada nas prescrições com foco na região abdominal, a prancha é um excelente exercício para fortalecimento do core, que garante o suporte da região das costas, especialmente da parte superior.

Em decúbito ventral, você deve apoiar seu tronco sobre os cotovelos e antebraços, mantendo-os alinhados com os ombros, a parte inferior do corpo deve ficar apoiada sobre os pés, com o corpo totalmente estendido e alinhado.

Se mantenha na posição por alguns segundos, e repita algumas vezes.

10. Hundred

O Hundred (100) é um exercício respiratório básico do pilates, utilizado para fortalecer a região abdominal, ele também tem uma forte ativação do reto femoral que é um importante flexor do quadril.

O exercício se inicia deitado em decúbito dorsal, com as pernas totalmente estendidas e os braços estendidos junto ao corpo e a palma da mão voltada para baixo.

Você deve realizar uma leve flexão do tronco, retirando a borda superior das escapulas do solo, e uma leve flexão dos quadris, mantendo os joelhos estendidos.

Depois, faça curtos movimentos com os braços, para cima e para baixo, sem encostá-los no solo. A respiração deve ser realizada em 5 tempos: inspira em 5, expira em 5. Realize 10 respirações e então relaxe.

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Fadiga Muscular: Entenda as causas e como acabar com ela

A fadiga muscular é um mal que muitos passam e não sabem de onde vem e como se livrar dela.

Mas fica tranquilo, neste post iremos te ajudar a entender o que é ela e as principais maneiras de tratar e se livrar dela.

Acompanhe!

O que é a fadiga muscular aguda?

Fadiga muscular aguda é uma condição em que existe uma perda momentânea da capacidade de um músculo de gerar força. 

Na prática, fadiga é a incapacidade de continuar o exercício físico ou de manter uma determinada intensidade. 

Para exemplificar, podemos pensar que o João precisa correr uma distância de 10 km em uma velocidade média de 18 km/h para ficar em uma boa colocação em uma competição de corrida de rua da sua cidade. 

Com isso, podemos dizer que João entrou em fadiga em duas situações:  

  1. Caso ele não conseguir completar os 10 km ou; 
  2. Se ele não conseguir manter a velocidade média de 18 km/h ao longo de toda a prova (isto é, não conseguir manter a intensidade).

Já na musculação, podemos dizer que uma pessoa entrou em fadiga quando ela não consegue manter a execução de repetições em algum exercício com determinada carga, ou quando a técnica do movimento é alterada.

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Entenda porque a Pulse é a melhor academia de Natal

Neste momento você deve estar se perguntando: Por que deveria entrar na Pulse? Entendo o seu questionamento, mas por isso criamos este conteúdo para te explanar os diversos benefícios ao estar conosco nessa jornada.

 
Primeiramente, gostaria de deixar claro que a prática de exercícios físicos é crucial para o seu desenvolvimento e principalmente para sua saúde.
Está muito claro para todos que o exercício físico previne e também trata doenças crônicas, melhora aspectos de saúde em diversos aspectos e reduz a mortalidade. Porém, apenas a prática continuada fornece os benefícios fisiológicos desejados, já que estes desaparecem parcialmente ou totalmente após a sua descontinuação.
Apesar de saber dos benefícios do exercício físico, indivíduos que entram nas academias tendem a descontinuar o programa de treinamentos de forma precoce, sendo a taxa de abandono assustadora após 1 ano: 96% (SPERANDEI, 2016). Isso mesmo, praticamente uma academia renova seus alunos quase 100% em torno de apenas 1 ano. Os motivos são diversos, mas posso resumir em uma frase: falta de cuidado e de resultados.
Nós temos uma visão ampla no que diz respeito a pessoas. Procuramos entregar a nossos alunos não só apenas exercícios físicos em um ambiente controlado. Nós temos a preocupação de entregar uma atmosfera que possa gerar as mais diversas sensações que vão favorecer a permanência dele em nosso ambiente.
Por isso, temos uma infraestrutura exemplar respeitando todas as normas de segurança para receber você da melhor forma, contemplando diversas modalidades coletivas queremos unir o exercício físico ao prazer de confraternizar e se relacionar. Tudo isso faz parte da dinâmica de treinamentos da nossa academia. Caso tenha interesse, é só agendar uma visita que teremos o maior prazer em te receber.
A partir do momento em que o aluno ingressa na academia, é realizado uma avaliação física que vai além de dados antropométricos, físicos e funcionais. Buscamos entender os principais objetivos, anseios e dificuldades anteriores. Sem saber o que deu errado antes, não temos como criar a melhor estratégia para o nosso aluno! A avaliação não são só números em uma ficha, mas também uma conversa informal para que possamos ter abertura com nossos alunos.
Após esse processo de entendimento, nós fazemos o direcionamento para as modalidades que mais se enquadram no perfil do aluno e criamos estratégias que deixam o treino realista, agradável e flexível para os mais diversos contextos que nossos alunos apresentam.
Nossa metodologia de atendimento, chamada de “ficha na mão”, procura aproximar o professor do aluno, em que são limitados os números de fichas para cada professor, pois só assim haverá tempo suficiente de oferecer um atendimento personalizado e próximo do aluno, o acompanhamento de um profissional é fundamental para os resultados de sua saúde.
Nós valorizamos muito isso em nossa academia, e temos como um grande princípio que o bom é inimigo do ótimo, por isso não economizamos esforços em oferecer sempre o melhor atendimento, infraestrutura e comunidade para nossos alunos.
Então, se você quer se sentir cuidado, ter sensações prazerosas e atingir seus resultados, aqui é o seu lugar. Faça como vários de nossos alunos e agende um treino experimental no link, você verá que tudo isso escrito neste conteúdo é verdade.
 
WESLEY MENDES PINHEIRO
CREF: 4562-G/RN

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Crianças podem ou não fazer exercício físico?

Crianças podem ou não fazer exercício físico?

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Como conciliar o Cross Training com a Musculação?

Quem realiza o cross training sabe que o principal movimento usado é o agachamento, seja ele o Back Squat, Jump Box, Thruster, dentre outros…

Agachar nesse tipo de treino é muito comum. A forma mais inteligente de acrescentar musculação na rotina do cross training é buscar outros movimentos que não são realizados dentro da box.

Falando em funcionalidade, costumo identificar com certa frequência o desequilíbrio e compensações musculares em vários praticantes. Com a ajuda dos exercícios realizados na musculação, podemos fortalecer musculaturas acessórias e estabilizadoras que irão melhorar seu rendimento e desempenho. Exercícios como Cadeira Abdutora, Elevação Pélvica e Rotação Externa de Ombros podem te auxiliar a executar melhor os exercícios aplicados nos WOD’s.

Eu consigo melhorar a estética do meu corpo conciliando cross training e Musculação?

Sim! Se você busca hipertrofia e estética, é interessante realizar treinos que enfatizem essas musculaturas, isso porque o objetivo do cross training não é hipertrofiar partes do corpo, mas sim potencializar as principais capacidades físicas.

Se você tem, por exemplo, um interesse estético nos glúteos, é muito válido complementar os treinos fazendo elevação pélvica, passadas ou até isolados. ⠀

Tem alguma dúvida em relação ao assunto? Converse com a gente e vamos potencializar os seus resultados!

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6 hábitos que não deixam você emagrecer.

Parece ser óbvio: para emagrecer, basta começar uma dieta nova e fazer exercícios. Mas na prática, é bem diferente: segundo o Jornal Americano de Saúde Pública, somente 10% de quem deseja perder peso consegue chegar ao peso ideal. A partir desses dados, vamos te contar alguns erros que não te deixam emagrecer e manter o peso.

Restringir demais a sua alimentação ou ficar muito tempo sem comer

É um erro comum acreditar que, quanto menos comermos, mais eficiente será o emagrecimento. Uma má alimentação torna o seu metabolismo lento. Para manter seu metabolismo funcionando, alimente-se bem a cada 3 horas: além de acelerar seu metabolismo, você sentirá menos fome e será mais fácil resistir às tentações.

Dormir mal ou mais do que o necessário:

Se você dormir mal, o seu corpo terá mais dificuldade para queimar gordura e calorias. O ideal é dormir de 7 a 8 horas, assim você ajudará o seu metabolismo e o seu corpo produzirá melhor o cortisol e grelina – o que diminuirá a sua sensação de fome constante.

Não tomar café da manhã:

O café da manhã é considerado a principal refeição do dia, mas muitos pulam por preguiça ou não sentir fome ao acordar. Ao alimentar-se corretamente no café da manhã, você terá uma diminuição da fome nas refeições seguintes, reduzindo o risco de comer excessivamente.

Apostar em refrigerantes diet:

Apesar do termo “sem açúcar” chamar a atenção, os refrigerantes diet têm como público-alvo os diabéticos e são uma brecha nas dietas voltadas para o emagrecimento. Além disso, entre seus ingredientes estão os adoçantes artificiais (que são uma barreira para a perda de peso) e nenhum nutriente.

Tentar mudar todos os hábitos de uma vez só:

Bons resultados não aparecem da noite pro dia. Mesmo com toda a força de vontade e desejo de mudança, os hábitos se transformam pouco a pouco até que os benefícios comecem a se tornar aparentes. Tenha o seu próprio ritmo e, gradualmente, mude os hábitos de sempre por uma rotina mais saudável até que seu corpo e mente adapte-se aos poucos.

Achar que quantos mais exercícios, melhor:

Assim como sua rotina alimentar não vai mudar instantaneamente, exagerar nos exercícios não vai gerar resultados milagrosos, nem um corpo escultural com muito esforço em alguns dias de treino. Não é preciso muito, apenas que você dê o primeiro passo e deixe os velhos hábitos para trás. Trocar o sofá por uma caminhada é uma ótima iniciativa e que trará inúmeros benefícios para sua saúde a longo prazo.