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Como conciliar o Cross Training com a Musculação?

Quem realiza o cross training sabe que o principal movimento usado é o agachamento, seja ele o Back Squat, Jump Box, Thruster, dentre outros…

Agachar nesse tipo de treino é muito comum. A forma mais inteligente de acrescentar musculação na rotina do cross training é buscar outros movimentos que não são realizados dentro da box.

Falando em funcionalidade, costumo identificar com certa frequência o desequilíbrio e compensações musculares em vários praticantes. Com a ajuda dos exercícios realizados na musculação, podemos fortalecer musculaturas acessórias e estabilizadoras que irão melhorar seu rendimento e desempenho. Exercícios como Cadeira Abdutora, Elevação Pélvica e Rotação Externa de Ombros podem te auxiliar a executar melhor os exercícios aplicados nos WOD’s.

Eu consigo melhorar a estética do meu corpo conciliando cross training e Musculação?

Sim! Se você busca hipertrofia e estética, é interessante realizar treinos que enfatizem essas musculaturas, isso porque o objetivo do cross training não é hipertrofiar partes do corpo, mas sim potencializar as principais capacidades físicas.

Se você tem, por exemplo, um interesse estético nos glúteos, é muito válido complementar os treinos fazendo elevação pélvica, passadas ou até isolados. ⠀

Tem alguma dúvida em relação ao assunto? Converse com a gente e vamos potencializar os seus resultados!

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Como manter os treinos no verão?

Quando chega a época de curtir o veraneio, essa é grande dúvida que fica martelando a cabeça dos apaixonados por exercício físico! Será que eu consigo manter o meu ritmo de treino no verão? Será que dá para treinar com qualidade fora da academia?
Para felicidade geral da nação eu digo que SIM!
Quando falamos em exercício, você precisa entender que o FEITO é muito mais importante do que PERFEITO. Pensa comigo!
Na maioria dos dias, mesmo na minha cidade e com a academia à disposição, eu tenho que enfrentar várias barreiras para conseguir me exercitar. Pode ser uma demanda do trabalho, algum projeto da faculdade, uma obrigação familiar, o engarrafamento do trânsito e por aí vai.
Imagina durante o VERÃO em que tudo é motivo para DEPOIS EU FAÇO, DEPOIS ISSO, DEPOIS AQUILO….
Para alcançar o seu objetivo, seja ele EMAGRECER, FICAR MAIS FORTE ou MELHORAR O CONDICIONAMENTO FÍSICO, você precisa ser CONSTANTE nos treinos. Não tem jeito, mesmo fora da casa e da sua rotina organizada, é preciso se movimentar. Estou escrevendo e sentindo o cheiro do mar!!!!
Para solucionar o seu problema a equipe de professores da PULSE resolveu te dar de presente uma lista de exercícios que podem ser feitos nesse VERANEIO. Não fique parado!

Da série: MINHA COXA, MINHA VIDA.

Agachamentos, avanços em progressão (aqueles caminhando), avanços alternados (alternando os membros sem sair do lugar), flexão plantar (o movimento de panturrilha), corridas em terreno plano, para os mais corajosos e condicionados corridas em inclinação, são excelentes exercícios para manter o tônus muscular e força dos membros inferiores.

Da série: CAMISETA APERTADA O ANO TODO.

Flexões no solo, barra fixa e paralela da praia (essa é clássica) também são excelentes opções para trabalhar os grandes grupos musculares e manter a forma durante todo o verão. Eu recomendo realizar sempre pela manhã, após aquele passeio na orla!

Para os amantes do CROSSFIT.

Nós não esqueceríamos deles, a brincadeira pode ser ainda mais desafiadora. Marque a distância para o Handstand Walk utilizando dois cocos e tem que ser coco verde para falar que está treinando na praia! Depois realize o maior número de Handstand Push Up em 60 segundos. Treino realizado com sucesso!
Essas são algumas possibilidades de exercícios para manter a rotina de treinos mesmo no verão. O contato com a natureza aumenta a sua capacidade de realizar tarefas desafiadoras!
Inspire-se. Exercite-se. #PulseSeuVerão

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Leia também: Dicas para treinar na areia no veraneio

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Cross Training: 5 dicas para deixar as desculpas de lado

Aprenda a tomar posse das suas realizações sendo mais forte que qualquer desculpa.

Depois de um treino ruim, não é incomum ficar pensando nas razões de não ter ido tão bem quanto você esperava. “Minhas costas não estão boas”. “Estou resfriado”. “Dormi mal na noite passada”. Certamente, isso tudo pode vir a atrapalhar o seu treino, mas tome cuidado, pois dar muita vazão aos aspectos negativos pode mexer com a sua mentalidade e atrapalhar todas as suas atividades.

Por isso, siga estes 5 passos simples e elimine as desculpas nos seus treinos.

Seja cordial com o seu corpo

Todos que praticam exercícios regularmente precisam se lembrar que o (bom) alimento é o combustível para o corpo, dias de descanso e boas noites de sono são necessários e o consumo excessivo de álcool é uma má ideia. Para eliminar desculpas, você deve começar por eliminar todas as variáveis potencialmente problemáticas, ajustando-se à ideia de que ao adotar hábitos não saudáveis lhe farão sofrer mais nos treinos, o que não é um grande negócio.

É você contra você

Fixar-se no quadro branco pode ser um erro, pois cada atleta tem pontos fortes e fracos, e todos têm dias bons e ruins. Tenha como imperativo competir contra si mesmo, ao invés de tentar chegar ao topo do quadro a cada dia. Assim você será mais realista, terá ganhos excelentes e não arruinará a perspectiva sobre o seu próprio desempenho.

Positividade

A positividade te levará mais longe. Antes de um treino, prometa dedicar-se 100%, fazendo o que há de melhor para aquele treino e sabendo que o seu 100% é variável a cada dia. Assim, todo esforço pessoal será satisfatório, te levando para longe de metas fora do alcance, que apenas te deixariam decepcionado e em busca de desculpas.

Mantenha a boca fechada

É inevitável, pois mesmo que você se controle ao máximo, sempre haverá aquele dia em que o seu pensamento estará em busca das razões de um mal treino. As desculpas surgem na sua cabeça incontrolavelmente. Mesmo assim, procure manter sua boca fechada. Ficar falando para todo mundo o que você julga estar ruim só faz as coisas ficarem ainda piores. Normalmente, com paciência as coisas vão se acalmando, e antes mesmo de expor suas desculpas aos outros, tudo estará resolvido e você estará pronto para a próxima.

Lembre-se, é apenas um treino

Nós sabemos: os desafios do cross training lhee deixam muito empolgado. Querer fazer sempre mais e melhor é muito comum, mas devemos saber lidar com o fato de que às vezes as coisas não saem conforme o planejado. Portanto, tenha sempre em mente que um treino é APENAS um treino e, acima de tudo, o único treino ruim é aquele que você não fez!

Nos vemos na Suntown – sem desculpas!

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Como organizar as cargas em seus treinos de levantamento de peso olímpico?

Como organizar as cargas em seus treinos de levantamento de peso olímpico? Nosso professor Ranon Rodrigues responde.
Quando se fala em Levantamento de peso Olímpico, a imagem que se vem à cabeça são treinos com cargas elevadíssimas, onde o nível de exaustão é extremo. Na verdade, o que precisamos entender é que para se executar um bom levantamento, o ajuste da carga é um fator muito importante, que fará uma grande diferença nas sessões de treinamento. Então, vamos nos prender nesta oportunidade e entender mais sobre o ajuste da carga utilizada no treinamento. Combinado?!
Iniciaremos falando sobre as zonas de treinamento e o que cada uma delas pode te proporcionar.

Mas afinal de contas, o que é uma zona de treinamento?

Zona de treinamento é o percentual de 1 Repetição Máxima que você irá trabalhar. Repetição Máxima (1RM) é definida como a maior carga possível para se executar uma única repetição de um determinado exercício, sendo assim, a mesma definirá a carga das zonas de treinamento.

  • Zona 1: 50% a 59%
  • Zona 2: 60% a 69%
  • Zona 3: 70% a 79%
  • Zona 4: 80% a 89%
  • Zona 5: 90% a 100%

Zona 1 e Zona 2

São zonas com cargas leves onde não geram altas adaptações fisiológicas, sendo utilizadas dentro do treinamento como aquecimento e ajuste técnico.

Zona 3 e Zona 4

São as zonas de treinamento mais importantes, sendo as mais eficientes no aumento de força e potência, obtendo-se melhor relação carga/velocidade. Alguns estudos apontam que carga de 75% de 1 RM geram o maior pico de potência do movimento. Portanto, dentro do planejamento deve-se concentrar maior parte dos ciclos nestas zonas objetivando a eficácia.

Zona 5

Nesta zona as cargas de trabalho são elevadas, o que prejudica a velocidade de execução do movimento, tornando o trabalho muito restritivo, sendo utilizada em períodos de teste.
Ficou claro como devemos trabalhar as cargas?!
Não deixem de frequentar as nossas aulas de Levantamento de Peso Olímpico. Em breve trarei mais dicas de treinamento para otimizar a sua performance no CrossFit.

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OpenBox: Entrevista Pedro Otávio

Confira a segunda entrevista do projeto OpenBox Talk Show, do CrossFit Suntown. Dessa vez, vamos conhecer um pouco mais do CrossFitter Pedro Otávio:
 

Por que você começou a treinar o CROSSFIT?

Porque eu queria substituir o futsal que eu praticava no colégio e não podia praticar na universidade, e não queria ficar sem fazer exercícios físicos.

Quais as competições que você já participou?

Além do open 2017 e 2018 e 3 campeonatos internos, o WODWAR e o PIPA WORKOUT WEEKEND.

O que você tem a dizer para as pessoas que tem medo de treinar o CF?

Que o CrossFit é passível de lesões como qualquer outro esporte, mas se feito com um bom acompanhamento profissional pode levar a excelentes níveis de saúde física e mental.

Por que o CF faz tanto sucesso?

Pelos desafios diários, por sempre buscar se testar e melhorar. Além disso, a comunidade que se cria com o tempo faz com que um instigue o outro e que as pessoas saiam das bolhas sociais que estão vivendo.

O que te faz continuar praticando a modalidade?

Além de estar mantendo uma vida saudável, eu estou sempre me desafiando e as amizades que eu construí ao longo do caminho ajudam nesse processo.

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OpenBox: Entrevista Taritza Tonniges Puggina

É com orgulho que iniciamos o projeto OpenBox Talk Show, uma série de entrevistas com os atletas do CrossFit Suntown. Para começar, vamos conhecer um pouco mais da CrossFitter Taritza Tonniges Puggina:

Por que você começou a treinar o CROSSFIT?

Porque eu tinha 38 anos odiava musculação e percebi que precisa fazer algum exercício que mantivesse a massa magra!

Quais as competições que você já participou?

  • Open suntown 2015
  • Open suntown 2016
  • Brazil throwdown 2016
  • Camp João Pessoa box10 2016
  • Pipa brasil workou wekend 2017
  • Wodwar 2017
  • Open Crossfit games 2016,2017,2018
  • Liga suntown etapa 1 2018
  • Box prime games 2018

O que você tem a dizer para as pessoas que tem medo de treinar o CF?

Que é mito, qualquer exercício pode machucar se for mal feito, o CrossFit exige um coach que cuide da técnica dos alunos mas a intensidade cada um coloca a sua!

Por que o CF faz tanto sucesso?

Porque é dinâmico são muitas atividades diferenciadas, envolve ginástica, LPO, e cardio e essa diversidade o torna motivante e também porque são exercícios complexos que fazem o prevaricaste se superar a cada dia.

O que te faz continuar praticando a modalidade?

O fato de que se eu não fizer me lesiono todinha! A mobilidade é essencial para a execução correta da técnica em CrossFit e sem a técnica e incrementando carga a tendência é lesionar-se!

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Dicas para novos Cross Trainers – Parte 2

Está começando com o cross training? Então confira a segunda parte da nossa série com dicas para novos cross trainingters:

Deixar de lado a técnica e preocupar-se demais com o relógio

Técnicas incorretas podem levar a duas coisas: lesões e fadiga muscular exagerada. Forma adequada e eficiência dos movimentos devem ser o foco de qualquer novo (e experiente) praticante de cross training. Claro, isso não significa que você deve esquecer totalmente o relógio. Olhe-o, compita contra você mesmo, marque seus tempos e quebre seus recordes, mas sempre com cuidado e segurança.

Ouça o seu coach

Como na maioria das atividades que fazemos, as outras pessoas sempre têm um conselho para compartilhar. No cross training isso não é diferente, e o seu aspecto comunitário é um dos seus pontos mais legais – aqui, todos se ajudam e evoluem juntos. No entanto, no início é muito importante que você foque bem naquilo que o seu coach tem a dizer e passar. Se você está confuso(a) sobre algum movimento ou treino, pergunte ao seu coach, é para isso que ele está ali!

Não cisme tanto com recordes pessoais

Alguns dias são propícios para novos PR (Personal Records ou Recordes Pessoais), outros não. Principalmente no começo, os recordes pessoais serão batidos com maior frequência, à medida em que seus movimentos e habilidades vão evoluindo. Mas, com o passar dos meses, esses PRs podem chegar num platô, e os ganhos que antes eram mais frequentes tornam-se mais lentos e difíceis de serem alcançados. Nesse momento, mantenha o foco e não se desespere com os dias em que não conseguir “grandes” resultados. Apenas dê o seu melhor para o dia e os resultados continuarão aparecendo, mesmo que depois de mais tempo.

Mantenha um diário de treinamento

Um registro dos seus treinos é uma boa ferramenta para sua motivação, além de ajudar na avaliação do seu progresso e na definição de metas futuras. É sempre inspirador ver o quanto seu tempo tem melhorado ao longo dos meses.

Divirta-se!

Às vezes, o melhor conselho é o mais simples: divirta-se! É difícil ser consistente em algo que você não está tendo nenhum prazer. Você até pode ser capaz de forçar-se a fazer alguma coisa durante alguns dias, talvez até semanas ou meses, mas dificilmente será capaz de se manter assim a longo prazo. Aproveite o seu tempo no box. Faça parte da comunidade, participe de eventos especiais, crie amizades e não se esqueça de que, no cross training, você sempre estará em constante desenvolvimento.

Perdeu a primeira parte da série? Clique aqui e confira!

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Dicas para novos Cross Trainners – Parte 1

Está começando com o cross training? Então deixe um pouco a empolgação de lado e confira a primeira parte das nossas dicas para novos cross trainingters:

Respeite os seus limites.

Nas primeiras aulas, a novidade do cross training normalmente reflete-se em empolgação. Muitos querem imprimir velocidade nos exercícios, outros desejam experimentar mais peso nas atividades. Mesmo assim, vamos com calma! O mais importante nessa fase é o aprendizado da mecânica correta dos movimentos. O aumento da carga e velocidade devem vir somente na sequência.

Sendo assim, mesmo que você possa levantar 225 libras num deadlift, dê um primeiro tempo para aprender o movimento corretamente e se adaptar ao conjunto dos exercícios em uma aula. Feito isso, depois você conseguirá trabalhar melhor a intensidade e velocidade, mesmo levantando mais peso.

Dê um tempo para se recuperar

O que você faz fora do box é tão importante quanto o que você faz dentro dele. Sono, alimentação, descanso = recuperação. Cuide do seu corpo, pois é fácil exagerar no início sem perceber que está negligenciando um bom descanso. Ele é muito importante, e te ajudará a progredir corretamente, sem lesões e/ou mau desempenho.

Aprenda a se superar

Com o cross training, estamos sempre em processo de adaptação. Nossa meta é fazer com que todos, sem exceção, estejam sempre aptos a enfrentar desafios maiores. Esses desafios vêm da sua própria percepção de esforço e intensidade, pois é você que decide e “sente” até onde seu corpo é capaz de trabalhar – é você que coloca o seu próprio limite.

Mesmo assim, é importante aprender que a superação pode ser tornar um hábito. Nem mais peso ou velocidade do que se pode suportar, nem menos do que realmente é capaz de se fazer, é assim que o desenvolvimento dos movimentos e a melhora da forma física aparecem. Para isso, o cuidado e a visão dos nossos coaches são essenciais, e te ajudarão a progredir cada vez mais.

Aqueça sempre!

Aqui na Suntown, os aquecimentos são elaborados especificamente para o WOD, envolvendo movimentos que serão priorizados posteriormente durante a aula. Por isso, deixe de lado a ideia de que é “somente o aquecimento” para o WOD.

Um bom aquecimento pode melhorar seu desempenho, pois reduz a chance de lesão e prepara o seu corpo para os exercícios que estão por vir.

Alimente-se corretamente

Alimente-se dentro de seus objetivos e, de preferência, com base na prescrição de um(a) nutricionista. As necessidades nutricionais de um atleta de performance são muito diferentes das necessidades de alguém que está buscando perder peso, por exemplo. Mesmo assim, em ambos os casos, escolhas saudáveis são a chave para uma alimentação que te dê suporte antes, durante e depois dos exercícios.

Em breve mais dicas para quem está começando. Aguardem.

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6 benefícios do Cross Training

O cross training é um dos exercícios mais indicados para quem quer perder peso e modelar o corpo. De acordo com um estudo recente do American Council of Exercise, as mulheres queimam em média 12,3 calorias por minuto numa aula de cross training, enquanto correr na esteira, por exemplo, queima cerca de 8 a 10 calorias por minuto.

Isso explica um pouco do sucesso que o cross training vem fazendo nas grandes cidades brasileiras, mas só em parte, pois existem outros benefícios que fazem da modalidade um dos programas que mais crescem no mundo atualmente.

Confira:

1) Detona as calorias

Sim, já falamos disso, mas vale a pena repetir. Um dos maiores benefícios do cross training é queimar um elevado número de calorias em um curto período de tempo. Um treino típico dura em média de 10 a 30 minutos, mas a sua taxa metabólica (a taxa na qual você queima calorias) permanece elevada por muito tempo após o WOD. Assim, além da queima de gordura durante o exercício, seu corpo continuará com o mesmo processo quando você já estiver descansando após o treino.

2) É ótimo para o condicionamento cardiovascular

Durante o treino, sua frequência cardíaca permanece elevada, o que aumenta a sua resistência. Também de acordo com o mesmo estudo mencionado acima, os batimentos cardíacos dos participantes em uma aula ficaram perto de 90% da frequência cardíaca máxima (FCmáx) ao longo dos exercícios, o que é excelente, considerando que para uma melhora da resistência, a frequência deve se manter entre 64 e 94% da FCmáx.

3) Aumenta a mobilidade muscular

Esse é um resultado da variedade de movimentos envolvidos num WOD. Ao invés de exercícios tradicionais, os movimentos do cross training exploram direções e rotinas diferentes. Além disso, com eles se aprende formas adequadas de levantar coisas do chão e mantê-las levantadas, ajudando até nas atividades diárias.

4) É divertido!

Os WODs são sempre diferentes, por isso não há chance de tédio no box, mesmo para quem pratica todos os dias. E além da lista de exercícios ser muito extensa, todas as rotinas são customizáveis, para que pessoas de todos os níveis e idades possam fazê-las.

5) Você vai fazer amigos

Um dos principais componentes do cross training é a comunidade. O cross training é um exercício de coletividade, mesmo para aqueles que não são muito afeitos ao espírito comunitário, onde as pessoas se encontram e se motivam juntas.

6) Você se sentirá confiante

Antes de começar a aula, o WOD pode até parecer assustador ou difícil de ser realizado. Mas com a orientação correta e, principalmente, vontade, ao final você se sentirá talentoso(a), forte, capaz de lidar melhor com as coisas. Em suma, o cross training irá aumentar sua confiança em você mesmo(a).

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Sim, o Cross Training é para você!

O cross training é apontado como o método de treinamento que mais cresce no mundo atualmente. Por outro lado, a maioria das pessoas ainda carece de informação sobre a atividade e, apesar do interesse, algumas delas pensam que nunca poderiam fazê-lo, ou que ainda não estão preparadas para isso.

Qualquer um pode fazer cross training? Devo estar em forma para começar?

Essas são algumas das perguntas mais comuns feitas por quem está procurando a modalidade, resultado de algumas noções pré concebidas que se espalham por aí.

Muito receiam serem julgados pela aparência física, já que a maioria das imagens que aparecem na internet são de pessoas extremamente bem condicionadas e fortes. Porém, essa não é a realidade dos boxes. A maioria das fotos na internet são de atletas, normalmente dos cross training Games (competição entre os melhores atletas da modalidade), que refletem a realidade de qualquer esportista de alto rendimento em sua modalidade, ou pessoas que já praticam os exercícios há algum tempo. De fato, o cross training irá transformar o seu corpo, mas as pessoas que estão nos boxes apresentam uma variedade enorme de tipos físicos e idades; o que torna o cross training uma das modalidades mais inclusivas que se pode conhecer.

Outros receiam não estarem preparados fisicamente para fazer cross training. Não acredite nisso!

O cross training é o melhor ponto de partida para o cross training. Qualquer um, não importa o quanto esteja fora de forma, pode vir para o box e começar suas aulas. Nossos coaches estão aqui para te ajudar a dosar a intensidade dos exercícios dentro da sua capacidade física, sem lesões ou exageros.

Do mesmo modo, se você teve lesões, mas está apto a praticar atividades físicas, basta que você converse bem com os nossos coaches e seu treino será personalizado de acordo com as capacidades do seu corpo.

Mas o cross training é seguro?

Certamente, mas, como qualquer exercício, ele deve ser executado de forma adequada e com segurança.

Nas aulas, você está sendo supervisionado(a) constantemente. Assim, o seu progresso é guiado de acordo com a observação do nível e das suas necessidades específicas, e os movimentos executados de forma correta e em segurança. Em suma, o cross training não é mais perigoso que qualquer outro exercício físico, basta que você tenha uma boa orientação para manter as atividades em ordem.

Em todo caso, a melhor maneira para obter qualquer resposta é vir até aqui e fazer uma aula, sem medo ou “pré-conceitos”. E o mais importante: não são as limitações que te impedem de fazer algo, e sim as desculpas. Você não quer fazer cross training porque está acima do peso? Isso é uma desculpa. Você não quer fazer cross training porque não se movimenta bem? Isso também é uma desculpa como tantas outras.

Em suma, o cross training é realmente para você? Sim, mas ele começa a partir da sua decisão. Apenas não dê desculpas e venha experimentar algo novo!

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