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Como fazer um treino funcional em casa? [sequência completa]

O treinamento funcional se caracteriza pela melhora de alguma função especifica do corpo, muitas vezes essa função condiz com alguma atividade de vida diária ou algum gesto esportivo.

Geralmente são utilizados trabalhos com exercícios integrados e complementares tendo em vista que é desta forma que nosso corpo se manifesta. 

Então quer dizer que se eu fizer um exercício isolado ele já não se caracteriza como funcional? 

Não é bem por ai. Mas, vou te explicar.

Veja no exemplo abaixo que o exercício isolado é uma abdução de quadril,  e caso uma aluna esteja com uma disfunção muscular, como, por exemplo, fraqueza de glúteo médio, esse exercício será altamente funcional para ela.

Imagem por Dicas de Treino

Por isso, observe que também existe um fator individual para caracterizar se o exercício será funcional ou não.

Então o treinamento funcional só é possível de ser realizado de forma individual? 

De fato o treinamento mais eficaz é aquele que é planejado de forma individual.

Já que todas as pessoas têm características diferentes.

Mas, é sim possível realizar atividades a partir de elementos básicos que, de forma geral, demonstram eficácia e melhoria quando aplicados ao corpo humano.

Quer um ótimo exemplo de treinamento que mostra isso?

Os treinamentos baseados em funcionalidade é o treinamento do core, ou seja, a região central do nosso corpo.

Pois, o fortalecimento e estabilização do tronco é pré-requisito para melhorar a eficiência dos membros inferiores e superiores. 

Bom, agora vamos pra prática e colocar esse corpo pra se mexer?

Dá uma olhada aí embaixo, porque separamos alguns treinos especiais para você.

6 Treinamentos funcionais que vão dar um UP no seu dia-a-dia

1. Empurrar 

Como o nome já sugere, você vai precisar fazer uma forcinha empurrando alguma carga, podendo ser o próprio peso do corpo.

Um excelente exemplo para isso é uma flexão.

2. Puxar 

Se antes você precisava empurrar, agora é só puxar, simples assim.

Um dos exercícios que podem te ajudar com isso é o do exemplo abaixo.

Então, bora lá?

3. Dobradiça 

São os exercícios com todos os tipos de inclinação.

O exemplo abaixo é o swing com kettlebell, um excelente exercício para você fazer esse movimento.

Vamos lá fazer?

4. Agachamentos 

Nos agachamentos existem diversas opções de exercícios e variações.

Porém, eu selecionei um especial aqui no exemplo abaixo, que é o agachamento com peso corporal.

5. Rotações

São exercícios de rotações voluntárias.

Preste atenção: esses tipos são contraindicados em caso de hérnia de disco.

E para fazer esse, recomendo você fazer o abdominal russo.

6. Contra-rotações

São exercícios onde se deve evitar a rotação do tronco, realizando assim uma estabilização dinâmica.

Exemplo abaixo o exercício perdigueiro.

De quanto em quanto tempo faço esses exercícios?

Bom, a ACSM definiu como frequência de treino 2 a 3 dias por semana podendo ser até mais.

Tendo como tempo por treino de 20 a 60 minutos.

Já o tipo de atividade engloba além dos que te apresentei acima, exercícios de agilidade, equilíbrio, coordenação e marcha.
A progressão do seu treino vai depender de 3 princípios que são:

1. sobrecarga progressiva;
2. especificidade do treino;
3. variação dos estímulos aplicados. 

Qualquer pessoa pode fazer o treino funcional?

O treinamento funcional pode ser aplicado a pessoas saudáveis, sedentárias, atletas e grupos especiais.

Já as contraindicações são relacionadas aos modos e as formas de realizar os exercícios que compõe o treinamento.

Ou seja, a escolha do exercício que deve se adequar ao aluno e em seguida o aluno se adapta aos estímulos fornecidos pelo exercício. 

O que preciso para fazer o treino funcional?

O treinamento funcional pode ser realizado em casa e sem necessidade de grandes equipamentos e maquinários.

Com exercícios utilizando apenas o peso do corpo ou utilizando de alguma adaptação de fácil acesso e que qualquer um pode realizar sem maiores dificuldades.

Para provar isso, abaixo estará um plano de treinamento para você realizar hoje mesmo. 

Sequências de treino funcional para você fazer em casa

Aquecimento geral: corrida estacionaria  2 x 30 segundos por 30 segundos de intervalo.

Aquecimento especifico: sentar e levantar da cadeira 2 x 30 segundos por 30 segundos de intervalo.

Duração dos exercícios e do circuito completo

Passagens: 3 a 4 

Tempo de execução: 30 segundos 

Tempo de intervalo entre os exercícios: 

  • iniciantes: 1 minuto 
  • intermediários: 30 segundos 
  • avançados: 15 segundos 

Intervalo após passagem completa: 1 min e 30 segundos

Exercícios 

Volta a calma 

Conclusão

Viu como é possível realizar um treino funcional em casa? 

Agora que você sabe o que é o treino funcional, quais exercícios fazer e qual a sequência, é só escolher o os dias e iniciar os treinamentos.

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