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Como fazer agachamento da maneira correta?

O agachamento livre é, sem dúvidas, um dos melhores exercícios para membros inferiores.

Principalmente pela possibilidade de trabalhar vários músculos em um só movimento.

Sendo considerado um exercício extremamente funcional, beneficiando desde o vovô, que precisa ter independência para sentar e levantar de uma cadeira, até para o atleta que precisa desenvolver potência nos membros inferiores!

No entanto, a dificuldade na realização desse exercício é sempre muito recorrente, e, por vezes, acompanha dor no joelho.

Por isso, neste post vamos te ajudar a entender como evitar aquela dor no joelho ao agachar e conseguir um melhor desempenho com seu agachamento.

Vamos lá?

O que é o agachamento?

Antes de mais nada, saiba que o agachamento não é um movimento do outro mundo e super difícil de realizar.

Existe uma frase famosa que diz:

“O movimento de agachamento não é algo que se aprende, mas algo que se esquece.”

Essa frase é totalmente verdade, basta olhar para qualquer criança, elas não têm a menor dificuldade de agachar, inclusive em altas amplitudes.

O problema é que nossos hábitos diários no trabalho, ao sentar, uso excessivo de salto alto, encurtamentos ou até a falta de prática com o gesto nos faz “esquecer” desse movimento.

Por isso, resgatar esse padrão motor é de grande valia, não só para o benefício estético que o exercício pode trazer, mas para o benefício funcional do seu corpo.

Como fazer agachamento da maneira correta?

1. Respeite os limites do seu corpo

O primeiro ponto que devemos entender é: O agachamento guiado não vai te ensinar ou melhorar seu agachamento livre.

De fato, realizar o movimento na barra guiada (Smith) vai te trazer a falsa sensação de que o movimento está adequado.

No entanto, isso não resolve o problema e pode, até mesmo, agravar algumas disfunções pré-existentes.

Visto que pela sensação de segurança, você se sente confiante para aumentar cada vez mais o peso.

Sendo assim, respeite seu corpo, faça algumas regressões e evolua até que o movimento esteja limpo.

A variação realizada com o halter nas mãos (Agachamento taça)  pode ser uma excelente opção de regressão, até que seja capaz de agachar com a barra novamente.

2. Mantenha o padrão de alinhamento ao agachar

Em segundo lugar, precisamos entender que existe um padrão alinhamento que deve ser mantido ao agachar, para assim, garantir uma boa distribuição de carga entre as articulações.

Ao iniciar o agachamento, garanta sempre que seu joelho estará apontado na mesma direção dos seus pés.

Não é difícil encontrarmos pessoas agachando com os joelhos para dentro (em Valgo) isso acaba estressando algumas estruturas no joelho que nos trazem dor.

Entre os principais motivos que te fazem deixar o joelho “entrar” nós temos:

Encurtamento dos adutores (Parte interna da coxa) 

Quando estes músculos apresentam encurtamento excessivo, tendem o puxar o joelho para dentro.

Isso faz com que a patela saia do seu posicionamento articular adequado e, por consequência, comece a desgastar a cartilagem que existe atrás dessa estrutura.

Esse é um dos fatores que dá início a famosa condromalácia patelar.

Por isso, manter a flexibilidade desses músculos em dia é de grande importância.

Fraqueza do glúteo (Complexo póstero-lateral)

Os adutores podem ter uma grande culpa no padrão de joelhos para dentro.

Porém, é preciso que os músculos que “puxam” o joelho para fora estejam fortes para garantir a estabilidade do joelho.

O principal músculo responsável por puxar o joelho para fora é o glúteo médio.

Então exercícios específicos para essa musculatura precisam fazer parte do seu treino!

Uma excelente opção é o exercício OSTRA com miniband, deitada em decúbito lateral (De lado).

Hoje nós sabemos que, ao realizar o agachamento em maiores amplitudes, o ganho de força e até mesmo a hipertrofia são maiores, quando comparado ao mesmo exercício executado em baixas amplitudes.

No entanto, a grande maioria das pessoas apresentam dificuldade em manter a técnica adequada, ao realizar o movimento em grandes profundidades.

Os estudos mais recentes sugerem que o principal culpado pela dificuldade de agachar em alta amplitude de movimento é a mobilidade do tornozelo.

Essa articulação naturalmente precisa ser móvel.

A partir do momento que é restringido o movimento, algumas compensações podem trazer prejuízos para o joelho e até mesmo para lombar. 

O encurtamento da panturrilha pode ser o grande responsável pela falta de mobilidade de tornozelo, e isso é particularmente importante para as mulheres que costumam usar salto alto boa parte do seu dia.

O uso excessivo de salto gera uma espécie de “encurtamento adaptativo” na panturrilha, a partir daí, todo o problema vai subindo até atingir o joelho.

Por isso, realizar o alongamento para os músculos da panturrilha, seguidos por estratégias que ajudem a mobilizar o tornozelo, devem ser empregadas na preparação para o agachamento.

Uma boa estratégia é realizar o agachamento com a base um pouco mais aberta.

Dessa forma, exigiremos menos da mobilidade do tornozelo, sendo uma opção interessante até que se atinja um grau adequado de mobilidade.

6 atividades que podem ser feitas para melhorar o agachamento

Diante de tudo que foi mencionado aqui, segue uma proposta de intervenção que pode ser realizada antes do agachamento, visando a melhora da técnica, amplitude e redução das dores no joelho! 

  1. Alongamento de panturrilha
  2. Alongamento de adutores 
  3. Mobilidade do tornozelo 
  4. Mobilidade do quadril 
  5. Glúteo Ostra
  6. Agachamento abduzido com halter.

Concluindo

Portanto, a nossa dica é: Garanta uma boa flexibilidade geral dos membros inferiores, especialmente se você passa a maior parte do seu dia sentado trabalhando.

Isso fará uma diferença enorme na qualidade dos seus movimentos e saúde articular.

Além disso, consulte sempre um bom profissional de educação física para identificar os pontos que precisam ser aprimorados na sua técnica. Também não seja vaidoso.

Cargas elevadas não são a fonte do problema, cargas elevadas com técnica inadequada sim!

Por isso, lembre-se: A técnica vem antes da carga.

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Como treinar com seu amigo durante a pandemia?

Não é novidade que os exercícios físicos trazem muitos benefícios para a nossa a vida, mas, em tempos de pandemia muita gente acabou deixando suas atividades de lado. 

O que pode ser um grande problema, já que se exercitar ajuda a melhorar o sistema imunológico e a prevenir doenças crônicas.

Porém, muitas pessoas têm optado por treinar com amigos, mesmo a distância. 

Mas como essas pessoas têm feito isso e quais são os reais benefícios em treinar com um amigo?

É disso que vamos falar aqui neste conteúdo. Então continue lendo para descobrir como aproveitar a companhia do seu amigo para treinar.

Quais os benefícios de treinar com um amigo?

É verídico que quem treina na companhia de amigos tem menor probabilidade de desistir da atividade física, pois, se comprometendo com alguém, cria-se um incentivo mútuo para manter a frequência. 

Mas, por causa da pandemia, as pessoas precisaram adaptar a forma de treinar com os amigos, podendo utilizar as redes sociais e aplicativos online, mesmo que cada um esteja em sua própria casa. 

Dicas para treinar um com amigo de casa

Porém, mesmo estando em casa, é necessário organizar e planejar sua rotina. 

1. Defina horários e dias para os exercícios com seu amigo

Tenha metas e objetivos para cumprir durante a semana. 

É possível sim treinar em casa, adaptando os exercícios e assim, manter a sua rotina.

Por isso, escolha um horário para você se exercitar por pelo menos 30 minutos.

Converse com aquele(a) amigo(a) que você gostaria de ter como companhia no treino, ajuste um horário com essa pessoa pelo menos um dia da semana para que possam treinar juntos e um incentivar o outro.

2. Use e abuse dos aplicativos de comunicação

Utilize-se dos aplicativos para se aproximarem. E se tem mais gente aí na sua casa com você, por que não mobilizar todo mundo e colocar geral para treinar junto?

Talvez não pareça ser tão interessante no início, mas quando você experimentar, vai ver que a sensação é altamente satisfatória.

Afinal, um treino feito em conjunto não será chato ou monótono e, mesmo que através das telas, você vai ter alguém te acompanhando, te incentivando e compartilhando as mesmas sensações durante toda sessão.

Além disso, eles podem se ajudar acompanhando a evolução de cada um nos treinos e enfatizando as dificuldades encontradas em cada série realizada, assim como, discutir ideias e variações que podem ser aplicadas para inovar o treino e mudar os estímulos.

Alguns dos principais aplicativos gratuitos que podem te ajudar com isso:

  • Google Meets
  • Chamada de vídeo do Whatsapp
  • Google Duo

Organize seu espaço e aproveite os recursos online. Transforme a motivação em hábito e sempre que possível, esteja mais vezes nessa conexão virtual no seu momento de treino.

Isso vai amenizar os sentimentos de ansiedade, solidão ou depressão.

Com um tempo vai deixar de ser um desafio para você e se transformará num hábito, onde a visão principal será superar resultado dos dias anteriores (uma competição saudável com você mesmo e com quem está te acompanhando).

3. Pratique diferentes modalidades

Outra dica é apostar em diferentes modalidades e não utilizar apenas exercícios direcionados para musculação.

Seria interessante aproveitar a companhia para variar os estímulos e no final do treino cada um relatar como foi a experiência.

Podendo até mesmo compreender melhor os níveis de percepção do esforço, conhecer melhor seu corpo e seus limites com maior atenção e tranquilidade.

Além de promover o bem-estar físico e mental, ainda pode ser um momento incrível na companhia das pessoas que você gosta.

Alguns minutos de meditação silenciosa também podem mudar sua perspectiva, e quanto mais você o faz, mais rápido produz resultados.

Convide alguém para participar desse momento com você e depois conversem sobre as sensações percebidas antes, durante e depois da prática. Sem dúvidas será uma experiência interessante.

Concluindo

Treinar com um ou mais amigos sempre vai ser um impulso para você ir além do que imaginava se estivesse fazendo sozinho(a).

Dessa forma, as chances de você desanimar são bem menores e no final de tudo, a sensação de alegria em poder se superar juntamente com o(a) amigo(a) é um dos fatores garantidos.

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5 exercícios para glúteo em casa

É comum encontrarmos no ambiente de academia, alunos (especialmente o público feminino) com o objetivo de desenvolver a musculatura do glúteo.

Embora a finalidade primária seja- em sua maioria – estética, devemos entender que esse grupo muscular é muito mais que um “rostinho bonito” e devemos mantê-lo com um nível de força, no mínimo, satisfatório!

O que é o glúteo?

O Glúteo é o músculo mais forte do nosso corpo (ou pelo menos deveria ser), e possui uma forte participação em diversas atividades como; correr, saltar e subir escadas.

Porém, em decorrência da má postura sustentada (principalmente ao sentar) e possíveis encurtamentos, como dos adutores e flexores do quadril, esse  músculo tende a tornar-se inibido e fraco, necessitando de estratégias adequadas para seu fortalecimento. 

Além disso, essa musculatura tem um papel FUNDAMENTAL na estabilidade do quadril, da lombar e do joelho, sendo o seu fortalecimento sugerido fortemente para tratamento de – eventuais – lesões nessas articulações.

Pensando em manter nossos alunos livres de qualquer dor articular que possa aparecer ou até mesmo minimizar as perdas na hipertrofia, em decorrência da falta de equipamentos para treino, selecionamos os 5 melhores exercícios para realizar em casa!

Por isso, embora todos façam parte do complexo glúteo, eles possuem ações diferentes, que nós vamos atingir com a variação dos exercícios.

Antes de mais nada, sugerimos fortemente – caso possuam – que utilizem uma miniband.

Essa ferramenta pode potencializar seu treino!

Imagem por Review Box

Alguns estudos mostram que o uso da miniband durante os exercícios, pode aumentar a ativação do glúteo em até 21%, sendo um instrumento que pode favorecer seus resultados. 

Sem mais delongas, vamos aos nossos 5 exercícios para realizar em casa e sem necessidade de equipamento! 

1. Agachamento

Vídeo de Polina Tankilevitch no Pexels

Como muitos já sabem, o agachamento é um poderoso exercício para membros inferiores, sendo assim, o glúteo não poderia ficar de fora dessa, apresentando excelentes resultados, especialmente quando realizado em maiores amplitudes.

Até atingirmos um grau adequado de mobilidade, podemos realiza-la em uma amplitude menor, preocupando-nos com algumas recomendações básicas:

  • Não deixe o joelho entrar, mantenha o joelho alinhado com os pés.
  • Evite que o tronco incline demais para frente
  • Mantenha o abdome bem firme para estabilizar.
  • Realize pequenas ao final da descida e suba lentamente com os glúteos contraídos.

2. Elevação pélvica

https://www.youtube.com/watch?v=6jA3QGb-4sw
Vídeo por Orgulho a cada centímetro

A elevação pélvica é mais arma poderosa na construção de um glúteo forte e funcional! Esse exercício oferece um trabalho um pouco mais “isolado” para o glúteo, dessa força, a ativação e recrutamento muscular é altíssima.

Algumas dicas podem ser utilizadas para potencializar ainda mais o trabalho do glúteo nesse exercício:  

  • Levante levemente a ponta dos pés e faça força nos calcanhares como se quisesse afundar o chão!! 
  • Caso disponível, use minibands! 
  • Faça uma ligeira rotação dos pés para fora 
  • Evite colocar os pés muito à frente. Mantenha o alinhamento com os pés. 
  • Segure por 3 a 5 segundos uma leve contração isométrica ao final do movimento. 

O complexo do glúteo tem sua ação potencializada quando realizamos atividades em apoio unipodal, ou seja, em um pé só!

É como base nesse princípio que nossos próximos exercícios serão selecionados. 

3. Agachamento búlgaro

Vídeo por Marcelo Eduardo Personal

Esse exercício pode ser bastante desafiador para algumas pessoas pela alta exigência de força e sobretudo, equilíbrio.

Esse exercício poderia ser considerado uma progressão do exercício de afundo (que também é um excelente exercício para glúteo), por isso, em caso de maiores dificuldades, o afundo é uma boa alternativa.

Para os mais avançados, recomendamos algumas dicas:  

  • Mantenha o olhar fixo em algum lugar, olhar para os lados pode prejudicar seu equilíbrio. 
  • Contraia forte os músculos abdominais para maior estabilização 
  • Não deixe o joelho “entrar” durante a execução. 
  • Inclinar ligeiramente o tronco à frente pode recrutar ainda mais o glúteo. 
  • Aproveite a amplitude. 
  • Realize pequenas pausas ao final da descida, e contraia fortemente os glúteos para subir. 

4. Elevação pélvica unilateral

Vídeo por 4Nutrition Oficial

Como explicado anteriormente, o glúteo é capaz ser ainda mais recrutado em exercícios realizados em um pé só.

Com a elevação pélvica não é diferente, sendo uma ferramenta poderosa, pois realizamos um exercício de característica mais “isolada” e também em um pé só.

Esse exercício tem sido fortemente aplicado como estratégia de reabilitação para dor lombar ou no joelho, além ser usado para melhorar o controle da marcha, especialmente em atletas de corrida.

Vamos às recomendações:  

  • Cuidado para não “girar” o quadril. (Quando um lado cai durante a subida). 
  • Realize o movimento lento e controlado, tentando manter o glúteo contraído nas 2 fases do movimento 
  • Faça pequenas pausas no final da subida. 3 a 5 segundos podem ser eficientes. 
  • Levante a ponta dos pés, para direcionar a força toda para o calcanhar. 

5. Step-up

Vídeo por Solinca Fitness Channel

Por último, mas não menos importante, o Step-Up, ou subida no step, é um exercício que possui uma alta solicitação do glúteo é uma excelente ferramenta que pode ser adicionada no seu treinamento em casa.

Embora o nome sugira que o exercício deva ser realizado com o auxílio de um step, nada impede que utilizemos um banco, cadeira ou até mesmo o sofá! Segue o passo a passo:  

  • Apoie o pé completamente o banco para subir. 
  • Desacelere a fase da descida o máximo que puder 
  • Não deixe o joelho “entrar” no momento da subida 
  • Evite pausas prologadas (em baixo) entre uma repetição e outra. 

[Bônus] Exercício Ostra

Preparamos um sexto exercício para você que possui uma miniband.

Como já sabemos, esse pequeno elástico pode ser uma grande ferramenta na nossa mão, aumentando ainda mais a ativação nos exercícios.

Vídeo por Personal Júlio Moraes

Esse exercício é uma arma poderosa para estética da região lateral do glúteo e principalmente para recuperação de lesões ou melhora da funcionalidade na corrida.

Para isso, deite de lado e flexione um pouco os joelhos e o quadril, coloque a miniband acima do joelho e pressione bem um calcanhar contra o outro. Alguns comandos adicionais podem ajudar no exercício:

  • Contraia sempre o abdome para evitar que você “caia” para trás.
  • Mantenha o quadril flexionado em mais ou menos 45°. Essa é a melhor posição.
  • Caso não consiga manter-se equilibrado, apoiar em uma parede pode ser válido. 

Conclusão

Esses foram os 5 exercícios + o bônus especial que preparamos para que você não deixe de ter resultados, mesmo treinando em casa! Fique atento a todas as nossas recomendações e BONS TREINOS!

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Aprenda 5 dicas para melhorar sua disposição no dia a dia

Neste momento distinto, onde uma pandemia nos força a ficarmos em casa em nome do cuidado com o próximo, a disposição para cumprirmos as nossas rotinas de tarefas diárias parece não vir de maneira tão adequada. 

Seja o home office, o cuidado com a casa ou as nossas atividades físicas, tão boas para a saúde (inclusive aumentando a nossa imunidade).

Por isso, se paramos aqui algumas dicas práticas para você começar a ter mais disposição no seu dia-a-dia, ainda mais em casa.

Quer descobrir como? Continue lendo.

1. Tenha um sono regular

O nosso corpo precisa de pelo menos 6 a 8 horas de sono por noite para poder se recuperar. 

O quê? Só à noite? Isso mesmo! 

O nosso organismo funciona como um “relógio”, chamado de “ciclo ou ritmo circadiano”. Ele é um dos responsáveis pela regulação de todo o ritmo do nosso corpo, desde as reações químicas, físicas, até as psicológicas.

Entre outros fatores, esse ciclo sofre influência da luz, pois ela causa uma excitação fisiológica e sinaliza que “é dia” para o seu cérebro. 

Imagem por Zenit Design

A própria Associação Brasileira do Sono recomenda que a gente não use celulares, computadores ou TV 1 hora antes do horário de dormir.

Então, aquela leitura no celular, uma conversinha no Whatsapp ou uma passadinha pelo Instagram, podem fazer com que a nossa qualidade do sono seja afetada.

Portanto, reserve um momento anterior ao de ir para cama, para que você possa realizar essas tarefas ou hobbies. E, quando chegar a hora de ir dormir, desligue a internet, solte o celular e garanta uma boa noite de sono.

Então, vamos combinar? Leia, ouça uma música calma antes de dormir, para ajudar a relaxar e nada de celular ou luzes fortes na hora de dormir. Ao acordar, você se sentirá com muito mais disposição.

2. Tenha uma alimentação mais saudável

Não precisamos ser perfeitos, mas seguir uma alimentação relativamente balanceada vai turbinar o seu dia e a sua disposição para qualquer que seja a sua tarefa.

Além disso, procurar um nutricionista vai fazer com que a nossa relação com a comida seja bem melhor para ajudar na disposição do dia a dia.

Devemos manter uma alimentação de acordo com as pirâmides alimentares. A brasileira aborda a seguinte composição, de acordo com o Ministério da Saúde:

Imagem por Catraca Livre

Porém, a ingestão de água e líquidos não está inserida na pirâmide, mas é necessário que façamos o consumo adequado, que seria em torno de 2 litros por dia.

Dentre esses alimentos, podemos destacar o papel do ferro e da vitamina D, como fontes que vão elevar a sua disposição.

E, claro. Para te ajudar a ter a melhor alimentação possível, fizemos uma pequena lista do que você pode comer para aumentar seu ânimo:

  • Salmão
  • Sardinha
  • Atum
  • Bacalhau
  • Ovos
  • Queijo cheddar
  • Manteiga

Mas, também, não podemos esquecer de um ótimo recurso ergogênico, o bom e velho cafezinho

Pois, a cafeína contida nele (ou em alguma suplementação) irá fazer com que o seu dia comece bem, fazendo com que possamos ficar mais focados, concentrados e dando um up na disposição para o seu dia.

3. Reserve um tempo para atividades prazerosas 

Nada como fazer aquilo que nos faz bem!

Atividades relaxantes liberam hormônios responsáveis pela sensação de bem-estar e elevam a nossa disposição.

Por isso, escolha uma opção que seja adequada a sua rotina, ao seu gosto, ou aventure-se, encare um novo desafio. 

Você pode ler um livro, aprender a cozinhar, cantar, dançar, olhar uma paisagem ou aprender a tocar um instrumento musical. 

Pois, esses tipos de atividades, entre outras, podem gerar a criação de novos neurônios e reforçar as ligações entre eles, melhorando nossa capacidade cognitiva e motora, levando você a um melhor desempenho nas atividades e ativando um mecanismo chamado de “sistema de recompensa”.

Esse sistema é ativado por atividades que geram prazer, pois é liberado um importante neurotransmissor do sistema nervoso central, chamado dopamina, que é relacionado as sensações de bem-estar.

Portanto, quer elevar essa disposição? Escolha atividades prazerosas.

4. Faça atividades físicas

Agora sim. Somos suspeitos para falar isso, mas aqui vem a melhor dica para turbinar sua energia!

A recomendação da OMS é de 150 minutos de atividade física moderada ou 75 minutos de atividade intensa por semana para, adultos. 

Mas, sendo objetivos, fazer exercícios físicos vai gerar um “ciclo de recompensa”, como citado anteriormente. 

Pois, cada meta cumprida, ou a tentativa de dar o seu máximo para cumpri-la, a prática de atividades leves, moderadas ou intensas, em qualquer idade ou quantidade, vai desencadear uma cascata de liberação de substâncias

E aí vemos novamente a nossa “amiga” dopamina sendo usada novamente para gerar essa sensação de prazer.

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Saiba como sair do sedentarismo com esses 3 exercícios fáceis

Antes de começarmos, preciso saber se você durante a quarentena a presenta alguns desses sintomas:  

  • Cansaço físico em atividades básicas;
  • Problemas durante o sono;
  • Sente dores nas articulações; 
  • Está muito estressado e acaba tendo atritos com membros da família; 
  • Tem sentido sintomas relacionados a depressão;
  • Aumento excessivo do peso e até mesmo obesidade.

Se a resposta for sim, o que pode estar acontecendo é um quadro de sedentarismo, que é caracterizado pela falta da prática de exercício físico de forma regular, atenção isso pode ser perigoso. 

Em um estudo sobre obesidade e sintomas de depressão, ansiedade e desesperança em mulheres sedentárias e não sedentárias, foi indicado que, quem tinha a prática de atividade física, tinha esses sintomas diminuídos.

Por isso, vamos te trazer 3 tipos de exercícios bem fáceis que podem ser realizados em sua casa e sem a necessidade de equipamentos que vão te ajudar a sair do sedentarismo nessa quarentena.

Quer ter um estilo de vida saudável? Então continua lendo.

1. Agachamento

O agachamento é um exercício muito completo para os membros inferiores, sendo capaz de estimular de forma bem significativa as pernas e glúteos.

Por isso, pela facilidade de aplicação e pelos benefícios musculares causados por esse exercício, ele se torna um dos mais importantes exercícios para a tão sonhada fuga do sedentarismo.

Para fazer ele é simples:

  1. Fique em pé: abrir as pernas, afastar os pés à largura dos ombros e apoiá-los totalmente no chão.
  2. Dobre os joelhos: os joelhos devem ser fletidos, jogando o quadril para baixo, até ultrapassar ligeiramente a linha do joelho e, empurrar o bumbum para trás, como se estivesse sentando em uma cadeira imaginária, mantendo as costas sempre eretas;
  3. Estenda as pernas: deve-se esticar as pernas, que se encontram dobradas, para voltar à posição inicial, ficando em pé.
Vídeo de Polina Tankilevitch no Pexels

Caso você tenha dificuldade para realizar o agachamento com peso corporal pela mecânica do exercício, existe outra opção de agachamento para você que é o agachamento senta e levanta da cadeira.

2. Prancha frontal

Esse exercício é uma atividade indispensável pelo fato de que trabalha os músculos do seu abdômen, também chamada de musculatura do core, ficando ao redor de toda região do tronco na linha da coluna lombar.

Esse exercício trabalha tanto a região do abdômen, quanto a região lombar, nos dando estabilidade e melhorando, inclusive, a nossa postura, que muitas vezes pode estar sendo prejudicada devido ao home office.

Pois é. Se você trabalha sentado, aí mais um motivo para realizar esse exercício. 

Alguns erros que você não deve cometer nesse exercício:

  1. Deixar o quadril muito elevado: tente manter seu corpo totalmente alinhado 
  2. Não prenda a respiração: mantenha a respiração continua durante a execução 
  3. Força nos braços: direcione a força para a região abdominal  

3. Corrida estacionária

Esse exercício é uma opção de exercício cardiorrespiratório que é uma vertente que deve ser explorada durante o treinamento, saiba como realizar:

  1. Levante o braço direito e o pé esquerdo ao mesmo tempo.
  2. Levante o joelho até os quadris.
  3. Depois, mude para o pé oposto, levantando rapidamente o pé direito até a altura do quadril.
  4. Ao mesmo tempo, mova o braço direito para trás e o esquerdo para a frente e para cima.
  5. Continue esses movimentos.

Como você deve realizar esses exercícios?

Agora que você já sabe a maneira de executar os exercícios, te daremos um direcionamento sobre a melhor forma de realizar eles.

Então, esses três exercícios podem ser feito em sequência no formato de circuito, onde acabando um já vai para o outro.

Além disso, podem ser realizadas 3 a 4 passagens por eles, a variação de intensidade vai depender muito do tempo de execução e de descanso que você realizará.

Pensando nisso, criamos um estilo de treino para cada um.


Selecione como você mais se identifica
Sou totalmente parado
De vez em quando eu treino
Treino regularmente

Realize 20 segundos de exercício por 40 segundos de descanso antes de ir para o próximo. O intervalo entre as passagens do circuito será de 1 a 2 minutos. 

Realize 30 segundos de exercício por 30 segundos de descanso antes de ir para o próximo. Intervalo entre as passagens será de 1 minuto a 1 minuto e 30 segundos. 

Realize 30 segundos de execução por 15 segundos de intervalo antes de ir para o próximo. Intervalo entre as passagens será de 30 segundos a 1 minuto. 


Em caso de desconforto ou dor em alguma região específica, interrompa as atividades e busque informações com um profissional de educação física que você tenha contato.

Conclusão

Viu como não é tão difícil se manter ativo? Ta esperando o que para começar?

Chame o pessoal da sua casa, mostre esse texto para assim eles se tornarem cientes da importância do exercício em suas vidas, e que não é preciso muito para começar a se movimentar e melhorar assim sua qualidade de vida.

Por fim um recado: fique em casa, se cuide e não se entregue ao sedentarismo. 

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6 motivos que farão você ir para a academia hoje

Chegou a hora de colocar aquela roupa de treino, calçar aquele tênis, deixar a preguiça de lado e correr para a academia
São inúmeras as motivações para se começar uma rotina de hábitos saudáveis, e a atividade física vem como facilitadora deste processo.
Se você é aquela pessoa que sempre tem um motivo para não sair desse sofá, segue 6 motivos importantes que vão te fazer ir para a academia hoje.
 

1. Aumento da qualidade de vida

Todo mundo sabe que é importante para a saúde se manter ativo e permanecer em uma rotina de treinamento.
Mas, mesmo assim, a grande parte da população mundial permanece sedentária, por esse motivo segue alguns benefícios da atividade física para a manutenção da saúde:
 

  • Melhora do condicionamento muscular e cardiorrespiratório;
  • Fortalece ossos e músculos;
  • Redução do risco de doenças cardiovasculares, diabetes, osteoporose, fibromialgia, alguns cânceres, entre outras doenças;
  • Melhora da saúde mental e do humor;
  • Controla o peso;
  • Reduz o estresse;
  • Controla a pressão arterial e níveis de açúcar no sangue;
  • Aumento da expectativa de vida;
  • Manutenção da autonomia e funcionalidade nas atividades diárias e prevenção do risco de quedas para pessoas de terceira idade.
  • Melhora da qualidade do sono;

 

2. Mais disposição

A liberação de hormônios após a prática do exercício nos deixa mais ativo, nos deixa mais disposto e regula as principais ações fisiológicas do nosso corpo, até o sono muda completamente, tornando um excelente motivo para aquela pessoa que tem uma rotina intensa de trabalho.
 

3. Socialização

A academia é o melhor lugar do mundo para conhecer pessoas e para encontrar amigos.
Fazer novas amizades na academia só traz benefícios para a sua saúde.
Treinar com alguém por perto faz toda a diferença, um acaba motivando o outro e consequentemente os dois acabam alcançando rapidamente o objetivo.
 

4. Otimização de Tempo

Existem academias que com amplas parcerias de serviços que nos ajudam a ganhar tempo, que contam com restaurantes, salão de beleza, espaço para crianças, loja de suplementos e algumas possuem até lavanderias.
Você pode resolver assuntos pessoais, cuidar da sua saúde, tudo em um só lugar.
 

5. Treino com especialistas

O professor de Educação física na academia tem o dever de avaliar, prescrever, orientar e supervisionar um programa de treinamento individualizado para o aluno.
Ele considera as principais necessidades e limitações de cada um, respeitando os princípios de treinamento para que o indivíduo consiga chegar ao seu objetivo.
 

6. Aulas coletivas

As aulas coletivas são excelentes estratégias para quem gosta de atividades mais dinâmicas, diversificadas e em grupo, com grande intensidade de motivação.
São aulas com estímulos variados, que trabalham todo o corpo, com música e professores motivantes, existem para todos os níveis e objetivos.
 

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6 dicas práticas para mulheres iniciantes na musculação

A procura pelo exercício físico aumenta a cada dia. As pessoas já sabem que a atividade física não melhora apenas a saúde, mas trás inúmeros benefícios.
E quando falamos especificamente de musculação, sabemos que é uma das atividades mais recomendadas para as mulheres, pois previne um fator bem conhecido que acomete na menopausa, a osteoporose.
Como mulher e praticante da musculação, venho aqui lhe dar 6 dicas que te ajudarão a escolher o tipo de treino recomendado para você iniciar seus treinamentos e garantir uma vida mais saudável.

1. Entenda qual é o seu objetivo

Quero praticar por bem estar, por motivo de saúde, para emagrecer, enfim, para o que seja, mas tenha um propósito.
 

2. Entenda que existe um período de adaptação

Saiba que você terá que passar por um processo de adaptação, vai começar do início, isso vai lhe preparar para um treino seguro. Sim, não esquecendo que SEMPRE, terá que ter um acompanhamento de um PROFISSIONAL CAPACITADO, isso lhe dará bastante segurança.
 

3. Seja franca com seu treinador

Converse com o seu professor e deixe bem claro para ele o que você não tem afinidade em fazer e o que lhe dar mais prazer em fazer, isso é um dos pontos chaves para que você tome gosto pelo exercício.
 

4. Inicie com exercícios multiarticulares

Esses tipos de exercícios são os que você envolve mais que uma articulação em um único movimento, assim movimentando maiores quantidades de músculos em um único exercício.
 

5. Dê preferência aos movimentos básicos

Priorize os movimentos básicos do ser humano, como agachar, puxar e empurrar. Treinar esses movimentos vai melhorar sua condição para o dia a dia.
 

6. Mantenha a constância nos treinos

Um excelente resultado não depende apenas dos treinos, mas sim de uma CONSTÂNCIA nos treinos, como também de uma alimentação saudável e uma boa noite de sono.
 

Conclusão

Espero que essas dicas ajudem você a iniciar uma vida mais saudável a partir de hoje.

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Crianças podem ou não fazer exercício físico?

Crianças podem ou não fazer exercício físico?

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Qual o melhor tênis de corrida?

Essa dúvida é muito comum e as perguntas são as mais variadas possíveis! O mercado oferece uma infinidade de produtos, de várias marcas e preços, possibilitando ao consumidor uma comparação e a opção de uma escolha assertiva. Primeiramente precisamos entender que alguns fatores devem ser levados em consideração na hora da escolha:

  • Nível de experiência do corredor;
  • Tipo Físico(massa corporal);
  • Distância da prova;
  • Tipo de pisada.

Essas são algumas características que devem ser consideradas na hora da escolha de um tênis.
Os especialistas dividem os tênis em três categorias, amortecimento, que são indicados para os corredores iniciantes e que estão um pouco acima do peso. Os tênis intermediários, que podem ser usados nos treinos diários e em provas das mais variadas distâncias e a categoria performance, que são voltados para quem busca uma prova rápida. Esses tênis se caracterizam por possuírem pouca estrutura, amortecimento firme e são tênis extremamente leves, normalmente abaixo dos 200g.
Mesmo levando todos esses fatores em consideração, um fator que não foi citado, mas é de fundamental importância é o conforto! Antes de comprar um tênis Running, experimente-o e sinta se ele vai te proporcionar o conforto e a movimentação adequada aos seus pés e dedos, a fim de evitar dores após os treinamentos e provas.
Bons treinos!

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5 dicas para não atrapalhar sua dieta na Páscoa

Na páscoa, as tentações estão por todos os lados. E você não precisa passar vontade na época mais doce do ano. Sabendo praticar o autocontrole, você pode comer chocolate e o bacalhau do almoço de Páscoa sem prejudicar a sua dieta! Confira as nossas dicas para aproveitar a páscoa e manter a forma:

1. Escolha o chocolate certo.

Para aproveitar mais os benefícios do chocolate, aposte nas versões que tenham mais cacau, elas possuem mais antioxidantes e menos gordura e açúcar. Se você não gostar dos amargos, prefira o tipo ao leite. Já o chocolate branco, apesar de ser delicioso, é mais gorduroso e tem menor efeito benéfico ao corpo por ser feito apenas com a manteiga do cacau.

2. Cuidado com o chocolate diet.

As versões diet é indicada para aqueles que têm restrição ao açúcar, como os diabéticos. Para compensar o açúcar, elas possuem mais gordura e acabam tendo um maior valor calórico.

3. No almoço de páscoa, comece pela salada.

Inicie o seu almoço com saladas e legumes cozidos, eles são ricos em fibras que te ajudarão a aumentar a saciedade e têm uma baixa quantidade de calorias. Isso te ajudará a não cometer exageros no prato principal e sobremesa.

4. Você não precisa comer tanto chocolate.

Na hora de produzir o hormônio da felicidade, a serotonina, o cérebro não diferencia tanto a quantidade de chocolate consumida. Por isso, escolher versões menores é mais inteligente: enquanto um ovo da Páscoa grande pode ter em média 1.075 calorias, os pequenos possuem cerca de 72 calorias.

5. Não coma chocolate de estômago vazio.

Ao comer doces com o estômago vazio, os níveis de açúcar no sangue aumentam rapidamente e, quando essas taxas caem, a fome se torna mais forte. Para evitar isso, coma seu chocolate após uma refeição rica em proteínas e fibras.