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Resistência Muscular Localizada: Treinos para o seu dia a dia

O treinamento de força ou musculação, vem se mostrando de fundamental importância para melhoria nos aspectos relacionados a saúde e qualidade de vida das pessoas, e o treinamento de resistência muscular localizada pode provar isto.

Eles podem ser praticados com vários objetivos, como na melhoria do rendimento no esporte, aptidão física com fins estéticos, dentre outras aplicações.

Vale lembrar, que independente do objetivo, o acompanhamento de um profissional capacitado é fundamental, pois ele será capaz de aplicar a metodologia adequada ao objetivo do aluno.

Mas como trabalhar a resistência muscular localizada?

Dentro de um programa de treinamento com pesos, há uma série de variáveis que devem ser trabalhadas, dentre elas, a RML (Resistência Muscular Localizada). A RML tem por objetivo principal, melhorar a capacidade do músculo em suportar uma certa carga e se manter sobe tensão por um maior tempo.

Esse tipo de treinamento, pode e deve ser feito por todos os praticantes de treinamento de força, desde iniciantes, idosos e pessoas que estão em processo de reabilitação.

Outro aspecto que torna a RML uma fase de fundamental importância, dentro de um programa de treinamento é que ela prepara as articulações e tendões para suportar demandas de treinos de intensidade mais elevadas, tanto em treinamentos com pesos, como também em treinamentos com características aeróbica e anaeróbica, isso sem dúvida é um mecanismo de prevenção de lesões.

Principais caraterísticas do Treinamento de Resistência Muscular Localizada

  • Volume

Nessa etapa serão realizadas uma maior quantidade de repetições, séries e exercícios.

  • Densidade

Isso caracteriza uma maior quantidade de treino em um menor espaço de tempo, sendo utilizados métodos intensificadores específicos e intervalos entre séries e exercícios menores.

  • Baixa Intensidade

Nesse momento não são utilizadas altas cargas, geralmente são utilizadas cargas entre 50% ~ 60% da capacidade máxima do indivíduo.

  • Cadência 

Na execução dos exercícios, os movimentos normalmente serão realizados de forma lenta, isso garante uma maior eficiência na contração muscular.

Benefícios do Treinamento de Resistência Muscular Localizado

Fisiologicamente há uma série de repercussões positivas ao treinamento. Boa parte dessas respostas se referem na capacidade que esse tipo de estímulos provoca na biogênese mitocondrial, modificação dos tipos de fibras musculares. Com isso, há um aumento da capacidade aeróbica muscular, aumentando o limite no que se refere a fadiga muscular. 

As fibras de contração mais lenta possuem uma característica de possuir uma maior resistência e menor diâmetro, sendo mais recrutadas em atividades aeróbicas.  As fibras de contração rápidas, possuem baixa resistência e um diâmetro duas vezes maior, que as de fibras de contração lenta. Estas são mais recrutadas em atividades de força e potência, com características anaeróbicas.

As fibras de contração lenta são a base de sustentação muscular, por possuírem o dobro do diâmetro das fibras rápidas. Por isso, se torna necessário um que em determinados períodos, a RML seja executada, afim que as fibras lentas trabalhadas para ganho de força, o que seria fundamental para um processo de hipertrofia.

Os principais benefícios oriundos do treinamento RML:

  • Melhoria da capacidade funcional do músculo;
  • Melhora a propriocepção corporal;
  • Aprendizado motor;
  • Melhora o ambiente muscular para geração de hipertrofia;
  • Capacidade de mutação das fibras musculares migrarem de fibras brancas, para vermelhas ou mistas;
  • Redução da fadiga muscular localizada;

E para finalizar

Como descrito, com todos os benefícios e independente do objetivo do aluno e do seu nível de condicionamento, o treinamento de resistência muscular localizada, se faz necessário dentro de qualquer periodização, bem-planejado. Atletas, idosos, iniciantes, pessoas que estão retornando a prática de exercícios, se beneficiam com a prática e assim, se tornam habilitados a ter uma maior duração maior dentro de qualquer modalidade de sua preferência ou no esporte, bem como, estará se preparando para ter um envelhecimento mais independente e com muito mais saúde.

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Cross Training: Conheça seus benefícios e diferenças do Funcional.

Acredito que você já se pegou pensando em qual a diferença entre funcional e cross training, não é mesmo? Pois, hoje tenho uma ótima notícia, irei tirar de uma vez por todas essa dúvida e te ajudar a ter novos hábitos de vida de forma positiva seu dia a dia.

Treinamento funcional X Cross Trainning

O treinamento funcional ganhou força no Brasil e invadiu as academias de ginástica se apoiando em dois pilares de treinamento, o trabalho em base instável e treinamento do core, isso ganhou bastante relevância na comunidade acadêmica e logo se tornou uma febre em rotinas de treinamento.

O primeiro ponto para isto, foi constatado que com o treinamento em base instável o praticante conseguia maior nível de recrutamento muscular, o que se pensarmos em gasto calórico em um primeiro momento seria ótimo, pois o grande motivo para se procurar uma academia é aumentar o gasto calórico diário, pois hábitos sedentários é uma realidade que contribui demais para o sobre peso e esse nível elevado de recrutamento se torna uma grande aliada na perda de peso.

O segundo ponto, se refere a contribuição para a expansão do treinamento funcional é o trabalho voltado para o core, após vários estudos foram encontrados que atletas profissionais apresentavam o core fraco e assim, demonstravam deficiência na performance em relação aos atletas que apresentavam boa força no core, então a partir daí o core ganhou protagonismo no treinamento.

Hoje é menos comum se encontrar pessoas realizando trabalho com base instável em centros de treinamento e academias de ginástica, ou até mesmo o trabalho onde o foco principal é o core, não porque deixaram de ser importante, mais sim, pelo fato de se encontrar outras formas de realizar esse trabalho, mais eficientes e seguros.

Mas afinal, como funciona o Cross Trainning?

O cross training é uma modalidade de treinamento multimodal, isso significa que irá utilizar vários tipos de modalidades de treinamento para constituir sua rotina de treinos, por exemplo, levantamento de peso olímpico (LPO), ginástica olímpica, levantamento básico (powerlift), corrida, remo, natação, etc.

A definição de cross training não para por aqui, além de várias modalidades de treinamento, será caracterizado por utilizar exercícios funcionais, buscando-se trabalhar em alta intensidade, assim potencializando o resultado.

As principais modalidades do Cross Training

Vou te explicar agora as principais modalidades de treinamento aplicado ao cross training, algumas delas você talvez até tenha conhecimento, porém não sabe a finalidade de cada uma e o que poderão trazer de benefício para sua vida.

Levantamento de Peso

A primeira modalidade é o levantamento de peso olímpico, que consiste em dois movimentos fundamentais o Snatch (arranco) e o Clean & Jerk (arremesso), com certeza eu acredito você já ter visto esses movimentos na sua televisão, muito provável nas olimpíadas, o Snatch consiste em o atleta colocar uma barra partindo do chão para acima da cabeça em um único movimento, já o Clean & Jerk o movimento será fracionado em dois, a barra sairá do chão até os ombros do atleta e depois do ombro até acima da cabeça, ambos movimentos são poderosíssimos no ganho de potência.

Pensando na transferência do ganho de potência para sua qualidade de vida, a potência está diretamente relacionada na prevenção de quedas por idosos, pois eles estando mais potentes terão uma maior chance de evita uma queda.

Levantamento de Peso no Cross Training
Foto de Victor Freitas no Pexels

Ginástica Olímpica

A ginástica olímpica, já são os movimentos que iremos praticar com nosso peso corporal, seja um simples agachamento, abdominal no solo, realizar barras fixas ou andar de cabeça para baixo, – andar de cabeça para baixo?

Isso mesmo, mas não se preocupe, não será no seu primeiro dia que você irá realizar este tipo de exercício, existe um caminho a ser percorrido, o importante desses tipos de movimentos é você ser capaz de controlar seu corpo em qualquer movimento independente da forma que você esteja.

Levantamento Básico

O levantamento básico, são os exercícios funcionais do treinamento de força, como: supino, agachamento e suas variações, levantamento terra, desenvolvimento etc, o grande objetivo desses movimentos é o ganho de força, resistência muscular, hipertrofia muscular, o que é muito importante para qualquer indivíduo.

Há anos se tinha ideia que uma pessoa saudável, era aquela que apresentava bom condicionamento cardiovascular, hoje essa percepção foi alterada, uma pessoa saudável tem sim bons níveis de força, isso foi percebido depois de várias análises em  distintos indivíduos, o mesmos apresentam maior independência nas atividades rotineiras.

Exercícios Cíclicos

Por último e não mesmo importantes são os exercícios cíclicos, esses provavelmente são os mais conhecidos, pois, correr, nadar, pedalar, pular corda dificilmente será uma novidade para alguém, são eles que irão construir uma boa base cardiovascular.

Conclusão

Para finalizar, quero que entenda que ambas as modalidades de treinamento são desenvolvidas para o praticante ter uma melhor condição física e isso de forma equilibrada, sem que uma capacidade física seja mais treinada que outra.

A busca por esse equilíbrio no treinamento, fará com que o praticante obtenha uma qualidade de vida e independência, principalmente no envelhecendo que é um processo natural e que todos estamos sujeitos.

Se você optar por esse tipo de treinamento com certeza você não terá dificuldades nas suas atividades diárias, olha que eu te apresentei situações que acontecem diariamente na vida de qualquer pessoa, além destes benefícios, garanto que sua saúde dará um salto de qualidade. O que está esperando para começar?

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Como escolher a modalidade física mais adequada para mim?

Que a prática de atividades físicas regulares trazem muitos benefícios para saúde, isso já sabemos.
Porém um dos fatores que fazem as pessoas desistirem ou, até, nem pensarem em entrar em uma academia, é não saber ao certo qual modalidade física fazer.
Então, para ajudar você a fazer essa escolha, elencamos algumas dicas que vão fazer você ter um norte. Então acompanha aí!
 

Descubra qual é o seu perfil comportamental

Teste DISC
O DISC é um teste simples aplicado geralmente por psicólogos com a finalidade de classificar a predominância do comportamento Dominante, Interativo, Estável ou Cauteloso nas pessoas.
 
Conhecendo o seu perfil, você consegue escolher a modalidade física ideal com muito mais facilidade.
 
Pessoas com o perfil interativo vão gostar de atividades coletivas como:
 

  • TRX
  • BodyPump
  • BodyJam
  • Corrida

 
Já pessoas com o perfil dominante vão se interessar por atividades mais competitivas como:
 

  • Corrida
  • Crossfit
  • Bike Indoor

 
Pessoas com o perfil estável, geralmente são calmas, então algumas das atividades que são perfeitas para elas são:
 

  • Alongamento
  • Pilates
  • Yoga

 
Por último, mas não menos importante, o perfil cauteloso busca precisão, então nada melhor do que um treinamento individualizado na musculação, não é mesmo?
 

Entenda qual o seu objetivo na academia

 
Cada modalidade física oferecida pela Academia tem uma essência, ou seja, uma característica que nenhuma outra tem.
 
Essa essência se manifesta por meio do material utilizado na aula, pelo ambiente em que a aula acontece (outdoor ou indoor, por exemplo) ou pelo resultado que ela proporciona.
 
Se você quer um corpo com musculoso, melhorar a força ou a sua resistência, escolha atividades como:
 

  • Musculação
  • TRX
  • BodyJump

 
Já se o seu foco é no bem-estar geral e na melhoria da postura, as modalidades físicas que melhor se encaixam são:
 

  • Pilates
  • Alongamento
  • Yoga

 
Caso você seja do tipo que gosta de treinar cárdio e se divertir ao mesmo tempo, as modalidades de dança serão perfeitas para você, como:
 

  • Pulse Dance
  • DDOIS
  • BODYJAM

 
Se sua intenção é se desafiar buscando a melhoria da sua performance, emagrecimento ou a sensação de treinar como atleta
 

  • Experimente
  • HIIT
  • Scape
  • Corrida

 

Seja curioso

curiosidade
Ouvir o relato dos praticantes de uma modalidade física sobre que tipo de benefícios ela proporciona para eles, assistir uma aula ou ainda conversar com o professor sobre suas expectativas e objetivos antes de fazer a primeira aula te ajudarão a entender se a modalidade é ou não para você.
 

Respeite a sua individualidade

 
Isso implica achar um equilíbrio entre o que o seu corpo precisa, no momento, e o que você quer fazer.
 
De forma bem geral, se você tem necessidades muito específicas, é necessário ter uma conversa franca com o seu avaliador físico e com o professor da modalidade física que você tem interesse para saber se ela vai trazer os benefícios que você imagina.
 

Arrisque-se

 
Ninguém nasceu sabendo fazer qualquer coisa.
 
Jamais permita que o medo de errar, lhe impeça de fazer algo que você realmente quer.
 
A prática e a constância sempre lhe levarão a melhores experiências e resultados. Seja gentil com você mesmo.
 
Por outro lado, não pense que você precisa fazer uma modalidade para sempre. A qualquer momento você pode mudar de objetivo, de necessidade, de gosto. Nunca é tarde para começar algo novo.
 

Conclusão

 
Escute o seu corpo e o seu coração, conecte-se com o seu objetivo e abra-se para viver experiências que lhe deixarão ainda mais feliz e saudável.

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Dicas Pulse Modalidades

Qual o melhor tênis de corrida?

Essa dúvida é muito comum e as perguntas são as mais variadas possíveis! O mercado oferece uma infinidade de produtos, de várias marcas e preços, possibilitando ao consumidor uma comparação e a opção de uma escolha assertiva. Primeiramente precisamos entender que alguns fatores devem ser levados em consideração na hora da escolha:

  • Nível de experiência do corredor;
  • Tipo Físico(massa corporal);
  • Distância da prova;
  • Tipo de pisada.

Essas são algumas características que devem ser consideradas na hora da escolha de um tênis.
Os especialistas dividem os tênis em três categorias, amortecimento, que são indicados para os corredores iniciantes e que estão um pouco acima do peso. Os tênis intermediários, que podem ser usados nos treinos diários e em provas das mais variadas distâncias e a categoria performance, que são voltados para quem busca uma prova rápida. Esses tênis se caracterizam por possuírem pouca estrutura, amortecimento firme e são tênis extremamente leves, normalmente abaixo dos 200g.
Mesmo levando todos esses fatores em consideração, um fator que não foi citado, mas é de fundamental importância é o conforto! Antes de comprar um tênis Running, experimente-o e sinta se ele vai te proporcionar o conforto e a movimentação adequada aos seus pés e dedos, a fim de evitar dores após os treinamentos e provas.
Bons treinos!

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Pulse Ritmos

Confira o vídeo sobre o Pulse Ritmos, uma modalidade de dança que trabalha ritmos variados. Envolve movimentos aeróbicos com coreografias divertidas e beneficia o condicionamento cardiovascular.