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Como fazer agachamento da maneira correta?

O agachamento livre é, sem dúvidas, um dos melhores exercícios para membros inferiores.

Principalmente pela possibilidade de trabalhar vários músculos em um só movimento.

Sendo considerado um exercício extremamente funcional, beneficiando desde o vovô, que precisa ter independência para sentar e levantar de uma cadeira, até para o atleta que precisa desenvolver potência nos membros inferiores!

No entanto, a dificuldade na realização desse exercício é sempre muito recorrente, e, por vezes, acompanha dor no joelho.

Por isso, neste post vamos te ajudar a entender como evitar aquela dor no joelho ao agachar e conseguir um melhor desempenho com seu agachamento.

Vamos lá?

O que é o agachamento?

Antes de mais nada, saiba que o agachamento não é um movimento do outro mundo e super difícil de realizar.

Existe uma frase famosa que diz:

“O movimento de agachamento não é algo que se aprende, mas algo que se esquece.”

Essa frase é totalmente verdade, basta olhar para qualquer criança, elas não têm a menor dificuldade de agachar, inclusive em altas amplitudes.

O problema é que nossos hábitos diários no trabalho, ao sentar, uso excessivo de salto alto, encurtamentos ou até a falta de prática com o gesto nos faz “esquecer” desse movimento.

Por isso, resgatar esse padrão motor é de grande valia, não só para o benefício estético que o exercício pode trazer, mas para o benefício funcional do seu corpo.

Como fazer agachamento da maneira correta?

1. Respeite os limites do seu corpo

O primeiro ponto que devemos entender é: O agachamento guiado não vai te ensinar ou melhorar seu agachamento livre.

De fato, realizar o movimento na barra guiada (Smith) vai te trazer a falsa sensação de que o movimento está adequado.

No entanto, isso não resolve o problema e pode, até mesmo, agravar algumas disfunções pré-existentes.

Visto que pela sensação de segurança, você se sente confiante para aumentar cada vez mais o peso.

Sendo assim, respeite seu corpo, faça algumas regressões e evolua até que o movimento esteja limpo.

A variação realizada com o halter nas mãos (Agachamento taça)  pode ser uma excelente opção de regressão, até que seja capaz de agachar com a barra novamente.

2. Mantenha o padrão de alinhamento ao agachar

Em segundo lugar, precisamos entender que existe um padrão alinhamento que deve ser mantido ao agachar, para assim, garantir uma boa distribuição de carga entre as articulações.

Ao iniciar o agachamento, garanta sempre que seu joelho estará apontado na mesma direção dos seus pés.

Não é difícil encontrarmos pessoas agachando com os joelhos para dentro (em Valgo) isso acaba estressando algumas estruturas no joelho que nos trazem dor.

Entre os principais motivos que te fazem deixar o joelho “entrar” nós temos:

Encurtamento dos adutores (Parte interna da coxa) 

Quando estes músculos apresentam encurtamento excessivo, tendem o puxar o joelho para dentro.

Isso faz com que a patela saia do seu posicionamento articular adequado e, por consequência, comece a desgastar a cartilagem que existe atrás dessa estrutura.

Esse é um dos fatores que dá início a famosa condromalácia patelar.

Por isso, manter a flexibilidade desses músculos em dia é de grande importância.

Fraqueza do glúteo (Complexo póstero-lateral)

Os adutores podem ter uma grande culpa no padrão de joelhos para dentro.

Porém, é preciso que os músculos que “puxam” o joelho para fora estejam fortes para garantir a estabilidade do joelho.

O principal músculo responsável por puxar o joelho para fora é o glúteo médio.

Então exercícios específicos para essa musculatura precisam fazer parte do seu treino!

Uma excelente opção é o exercício OSTRA com miniband, deitada em decúbito lateral (De lado).

Hoje nós sabemos que, ao realizar o agachamento em maiores amplitudes, o ganho de força e até mesmo a hipertrofia são maiores, quando comparado ao mesmo exercício executado em baixas amplitudes.

No entanto, a grande maioria das pessoas apresentam dificuldade em manter a técnica adequada, ao realizar o movimento em grandes profundidades.

Os estudos mais recentes sugerem que o principal culpado pela dificuldade de agachar em alta amplitude de movimento é a mobilidade do tornozelo.

Essa articulação naturalmente precisa ser móvel.

A partir do momento que é restringido o movimento, algumas compensações podem trazer prejuízos para o joelho e até mesmo para lombar. 

O encurtamento da panturrilha pode ser o grande responsável pela falta de mobilidade de tornozelo, e isso é particularmente importante para as mulheres que costumam usar salto alto boa parte do seu dia.

O uso excessivo de salto gera uma espécie de “encurtamento adaptativo” na panturrilha, a partir daí, todo o problema vai subindo até atingir o joelho.

Por isso, realizar o alongamento para os músculos da panturrilha, seguidos por estratégias que ajudem a mobilizar o tornozelo, devem ser empregadas na preparação para o agachamento.

Uma boa estratégia é realizar o agachamento com a base um pouco mais aberta.

Dessa forma, exigiremos menos da mobilidade do tornozelo, sendo uma opção interessante até que se atinja um grau adequado de mobilidade.

6 atividades que podem ser feitas para melhorar o agachamento

Diante de tudo que foi mencionado aqui, segue uma proposta de intervenção que pode ser realizada antes do agachamento, visando a melhora da técnica, amplitude e redução das dores no joelho! 

  1. Alongamento de panturrilha
  2. Alongamento de adutores 
  3. Mobilidade do tornozelo 
  4. Mobilidade do quadril 
  5. Glúteo Ostra
  6. Agachamento abduzido com halter.

Concluindo

Portanto, a nossa dica é: Garanta uma boa flexibilidade geral dos membros inferiores, especialmente se você passa a maior parte do seu dia sentado trabalhando.

Isso fará uma diferença enorme na qualidade dos seus movimentos e saúde articular.

Além disso, consulte sempre um bom profissional de educação física para identificar os pontos que precisam ser aprimorados na sua técnica. Também não seja vaidoso.

Cargas elevadas não são a fonte do problema, cargas elevadas com técnica inadequada sim!

Por isso, lembre-se: A técnica vem antes da carga.

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