Muitas pessoas ficam um pouco confusas quanto às escolhas adequadas para o consumo após o momento do treino. Vale a pena lembrar que, devemos ter em mente qual o objetivo do planejamento alimentar em questão, bem como qual o tipo de treino realizado. O mais indicado é procurar um profissional de nutrição para ter as orientações individualizadas.
Também é superimportante frisar que não basta cuidar somente da alimentação pós-treino, o balanço nutricional diário impacta de forma essencial em seus objetivos, manutenção de um estado de saúde ou até mesmo de recuperação.
Vamos entender o que significa pós treino?
O corpo, após a prática de uma atividade física (especialmente praticantes habituais), apresenta algumas necessidades, que podem estar relacionadas à alimentação, hidratação, reposição de eletrólitos, suplementação e descanso. Respeitar e atender a demanda das necessidades é fator primordial para alcançar os objetivos e para recuperação do corpo.
Durante a prática de atividade física o nosso corpo consome glicogênio celular, que nada mais é que, a reserva de energia contida em nossas células, com a redução dessa energia, o corpo também recruta a energia muscular para garantir o fornecimento suficiente. Daí a necessidade de uma reposição de qualidade, visando reparar e regenerar nossas estruturas musculares, isso acontece por meio da ingestão de nutrientes de qualidade.
Podemos citar como exemplos de carboidratos interessantes a batata, inhame, macaxeira, quinoa, aveia, frutas como abacaxi e banana (por serem ricas em potássio), também as frutas vermelhas (que têm ação antioxidante), pães integrais, arroz e macarrão somas às demais opções.
Já quando falamos em proteínas, devemos optar por aquelas que possuem alto valor biológico, pois em sua composição estão presentes aminoácidos essenciais em proporção adequada, como por exemplo: carne, peixe, aves, ovos, iogurte e leite, também podemos citar o whey como opção interessante, principalmente para as pessoas que têm dificuldade na ingestão de forma natural.
As fontes de gordura vão fornecer nutrientes e ácidos graxos importantes no processo de recuperação, podemos citar como exemplo o azeite de oliva extravirgem, abacate e oleaginosas.
Existem também, alguns alimentos que, quando consumidos podem atrapalhar o processo de recuperação muscular, como bebidas alcoólicas e alimentos ricos em açúcares e gorduras ruins, como frituras.
Para evitar o catabolismo (perda de massa magra), algumas pessoas preferem consumir o póstreino imediatamente após sua execução, porém existe uma variedade enorme de suplementos e estratégias que podem ser traçadas junto a um nutricionista a fim de potencializar seus benefícios, isto é, uma orientação individualizada.
Existem suplementos que podem ser tomados antes, durante e após o treino para evitar fadiga e potencializar os ganhos, também podemos combinar diferentes suplementos, alguns ingeridos horas antes, como, por exemplo, o Ômega 3.
Para facilitar suas escolhas e incrementar seu planejamento alimentar, vou deixar aqui, 05 receitas para serem consumidas em seu pós-treino.
#01. Panqueca de Chocolate
Ingredientes
– 01 ovo
– 01 colher de sopa de farinha de amêndoas ou castanha
– 01 scoop de whey (opcional)
– 1/2 colher de sopa de cacau em pó
– Adoce à gosto (lembrando de optar por adoçantes naturais)
Modo de Preparo:
Misture tudo que fique homogêneo, leve a uma frigideira antiaderente tampada, em fogo baixo, até dourar. Use geleias naturais e frutas para cobertura.
#02. Farofa de Aveia
Ingredientes:
– 1/2 cebola
– 01 colher de café de manteiga
– 01 colher de sopa de aveia em flocos grossos
– 01 ovo
Modo de Preparo:
Em uma frigideira, doure a cebola e a manteiga, depois acrescente a aveia e o ovo, até dourar.
#03. Muffin Salgado
Ingredientes
– 01 ovo
– 02 colheres de sopa de farinha integral
– 01 colher de chá de fermento
– 02 colheres de sopa de leite, bebida vegetal ou água
– Alho poro à gosto
Modo de Preparo
Misture tudo com um garfo, até que fique uniforme. Distribua em forminhas de cupcake e leve ao forno, 180º, até dourar.
#04. Panqueca de Frango
Ingredientes
– 01 ovo
– 03 colheres de sopa de farinha de castanha
– 100mL de leite desnatado
– 01 colher chá de fermento
– sal e temperos secos à gosto
Modo de preparo
Bata todos os ingredientes no liquidificador. Aqueça uma frigideira antiaderente, coloque a massa aos poucos, formando discos fininhos e deixe dourar. Adicione o frango desfiado como recheio.
#05. Shake de frutas vermelhas
Ingredientes
– 200mL de leite ou bebida vegetal – 01 polpa de goiaba congelada – 04 morangos congelos – 01 colher de sopa de aveia em flocos finos – 01 colher de chá de semente de chia – 01 scoop de whey (opcional)
Modo de Preparo
Bata tudo no liquidificador e sirva bem gelado!
