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Veja a importância da atividade física para a saúde

É quase que indiscutível a importância da atividade física para a melhora da qualidade de vida e da saúde do indivíduo, mas você realmente sabe quais sãos os diversos tipos de benefícios que essa atividade pode te proporcionar? Se não sabe, fica com a gente e segue a leitura!

Os benefícios da atividade física

Os benefícios do exercício físico regular são diversos e não dependem de idade, sexo ou nível de condicionamento físico.

#01. Prevenção de doenças

A atividade física é capaz de prevenir e reduzir os riscos de muitas doenças, assim como melhorar a saúde física e mental do indivíduo, isso porque, durante a prática de atividades físicas há uma produção de neurotransmissores, como a serotonina, que eleva a sensação de prazer e reduz o cansaço e a ansiedade excessiva.

Segundo uma pesquisa publicada pelo American Journal of Preventative Medicine, se exercitar de forma regular pode até mesmo fazer com que você viva mais tempo. Isso porque diminui os riscos de doenças, melhora sua qualidade de vida, reduz estresse, além de melhorar suas capacidades físicas, além de também ajudar a prevenir, manter ou reduzir o ganho de peso.

O exercício é capaz de prevenir ou controlar diversos problemas de saúde, como acidente vascular cerebral (AVC), a síndrome metabólica, a hipertensão, o diabetes tipo 2, o colesterol alto, e até alguns tipos de câncer.

#02. Melhora da qualidade do sono

A atividade física tem um importante papel na melhora da qualidade do sono, redução do estresse e maior relacionamento social. Estudos ainda mostram que a inatividade física está associada ao aumento de risco para a ansiedade, o estresse e a depressão.

A atividade física é capaz de melhorar a qualidade do sono, ajudando na diminuição da insônia e no estabelecer de uma rotina de sono. Lembrando que, é extremamente indispensável estabelecer rotinas de sono para que o seu corpo se adapte e entenda que aquela é a hora de descansar.

Estabelecer horários fixos irão te ajudar na melhora da qualidade do sono, e essa melhora na qualidade do sono te trará ainda mais benefícios, como: melhora do humor, diminuição do estresse, diminuição da fadiga, melhora da produção hormonal, diminuição de dores musculares, e entre outros.

#03. Diminuição do estresse

O estresse, adquirido durante o nosso dia-a-dia, pode causar ao nosso corpo problemas gigantescos. Isso porque, o aumento do estresse gera o aumento de um hormônio chamado cortisol, que em altas quantidades no nosso corpo, produz respostas negativas ao nosso organismo. Entre as diversas consequências do aumento do cortisol temos: dificuldade na aprendizagem, lapsos de memória, aumento de peso, diminuição do apetite, perda de massa muscular e entre outros.

A diminuição excessiva da produção deste hormônio, também pode causar problemas a nossa saúde, resultando em: aumento da fadiga, fraqueza, desregulação da fome e a depressão.

A atividade física é capaz de levar a produção do cortisol a níveis normais, trazendo uma maior sensação de relaxamento do corpo e da mente. Atividades como a Ioga e o Pilates, podem te ajudar a melhorar ainda mais não só na redução do estresse, mas também a trazer paz para o seu corpo e a sua mente, limpando os pensamentos e te levando a dias mais tranquilos.

#04. Melhora da qualidade de vida sexual

Estudos mostram que a atividade física pode levar mais qualidade de vida sexual para as pessoas. Isso porque contribui significativamente para uma melhora na circulação sanguínea do indivíduo, além de também melhorar a liberação de neurotransmissores que interferem diretamente na libido. Tudo isso consegue proporcionar ainda uma melhora na autoestima.

#05. Aumento das funcionalidades do corpo

O nosso corpo foi feito para se movimentar, no entanto, algumas pessoas, tendem a perder algumas funcionalidade do seu corpo, principalmente, mas não exclusivamente, na fase idosa.

A mobilidade articular, a flexibilidade, o equilíbrio, a força muscular e a resistência aeróbica são algumas das principais valência físicas do nosso corpo.

Essas cinco valências têm importante papel para que o nosso corpo funcione de forma ótima, afinal, pouca mobilidade e flexibilidade podem limitar algumas de nossas ações cotidianas, como, sentar no chão, agachar, levantar os braços para alcançar algo, e entre outras.

A falta de equilíbrio, mais observada na fase idosa, pode acabar fazendo com que o idoso tenha uma maior propensão a quedas, o que não é nada interessante, pois pode leva-lo a machucados graves.

A força muscular, que perdida, limita quase que tudo que fazemos, visto que todo movimento é ocasionado por uma contração muscular, e quanto menos força, menor vai ser a nossa capacidade de contrair nossos músculos, limitando assim também o nosso movimento.

A resistência aeróbica que, sendo baixa, limita as nossas atividades por longos períodos, como por exemplo, caminhar por muito tempo.

A atividade física consegue combater todos esses sintomas, melhorando a mobilidade e flexibilidade através dos exercícios de alongamento; melhora do equilíbrio, através dos exercícios de equilíbrio; melhora da força através do treinamento com pesos e melhora da nossa resistência aeróbica, através de exercícios como caminhadas, corridas, e entre outros.

Tudo isso proporciona ao indivíduo muito mais autonomia para realizar de forma independente as suas tarefas do dia-a-dia, algo indispensável principalmente na terceira idade, gerando assim, mas qualidade de vida para os nossos idosos.

Como aproveitar todos os benefícios dos exercícios físicos?

Para desfrutar de todos os benefícios citados acima, é necessário se manter ativo. A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda o mínimo de 150 minutos de exercício físico semanal para ser considerado como ativo fisicamente. E para que isso seja alcançável, escolha uma atividade física que consiga encaixar na sua rotina, e que atenda a suas necessidades.

O primeiro passo para se manter ativo é procurar algo que você goste, visto que gostar do que faz te dá mais prazer para continuar, firmando assim um compromisso com a sua saúde. E para que tudo isso fique muito mais fácil, procure um profissional de educação física para te auxiliar nesta caminhada. Assim, você poderá desfrutar de todos estes incríveis benefícios da atividade física.

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Saiba porque é importante exercitar os glúteos

Um dos músculos mais comentados no meio fitness é o glúteo, ele desempenha um papel importante em inúmeras atividades do cotidiano, como caminhar e pular, bem como do esporte, como correr, saltar ou chutar uma bola.

Mas antes de falarmos da importância dos exercícios voltados para esse grupo muscular, é necessário compreendermos um pouco mais sobre suas características, vamos lá?

Quais as principais características dos glúteos?

Primeiramente, saiba que você possui seis glúteos. Isso mesmo! Podemos encontrar, na região do quadril, o glúteo máximo, o glúteo médio e o glúteo mínimo, agora multiplique por dois (lado direito e esquerdo) e chegue a esse número.

Por mais que tais músculos possam trabalhar em conjunto em muitas ocasiões, possuem certas particularidades. O glúteo máximo está relacionado principalmente com a extensão de quadril, enquanto os glúteos médio e mínimo se associam, em especial, com a abdução deste.

Contudo, essas não são suas únicas funções, pois também realizam rotação lateral e medial, flexão de quadril e são importantes para a estabilização da pelve.

5 áreas de atuação dos glúteos

#01. Saúde

Você já conseguiu perceber a gama de movimentos que esse grupo muscular realiza. Não dar o devido cuidado para cada um deles pode acarretar alguma disfunção que poderá afetar negativamente o seu dia a dia.

Exercícios tradicionais como o agachamento, o levantamento terra e o leg press, que são altamente eficazes para o glúteo, exigem um trabalho de múltiplos grupos musculares e também podem ser realizados com sobrecargas consideráveis, aumentando, deste modo, o gasto calórico da sessão de treinamento e o contribuindo para o bom funcionamento do sistema cardiovascular.

#02. Na prevenção de lesões

Caso não apresente glúteos devidamente fortalecidos, tome cuidado, porque eles possuem influência em várias regiões do corpo e um “mau funcionamento” deste grupo muscular poderá te trazer problemas. E isso pode ser exemplificado em algumas situações, como num agachamento, onde há a necessidade do glúteo estender o quadril, todavia, já que tal músculo não é capaz, os músculos que auxiliariam nesse movimento tornam-se os protagonistas e, desta maneira, podem se sobrecarregar.

Levantar do chão algo pesado também pode ser perigoso. Já que sua extensão de quadril está prejudicada, o seu corpo tentará utilizar outras maneiras para apanhar tal objeto e a sua coluna pode ser a maior prejudicada nessa história.

Outro exemplo comum pode ser visto quando o nosso joelho “entra” durante alguns movimentos, o que chamamos de valgo dinâmico. Claro que a causa desse problema pode ser multifatorial, contudo, a abdução de quadril movida pelos glúteos pode estar sofrendo algum deficit. Em casos como esse, é muito comum observar pessoas utilizando faixas elásticas nos joelhos justamente para melhorar a ativação muscular e executar corretamente a técnica do movimento.

#03. No aumento do desempenho

Caso pratique esportes, tenha em mente um conceito: quanto mais fortes forem seus glúteos, melhor será o seu desempenho. Como citado anteriormente, os glúteos estão envolvidos em diversas ações e potencializá-las irá, consequentemente, aumentar a sua performance.

Falando sobre a corrida, característica também presente em vários esportes, o glúteo, exercendo sua função de extensor do quadril, traciona seu pé para trás contra o solo e isso te impulsiona para frente. Ou seja, quanto mais forte for essa tração, melhor será o seu impulso e isso resultará em maior velocidade.

Realizar um trabalho de potência que inclua essa musculatura é algo muito válido, tendo em vista que quanto mais rápida for a ação do glúteo maior será a frequência de passadas. Ainda na corrida, durante a fase de aterrissagem, os glúteos têm o papel estabilizador da pelve quando vamos de encontro com o solo e ficamos apoiados em uma única perna, possibilitando a execução de uma técnica de corrida mais aguçada.

Corrida para exercitar o glúteo
Corrida para exercitar o glúteo

Muitos esportes, como o futebol, o futsal, o handebol e o basquete, exigem rapidez do praticante para mudar de direção constantemente, tanto para marcar ou se desmarcar de um adversário quanto para driblá-lo. E como os glúteos podem proporcionar movimentos em várias direções, o treinamento destes torna-se imprescindível.

#04. Para aumentar a força

Se você é capaz de realizar um exercício com maior carga do que antes, por exemplo, é muito provável que você obteve um aumento de massa muscular e de evolução no seu sistema neuromuscular. Ou seja, ganhos de força correspondem à evolução. Caso não tenha uma genética privilegiada, essa pode ser uma das estratégias.

Aumentar a força dos glúteos, além de ajudar a melhorar a postura, a prevenir dores e lesões e a melhorar o seu desempenho físico, irá contribuir na progressão dos próprios exercícios que realizamos na academia. Lembre-se que os principais exercícios para o desenvolvimento dos membros inferiores recrutam essa musculatura e a sua estagnação pode estar associada justamente a esse possível ponto fraco.

#05. Melhorias estéticas

Se até agora ainda não te convenci de que treinar glúteos é algo muito importante, gostaria de apelar para os benefícios estéticos que uma região glútea bem desenvolvida pode te oferecer.

Os glúteos, como também os músculos da coxa e da perna, são músculos como todos os outros e que podem e devem ser trabalhados com empenho. E como parte do público que frequenta a academia busca se sentir bem com sua própria imagem corporal, deixar de fortalecê-los enquanto trabalha arduamente os outros grupos musculares passarão a sensação de que está faltando algo.

O que parece é que as mulheres descobriram com antecedência a relevância, que vai muito além da estética, de treinar o corpo na totalidade, inclusive os glúteos. Enquanto parte do público masculino, infelizmente, ainda apresenta baixa afetividade para treinar essa região.

E para finalizar…

Treinar glúteos te trará benefícios para a saúde, auxiliará na prevenção de lesões, irá melhorar o seu desempenho físico e te possibilitará treinar, no geral, melhor.

Então, não tenha receio. Procure sempre um bom profissional de Educação Física, porque, assim, será fácil traçar os melhores caminhos para você conquistar os seus objetivos.

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Veja como a Bike Indoor pode elevar a sua saúde física e mental

As aulas de bike indoor são realizadas em uma bicicleta estacionária que simulam um treino de ciclismo de rua, e, através do controle das técnicas utilizadas e intensidade do treino, proporciona ao praticante o aumento da sua capacidade cardiorrespiratória, bom como todos os outros benefícios oriundos da prática regular de uma atividade física. Trazemos para a sala de aula as experiências de quem pedala na rua, com treinos de montanha, terreno plano, treinos intervalados com fugas de velocidade e variações de carga,

Pedalar sem sair do lugar pode até parecer uma atividade entediante, mas quando preparada por profissionais capacitados, o treino pode ser muito divertido, motivador e trazer uma série de benefícios para você. A música nas aulas de bike indoor é um dos fatores que contribui para o grande interesse dos alunos, a musicalidade é muito motivadora, são capazes de lhe inspirar e transmitir sensações desafiadoras.

A principal fonte de energia vem do metabolismo aeróbio, sendo assim excelente para melhorar o condicionamento cardiovascular e também auxilia no emagrecimento.

Mas afinal, quem idealizou o Bike Indoor?

Bike Indoor ou Spinning foi idealizado pelo ciclista Johnathan Goldberg, ou Johnny G, que trouxe para dentro das salas o conceito de ciclismo outdoor (cadência, biomecânica, fisiologia e técnicas), aliada as animadas músicas e muita energia em grupo.

As aulas são divididas de forma que atendam os principais objetivos fisiológicos utilizados no treinamento de rua: endurance, resistência de força e intervalados (aeróbios, anaeróbios e mistos).

Qualquer pessoa pode praticar Bike Indoor?

SIM! Desde que não tenham restrição médica para a prática de exercícios, estão sim liberadas para participar da aula. E por ser uma modalidade de baixo impacto, nos permite treinar com vários estímulos e com um bom desempenho e baixo índice lesivo.

No início é possível encontrar certa dificuldade para acompanhar o treino, pois a aula requer um bom condicionamento cardiorrespiratório e muscular, mas te darei algumas dicas!

#01. Faça a aula!

Comece fazendo o que você consegue fazer (chega a ser redundante, mas o caminho é esse mesmo), respeitando os seus limites, se ficar cansado diminua a carga, pedale mais devagar… MAS NÃO PARE, NÃO DESISTA! Gradualmente o seu corpo vai se adaptando, melhorando o condicionamento e quando perceber você estará fazendo toda a aula.

#02. Condicionamento

Esqueça essa história de querer melhorar seu condicionamento antes de enfrentar uma aula de bike indoor. Sua condição física terá que melhorar sim, mas busque por isso na própria aula.

Mas se você está querendo vencer o desânimo, mas não tem ideia do tipo de exercício lhe trará bons resultados, veja os principais benefícios da modalidade bike indoor.

Como é feito o treino de Bike Indoor?

Os treinos de bike indoor são geralmente feitos entre intensidades de 65 a 90% da frequência cardíaca máx., que de acordo com ACSM (Americam College Of Sports Medicine) proporcionam um treino cardiorrespiratório eficiente, trazendo benefícios como a redução da pressão arterial, aumento do HDL (colesterol bom), diminuição do colesterol total, diminuição da frequência cardíaca de repouso, maior mobilização e utilização da gordura corporal.

Esse tipo de treino fortalece o coração e proporciona uma circulação melhor do sangue. Por isso, esse treino aeróbio torna-se um aliado poderoso para obter qualidade de vida.

Os treinos quando acompanhados de uma alimentação saudável, podemos ter uma melhora na definição muscular, consequentemente o aumento da massa magra e diminuição da massa gorda total. Embora não se consigam grandes aumentos de massa muscular, podemos alcançar uma massa magra mais forte e mais resistente.

Se você tem dificuldade de sair do sofá e começar a treinar, saiba que essa modalidade será uma das suas grandes aliadas, por apresentar um ambiente descontraído e acolhedor para que você encontre vontade de se exercitar e alcançar seus objetivos o mais rápido possível.

Quais os benefícios do Bike Indoor?

O treino de bike indoor ajuda ainda na liberação de endorfinas, proporcionando uma sensação de bem-estar e de “missão cumprida” após a aula. Não se têm somente benefícios físicos, mas também efeitos emocionais terapêuticos. Realizar exercícios nessas condições e num ambiente de grupo é motivante e faz-nos sentir energizados, aumentando sua motivação para manter-se cada vez mais ativo.

A modalidade de bike indoor faz com que o organismo libere substâncias que relaxam o corpo e que promovem uma sensação de prazer. É uma maneira fantástica de se desconectar do mundo, entrar em uma reflexão profunda com o seu corpo e ter um ambiente propício para atrair boas energias. Normalmente, as salas são ambientes com iluminação especial e músicas ideais para que você consiga desfrutar da liberdade de superar cada desafio ao longo do treino.

Pedalar é uma maneira de manter a saúde ok. Esse tipo de exercício de forma moderada deixa as células do sistema imunológico mais ativas, prontas para lutar contra infecções. Aqueles que se exercitam regularmente têm um risco significativamente inferior de ter algum acidente vascular, diabetes tipo 2, pressão alta e obesidade.

Você já parou para pensar que o ciclismo indoor é uma atividade onde se perde peso sentado? Pessoas que querem e precisam emagrecer, muitas vezes procuram atividades que naquele momento não são ideais, pois estão acima do peso.

Sendo assim, pedalar torna-se mais seguro devido ao baixo impacto nas articulações, preservando-as. E melhor ainda, pedalar regularmente vai ajudar a fortalecer o seu sistema cardiovascular, permitindo que o seu coração e pulmões trabalhem com mais eficiência obtendo mais oxigênio onde for necessário e de forma mais rápida.

Dica Bônus!

A taxa metabólica do corpo não é aumentada apenas durante o treino, mas ela se mantém alta durante várias horas após o treino ter sido concluído. Pensando ainda na questão da vaidade, o treino indoor é perfeito para quem quer tonificar a musculatura de um jeito eficiente e prazeroso. Pernas, glúteos, abdome e lombar, por exemplo, são bastante trabalhados durante as aulas, favorecendo o fortalecimento.

E ainda quando pensamos no emagrecimento, a modalidade nos ajuda, pois em média gasta-se de 400 a 600 calorias por aula, com duração média de 45 a 50min. Está preparado para iniciar o seu treino?

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Aprenda a fazer exercícios em casa neste momento de quarentena!

A pandemia trouxe a necessidade da tomada de uma medida de proteção – o isolamento social – que modificou bastante os nossos comportamentos. Profissionais de diversas áreas passaram a desempenhar suas atividades em casa (home office); estudantes deixaram de ir às escolas e universidades e passaram a assistir a aulas remotas; aumentou-se do uso das mídias eletrônicas; academias de musculação e de outras modalidades esportivas precisaram encerrar suas atividades presenciais. Esse cenário provocou um aumento do sedentarismo e redução dos níveis de atividade física.


Temos bastante clareza sobre os efeitos negativos desses comportamentos em nosso organismo. Sabemos que tanto o aumento do sedentarismo como a redução nos níveis de atividade física provocam mudanças na composição corporal e perda do condicionamento físico – um estado que popularmente é chamado de “estar fora de forma”.


Nesta quarentena, estar fisicamente ativo para “manter a forma” vai além de uma questão apenas estética. É importante destacar que a prática regular do exercício físico reduz o risco de desenvolvimento de doenças cardiovasculares e metabólicas bem como aumentam o sentimento de bem-estar, em particular pela redução da ansiedade e da depressão – na qual aumentaram sobremaneira neste período.

Mas como se exercitar na quarentena?


Uma das alternativas para tentar manter a “forma” neste período de quarentena é dar continuidade à prática de exercícios em ambientes abertos (ex.: ruas e praças) e/ou na própria residência. É evidente que isso pode não ser uma tarefa fácil, sobretudo para aqueles que estão habituados a treinarem com equipamentos específicos que fornecem carga externa. Entretanto, existem artifícios que nos possibilitam adaptar diversos exercícios para deixar o treino empolgante e capaz de gerar a manutenção ou mesmo o aumento do condicionamento físico, obviamente que sempre respeitando as características e limites individuais do sujeito.


Nesse sentido, a fim de ajudar a manter a população ativa e minimizar os danos da quarentena na saúde global do indivíduo, centros de treinamento como a PULSE passaram a transmitir diariamente aulas online gratuitas bastante inclusivas. Quando falo em “inclusiva”, refiro-me na possibilidade de executar os exercícios em qualquer local, pois o treinamento é pautado em exercícios realizados com o próprio peso do corpo ou utilizando objetos simples que são normalmente são encontrados nas residências.

Neste artigo, iremos te ensinar alguns exercícios que trabalham diversas regiões do corpo sem a necessidade de equipamentos sofisticados para que você possa fazê-los em casa e manter a forma nesta quarentena. Vamos nessa?

Formas de se exercitar na quarentena Agachamento
Formas de se exercitar na quarentena – Agachamento
Formas de se exercitar na quarentena Agachamento Unilateral
Formas de se exercitar na quarentena – Agachamento Unilateral
Formas de se exercitar na quarentena Ponte Dorsal
Formas de se exercitar na quarentena – Ponte Dorsal
Formas de se exercitar na quarentena Stiff
Formas de se exercitar na quarentena – Stiff
Formas de se exercitar na quarentena Flexao apoio
Formas de se exercitar na quarentena – Flexão (apoio)
Formas de se exercitar na quarentena Remada Curvada
Formas de se exercitar na quarentena – Remada Curvada
Formas de se exercitar na quarentena Elevacao Lateral
Formas de se exercitar na quarentena – Elevação Lateral
Formas de se exercitar na quarentena Prancha Isometrica
Formas de se exercitar na quarentena – Prancha Isométrica
Formas de se exercitar na quarentena Elevacao Lateral 1
Formas de se exercitar na quarentena – Elevação Lateral

Observe as marcações com um “x” amarelo nos bonecos anatômicos apresentados em cada exercício. O objetivo foi mostrar a ação individual ou coletiva dos músculos envolvidos em cada um dos movimentos e entender que determinados exercícios enfatizam mais uma região em detrimento da outra.


Notem que os exercícios foram pensados em trabalhar tanto os músculos agonistas como antagonistas (de forma simples, são músculos com funções opostas, a exemplo dos músculos da parte anterior e posterior da coxa: quadríceps e isquiotibiais, respectivamente). Esse é um ponto que muitas pessoas pecam em suas rotinas de treinamento, isto é, costumam realizar um alto volume de agachamentos e suas variações, que, de modo geral, enfatizam o quadríceps e glúteo; e deixam os posteriores de coxa “subtreinados”.


Treinar mais um conjunto de músculos em comparação a outros significará, em tese, maior desenvolvimento dos que forem mais treinados. Isso pode gerar um desequilíbrio de força entre os grupos musculares, e é aí que pode ser desencadeado um dos perigos da prática do exercício físico não planejado e vou te explicar a razão logo abaixo.


Ao redor de cada articulação, existem músculos que precisam estar em equilíbrio de força. Esse equilíbrio garante a estabilidade articular. Quando não há uma equivalência programada entre o volume de exercícios para diferentes grupos de músculos, há um cenário propício para a ocorrência de desequilíbrios, afinal, em tese, o músculo mais treinado terá maior desenvolvimento da força.

Quando existe um desequilíbrio de força entre grupos musculares agonistas e antagonistas (lembre-se: são músculos com funções opostas, a exemplo dos quadríceps e isquiotibiais), pode haver comprometimento da estabilidade da articulação e consequente aumento do risco para lesões musculares.

Certo, mas como aplicar isto na prática?

Para transferir isso para a prática, vamos imaginar a execução majoritária do agachamento e suas variações neste período de quarentena. Embora seja um exercício complexo, o agachamento não é suficiente para trabalhar todos os músculos dos membros inferiores.

Em tese, iremos obter aumentos significativos na força do quadríceps; porém, o mesmo não ocorrerá com os seus antagonistas – os músculos posteriores da coxa (isquiotibiais) que são comumente menos treinados. Para resolver esse desequilíbrio de força, devemos realizar exercícios específicos para a região subutilizada a fim de equilibrar o volume de treinamento e reduzir as possibilidades de lesão.


Obs. 1: Prescrever exercícios é um processo bastante complexo e as informações contidas neste artigo contemplaram apenas uma pequena parte desse processo. Pensar em quais músculos estão atuando predominantemente em cada exercício é um conhecimento básico para que você possa aprender exercícios para serem feitos em casa e manter a forma nesta quarentena. Lembre-se também de pensar no equilíbrio entre os grupos musculares.

Obs. 2: Este artigo teve como objetivo apresentar possibilidades de exercícios de força e resistência muscular a serem executados em casa a fim de manter a forma. Entretanto, além da melhora ou manutenção da força e resistência muscular, é importante lembrar que um programa de treinamento ideal deve ter como o objetivo a melhora ou manutenção da capacidade aeróbia (aptidão cardiorrespiratória), flexibilidade, composição corporal e aptidão neuromotora. Em outros artigos, poderemos abordar essas temáticas.

E para finalizar…

Lembre-se que a prática regular do exercício físico em local seguro é fundamental para manter a saúde física e mental nesta quarentena. Conte com um profissional de educação física habilitado para te ajudar com a prescrição e monitoramento do treinamento. Bons treinos e busque sempre comportamentos saudáveis!

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Saiba como controlar a ansiedade com exercícios físicos!

Na realidade de uma pandemia, somos obrigados a aprender novas formas de trabalho, consumo e de socialização. De uma hora para outra, passamos a nos adaptar em diversos sentidos. Nesse contexto, é comum que nossas mentes sejam “bombardeadas” com pensamentos negativos e um “excesso de futuro”, por não saber como será o dia seguinte. Obviamente, isto é prejudicial para nossa saúde.

Como a ansiedade influencia na nossa vida?

Além de interferir a vida social da pessoa, a ansiedade se engatilhada pelo isolamento social (ou pelo cenário da pandemia), ocasionando o ganho de peso e pode estar acompanhada de doenças respiratórias.

Ela também está associada a transtornos psiquiátricos, como a depressão. Segundo a OMS (Organização Mundial de Saúde), o povo brasileiro é um dos que mais sofrem com maior índice populacional de pessoas com transtorno de ansiedade.

Os principais sintomas associados com a ansiedade são: náusea, delírio, secura na boca, sensação de fadiga ou fraqueza, bocejo frequente e tremor. O indivíduo com ansiedade pode desenvolver depressão em decorrência do grande tempo de exposição às tensões adquiridas durante a vida cotidiana.

O conceito da ansiedade

Durante algum tempo, o entendimento da definição e conceito de ansiedade, na área da Educação Física e dos Esportes, esteve muito relacionado aos sintomas, a partir da classificação da ansiedade em ansiedade-traço e ansiedade-estado. Atualmente, as discussões apresentam definições e conceitos de ansiedade tanto como um sintoma quanto como uma patologia, que envolve aspectos multifatoriais, de caráter somático ou cognitivo.

Como os exercícios físicos ajudam no combate da ansiedade?

Como sabemos, a prática de exercício físico como medida benéfica para a melhora da imunidade é fortemente evidenciada na literatura. Há disponível um número considerável de evidências do valor do exercício na redução de sintomas depressivos e ansiosos, porém, este não deve substituir o tratamento padrão, especialmente para aqueles com doença grave.

Praticar exercício físico é considerada a forma mais comum de tratar a ansiedade, já que traz adaptações fisiológicas para o organismo, assim como aspectos psicológicos que também são positivamente influenciados e fazem parte de toda a contribuição para controlar os sintomas.

Estudos científicos evidenciaram que o exercício físico de forma voluntária, em intensidades moderadas, com atividades prazerosas, melhora o humor, a cognição, a ansiedade e a qualidade de vida em indivíduos saudáveis. Os benefícios promovidos pelo exercício causará uma maior produção de endorfina e melhora os níveis de serotonina e noradrenalina, substâncias que estão envolvidas na ansiedade. Portanto, a prática de uma atividade física regular é indicada para pessoas de todas as idades. Seja através de uma ação preventiva, em pessoas saudáveis ou terapêutica, em pessoas doentes.

Ocorre que a prática regular de exercícios aeróbios pode produzir efeitos antidepressivos e ansiolíticos e proteger o organismo dos efeitos prejudiciais do estresse na saúde física e mental. Então, colocar o corpo em movimento está entre uma das melhores coisas que poderá fazer pela saúde.

Os exercícios são realmente poderosos, mais células nervosas são acionadas quando estamos nos exercitando do que quando estamos fazendo qualquer outra coisa. Isso ativa o cérebro na totalidade, inclusive a parte pré-frontal, que é responsável basicamente, por nosso pensamento crítico e tomada de decisão.

Uma saúde rica com um custo baixo

Participar de um programa de exercício regular, além de não representar um estigma, tem um custo relativamente baixo. Além disso, pode ser seguramente prescrito e controlado na maior parte dos casos. Diversos estudos sugerem que o exercício físico regular pode estar associado à menor ocorrência de sintomas de depressão e ansiedade em indivíduos ativos e que tem efeito positivo sobre o humor, possibilitando melhor controle do estresse.

Manter-se ativo, de fato, além de deixar seu corpo mais forte também fortalecerá seu cérebro. Porém, para que essas intervenções sejam eficazes é necessário um nível mínimo de atividade, aproximadamente 30 minutos de exercício de intensidade moderada, de acordo com órgãos de saúde pública.

Identificar a sensação de satisfação após uma sessão de exercício, seja lá qual for, é quase inevitável. O praticante, intrinsecamente, se motiva, é invadido pelo otimismo e se auto supera a cada prática realizada. Seja lá qual a modalidade, se exercitar contribuirá com a autoconfiança, com a concentração e isso implicará diretamente na qualidade de vida de qualquer sujeito.

Suas obrigações e deveres diários, mesmo com um momento crítico serão realizadas com mais excelência. Esse é um fator importante a ser observado, visto que a nova rotina proposta por uma pandemia pode ser um fator estressante e gatilho para os sintomas recorrentes da ansiedade.

E para finalizar

A relação entre os efeitos benéficos do exercício físico e os transtornos do humor é apontada em diversos estudos que abordam os benefícios psicológicos da prática regular de atividades físicas. Contudo, os estudos que tentam investigar os efeitos e mecanismos pelo qual o exercício físico pode promover melhoras psicológicas e fisiológicas nos transtornos de ansiedade ainda são bastante reduzidos.

Apesar disso, é possível observar na atualidade um avanço no refinamento metodológico dos estudos, visando esclarecer aspectos ainda obscuros a respeito dos mecanismos neurobiológicos pelos quais o exercício físico promove melhoria dos sintomas, que são promissores em termos de saúde pública.

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Alimentação Intuitiva: Tudo o que você precisa saber sobre ela

Já pensou ser capaz de ter o corpo saudável e emagrecer sem seguir nenhum tipo de dieta? Conseguir se alimentar apenas seguindo sua intuição e sinais do seu corpo? Saber exatamente o que comer e seus horários, sem precisar de nenhuma planilha para seguir?

Isso é completamente possível e esse movimento vem ganhando muita força, a famosa alimentação intuitiva. E neste post, iremos te explicar qual a sua importância e como ela pode ajuda na sua saúde.

Mas afinal, o que é alimentação intuitiva?

A alimentação intuitiva chegou para quebrar paradigmas de horários e padrões alimentares impostos por dietas da moda ou culturas de consumo alimentar extremamente restritivo. Na verdade, a alimentação intuitiva é, nada mais que, aprender a ouvir as necessidades do corpo, por isso é tão única e impossível de ser aplicada, da mesma forma, para duas pessoas diferentes, é como um cartão de crédito: pessoal e intransferível.

E como a alimentação intuitiva funciona na prática?

Para seguir a alimentação intuitiva, devemos comer quando sentimos fome e parar de comer ao nos sentirmos satisfeitos. Isso parece bem óbvio, não é verdade? Apesar da simplicidade em sua aplicação, ser capaz de ouvir esses sinais requer um profundo autoconhecimento e auto controle.

O primeiro passo é saber diferenciar a fome biológica da fome emocional.

Fome Biológica

É a necessidade física de reposição dos nutrientes do corpo, sinalizado por reações orgânicas como: barriga doendo e roncando, irritabilidade, sensação de fraqueza, dor de cabeça, fadiga, cansaço… Quando sentimos fome biológica, aceitamos qualquer alimento para sanar esses tipos de reações desagradáveis, não existe especificidade na escolha, existe a necessidade de se alimentar.

Fome Emocional

Na fome emocional, a vontade de comer nasce de sentimentos como: tristeza, alegria, ansiedade, sono… e geralmente são vontades específicas, como por exemplo: “queria comer a rabanada que minha avó preparava na ceia de Natal”.

Geralmente a fome emocional leva à vontade de consumir alimentos ricos em açúcar, que promovem sensação de prazer imediato e, para muitos, logo depois surge sentimentos como culpa, arrependimento e raiva por ceder ao desejo, o indivíduo se sente incapaz de controlar suas vontades.

O princípio da Alimentação Intuitiva

O princípio fundamental que rege a alimentação intuitiva é acreditar que, melhor que se adequar a dietas e modismos, é aprender que a mudança de hábitos e estilo de vida são capazes de melhorar o estado de saúde, de forma global do indivíduo, tanto a curto como a longo prazo, por ser muito mais sustentável.

Estes são alguns desses princípios:

1. Rejeição a qualquer tipo de imposição alimentar

Não existe planejamento alimentar à ser seguido. As sensações do seu corpo serão seu guia.

2. Respeite os sinais de fome biológica do seu corpo

Ao sentir fome biológica, se alimente. No caso da fome emocional, exerça seu auto controle, assim você vai aprendendo a se conhecer melhor e driblar a compulsão alimentar.

3. Não sinta medo ou culpa por se alimentar

Aprender um pouco mais sobre alimentos te dá a chance de escolher tudo aquilo que faz bem para seu corpo. É importante aprender a fazer escolhas saudáveis, ter consciência alimentar. Optar por alimentos de verdade, desembalando menos e descascando cada vez mais.

4. Respeite a sensação de saciedade

Somos educados desde a primeira infância, a comer até a última garfada, a suportar um pouco mais de comida, para deixar o “prato limpo” e assim nosso corpo aprende que ficar saciado é estar estufado, de “barriga muito cheia”, quando na verdade, saciar a fome é simplesmente estar bem com a refeição que foi consumida e mesmo assim sentir-se leve e disposto.

5. Descubra prazer em se alimentar de forma consciente

Além de fazer boas escolhas, realizar a refeição com plena atenção é primordial. Coma de forma lenta, saboreando cada alimento. Nosso cérebro leva um tempo para processar a sensação de saciedade, sendo assim, quanto mais rápido comemos, de mais comida precisamos para chegar a sensação de saciedade.

6. Não use alimentos como forma de compensar sentimentos

Ao sentir tristeza, por exemplo, busque maneiras de melhorar esse sentimento. Uma caminhada, conversar com amigos, escutar uma boa música, tomar um banho mais demorado, podem ser estratégias interessantes para melhorar seu humor, sem a necessidade de consumir nenhum tipo de alimento.

7. Aceite seu corpo e cuide dele com carinho

Aceitar seu padrão estético e corporal é o primeiro passo para conseguir chegar a sua melhor forma. Cada pessoa é única e a beleza está na diversidade. Valorizar os pontos que você mais gosta e ter zelo nas suas escolhas alimentares também é cuidar de você. Fazer as pazes com seu espelho é liberta-se de qualquer padrão estipulado pela sociedade. Tenha metas reais e busque ser a sua melhor versão.

8. Respeite sua saúde

Já dizia Hipócrates, há mais de 2.400 anos: “que seu remédio seja seu alimento e que seu alimento seja seu remédio”. Respeite seu estado de saúde e tenha o entendimento que tudo aquilo que consumimos impacta de alguma forma nosso estado atual.

Os benefícios da Alimentação Intuitiva

Um dos principais benefícios da adoção da alimentação intuitiva, é de ordem psicológica. Hoje as pessoas estão, cada vez mais, ligadas as redes sociais, buscando informações, muitas vezes, sem fundamento científico e aplicando em seu dia a dia, planejamentos, condutas e dietas completamente inadequadas para seu corpo e sua realidade, expondo seu corpo e saúde a riscos de doenças e complicações.

Existem estudos que comprovam que, mulheres que adotam a Alimentação Intuitiva, estão bem menos propensas a desenvolver transtornos alimentares como Compulsão ou Anorexia.

Assim como qualquer tipo de conduta, a melhor maneira de ter conhecimento e aplicá-la de forma correta, é procurar um profissional responsável para seguir orientações e ter conhecimento de quais são as melhores escolhas para cada caso.

Lembre-se, a forma como você se alimenta é tão importante, quanto suas escolhas, sentir-se plenamente satisfeito após uma refeição, não traz nenhum desconforto em seu organismo e que a sua melhor forma sempre vai ter como referência, a sua melhor versão e não a de outra pessoa ou algum tipo de padrão.

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Cuidado com os vampiros emocionais!

Por razões óbvias, tendemos a querer ser amigos e estar em torno de pessoas que transmitem bons valores e atitudes positivas. No entanto, às vezes nos vemos sob a influência de outro tipo de indivíduos, que tendem a enfraquecer o nosso estado emocional. Ao sentir-se assim, você provavelmente está lidando com vampiros emocionais.
Os vampiros emocionais são pessoas que emanam sentimentos ruins como pessimismo, egoísmo, narcisismo, imaturidade e falta de empatia. Desse modo, eles nos fazem sentir deprimidos, com raiva o tempo todo, nos fazem desistir de nossos sonhos, atrapalham as nossas conquistas, sugam nossa alegria, complicam as nossas decisões e nos fazem sentir desanimados.
Afastar-se dessas pessoas é primordial para que você consiga ter dias mais felizes, cheios de paz, tranquilidade e conquistas.
Para te ajudar, confira seis personalidades típicas de vampiros emocionais e tome cuidado!

O exigente

Não só se encarrega de apontar suas falhas como também contraria tudo o que você faz ou diz. O seu objectivo principal é fazer você se sentir inferior a ele. Você está sempre errado e ele sabe a verdade de tudo. Além disso, se você questionar a sua atitude, o normal é que ele se justifique dizendo que “só quer o melhor para você.”
Este tipo de vampiro emocional é tão intransigente que acaba sendo irritante e pode levá-lo a um estado emocional terrível. Tenha cuidado para não se infectar e começar a criticá-lo também!

O pessimista

O vampiro emocional também pode assumir a forma de pessimista inveterado. Sempre vê a vida com o copo meio vazio, tudo parece negativo e você vai sofrer horrores para convencê-lo de que está sendo pessimista demais, porque ele sempre prepara um contra-argumento que “prova” que a existência não vale a pena.
Se você conviver com este tipo de pessoa, pode acontecer de você acabar se convencendo de que a sua visão das coisas estava errada e se tornar também uma pessoa pessimista, negativa e sem esperança de melhoras.

O catastrófico

Os vampiros emocionais também podem ser alarmantes. Esta personalidade leva o pessimismo ao extremo, para eles qualquer fato ou situação leva a uma escala apocalíptica.
Este tipo de vampiro emocional acredita firmemente que a vida se resume a enfrentar uma longa lista de perigos iminentes e infortúnios. Se você tiver a infelicidade de conviver com alguém assim, vai logo perceber que se sente exausto com frequência e, na pior das hipóteses, pode começar a incorporar algumas de suas paranóias.

O vitimista

É aquela típica pessoa que não para de reclamar sobre tudo o que acontece. Indiferente se as coisas estão indo bem ou mal, ela sempre encontra razões para se queixar e se fazer de vítima.
Em uma pessoa vitimista é muito difícil de encontrar apoio emocional, pois ela sempre vai acreditar que seus problemas são muito mais importantes do que os seus. É provável que você note que o vitimista quer que você faça um download de todos os seus problemas quando ele fala, mas raramente se mostra aberto para ouvir e oferecer apoio quando é você quem precisa falar dos seus problemas pela ele.

O agressivo

São pessoas que reagem violentamente sem motivo. Se você dizer ou fazer algo que não lhes parece bom como, por exemplo, um gesto mal interpretado ou por um comentário fora de contexto, isso poderia ser o suficiente para acender a sua fúria.
Suas reações são desproporcionais, de modo que pode ser um problema grave se você não tiver cuidado com o que faz ou diz. É claro que conviver com uma pessoa que o obriga a calcular milimetricamente tudo o que você faz ou diz não é positivo para a sua saúde mental. E, escusado será dizer, que você vai se sentir esgotado após dez minutos de conversa com o vampiro emocional agressivo.

O sarcástico

Esta é a personalidade de um vampiro emocional especialmente irritante. A pessoa sarcástica adora jogar ironias sobre você, dardos envenenados e, ao mesmo tempo, se proteger atrás da leveza de uma “simples brincadeira.” Assim, ninguém pode culpá-lo por ser rude, porque “era apenas uma piada”.
Embora as suas observações possam ser engraçadas e espirituosas em determinados momentos, a verdade é que muitas vezes excedem os limites do respeito e são cruéis para outras pessoas. Se você estiver muito exposto a uma pessoa que faz comentários sarcásticos e cortantes sobre você, isso pode acabar com a sua auto-estima. Além disso, é cansativo. É como um soldado isolado em território inimigo: você só pode rezar para que as bombas não caiam sobre você.

Como lidar com os vampiros emocionais

Há dois elementos que podem fazer com que você sinta-se sugado por estes vampiros: o tempo e a proximidade. Quanto mais próxima a relação que você tiver com algum vampiro emocional, mais ele irá lhe causar efeitos nocivos.
Saiba que a grande maioria deles não tem conhecimento de que estão causando esses efeitos nas pessoas ao seu redor, pois usam isso como mecanismo de defesa fruto de algum tipo de trauma.
Mesmo assim, isso não é desculpa para que você releve o dano causado em seu bem-estar.
É uma questão de detectar o problema cedo e tomar as medidas adequadas e justas: em alguns casos, uma conversa sincera pode surtir efeito e consertar a situação. Em outros casos, a melhor solução é se distanciar deles. 😉
Fonte: Psiconlinews

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Praticar esportes nos deixa mais inteligentes

A ideia de que os exercícios físicos reduzem o risco de doenças cardíacas, certos tipos de câncer e até previnem contra diabetes tipo II é bem aceita entre os cientistas. Só que estudos mostram que os exercícios também podem turbinar a mente. Não estamos falando apenas daquele bem-estar vago sugerido por ditados como “mente sã, corpo são”. O que vários pesquisadores estão descobrindo é que a atividade física tem profunda influência em uma série de capacidades cognitivas que definem seu QI.
Muitas destas pesquisas examinam idosos, cujas habilidades mentais tendem a decair com o passar dos anos. Um grande estudo da Universidade de Munique, por exemplo, acompanhou 4.000 idosos durante dois anos. Aqueles que raramente faziam atividades físicas tiveram mais do que o dobro de chance de sofrer algum comprometimento cognitivo se comparados aos que faziam jardinagem, natação ou ciclismo algumas vezes por semana. Outro grande estudo publicado no periódico The Lancet, que seguiu um grupo de quase 1.500 pessoas durante 20 anos, mostrou que esses efeitos podem ser duradouros. Os indivíduos que se exercitavam pelo menos duas vezes por semana já adultos tinham menos chance de desenvolver demência quando passavam dos 60 anos. Os resultados são um alerta para os preguiçosos: formar hábitos saudáveis hoje pode atrasar o declínio mental décadas no futuro.
Pesquisas com jovens são mais raras, mas há evidências de que as atividades físicas fortalecem a saúde cerebral em todas as fases. Uma delas analisou crianças de 5 a 14 anos em escolas públicas na cidade de Nova York. Em testes cognitivos, os 5% de alunos que estavam mais em forma tiveram notas 36% superiores que o grupo menos em forma. Outro levantamento sobre registros de condicionamento físico de 1,2 milhão de homens que se alistaram nas forças armadas da Suécia entre 1950 e 1976 chegou a uma conclusão semelhante. A pesquisa, que seguiu os dados dos jovens dos 15 aos 18 anos, indicou correlação entre boa forma física na adolescência e o melhor desempenho em testes de inteligência e habilidades cognitivas aos 18 anos.
Os exercícios provavelmente contribuem com mudanças mais permanentes. Por ser um dos órgãos que mais consome energia, o cérebro depende de uma dieta constante de nutrientes e oxigênio, supridos por uma complexa rede de vasos sanguíneos. As atividades físicas encorajam a construção dessas linhas de suprimentos e também facilitam sua manutenção. Matthew Pase, da Universidade Swinburne, na Austrália, descobriu que a pressão alta, especialmente nas grandes artérias centrais que alimentam o cérebro, pode causar falhas no desempenho cognitivo, talvez em consequência de danos aos vasos. Como a atividade física regular reduz a pressão arterial, ela deve proteger o cérebro desses problemas no fornecimento de alimento. Outra forma mais indireta de benefício é o fato de que indivíduos mais atléticos têm menos risco de diabetes e obesidade, problemas que podem gerar um ciclo de reações que contribui para o acúmulo das placas cerebrais em pacientes com Alzheimer.
Quando falamos de mudanças dentro do cérebro, as atividades físicas provocam a liberação de neurotransmissores como serotonina, noradrenalina e dopamina, os mesmos estimulados pelos antidepressivos e medicamentos para hiperatividade. Ou seja, uma corridinha na esteira ou uma pedalada na bicicleta ergométrica pode se parecer com tomar uma mistura de Prozac com Ritalina, explica Ratey. Os exercícios também estimulam a produção de substâncias que regulam o desenvolvimento do cérebro, os fatores de crescimento. Ratey chama essas substâncias de “adubo cerebral”, pois elas criam um ambiente no qual os neurônios podem prosperar e promove a formação de novas conexões.
Diante disso, o Departamento de Saúde dos EUA está encorajando as escolas a oferecerem mais aulas de educação física e o Instituto de Medicina do país recomenda que os alunos das séries iniciais façam 30 minutos de exercício por dia e os mais velhos 45 minutos. “Precisamos que as crianças se mexam todos os dias. Além de fazer sentido para a saúde, também aumenta suas notas nas provas”, diz Ratey.
O mesmo princípio se aplica à população mais velha. Exercitar-se é uma alternativa aos jogos de inteligência. Kramer diz que ainda não há evidências suficientes que comprovem o benefício de jogos como palavras cruzadas, já que as melhorias conquistadas não parecem afetar o cotidiano. Por outro lado, os novos programas de exercício, conduzidos durante seis meses ou um ano, tendem a acelerar a velocidade de processamento cerebral e melhorar a atenção e a memória em diversas atividades. Combinar as duas abordagens pode ser a opção ideal.
Fonte: Revista Galileu

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Conheça alguns temperos naturais que podem substituir o sal refinado

Presente no sal de cozinha e na maioria dos alimentos industrializados, o sódio é um dos grandes vilões para aqueles que querem manter uma alimentação saudável e equilibrada. O consumo do nutriente em excesso pode acarretar diversas doenças, como hipertensão arterial, problemas renais e cardíacos.
Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), o recomendado é a ingestão de 5 a 6 g de sal por dia. Porém, a maioria dos brasileiros ingere o dobro (12 g)!
Diante disso, além de evitar os alimentos industrializados, uma boa forma de reduzir o consumo de sódio é substituir ou reduzir o uso do sal de cozinha no preparo das refeições. Para isso, não faltam opções de temperos mais saudáveis e naturais. Confira:

Sal de ervas

Ingredientes

  • 1 colher (chá) de manjericão
  • 1 colher (chá) de orégano
  • 1 colher (chá) de raspas de limão

Modo de fazer

Bata tudo com um mixer ou processador. A mistura é perfeita para substituir o sal e você pode temperar qualquer alimento com muito sabor.

Sal do Himalaia

Apesar de também ser sal, essa variação é considerada mais saudável que o sal de cozinha por conter menos sódio e ser menos refinada. O sal do Himalaia é rosa por acumular 84 minerais em sua formação, um processo natural que enriquece os cristais de sal. Para um efeito comparativo, cada 1g do Sal do Himalaia tem 230mg de sódio (o refinado tem aproximadamente 400 mg).

Especiarias

Além dessas opções, ainda existem especiarias com alto valor nutritivo e que podem ser utilizadas para temperar alimentos:

  • Manjericão: atua contra a má digestão e flatulência. É fonte de magnésio e melhora o fluxo sanguíneo. Também é bom para memória.
  • Gengibre: ótimo termogênico. Atua diretamente na otimização do metabolismo, melhora a imunidade e tem ação anti-inflamatória.
  • Alecrim: estimula memória. Usado também para aliviar infecções intestinais e problemas digestivos. Rico em antioxidantes e tem poder anti-inflamatório.
  • Hortelã: colabora com os processos digestivos.
  • Coentro: tem ação antimicrobiana, antioxidante e anti-diabética. Tem o poder de “bloquear” a ação de metais pesados, como chumbo e mercúrio.
  • Salsinha: é diurética, anti-inflamatória, ajuda a regular o açúcar no sangue e pode auxiliar a regularizar a pressão arterial elevada.

Mais fácil do que você pensava, não é mesmo? Então desfrute dos benefícios dos temperos naturais e mantenha uma dieta mais saudável.