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Saiba como controlar a ansiedade com exercícios físicos!

Na realidade de uma pandemia, somos obrigados a aprender novas formas de trabalho, consumo e de socialização. De uma hora para outra, passamos a nos adaptar em diversos sentidos. Nesse contexto, é comum que nossas mentes sejam “bombardeadas” com pensamentos negativos e um “excesso de futuro”, por não saber como será o dia seguinte. Obviamente, isto é prejudicial para nossa saúde.

Como a ansiedade influencia na nossa vida?

Além de interferir a vida social da pessoa, a ansiedade se engatilhada pelo isolamento social (ou pelo cenário da pandemia), ocasionando o ganho de peso e pode estar acompanhada de doenças respiratórias.

Ela também está associada a transtornos psiquiátricos, como a depressão. Segundo a OMS (Organização Mundial de Saúde), o povo brasileiro é um dos que mais sofrem com maior índice populacional de pessoas com transtorno de ansiedade.

Os principais sintomas associados com a ansiedade são: náusea, delírio, secura na boca, sensação de fadiga ou fraqueza, bocejo frequente e tremor. O indivíduo com ansiedade pode desenvolver depressão em decorrência do grande tempo de exposição às tensões adquiridas durante a vida cotidiana.

O conceito da ansiedade

Durante algum tempo, o entendimento da definição e conceito de ansiedade, na área da Educação Física e dos Esportes, esteve muito relacionado aos sintomas, a partir da classificação da ansiedade em ansiedade-traço e ansiedade-estado. Atualmente, as discussões apresentam definições e conceitos de ansiedade tanto como um sintoma quanto como uma patologia, que envolve aspectos multifatoriais, de caráter somático ou cognitivo.

Como os exercícios físicos ajudam no combate da ansiedade?

Como sabemos, a prática de exercício físico como medida benéfica para a melhora da imunidade é fortemente evidenciada na literatura. Há disponível um número considerável de evidências do valor do exercício na redução de sintomas depressivos e ansiosos, porém, este não deve substituir o tratamento padrão, especialmente para aqueles com doença grave.

Praticar exercício físico é considerada a forma mais comum de tratar a ansiedade, já que traz adaptações fisiológicas para o organismo, assim como aspectos psicológicos que também são positivamente influenciados e fazem parte de toda a contribuição para controlar os sintomas.

Estudos científicos evidenciaram que o exercício físico de forma voluntária, em intensidades moderadas, com atividades prazerosas, melhora o humor, a cognição, a ansiedade e a qualidade de vida em indivíduos saudáveis. Os benefícios promovidos pelo exercício causará uma maior produção de endorfina e melhora os níveis de serotonina e noradrenalina, substâncias que estão envolvidas na ansiedade. Portanto, a prática de uma atividade física regular é indicada para pessoas de todas as idades. Seja através de uma ação preventiva, em pessoas saudáveis ou terapêutica, em pessoas doentes.

Ocorre que a prática regular de exercícios aeróbios pode produzir efeitos antidepressivos e ansiolíticos e proteger o organismo dos efeitos prejudiciais do estresse na saúde física e mental. Então, colocar o corpo em movimento está entre uma das melhores coisas que poderá fazer pela saúde.

Os exercícios são realmente poderosos, mais células nervosas são acionadas quando estamos nos exercitando do que quando estamos fazendo qualquer outra coisa. Isso ativa o cérebro na totalidade, inclusive a parte pré-frontal, que é responsável basicamente, por nosso pensamento crítico e tomada de decisão.

Uma saúde rica com um custo baixo

Participar de um programa de exercício regular, além de não representar um estigma, tem um custo relativamente baixo. Além disso, pode ser seguramente prescrito e controlado na maior parte dos casos. Diversos estudos sugerem que o exercício físico regular pode estar associado à menor ocorrência de sintomas de depressão e ansiedade em indivíduos ativos e que tem efeito positivo sobre o humor, possibilitando melhor controle do estresse.

Manter-se ativo, de fato, além de deixar seu corpo mais forte também fortalecerá seu cérebro. Porém, para que essas intervenções sejam eficazes é necessário um nível mínimo de atividade, aproximadamente 30 minutos de exercício de intensidade moderada, de acordo com órgãos de saúde pública.

Identificar a sensação de satisfação após uma sessão de exercício, seja lá qual for, é quase inevitável. O praticante, intrinsecamente, se motiva, é invadido pelo otimismo e se auto supera a cada prática realizada. Seja lá qual a modalidade, se exercitar contribuirá com a autoconfiança, com a concentração e isso implicará diretamente na qualidade de vida de qualquer sujeito.

Suas obrigações e deveres diários, mesmo com um momento crítico serão realizadas com mais excelência. Esse é um fator importante a ser observado, visto que a nova rotina proposta por uma pandemia pode ser um fator estressante e gatilho para os sintomas recorrentes da ansiedade.

E para finalizar

A relação entre os efeitos benéficos do exercício físico e os transtornos do humor é apontada em diversos estudos que abordam os benefícios psicológicos da prática regular de atividades físicas. Contudo, os estudos que tentam investigar os efeitos e mecanismos pelo qual o exercício físico pode promover melhoras psicológicas e fisiológicas nos transtornos de ansiedade ainda são bastante reduzidos.

Apesar disso, é possível observar na atualidade um avanço no refinamento metodológico dos estudos, visando esclarecer aspectos ainda obscuros a respeito dos mecanismos neurobiológicos pelos quais o exercício físico promove melhoria dos sintomas, que são promissores em termos de saúde pública.

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Conheça os benefícios do alongamento para a sua saúde

É extremamente necessário conhecermos os benefícios do alongamento para a nossa saúde, mas geralmente quando falamos sobre alongamento temos aqueles que defendem “com unhas e dentes”, os que não veem motivos para fazer e até mesmo aquelas pessoas que nunca pararam para pensar a respeito.

Por ser um assunto voltado para a melhora da saúde, é muito importante que você conheça e saiba o que é alongamento e o porquê existem tantas dúvidas ao seu respeito.

Mas afinal, o que é um alongamento?

O alongamento é, basicamente, o movimento ou postura que você faz com seu corpo, afastando o ponto de origem do ponto de encontro de determinada musculatura.

Por exemplo: se você estiver sentado com os joelhos estendidos e tentar tocar a ponta dos pés sem dobra-los, se permanecer nessa posição a algum tempo, você estará fazendo um exercício de alongamento.

Vale lembrar, que para isso acontecer, outras estruturas também são solicitadas como, articulações, ligamentos e tendões… estes possibilitam, complementam e até estabilizam seus movimentos durante o alongamento.

Quais as melhores formas para realizar o alongamento?

As principais técnicas de alongamento são: alongamento estático ou isométrico que também é conhecido como balístico, dinâmico ou contrair-relaxar.

Alongamento estático

O alongamento estático é um método pelo qual os tecidos moles são alongados até o ponto de resistência ou tolerância do tecido mantido nesta posição.

Alongamento balístico

O balístico é caracterizado pelo uso de movimentos vigorosos e rítmicos de um segmento do corpo, com o objetivo de alongar o músculo ou o grupo muscular (abrir e fechar os braços na horizontal, por exemplo), enquanto a técnica do contrair-relaxar usa uma leve contração do músculo agonista, que inibe o músculo a ser alongado, e depois realiza o alongamento estático durante o relaxamento deste músculo.

Segundo o pesquisador Paul Ingraham, existem cinco razões pelas quais as pessoas se alongam.

  • Aquecer ou prevenir lesões;
  • Diminuir dores e rigidez;
  • Melhorar a flexibilidade;
  • Aumentar a performance;
  • Prazer em fazer alongamento.

Tendo isso em mente, surge o questionamento: será que esses motivos fazem sentido? Será que o alongamento realmente traz benefícios para a saúde? E a resposta é clara, sim.

Pessoa realizando um Alongamento
Foto de Jonathan Borba no Pexels

Benefícios de um bom alongamento

O alongamento tem um efeito de curto prazo, fazendo seus músculos relaxarem, trazendo uma sensação de alívio. E o mais interessante é que você pode fazer alongamento em qualquer ambiente, em casa, no trabalho, na academia, etc.

Isso relaxará seu corpo, irá aumentar a sua disposição durante o resto dia e ajudará até na consciência corporal. Os melhores benefícios do alongamento estão em médio e longo prazo, o que chamamos de efeito crônico do alongamento.

O alongamento te ajudará no aumento na sua flexibilidade, que é uma capacidade física assim, como a força, velocidade, agilidade… e como sabemos, pouca flexibilidade ou encurtamento de determinada musculatura pode dificultar tarefas diárias e movimentos funcionais do nosso corpo, além de dores.

Se alongar melhora a postura anatômica do corpo. Muitas compensações ou dores musculares devido a posturas inadequadas podem ser resolvidas com alongamentos específicos direcionados para cada tipo de musculatura que estão inibindo ou forçando outros músculos.

Além disso, o alongamento ajuda da ativação e circulação sanguínea. Houve também pesquisas relacionadas à saúde gastrointestinal, onde foi visto que alongamentos ajudam na digestão. Nessa caso, procure sempre a ajuda de um nutricionista capacitado para te orientar sobre que tipo e como executar seus exercícios de alongamento.

Exercícios para você se alongar

De forma segura, o que acha de realizar um alongamento agora? Separei algumas sugestões de alongamentos básicos que podem ser feitos por qualquer público e até no conforto da sua casa. Vem comigo!

Execute em forma de séries, sendo 2x cada exercício. Permaneça em cada posição durante 30-40 segundos.

1. Cruze os dedos das mãos e flexione os ombros, mostrando as palmas mãos para o teto,  o mais alto de conseguir. Segure nesta posição por 30 segundos.

2. Na mesma postura, mostre as palmas das mãos para frente, na altura dos seus ombros.

3. Com um braço estendido, a altura do ombro e mão na parede como ponto fixo, gire o corpo para o lado contrário.

4. Flexione um braço tentando tocar suas costas, com a outra mão, faça pressão no cotovelo oposto para ajudar sua mão que está nas costas, olhe para frente e mantenha sempre o controle da respiração.

5. Em pé, relaxe seu pescoço sobre um ombro, com o auxílio da mão, puxe mais um pouco sua cabeça para o lado direcionado. Faça um lado por vez.

6. Com o braço esquerdo, aproxime sua articulação do cotovelo próximo ao ombro direito, com ajuda da mão direita. Mantenha seus ombros relaxados e caídos. Faça um braço por vez.

7. Em pé, com as pernas estendidas, tente tocar as pontas dos pés, sem que haja a flexão dos joelhos. Caso não consiga, vá até onde seu corpo permitir.

8. Em pé, com pernas afastadas da largura dos ombros, coloque a mão esquerda no quadril e acima da cabeça, jogue o braço direito estendido na direção oposta.

E para finalizar

Como percebemos o alongamento proporciona diversos benefícios para a nossa saúde, tanto física quanto mental. Manter uma boa qualidade de vida é essencial para nutrir o nosso corpo de energia e fortalecer ainda mais os nossos músculos. Aproveita que você já se alongou e sinta o seu corpo mais leve e saudável. Se cuidar faz bem.