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10 exercícios aeróbicos de alto desempenho

Todos sabemos que treinar é importante e que traz inúmeros benefícios, tanto para manter a boa forma física e a saúde mental.

E para aqueles que desejam um melhor condicionamento físico, emagrecimento ou simplesmente suar a camisa a escolha, os exercícios aeróbicos são uma ótima escolha

Por isso, neste post vamos te mostrar 10 exercícios aeróbicos para começar a ter uma vida mais ativa e melhorar sua saúde.

Vamos lá?

1. Caminhada ou corrida

Foto de Daniel Reche no Pexels

Bom ela dispensa apresentações e pode ser realizada em bosques, ruas, praças, em praticamente qualquer lugar.

Basta só querer e ter a disposição de encarar o desafio.

Lembrando que pedir orientação ao seu professor de educação física é a melhor maneira de executar a tarefa sem problemas.

Também é importante se atentar no horário da prática, pois não é tão agradável está correndo ao meio-dia, há não ser que você precise muito e leve sua garrafa de água, já que se manter hidratado é muito importante em qualquer treino que você estiver realizando.

2. Andar de bicicleta

Nunca foi tão difícil e prazeroso aprender a pedalar, e para muitos está em cima de uma bicicleta é liberdade.

Então, umas das suas possibilidades é a maquina de duas rodas com tração nas duas pernas, onde vai exigir bastante de você e não deixa a desejar.

Podendo variar estímulos que vão desde ao iniciante ao atleta.

3. Escadaria

Foto de Pixabay no Pexels

Nunca foi tão cômodo utilizar o elevador, então se um dia quiser fazer um exercício aeróbico com um bom gasto calórico, as escadas podem ser suas amigas.

A dica é que sempre consulte um profissional da área, pois a escadaria puxa muito do seu aparelho cardiorrespiratório.

Então, começar com intensidades mais leves menos degraus no início vai te ajudar a criar mais adesão pelo exercício e não vai sobrecarregar seu corpo.

4. Pular corda

Quem na infância teve essa prática aproveitou bastante, e quem não teve a oportunidade, a hora é essa de conhecer esse exercício aeróbico que tem mil e um movimentos que encanta e faz suar a camisa.

Basta ser só uma corda, seja ela profissional ou não, e de um tamanho adequado para sua altura.

Então só correr para o salto.

5. Amarelinha

Imagem de ncassullo por Pixabay

Isso mesmo, você não leu errado!

Dá sim para fazer um exercício aeróbico brincando e não vai morrer no exercício (calma que não é desse jeito que você irá chegar ao céu).

Bom, essa brincadeira compartilhada serve para quem tem filhos ou sobrinho que querem brincar sem perder o foco nos exercícios.

Então, não há limite e tenha certeza que a diversão é garantida e o gasto calórico também.  

6. Caminhada ou corrida na esteira

Correr ou caminhar é bom em qualquer lugar, inclusive na esteira.

Pois, ela consegue controlar e te dar métricas de desempenho, diferente da rua, que se não tiver algum acessório atrelado a você, dificilmente irá saber como se saiu.

Fora que a segurança de estar em ambiente propício, onde não existe desnível ou obstáculos é fundamental para muita gente, então a esteira pode ser um exercício aeróbico excelente.

7. Air bike

Talvez o nome assuste de primeira, mas é um exercício aeróbico que está disponível em algumas academias de ginástica.

Ele funciona com um aparelho que usa a resistência de hélices para promover gastos calóricos altíssimos em pouco tempo.

Muito conhecido nos box’s, se você já encarou uma dessas, acredito que no mínimo é de ficar sem palavras.

Porém, igual à escadaria, dosar a intensidade é a maneira mais coerente para você e, depois de testar, com certeza o Air Bike não sairá da sua lista de exercícios aeróbicos preferidos.

8. Remo ergométrico

Basicamente é um aparelho que simula um remo na sua essência, onde se utiliza das forças tanto dos membros superiores, tanto dos membros inferiores, para promover seu gasto calórico.

A sua métrica é dada por metros percorridos, assim deixando a prática mais interessante para o usuário, se for pensar em um desafio ou meta pessoal.

Esse equipamento também é encontrado em algumas academias de ginástica e pode ser uma ótima pedida para quem quer iniciar com exercícios aeróbicos.

9. Epilítico

O elíptico é um aparelho que simula a corrida, mas com menos impacto do que a esteira, reduzindo assim drasticamente a pressão exercida nos membros inferiores.

Por isso, para quem sente dores recorrentes, hoje é um dos exercícios aeróbicos mais recomendados, sendo recomendada a todos os públicos.

Mas, vale lembrar que para os pós cirúrgicos de algumas lesões é um ótimo método de recuperação. Por isso consulte sempre um profissional habilitado.      

10. Bicicleta ergométrica

Inclusa em aulas extremamente estimulantes, a pegada da bike ergométrica mostra como você pode quantificar seu esforço.

Como na esteira, a bike da academia de ginástica conta com toda a segurança de está em um ambiente propício para a prática.

Além disso, ela se utiliza de intensidades que você pode alternar e é um maquinário já difundido e de total recompensa (as pernas que o digam).

Então se você quer definição muscular, potencializar a força e resistência dos membros inferiories, é um ótimo exercício aeróbico para começar.

Concluindo

Os exercícios aeróbicos são ótimos aliados para quem quer começar uma rotina de treinos menos intensos, mas com ótimos resultados.

Mas, é importante entender que a frequência, alimentação e sono são um dos pilares fundamentais para o sucesso de qualquer prática.

Além de, claro, ter um profissional habilitado que te ajude a desempenhar melhor os exercícios e evitar lesões.

Então, se quiser entender melhor quais tipos de exercício podem te trazer melhores resultados, entenda como funciona uma avaliação física.

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Como ganhar massa muscular nas pernas em casa

Ganhar massa muscular nas pernas é o desejo da grande parte das pessoas que entram em uma academia.

No entanto, o processo até alcançar esse objetivo nem sempre é tão fácil!

Isso porque precisamos adequar diversas variáveis, onde as principais são, ter um bom descanso, se alimentar de forma adequada aos seus objetivos e ter uma boa assiduidade nos treinos.

Hoje vamos falar um pouco sobre treino, para ser mais específico vamos falar um pouco sobre treino de pernas e como conseguir desenvolver a musculatura da perna, nesse período de quarentena, em casa!

E por fim, te darei 3 sugestões de treino para você praticar! Tá preparado(a)? Vamos nessa!

É importante entender que, a perna concentra diversos músculos onde, para termos uma perna bonita e volumosa, é importante que trabalhemos todos eles.

No entanto, vamos dividir a nossa perna em 5 partes, para melhor explicar:

  • região anterior da coxa;
  • região posterior de coxa;
  • região interna de coxa;
  • região externa da coxa;
  • panturrilha.

Região anterior da coxa

A região anterior de coxa costuma ser a que mais se destaca em um físico, pois é onde concentra a maior quantidade de músculos.

E por este motivo, é a região onde mais temos opções de exercícios para se fazer em casa, como o clássico agachamento, o afundo, o avanço, e entre outros.

Tem como principal função flexionar o quadril (erguer coxa) e estender o joelho.

Região posterior de coxa

Já a região posterior de coxa, apesar de não ter tanto destaque como a região anterior, tem sua importância, tanto mecânica como estética, e é essencial manter um equilíbrio muscular entre essas duas regiões.

Tem como principal função estender o quadril (jogar a coxa para trás) e flexionar o joelho (dobrar o joelho).

A região posterior costuma ser um pouco mais difícil de se trabalhar em casa, por não se ter tantas opções.

No entanto, podemos sim treina-los em nosso lar, exercícios como também o clássico agachamento, o stiff ou stiff unilateral, a flexão nórdica e entre outros.

No caso da flexão nórdica é necessário um pouco mais de cuidado e auxílio de alguém para segurar seus calcanhares ou algum equipamento que consiga manter o seu calcanhar firme enquanto executa o exercício.

Então pelo nível de dificuldade, não utilizaremos este exercício nas nossas sugestões de treino de pernas.

Região interna de coxa

A região interna de coxa, também conhecida como região adutora, tem também grande importância estética, porque ajuda a deixar a perna mais “larga” e forte.

Concentra menos músculos que as demais regiões, e apresenta também uma menor quantidade de exercícios que o trabalhe em casa, mas exercícios como também o agachamento e o avanço ou afundo, trabalham bem essa região.

Tem como principal função promover a adução do quadril (fechar ou unir as pernas).

A região externa de coxa, também conhecida como região abdutora, concentra os músculos do glúteo (máximo, médio e mínimo) e tensor da fáscia lata.

Tem como principal função fazer a abdução de quadril (abrir ou afastar as pernas).

Existe uma grande variedade de exercícios que trabalham esses músculos, como também o querido e clássico agachamento, agachamento sumô, agachamento com salto, avanço, afundo, elevação de quadril, e entre outros.

Panturrilha

A panturrilha, também conhecida como coração da perna, além de ser um extensor de tornozelo é responsável por ajudar a bombear o sangue dos membros inferiores de volta para o coração.

Ou seja, panturrilhas fortes, além de completarem uma boa estética, te ajudam a ter menos riscos com o retorno venoso para o coração, permitindo uma melhor circulação sanguínea.

Temos poucas opções para trabalhar este músculo em casa, mas os principais são o agachamento com salto e a panturrilha em pé (extensão de tornozelo em pé).

É importante lembrar que para se chegar a qualquer objetivo, é essencial que tenhamos um auxílio adequado, sendo extremamente necessário a ajuda de um profissional de Educação Física para te guiar e te ajudar a alcançar todas as suas metas.

Segue 3 sugestões de treino de perna para que você possa fazer em casa e desenvolver a musculatura da sua perna, apenas com seu peso corporal.

3 treinos para ganhar massa muscular nas pernas em casa

Serão disponibilizados um treino iniciante, um intermediário e um avançado, para que, de acordo com seu nível de treinamento, você possa escolher entre eles.

Lembrando que se você está parado há um tempo, mesmo que já tenha treinado por muito anos, meses atrás, é importante começar pelo treino iniciante, e ir progredindo com o tempo.

Para iniciantes

3 rodadas de 30 segundo de execução (cada exercício), com intervalo de descanso de 20 segundos entre cada exercício.

Lembrando que o treino será realizado em forma de circuito, onde você fará todos os exercícios de forma seguida, respeitando o tempo de execução e o tempo de descanso entre exercícios.

Treino:

  1. Agachamento livre
  2. Avanço alternado
  3. Agachamento isométrico
  4. Panturrilha em pé

Para nível intermediário

No treino intermediário teremos 2 blocos de treino, onde cada bloco será executado de forma individual em circuito.

Ou seja, serão dois circuitos de treino, onde você só passará para o bloco 2 após ter encerrado o bloco 1.

Lembrando que no treino em circuito, você fará todos os exercícios de forma seguida, respeitando o tempo de execução e o tempo de descanso entre exercícios.

Bloco 1:

3 rodadas de 30 segundo de execução (cada exercício), com intervalo de descanso de 10 segundos entre cada exercício.

Agachamento livre
2. Agachamento com deslocamento lateral
3. Agachamento com salto

Bloco 2:

4 rodadas de 20 segundo de execução (cada exercício), com intervalo de descanso de 10 segundos entre cada exercício.

  1. Stiff unilateral (perna direita)
  2. Stiff unilateral (perna esquerda)
  3. Agachamento sumô completo + Agachamento sumô parcial

Para quem é avançado

No treino avançado utilizaremos um método diferente. Cada exercício será realizado um por vez.

Você terá uma meta para alcançar de repetições em cada exercício e só poderá passar para o exercício seguinte após ter alcançado a meta do anterior.

O descanso será bem controlado e será utilizado da seguinte forma, se a meta for 50 repetições, você deve tentar fazer as 50 repetições sem descanso, mas se por acaso você se cansar no meio das 50 repetições, poderá descansar até no máximo 10 segundos e então continuará com a contagem até alcançar a meta.

Treino:

  1. Agachamento livre – 60 repetições
  2. Agachamento com salto – 50 repetições
  3. Afundo unilateral – 40 repetições (para cada perna)
  4. Agachamento isométrico – 2 minutos
  5. Panturrilha em pé (40 repetições)
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7 Hábitos saudáveis para melhorar a sua vida

Quer ter uma vida saudável? Um corpo e uma mente forte?

Então segue algumas dicas de hábitos saudáveis que vão te ajudar a ter uma melhora radical na sua vida.

Tá preparado para tudo isso? Vamos lá!

1. Evite ficar sentado por muito tempo

Estudos mostram que ficar sentado por longos períodos, diariamente, pode ser extremamente prejudicial para a saúde.

Podendo ocasionar em diversos problemas como diabetes, problemas cardiovasculares e até mesmo morte precoce.

Por isso, procure sempre variar os períodos sentados com algumas leves caminhadas.

Outro estudo associado mostra que para se ter uma vida saudável é importante dar pelo menos 10.000 passos por dia, que podem ser medidos facilmente com alguns relógios ou pulseiras inteligentes com contadores de passo.

2. Se exercite todos os dias

Estudos mostram que praticar pelo menos 30 minutos de exercício físico de segunda a sexta ou 21 minutos todos os dias, te garante diversos benefícios, como:

  • melhora do humor;
  • aumento do prazer;
  • bem estar;
  • melhora do controle mental;
  • aumento do controle emocional e entre outros diversos benefícios.

3. Se alimente bem

Ter bons hábitos alimentares, com uma alimentação equilibrada, garante ao nosso organismo inúmeras condições para uma vida saudável.

Alimentar-se de forma saudável está ligada diretamente a uma melhor qualidade de vida e uma sensação de bem-estar físico e psicológico.

Porém, se alimentar de forma errada deixa a nossa mente perturbada, isso porque os nutrientes importantes para o perfeito funcionamento do nosso cérebro, dependem do que comemos.

Além disso, é através dos nutrientes encontrados em uma boa alimentação que o nosso corpo se reconstrói diariamente, e recupera suas energias.

4. Beba mais água

Muitas funções do nosso corpo dependem de água para funcionar corretamente.

Precisamos de água, por exemplo, para digerir alimentos, absorver nutrientes, regular a temperatura do corpo e eliminar toxinas. 

Por isso, consumir com mais frequência tem muitos benefícios, como prevenir doenças e melhorar o desempenho físico e mental.

Afinal, mais de 60% de um ser humano adulto é composto de água.

Existe um cálculo simples de quantos litros médios de água um indivíduo saudável precisa consumir, que é:

  • 35ml x peso corporal do indivíduo

Ou seja, se o indivíduo pesa 60kg, ele precisará consumir em média 2,1L de água por dia.

5. Durma bem

O sono é um momento extremamente importante para o nosso corpo, pois, é principalmente neste momento que o nosso corpo se recupera de um dia cansativo.

Durante a noite o nosso corpo produz diversos hormônios, dos quais vários trabalham na reconstrução muscular, tecidual, óssea, e entre outras.

Além disso, ter uma noite de sono bem dormida te ajuda a regular também o seu metabolismo (controle do gasto calórico).

Visto que noites mal dormidas podem desregular a sua produção de insulina e causar até mesmo ganho de peso, depois de longos períodos dormindo mal.

6. Seja mais positivo e leve positividade por onde você for

A positividade tem um enorme poder de contagio, com isso, se seu cotidiano for rodeado de positividade, é provável que você ganhe melhorias em sua saúde física e mental.

Pesquisadores sugerem que os benefícios associados à positividade incluem: 

Aumento da felicidade

Pesquisas recentes evidenciam que aqueles que praticam a positividade e a gratidão experimentam múltiplos benefícios, que incluem: maior sensação de felicidade, mais energia, mais esperança e mais emoções positivas;

Combater os efeitos negativos da ansiedade e do estresse

A positividade se mostra protetiva para o organismo na medida em que reduz os efeitos negativos do estresse e da ansiedade.

Redução do risco de ansiedade

Pesquisas evidenciam que, entre pessoas com Desordem de Ansiedade Generalizada, a substituição consciente de pensamentos negativos por pensamentos positivos resulta em melhoras efetivas do quadro de saúde.

Maior sensação de propósito de vida

Um estudo de 2010, publicado no American Journal of Orthopsychiatry, descobriu que pessoas com níveis altos de pensamento positivo relatam sentir que suas vidas têm mais significado e propósito, mesmo após eventos traumáticos.

Reforço de hábitos saudáveis

A positividade tende a reforçar-se, ou seja, quando experimentamos emoções positivas é mais fácil construir hábitos saudáveis, que atuam alimentando e reforçando a sensação de felicidade. 

7. Seja grato

Por tanto tempo passamos reclamando dos nossos problemas que esquecemos que  eles também fazem parte das nossas vida.

Por tanto tempo pedimos coisas, ganhamos coisas, compramos coisas, e muitas vezes nos esquecemos de agradecer.

Se você quer tirar o foco dos problemas, precisa começar a cultivar a gratidão pelo o que se tem, inclusive pelos problemas.

A gratidão traz saúde e sucesso. Além disso, encontra a felicidade nas pequenas coisas.

Conclusão

Entendeu? Tudo está ligado! O nosso corpo e a nossa mente funcionam como uma série de engrenagens, que se uma não funciona, acaba colocando todas as outras a perder.

Por isso, fique atento a todas essas dicas e com certeza, realizando esses hábitos saudáveis, você terá uma vida muito melhor.