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10 exercícios aeróbicos de alto desempenho

Todos sabemos que treinar é importante e que traz inúmeros benefícios, tanto para manter a boa forma física e a saúde mental.

E para aqueles que desejam um melhor condicionamento físico, emagrecimento ou simplesmente suar a camisa a escolha, os exercícios aeróbicos são uma ótima escolha

Por isso, neste post vamos te mostrar 10 exercícios aeróbicos para começar a ter uma vida mais ativa e melhorar sua saúde.

Vamos lá?

1. Caminhada ou corrida

Bom ela dispensa apresentações e pode ser realizada em bosques, ruas, praças, em praticamente qualquer lugar.

Basta só querer e ter a disposição de encarar o desafio.

Lembrando que pedir orientação ao seu professor de educação física é a melhor maneira de executar a tarefa sem problemas.

Também é importante se atentar no horário da prática, pois não é tão agradável está correndo ao meio-dia, há não ser que você precise muito e leve sua garrafa de água, já que se manter hidratado é muito importante em qualquer treino que você estiver realizando.

2. Andar de bicicleta

foto de homem perto de bicicleta para ilustrar postagem sobre exercícios aeróbicos

Nunca foi tão difícil e prazeroso aprender a pedalar, e para muitos está em cima de uma bicicleta é liberdade.

Então, umas das suas possibilidades é a maquina de duas rodas com tração nas duas pernas, onde vai exigir bastante de você e não deixa a desejar.

Podendo variar estímulos que vão desde ao iniciante ao atleta.

3. Escadaria

Nunca foi tão cômodo utilizar o elevador, então se um dia quiser fazer um exercício aeróbico com um bom gasto calórico, as escadas podem ser suas amigas.

A dica é que sempre consulte um profissional da área, pois a escadaria puxa muito do seu aparelho cardiorrespiratório.

Então, começar com intensidades mais leves menos degraus no início vai te ajudar a criar mais adesão pelo exercício e não vai sobrecarregar seu corpo.

4. Pular corda

Quem na infância teve essa prática aproveitou bastante, e quem não teve a oportunidade, a hora é essa de conhecer esse exercício aeróbico que tem mil e um movimentos que encanta e faz suar a camisa.

Basta ser só uma corda, seja ela profissional ou não, e de um tamanho adequado para sua altura.

Então só correr para o salto.

5. Amarelinha

Isso mesmo, você não leu errado!

Dá sim para fazer um exercício aeróbico brincando e não vai morrer no exercício (calma que não é desse jeito que você irá chegar ao céu).

Bom, essa brincadeira compartilhada serve para quem tem filhos ou sobrinho que querem brincar sem perder o foco nos exercícios.

Então, não há limite e tenha certeza que a diversão é garantida e o gasto calórico também.  

6. Caminhada ou corrida na esteira

Correr ou caminhar é bom em qualquer lugar, inclusive na esteira.

Pois, ela consegue controlar e te dar métricas de desempenho, diferente da rua, que se não tiver algum acessório atrelado a você, dificilmente irá saber como se saiu.

Fora que a segurança de estar em ambiente propício, onde não existe desnível ou obstáculos é fundamental para muita gente, então a esteira pode ser um exercício aeróbico excelente.

7. Air bike

Talvez o nome assuste de primeira, mas é um exercício aeróbico que está disponível em algumas academias de ginástica.

Ele funciona com um aparelho que usa a resistência de hélices para promover gastos calóricos altíssimos em pouco tempo.

Muito conhecido nos box’s, se você já encarou uma dessas, acredito que no mínimo é de ficar sem palavras.

Porém, igual à escadaria, dosar a intensidade é a maneira mais coerente para você e, depois de testar, com certeza o Air Bike não sairá da sua lista de exercícios aeróbicos preferidos.

8. Remo ergométrico

Basicamente é um aparelho que simula um remo na sua essência, onde se utiliza das forças tanto dos membros superiores, tanto dos membros inferiores, para promover seu gasto calórico.

A sua métrica é dada por metros percorridos, assim deixando a prática mais interessante para o usuário, se for pensar em um desafio ou meta pessoal.

Esse equipamento também é encontrado em algumas academias de ginástica e pode ser uma ótima pedida para quem quer iniciar com exercícios aeróbicos.

9. Epilítico

O elíptico é um aparelho que simula a corrida, mas com menos impacto do que a esteira, reduzindo assim drasticamente a pressão exercida nos membros inferiores.

Por isso, para quem sente dores recorrentes, hoje é um dos exercícios aeróbicos mais recomendados, sendo recomendada a todos os públicos.

Mas, vale lembrar que para os pós cirúrgicos de algumas lesões é um ótimo método de recuperação. Por isso consulte sempre um profissional habilitado.      

10. Bicicleta ergométrica

Inclusa em aulas extremamente estimulantes, a pegada da bike ergométrica mostra como você pode quantificar seu esforço.

Como na esteira, a bike da academia de ginástica conta com toda a segurança de está em um ambiente propício para a prática.

Além disso, ela se utiliza de intensidades que você pode alternar e é um maquinário já difundido e de total recompensa (as pernas que o digam).

Então se você quer definição muscular, potencializar a força e resistência dos membros inferiories, é um ótimo exercício aeróbico para começar.

Concluindo

Os exercícios aeróbicos são ótimos aliados para quem quer começar uma rotina de treinos menos intensos, mas com ótimos resultados.

Mas, é importante entender que a frequência, alimentação e sono são um dos pilares fundamentais para o sucesso de qualquer prática.

Além de, claro, ter um profissional habilitado que te ajude a desempenhar melhor os exercícios e evitar lesões.

Então, se quiser entender melhor quais tipos de exercício podem te trazer melhores resultados, entenda como funciona uma avaliação física.

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Emagrecimento

6 exercícios para emagrecer em casa comprovados

A grande dúvida para quem está treinando em casa nesse momento de pandemia e quem ainda não começou, mas deseja iniciar uma rotina é:

Qual melhor exercício para emagrecer em casa? 🤔

Sem mais delongas, não existe o melhor exercício, mas existe programas combinados que vão facilitar seu objetivo e vão além da estética.

Mas antes é importante que você complete essa listinha de preparação.

  • Prepare o ambiente para deixar o mais propício para a atividade física;
  • use roupas leves;
  • pegue sua garrafinha com água;
  • coloque uma boa playlist que te motive;
  • e muita disposição.

Pronto. Agora sim você tá pronto(a) para começar seus treinos em casa. Vamos lá?

6 exercícios para emagrecer e manter o shape em casa

Antes de tudo descubra o que funciona para você. Pois, queimar calorias não é uma receita de bolo.

Mas, como nosso objetivo é te ajudar a dar o pontapé inicial, lá vai uma série de exercícios que cientificamente mostram um alto gasto calórico por serem exercícios que trabalham mais de uma articulação por vez e seu dinamismo não deixam o ritmo cair durante o treino.

Consequentemente o gasto calórico é bem maior. Então optando pelos multiarticulares e integrados, lá vão os 9 dos melhores exercícios com o peso corporal:

Flexão de braço

Exercício que são propriamente de membros superiores onde há mais de uma musculatura envolvida que são: peito, tríceps, ombro e core.

Esse exercício se aplica com as palmas das mãos no solo e tronco paralelo com quadril que “empurrando o solo” com os pés ou joelhos no chão.

Onde há regressões e progressões dentro dele para que sirva para todos, dinâmico e eficiente no gasto calórico.

Dá uma olhada no vídeo para ver como se faz.

Burpee

Um dos melhores exercícios para emagrecer, que trabalha o corpo de forma integral que se aplica quando o você está na vertical e flexiona os joelhos e o tronco rapidamente e cai em direção ao solo com as mãos espalmadas.

Depois que toca o tórax no solo, empurra-se com as duas mãos novamente, que está na largura do ombro, para posição inicial com ajuda dos pés dando um salto na vertical.

Repita o movimento de acordo com a periodização do seu programa de treino.

Agachamento

Exercício bem conhecido e muito eficiente e que não deixa dúvidas da sua importância nessa lista de melhores exercícios para emagrecer em casa.

Em pé com as pernas levemente afastadas, comece  a flexionar os joelhos e, quando for descendo, desloque seu quadril para trás, deixando sua coluna totalmente alinhada.

Vá até onde a amplitude do movimento for saudável para você e depois volte para posição original.

Repita quantas vezes for necessário de acordo com sua periodização.

Abdominal escalador

Um ótimo exercício para core e é bem efetivo no gasto energético, você pode conhecer ele por outros nomes.

Lá vai como você deve executar: comece em posição de prancha alta (com os braços totalmente estendido) o corpo deve está bem alinhado, tórax e quadril.

Então, contraia o abdômen e eleve uma perna em direção ao tórax de forma alternada, sem quebrar o padrão da postural inicial do exercício.

Podendo fazer ele de forma adaptada em um banco ou um pouco mais difícil em plataforma instável.

Corrida estacionária

O famoso “correndo sem sair do lugar” é uma ótima pedida para quem quer um exercício para emagrecer.

O movimento contempla um pequeno espaço da sua casa, utilizando a ponta dos pés e elevando o joelho de forma alternada é uma excelente opção para treinos aeróbicos.

Polichinelo

O polichinelo muito bem conhecido no meio militar. Sendo um ótimo exercício para membros superiores e inferiores.

E seu objetivo é uma alta queima calórica e condicionamento cardiovascular.

Bom, você só precisa se atentar na coordenação motora, e se manter na vertical e depois saltar no mesmo lugar abrindo as pernas e os braços acima da cabeça e repetir o movimento quantas vezes for necessário.

3 métodos para potencializar os exercícios de emagrecimento

Vou te apresentar 3 métodos que você pode aplicar e potencializar ainda mais os resultados com os exercícios para emagrecer em casa.

Os métodos são:

HIIT

Considerado o carro chefe dos exercícios para emagrecer, por ter intervalos curtos de estímulo, e a percepção de esforço alta, os exercícios podem durar de 4 a 12 minutos e o tempo total do treino de 20 a 30 minutos.

O melhor do HIIT é que você pode fazer em qualquer lugar e com o peso do corpo.

Além disso, ele não toma tanto tempo e nem da para pensar em desistir, pois, o treino consiste em um dinamismo entre o tempo de atividade e o intervalo.

Diferente do aeróbico moderado, que a frequência cardíaca fica em torno de 70% a 85%.

O HIIT deve-se manter entre 85%. Vale lembrar em fazer uma análise prévia com um médico, pois o treino exige bastante do aparelho cardiovascular.

Aeróbico continuo

Por muito tempo foi o carro chefe dos exercícios para emagrecer, e não da para negar sua eficiência.

Apesar que muitos especialistas defendam o HIIT com unhas e dentes, o aeróbico contínuo é uma boa pedida para quem quer iniciar no mundo dos exercícios.

Aqui vão alguns exemplos:

o American college of sports medicine mostra que 250 minutos ou mais de exercícios moderados por semana, como exercício aeróbico, aumenta a perda de peso, continuando assim sendo um bom método para aplicar os exercícios para emagrecer.

Treinamento em circuito

Bom, como o nome mesmo entrega, o treinamento em circuito é feito por uma sequência de atividades que estiverem selecionadas no programa que você terá que passar.

Visando o condicionamento físico e o emagrecimento, sua grande vantagem é a aplicabilidade, por ser dividido por estações que se aplicam aos exercícios citados acima, potencializando ainda mais a queima de gordura.

Conclusão

O que realmente vai fazer a diferença no processo de emagrecimento é a frequência no programa.

Todo e qualquer exercício faz a diferença desde que seja acompanhado com uma alimentação controlada, sono regular, uma boa hidratação e profissionais devidamente habilitados.

E não perca a motivação, pois com o tempo vem prazer.

Mesmo que no início seja duro, nem que para isso você passe por diversas modalidades.

Às vezes a primeira escolha não é a mais assertiva, mas com a persistência os resultados vêm.

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