Quem realiza o cross training sabe que o principal movimento usado é o agachamento, seja ele o Back Squat, Jump Box, Thruster, dentre outros.
Agachar nesse tipo de treino é muito comum. A forma mais inteligente de acrescentar musculação na rotina do cross training é buscar outros movimentos que não são realizados dentro da box.
Falando em funcionalidade, costumo identificar com certa frequência o desequilíbrio e compensações musculares em vários praticantes. Com a ajuda dos exercícios realizados na musculação, podemos fortalecer musculaturas acessórias e estabilizadoras que irão melhorar seu rendimento e desempenho.
Exercícios como Cadeira Abdutora, Elevação Pélvica e Rotação Externa de Ombros podem te auxiliar a executar melhor os exercícios aplicados nos WOD’s.
Eu consigo melhorar a estética do meu corpo conciliando cross training e musculação?
Sim! Se você busca hipertrofia e estética, é interessante realizar treinos que enfatizem essas musculaturas. Isso porque o objetivo do cross training não é hipertrofiar partes do corpo, mas sim potencializar as principais capacidades físicas.
Se você tem, por exemplo, um interesse estético nos glúteos, é muito válido complementar os treinos fazendo elevação pélvica, passadas ou até isolados.
Exemplos de rotinas de treino que combinam Cross Training e Musculação
A combinação de Cross Training e Musculação pode proporcionar um treino equilibrado que trabalha todos os principais grupos musculares, melhora a resistência cardiovascular e a força. Aqui estão alguns exemplos de rotinas de treino que combinam elementos de ambos:
Rotina 1
Segunda-feira: Cross Training
- Aquecimento: Corrida leve de 10 minutos
- Treino principal: Circuito de Cross Training incluindo burpees, agachamentos, flexões e saltos de caixa
- Resfriamento: Alongamento leve de 10 minutos
Terça-feira: Musculação
- Aquecimento: 10 minutos de bicicleta ergométrica
- Treino principal: Treino de força de corpo inteiro incluindo supino, agachamento com barra, levantamento terra e prensa de ombro
- Resfriamento: Alongamento leve de 10 minutos
Continue alternando entre Cross Training e Musculação ao longo da semana, garantindo que você tenha pelo menos um dia de descanso para recuperação.
Rotina 2
Segunda-feira: Cross Training
- Aquecimento: Saltos de corda de 10 minutos
- Treino principal: Circuito de Cross Training incluindo lunges, kettlebell swings, pull-ups e saltos de caixa
- Resfriamento: Alongamento leve de 10 minutos
Terça-feira: Musculação
- Aquecimento: 10 minutos de remo
- Treino principal: Treino de força de corpo inteiro incluindo agachamento frontal, levantamento terra romeno, pressão de ombro e remada curvada
- Resfriamento: Alongamento leve de 10 minutos
Continue alternando entre Cross Training e Musculação ao longo da semana, garantindo que você tenha pelo menos um dia de descanso para recuperação.
Recuperação e nutrição para Cross Training e Musculação
A recuperação e a nutrição são componentes cruciais de qualquer programa de treinamento. Aqui estão algumas dicas para apoiar a recuperação e a nutrição adequadas para Cross Training e Musculação:
Recuperação
- Descanso Adequado: Certifique-se de ter pelo menos um dia de descanso entre os treinos intensos para permitir que seus músculos se recuperem. O descanso é fundamental para a recuperação muscular e para evitar o excesso de treinamento.
- Sono: O sono é quando a maior parte da recuperação e reparação muscular ocorre. Tente obter pelo menos 7-9 horas de sono de qualidade por noite para promover a recuperação ideal.
- Alongamento e Mobilidade: Incorporar alongamento e trabalho de mobilidade em sua rotina pode ajudar a prevenir a rigidez e melhorar a recuperação. Isso pode incluir técnicas de alongamento, yoga ou uso de um rolo de espuma.
Nutrição
- Proteína: A proteína é essencial para a recuperação e reparação muscular. Tente consumir uma fonte de proteína de alta qualidade após cada treino, como um shake de proteína ou uma refeição rica em proteínas.
- Carboidratos: Os carboidratos reabastecem as reservas de glicogênio que são esgotadas durante o treino. Inclua uma fonte de carboidratos em suas refeições pós-treino, como frutas, grãos integrais ou batatas.
- Hidratação: A hidratação adequada é crucial para a recuperação e o desempenho geral. Certifique-se de beber água suficiente antes, durante e após o treino.
- Alimentos Anti-inflamatórios: Alimentos ricos em omega-3 e antioxidantes podem ajudar a reduzir a inflamação e promover a recuperação muscular. Isso inclui alimentos como peixes gordurosos, nozes, sementes, frutas e vegetais coloridos.
Lembre-se, cada indivíduo é único e o que funciona para um pode não funcionar para outro. É sempre uma boa ideia consultar um nutricionista ou um profissional de saúde antes de fazer mudanças significativas em sua dieta ou rotina de exercícios.
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