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Como ganhar massa muscular nas pernas em casa

Ganhar massa muscular nas pernas é o desejo da grande parte das pessoas que entram em uma academia.

No entanto, o processo até alcançar esse objetivo nem sempre é tão fácil!

Isso porque precisamos adequar diversas variáveis, onde as principais são, ter um bom descanso, se alimentar de forma adequada aos seus objetivos e ter uma boa assiduidade nos treinos.

Hoje vamos falar um pouco sobre treino, para ser mais específico vamos falar um pouco sobre treino de pernas e como conseguir desenvolver a musculatura da perna, nesse período de quarentena, em casa!

E por fim, te darei 3 sugestões de treino para você praticar! Tá preparado(a)? Vamos nessa!

É importante entender que, a perna concentra diversos músculos onde, para termos uma perna bonita e volumosa, é importante que trabalhemos todos eles.

No entanto, vamos dividir a nossa perna em 5 partes, para melhor explicar:

  • região anterior da coxa;
  • região posterior de coxa;
  • região interna de coxa;
  • região externa da coxa;
  • panturrilha.

Região anterior da coxa

A região anterior de coxa costuma ser a que mais se destaca em um físico, pois é onde concentra a maior quantidade de músculos.

E por este motivo, é a região onde mais temos opções de exercícios para se fazer em casa, como o clássico agachamento, o afundo, o avanço, e entre outros.

Tem como principal função flexionar o quadril (erguer coxa) e estender o joelho.

Região posterior de coxa

Já a região posterior de coxa, apesar de não ter tanto destaque como a região anterior, tem sua importância, tanto mecânica como estética, e é essencial manter um equilíbrio muscular entre essas duas regiões.

Tem como principal função estender o quadril (jogar a coxa para trás) e flexionar o joelho (dobrar o joelho).

A região posterior costuma ser um pouco mais difícil de se trabalhar em casa, por não se ter tantas opções.

No entanto, podemos sim treina-los em nosso lar, exercícios como também o clássico agachamento, o stiff ou stiff unilateral, a flexão nórdica e entre outros.

No caso da flexão nórdica é necessário um pouco mais de cuidado e auxílio de alguém para segurar seus calcanhares ou algum equipamento que consiga manter o seu calcanhar firme enquanto executa o exercício.

Então pelo nível de dificuldade, não utilizaremos este exercício nas nossas sugestões de treino de pernas.

Região interna de coxa

A região interna de coxa, também conhecida como região adutora, tem também grande importância estética, porque ajuda a deixar a perna mais “larga” e forte.

Concentra menos músculos que as demais regiões, e apresenta também uma menor quantidade de exercícios que o trabalhe em casa, mas exercícios como também o agachamento e o avanço ou afundo, trabalham bem essa região.

Tem como principal função promover a adução do quadril (fechar ou unir as pernas).

A região externa de coxa, também conhecida como região abdutora, concentra os músculos do glúteo (máximo, médio e mínimo) e tensor da fáscia lata.

Tem como principal função fazer a abdução de quadril (abrir ou afastar as pernas).

Existe uma grande variedade de exercícios que trabalham esses músculos, como também o querido e clássico agachamento, agachamento sumô, agachamento com salto, avanço, afundo, elevação de quadril, e entre outros.

Panturrilha

A panturrilha, também conhecida como coração da perna, além de ser um extensor de tornozelo é responsável por ajudar a bombear o sangue dos membros inferiores de volta para o coração.

Ou seja, panturrilhas fortes, além de completarem uma boa estética, te ajudam a ter menos riscos com o retorno venoso para o coração, permitindo uma melhor circulação sanguínea.

Temos poucas opções para trabalhar este músculo em casa, mas os principais são o agachamento com salto e a panturrilha em pé (extensão de tornozelo em pé).

É importante lembrar que para se chegar a qualquer objetivo, é essencial que tenhamos um auxílio adequado, sendo extremamente necessário a ajuda de um profissional de Educação Física para te guiar e te ajudar a alcançar todas as suas metas.

Segue 3 sugestões de treino de perna para que você possa fazer em casa e desenvolver a musculatura da sua perna, apenas com seu peso corporal.

3 treinos para ganhar massa muscular nas pernas em casa

Serão disponibilizados um treino iniciante, um intermediário e um avançado, para que, de acordo com seu nível de treinamento, você possa escolher entre eles.

Lembrando que se você está parado há um tempo, mesmo que já tenha treinado por muito anos, meses atrás, é importante começar pelo treino iniciante, e ir progredindo com o tempo.

Para iniciantes

3 rodadas de 30 segundo de execução (cada exercício), com intervalo de descanso de 20 segundos entre cada exercício.

Lembrando que o treino será realizado em forma de circuito, onde você fará todos os exercícios de forma seguida, respeitando o tempo de execução e o tempo de descanso entre exercícios.

Treino:

  1. Agachamento livre
  2. Avanço alternado
  3. Agachamento isométrico
  4. Panturrilha em pé

Para nível intermediário

No treino intermediário teremos 2 blocos de treino, onde cada bloco será executado de forma individual em circuito.

Ou seja, serão dois circuitos de treino, onde você só passará para o bloco 2 após ter encerrado o bloco 1.

Lembrando que no treino em circuito, você fará todos os exercícios de forma seguida, respeitando o tempo de execução e o tempo de descanso entre exercícios.

Bloco 1:

3 rodadas de 30 segundo de execução (cada exercício), com intervalo de descanso de 10 segundos entre cada exercício.

Agachamento livre
2. Agachamento com deslocamento lateral
3. Agachamento com salto

Bloco 2:

4 rodadas de 20 segundo de execução (cada exercício), com intervalo de descanso de 10 segundos entre cada exercício.

  1. Stiff unilateral (perna direita)
  2. Stiff unilateral (perna esquerda)
  3. Agachamento sumô completo + Agachamento sumô parcial

Para quem é avançado

No treino avançado utilizaremos um método diferente. Cada exercício será realizado um por vez.

Você terá uma meta para alcançar de repetições em cada exercício e só poderá passar para o exercício seguinte após ter alcançado a meta do anterior.

O descanso será bem controlado e será utilizado da seguinte forma, se a meta for 50 repetições, você deve tentar fazer as 50 repetições sem descanso, mas se por acaso você se cansar no meio das 50 repetições, poderá descansar até no máximo 10 segundos e então continuará com a contagem até alcançar a meta.

Treino:

  1. Agachamento livre – 60 repetições
  2. Agachamento com salto – 50 repetições
  3. Afundo unilateral – 40 repetições (para cada perna)
  4. Agachamento isométrico – 2 minutos
  5. Panturrilha em pé (40 repetições)

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