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Saiba porque é importante exercitar os glúteos

Um dos músculos mais comentados no meio fitness é o glúteo, ele desempenha um papel importante em inúmeras atividades do cotidiano, como caminhar e pular, bem como do esporte, como correr, saltar ou chutar uma bola.

Mas antes de falarmos da importância dos exercícios voltados para esse grupo muscular, é necessário compreendermos um pouco mais sobre suas características, vamos lá?

Quais as principais características dos glúteos?

Primeiramente, saiba que você possui seis glúteos. Isso mesmo! Podemos encontrar, na região do quadril, o glúteo máximo, o glúteo médio e o glúteo mínimo, agora multiplique por dois (lado direito e esquerdo) e chegue a esse número.

Demonstração da quantidade de glúteos
Demonstração da quantidade de glúteos

Por mais que tais músculos possam trabalhar em conjunto em muitas ocasiões, possuem certas particularidades. O glúteo máximo está relacionado principalmente com a extensão de quadril, enquanto os glúteos médio e mínimo se associam, em especial, com a abdução deste.

Contudo, essas não são suas únicas funções, pois também realizam rotação lateral e medial, flexão de quadril e são importantes para a estabilização da pelve.

5 áreas de atuação dos glúteos

#01. Saúde

Você já conseguiu perceber a gama de movimentos que esse grupo muscular realiza. Não dar o devido cuidado para cada um deles pode acarretar alguma disfunção que poderá afetar negativamente o seu dia a dia.

Exercícios tradicionais como o agachamento, o levantamento terra e o leg press, que são altamente eficazes para o glúteo, exigem um trabalho de múltiplos grupos musculares e também podem ser realizados com sobrecargas consideráveis, aumentando, deste modo, o gasto calórico da sessão de treinamento e o contribuindo para o bom funcionamento do sistema cardiovascular.

#02. Na prevenção de lesões

Caso não apresente glúteos devidamente fortalecidos, tome cuidado, porque eles possuem influência em várias regiões do corpo e um “mau funcionamento” deste grupo muscular poderá te trazer problemas. E isso pode ser exemplificado em algumas situações, como num agachamento, onde há a necessidade do glúteo estender o quadril, todavia, já que tal músculo não é capaz, os músculos que auxiliariam nesse movimento tornam-se os protagonistas e, desta maneira, podem se sobrecarregar.

Levantar do chão algo pesado também pode ser perigoso. Já que sua extensão de quadril está prejudicada, o seu corpo tentará utilizar outras maneiras para apanhar tal objeto e a sua coluna pode ser a maior prejudicada nessa história.

Outro exemplo comum pode ser visto quando o nosso joelho “entra” durante alguns movimentos, o que chamamos de valgo dinâmico. Claro que a causa desse problema pode ser multifatorial, contudo, a abdução de quadril movida pelos glúteos pode estar sofrendo algum deficit. Em casos como esse, é muito comum observar pessoas utilizando faixas elásticas nos joelhos justamente para melhorar a ativação muscular e executar corretamente a técnica do movimento.

#03. No aumento do desempenho

Caso pratique esportes, tenha em mente um conceito: quanto mais fortes forem seus glúteos, melhor será o seu desempenho. Como citado anteriormente, os glúteos estão envolvidos em diversas ações e potencializá-las irá, consequentemente, aumentar a sua performance.

Falando sobre a corrida, característica também presente em vários esportes, o glúteo, exercendo sua função de extensor do quadril, traciona seu pé para trás contra o solo e isso te impulsiona para frente. Ou seja, quanto mais forte for essa tração, melhor será o seu impulso e isso resultará em maior velocidade.

Realizar um trabalho de potência que inclua essa musculatura é algo muito válido, tendo em vista que quanto mais rápida for a ação do glúteo maior será a frequência de passadas. Ainda na corrida, durante a fase de aterrissagem, os glúteos têm o papel estabilizador da pelve quando vamos de encontro com o solo e ficamos apoiados em uma única perna, possibilitando a execução de uma técnica de corrida mais aguçada.

Corrida para exercitar o glúteo
Corrida para exercitar o glúteo

Muitos esportes, como o futebol, o futsal, o handebol e o basquete, exigem rapidez do praticante para mudar de direção constantemente, tanto para marcar ou se desmarcar de um adversário quanto para driblá-lo. E como os glúteos podem proporcionar movimentos em várias direções, o treinamento destes torna-se imprescindível.

#04. Para aumentar a força

Se você é capaz de realizar um exercício com maior carga do que antes, por exemplo, é muito provável que você obteve um aumento de massa muscular e de evolução no seu sistema neuromuscular. Ou seja, ganhos de força correspondem à evolução. Caso não tenha uma genética privilegiada, essa pode ser uma das estratégias.

Aumentar a força dos glúteos, além de ajudar a melhorar a postura, a prevenir dores e lesões e a melhorar o seu desempenho físico, irá contribuir na progressão dos próprios exercícios que realizamos na academia. Lembre-se que os principais exercícios para o desenvolvimento dos membros inferiores recrutam essa musculatura e a sua estagnação pode estar associada justamente a esse possível ponto fraco.

#05. Melhorias estéticas

Se até agora ainda não te convenci de que treinar glúteos é algo muito importante, gostaria de apelar para os benefícios estéticos que uma região glútea bem desenvolvida pode te oferecer.

Os glúteos, como também os músculos da coxa e da perna, são músculos como todos os outros e que podem e devem ser trabalhados com empenho. E como parte do público que frequenta a academia busca se sentir bem com sua própria imagem corporal, deixar de fortalecê-los enquanto trabalha arduamente os outros grupos musculares passarão a sensação de que está faltando algo.

O que parece é que as mulheres descobriram com antecedência a relevância, que vai muito além da estética, de treinar o corpo na totalidade, inclusive os glúteos. Enquanto parte do público masculino, infelizmente, ainda apresenta baixa afetividade para treinar essa região.

E para finalizar…

Treinar glúteos te trará benefícios para a saúde, auxiliará na prevenção de lesões, irá melhorar o seu desempenho físico e te possibilitará treinar, no geral, melhor.

Então, não tenha receio. Procure sempre um bom profissional de Educação Física, porque, assim, será fácil traçar os melhores caminhos para você conquistar os seus objetivos.

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Aprenda a fazer exercícios em casa neste momento de quarentena!

A pandemia trouxe a necessidade da tomada de uma medida de proteção – o isolamento social – que modificou bastante os nossos comportamentos. Profissionais de diversas áreas passaram a desempenhar suas atividades em casa (home office); estudantes deixaram de ir às escolas e universidades e passaram a assistir a aulas remotas; aumentou-se do uso das mídias eletrônicas; academias de musculação e de outras modalidades esportivas precisaram encerrar suas atividades presenciais. Esse cenário provocou um aumento do sedentarismo e redução dos níveis de atividade física.


Temos bastante clareza sobre os efeitos negativos desses comportamentos em nosso organismo. Sabemos que tanto o aumento do sedentarismo como a redução nos níveis de atividade física provocam mudanças na composição corporal e perda do condicionamento físico – um estado que popularmente é chamado de “estar fora de forma”.


Nesta quarentena, estar fisicamente ativo para “manter a forma” vai além de uma questão apenas estética. É importante destacar que a prática regular do exercício físico reduz o risco de desenvolvimento de doenças cardiovasculares e metabólicas bem como aumentam o sentimento de bem-estar, em particular pela redução da ansiedade e da depressão – na qual aumentaram sobremaneira neste período.

Mas como se exercitar na quarentena?


Uma das alternativas para tentar manter a “forma” neste período de quarentena é dar continuidade à prática de exercícios em ambientes abertos (ex.: ruas e praças) e/ou na própria residência. É evidente que isso pode não ser uma tarefa fácil, sobretudo para aqueles que estão habituados a treinarem com equipamentos específicos que fornecem carga externa. Entretanto, existem artifícios que nos possibilitam adaptar diversos exercícios para deixar o treino empolgante e capaz de gerar a manutenção ou mesmo o aumento do condicionamento físico, obviamente que sempre respeitando as características e limites individuais do sujeito.


Nesse sentido, a fim de ajudar a manter a população ativa e minimizar os danos da quarentena na saúde global do indivíduo, centros de treinamento como a PULSE passaram a transmitir diariamente aulas online gratuitas bastante inclusivas. Quando falo em “inclusiva”, refiro-me na possibilidade de executar os exercícios em qualquer local, pois o treinamento é pautado em exercícios realizados com o próprio peso do corpo ou utilizando objetos simples que são normalmente são encontrados nas residências.

Neste artigo, iremos te ensinar alguns exercícios que trabalham diversas regiões do corpo sem a necessidade de equipamentos sofisticados para que você possa fazê-los em casa e manter a forma nesta quarentena. Vamos nessa?

Formas de se exercitar na quarentena Agachamento
Formas de se exercitar na quarentena – Agachamento
Formas de se exercitar na quarentena Agachamento Unilateral
Formas de se exercitar na quarentena – Agachamento Unilateral
Formas de se exercitar na quarentena Ponte Dorsal
Formas de se exercitar na quarentena – Ponte Dorsal
Formas de se exercitar na quarentena Stiff
Formas de se exercitar na quarentena – Stiff
Formas de se exercitar na quarentena Flexao apoio
Formas de se exercitar na quarentena – Flexão (apoio)
Formas de se exercitar na quarentena Remada Curvada
Formas de se exercitar na quarentena – Remada Curvada
Formas de se exercitar na quarentena Elevacao Lateral
Formas de se exercitar na quarentena – Elevação Lateral
Formas de se exercitar na quarentena Prancha Isometrica
Formas de se exercitar na quarentena – Prancha Isométrica
Formas de se exercitar na quarentena Elevacao Lateral 1
Formas de se exercitar na quarentena – Elevação Lateral

Observe as marcações com um “x” amarelo nos bonecos anatômicos apresentados em cada exercício. O objetivo foi mostrar a ação individual ou coletiva dos músculos envolvidos em cada um dos movimentos e entender que determinados exercícios enfatizam mais uma região em detrimento da outra.


Notem que os exercícios foram pensados em trabalhar tanto os músculos agonistas como antagonistas (de forma simples, são músculos com funções opostas, a exemplo dos músculos da parte anterior e posterior da coxa: quadríceps e isquiotibiais, respectivamente). Esse é um ponto que muitas pessoas pecam em suas rotinas de treinamento, isto é, costumam realizar um alto volume de agachamentos e suas variações, que, de modo geral, enfatizam o quadríceps e glúteo; e deixam os posteriores de coxa “subtreinados”.


Treinar mais um conjunto de músculos em comparação a outros significará, em tese, maior desenvolvimento dos que forem mais treinados. Isso pode gerar um desequilíbrio de força entre os grupos musculares, e é aí que pode ser desencadeado um dos perigos da prática do exercício físico não planejado e vou te explicar a razão logo abaixo.


Ao redor de cada articulação, existem músculos que precisam estar em equilíbrio de força. Esse equilíbrio garante a estabilidade articular. Quando não há uma equivalência programada entre o volume de exercícios para diferentes grupos de músculos, há um cenário propício para a ocorrência de desequilíbrios, afinal, em tese, o músculo mais treinado terá maior desenvolvimento da força.

Quando existe um desequilíbrio de força entre grupos musculares agonistas e antagonistas (lembre-se: são músculos com funções opostas, a exemplo dos quadríceps e isquiotibiais), pode haver comprometimento da estabilidade da articulação e consequente aumento do risco para lesões musculares.

Certo, mas como aplicar isto na prática?

Para transferir isso para a prática, vamos imaginar a execução majoritária do agachamento e suas variações neste período de quarentena. Embora seja um exercício complexo, o agachamento não é suficiente para trabalhar todos os músculos dos membros inferiores.

Em tese, iremos obter aumentos significativos na força do quadríceps; porém, o mesmo não ocorrerá com os seus antagonistas – os músculos posteriores da coxa (isquiotibiais) que são comumente menos treinados. Para resolver esse desequilíbrio de força, devemos realizar exercícios específicos para a região subutilizada a fim de equilibrar o volume de treinamento e reduzir as possibilidades de lesão.


Obs. 1: Prescrever exercícios é um processo bastante complexo e as informações contidas neste artigo contemplaram apenas uma pequena parte desse processo. Pensar em quais músculos estão atuando predominantemente em cada exercício é um conhecimento básico para que você possa aprender exercícios para serem feitos em casa e manter a forma nesta quarentena. Lembre-se também de pensar no equilíbrio entre os grupos musculares.

Obs. 2: Este artigo teve como objetivo apresentar possibilidades de exercícios de força e resistência muscular a serem executados em casa a fim de manter a forma. Entretanto, além da melhora ou manutenção da força e resistência muscular, é importante lembrar que um programa de treinamento ideal deve ter como o objetivo a melhora ou manutenção da capacidade aeróbia (aptidão cardiorrespiratória), flexibilidade, composição corporal e aptidão neuromotora. Em outros artigos, poderemos abordar essas temáticas.

E para finalizar…

Lembre-se que a prática regular do exercício físico em local seguro é fundamental para manter a saúde física e mental nesta quarentena. Conte com um profissional de educação física habilitado para te ajudar com a prescrição e monitoramento do treinamento. Bons treinos e busque sempre comportamentos saudáveis!

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Saiba como controlar a ansiedade com exercícios físicos!

Na realidade de uma pandemia, somos obrigados a aprender novas formas de trabalho, consumo e de socialização. De uma hora para outra, passamos a nos adaptar em diversos sentidos. Nesse contexto, é comum que nossas mentes sejam “bombardeadas” com pensamentos negativos e um “excesso de futuro”, por não saber como será o dia seguinte. Obviamente, isto é prejudicial para nossa saúde.

Como a ansiedade influencia na nossa vida?

Além de interferir a vida social da pessoa, a ansiedade se engatilhada pelo isolamento social (ou pelo cenário da pandemia), ocasionando o ganho de peso e pode estar acompanhada de doenças respiratórias.

Ela também está associada a transtornos psiquiátricos, como a depressão. Segundo a OMS (Organização Mundial de Saúde), o povo brasileiro é um dos que mais sofrem com maior índice populacional de pessoas com transtorno de ansiedade.

Os principais sintomas associados com a ansiedade são: náusea, delírio, secura na boca, sensação de fadiga ou fraqueza, bocejo frequente e tremor. O indivíduo com ansiedade pode desenvolver depressão em decorrência do grande tempo de exposição às tensões adquiridas durante a vida cotidiana.

O conceito da ansiedade

Durante algum tempo, o entendimento da definição e conceito de ansiedade, na área da Educação Física e dos Esportes, esteve muito relacionado aos sintomas, a partir da classificação da ansiedade em ansiedade-traço e ansiedade-estado. Atualmente, as discussões apresentam definições e conceitos de ansiedade tanto como um sintoma quanto como uma patologia, que envolve aspectos multifatoriais, de caráter somático ou cognitivo.

Como os exercícios físicos ajudam no combate da ansiedade?

Como sabemos, a prática de exercício físico como medida benéfica para a melhora da imunidade é fortemente evidenciada na literatura. Há disponível um número considerável de evidências do valor do exercício na redução de sintomas depressivos e ansiosos, porém, este não deve substituir o tratamento padrão, especialmente para aqueles com doença grave.

Praticar exercício físico é considerada a forma mais comum de tratar a ansiedade, já que traz adaptações fisiológicas para o organismo, assim como aspectos psicológicos que também são positivamente influenciados e fazem parte de toda a contribuição para controlar os sintomas.

Estudos científicos evidenciaram que o exercício físico de forma voluntária, em intensidades moderadas, com atividades prazerosas, melhora o humor, a cognição, a ansiedade e a qualidade de vida em indivíduos saudáveis. Os benefícios promovidos pelo exercício causará uma maior produção de endorfina e melhora os níveis de serotonina e noradrenalina, substâncias que estão envolvidas na ansiedade. Portanto, a prática de uma atividade física regular é indicada para pessoas de todas as idades. Seja através de uma ação preventiva, em pessoas saudáveis ou terapêutica, em pessoas doentes.

Ocorre que a prática regular de exercícios aeróbios pode produzir efeitos antidepressivos e ansiolíticos e proteger o organismo dos efeitos prejudiciais do estresse na saúde física e mental. Então, colocar o corpo em movimento está entre uma das melhores coisas que poderá fazer pela saúde.

Os exercícios são realmente poderosos, mais células nervosas são acionadas quando estamos nos exercitando do que quando estamos fazendo qualquer outra coisa. Isso ativa o cérebro na totalidade, inclusive a parte pré-frontal, que é responsável basicamente, por nosso pensamento crítico e tomada de decisão.

Uma saúde rica com um custo baixo

Participar de um programa de exercício regular, além de não representar um estigma, tem um custo relativamente baixo. Além disso, pode ser seguramente prescrito e controlado na maior parte dos casos. Diversos estudos sugerem que o exercício físico regular pode estar associado à menor ocorrência de sintomas de depressão e ansiedade em indivíduos ativos e que tem efeito positivo sobre o humor, possibilitando melhor controle do estresse.

Manter-se ativo, de fato, além de deixar seu corpo mais forte também fortalecerá seu cérebro. Porém, para que essas intervenções sejam eficazes é necessário um nível mínimo de atividade, aproximadamente 30 minutos de exercício de intensidade moderada, de acordo com órgãos de saúde pública.

Identificar a sensação de satisfação após uma sessão de exercício, seja lá qual for, é quase inevitável. O praticante, intrinsecamente, se motiva, é invadido pelo otimismo e se auto supera a cada prática realizada. Seja lá qual a modalidade, se exercitar contribuirá com a autoconfiança, com a concentração e isso implicará diretamente na qualidade de vida de qualquer sujeito.

Suas obrigações e deveres diários, mesmo com um momento crítico serão realizadas com mais excelência. Esse é um fator importante a ser observado, visto que a nova rotina proposta por uma pandemia pode ser um fator estressante e gatilho para os sintomas recorrentes da ansiedade.

E para finalizar

A relação entre os efeitos benéficos do exercício físico e os transtornos do humor é apontada em diversos estudos que abordam os benefícios psicológicos da prática regular de atividades físicas. Contudo, os estudos que tentam investigar os efeitos e mecanismos pelo qual o exercício físico pode promover melhoras psicológicas e fisiológicas nos transtornos de ansiedade ainda são bastante reduzidos.

Apesar disso, é possível observar na atualidade um avanço no refinamento metodológico dos estudos, visando esclarecer aspectos ainda obscuros a respeito dos mecanismos neurobiológicos pelos quais o exercício físico promove melhoria dos sintomas, que são promissores em termos de saúde pública.

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Cross Training: Conheça seus benefícios e diferenças do Funcional.

Acredito que você já se pegou pensando em qual a diferença entre funcional e cross training, não é mesmo? Pois, hoje tenho uma ótima notícia, irei tirar de uma vez por todas essa dúvida e te ajudar a ter novos hábitos de vida de forma positiva seu dia a dia.

Treinamento funcional X Cross Trainning

O treinamento funcional ganhou força no Brasil e invadiu as academias de ginástica se apoiando em dois pilares de treinamento, o trabalho em base instável e treinamento do core, isso ganhou bastante relevância na comunidade acadêmica e logo se tornou uma febre em rotinas de treinamento.

O primeiro ponto para isto, foi constatado que com o treinamento em base instável o praticante conseguia maior nível de recrutamento muscular, o que se pensarmos em gasto calórico em um primeiro momento seria ótimo, pois o grande motivo para se procurar uma academia é aumentar o gasto calórico diário, pois hábitos sedentários é uma realidade que contribui demais para o sobre peso e esse nível elevado de recrutamento se torna uma grande aliada na perda de peso.

O segundo ponto, se refere a contribuição para a expansão do treinamento funcional é o trabalho voltado para o core, após vários estudos foram encontrados que atletas profissionais apresentavam o core fraco e assim, demonstravam deficiência na performance em relação aos atletas que apresentavam boa força no core, então a partir daí o core ganhou protagonismo no treinamento.

Hoje é menos comum se encontrar pessoas realizando trabalho com base instável em centros de treinamento e academias de ginástica, ou até mesmo o trabalho onde o foco principal é o core, não porque deixaram de ser importante, mais sim, pelo fato de se encontrar outras formas de realizar esse trabalho, mais eficientes e seguros.

Mas afinal, como funciona o Cross Trainning?

O cross training é uma modalidade de treinamento multimodal, isso significa que irá utilizar vários tipos de modalidades de treinamento para constituir sua rotina de treinos, por exemplo, levantamento de peso olímpico (LPO), ginástica olímpica, levantamento básico (powerlift), corrida, remo, natação, etc.

A definição de cross training não para por aqui, além de várias modalidades de treinamento, será caracterizado por utilizar exercícios funcionais, buscando-se trabalhar em alta intensidade, assim potencializando o resultado.

As principais modalidades do Cross Training

Vou te explicar agora as principais modalidades de treinamento aplicado ao cross training, algumas delas você talvez até tenha conhecimento, porém não sabe a finalidade de cada uma e o que poderão trazer de benefício para sua vida.

Levantamento de Peso

A primeira modalidade é o levantamento de peso olímpico, que consiste em dois movimentos fundamentais o Snatch (arranco) e o Clean & Jerk (arremesso), com certeza eu acredito você já ter visto esses movimentos na sua televisão, muito provável nas olimpíadas, o Snatch consiste em o atleta colocar uma barra partindo do chão para acima da cabeça em um único movimento, já o Clean & Jerk o movimento será fracionado em dois, a barra sairá do chão até os ombros do atleta e depois do ombro até acima da cabeça, ambos movimentos são poderosíssimos no ganho de potência.

Pensando na transferência do ganho de potência para sua qualidade de vida, a potência está diretamente relacionada na prevenção de quedas por idosos, pois eles estando mais potentes terão uma maior chance de evita uma queda.

Levantamento de Peso no Cross Training
Foto de Victor Freitas no Pexels

Ginástica Olímpica

A ginástica olímpica, já são os movimentos que iremos praticar com nosso peso corporal, seja um simples agachamento, abdominal no solo, realizar barras fixas ou andar de cabeça para baixo, – andar de cabeça para baixo?

Isso mesmo, mas não se preocupe, não será no seu primeiro dia que você irá realizar este tipo de exercício, existe um caminho a ser percorrido, o importante desses tipos de movimentos é você ser capaz de controlar seu corpo em qualquer movimento independente da forma que você esteja.

Levantamento Básico

O levantamento básico, são os exercícios funcionais do treinamento de força, como: supino, agachamento e suas variações, levantamento terra, desenvolvimento etc, o grande objetivo desses movimentos é o ganho de força, resistência muscular, hipertrofia muscular, o que é muito importante para qualquer indivíduo.

Há anos se tinha ideia que uma pessoa saudável, era aquela que apresentava bom condicionamento cardiovascular, hoje essa percepção foi alterada, uma pessoa saudável tem sim bons níveis de força, isso foi percebido depois de várias análises em  distintos indivíduos, o mesmos apresentam maior independência nas atividades rotineiras.

Exercícios Cíclicos

Por último e não mesmo importantes são os exercícios cíclicos, esses provavelmente são os mais conhecidos, pois, correr, nadar, pedalar, pular corda dificilmente será uma novidade para alguém, são eles que irão construir uma boa base cardiovascular.

Conclusão

Para finalizar, quero que entenda que ambas as modalidades de treinamento são desenvolvidas para o praticante ter uma melhor condição física e isso de forma equilibrada, sem que uma capacidade física seja mais treinada que outra.

A busca por esse equilíbrio no treinamento, fará com que o praticante obtenha uma qualidade de vida e independência, principalmente no envelhecendo que é um processo natural e que todos estamos sujeitos.

Se você optar por esse tipo de treinamento com certeza você não terá dificuldades nas suas atividades diárias, olha que eu te apresentei situações que acontecem diariamente na vida de qualquer pessoa, além destes benefícios, garanto que sua saúde dará um salto de qualidade. O que está esperando para começar?

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Exercícios para combater a celulite

Para combater os temidos “furinhos” da celulite, as mulheres geralmente recorrem a cremes especiais e tratamentos diferenciados. No entanto, muitas acabam esquecendo que a real solução para isso pode estar no exercício físico.
Exercícios para combater a celulite
Com o estímulo do metabolismo e o aumento da circulação, o tecido gorduroso tende a diminuir, deixando a celulite menos visível.
Aulas como o Pulse HIIT, Pulse Dance e Ddois Ritmos são exemplos de aulas que trabalham bastante a região das pernas e dos glúteos, sendo indicadas para melhorar a circulação nos membros inferiores. Aulas de Pulse Bike e treinos frequentes de musculação também auxiliam na luta contra a celulite, já que a flacidez da pele torna a celulite ainda mais evidente.

Alimentação saudável

Contudo, de nada adianta fazer treinos intensos e participar de aulas de ginástica se a dieta continuar sendo baseada em alimentos gordurosos e cheios de açúcar. Refrigerantes, doces, bebidas alcoólicas e carnes gordurosas devem ser evitados, uma vez que tendem a reter líquidos e prejudicam a eliminação de toxinas do corpo. Alimentos como óleo de canola, laranja e castanhas, por outro lado, turbinam o treino e auxiliam na queima de gordura.

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Dicas para fazer seu corpo viciar em exercícios

Atire a primeira pedra aquele que nunca teve preguiça de treinar!
Isso acontece com todos, principalmente quando estamos começando a praticar exercícios, pois nessa fase os desafios são ainda maiores. O corpo ainda está se acostumando com as novas atividades, a rotina diária tende a patinar um pouco e você pode estar achando que os resultados deveriam ser mais rápidos… Com isso, qualquer tempo chuvoso ou compromisso viram motivos para que o treino fique pra outro dia.
Mesmo assim, não se desespere! Os profissionais de educação física costumam dizer que são necessários ao menos 3 meses para que você comece a enxergar benefícios reais com os exercícios. Depois desse período, o corpo também passa a sentir “necessidade” de se exercitar.
Pensando nisso, preparamos algumas dicas para você que está (re)começando e quer se “viciar” em atividades físicas. Confira:

Fracione o treino

Alguns estudos recentes vêm demonstrando que sessões de exercícios curtas e cumulativas durante o dia são tão benéficas quanto períodos longos e isolados de treino.
Você pode, por exemplo, separar o seu treino em três sessões, como: malhar / aeróbico / alongamento.
Para isso, converse com seu professor e obtenha orientações para encaixar as sessões da melhor forma possível.

Nem pense em desculpas

Pense sempre em seu objetivo final e em como você sente-se bem depois de fazer seus exercícios. Para isso, tenha em mente que as desculpas funcionam apenas momentaneamente, tornando-se arrependimento logo depois.

Aposte em músicas animadas

Colocar uma música bem animada para tocar é uma boa estratégia de motivação, já que ela naturalmente estimula nosso corpo a se movimentar.

Chame um(a) amigo(a) para malhar

Muitas pessoas só conseguem aderir a um programa de exercícios físicos com uma boa companhia. Além disso, depois que já marcamos um compromisso, fica feio desmarcar por coisa boba.

Faça uma atividade que você realmente goste

A melhor atividade que existe é a que você gosta de fazer. Se você não curtir o exercício, vai desistir rapidamente.
Para lidar com essa situação, experimente as mais diversas modalidades na academia. Com certeza alguma terá a sua cara!

Exercite-se, mesmo que por pouco tempo

É importante que você se exercite ao menos três vezes por semana. Eventualmente, se você não tiver esse tempo disponível, movimente-se dentro dos intervalos da sua agenda. Melhor se exercitar por curtos períodos do que não fazer nada. Assim você conseguirá manter seus ganhos e contribuirá
para o próprio bem-estar e motivação.

Aproveite o caminho

Procure deixar a ansiedade de lado, tendo em mente que os resultados demoram mesmo para vir. Para isso, procure se divertir e sentir prazer com os ganhos diários da sua nova rotina.
Enfim, a persistência é a chave para você vencer a preguiça e se habituar com a nova rotina. Com isso estabelecido, você perceberá que tem mais ânimo, mais fôlego, mais energia, e que toda vez que faz exercícios você acaba se sentindo melhor.
Isso também quer dizer que você já viciou seu corpo. Então aproveite, pois os benefícios do organismo e as diferenças estéticas no corpo ficarão visíveis!

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Dicas para as mamães voltarem às atividades físicas no pós-parto

O pós-parto é uma das épocas mais delicadas quando se trata do corpo de uma mulher. Além das mudanças hormonais, o aumento de peso, por conta do bebê e da expansão da pele e de outros órgãos, é motivo de preocupação de diversas mulheres.
Para a maioria das mães é necessário fazer uma pausa em tudo que está ao seu redor durante o pós-parto, inclusive nos exercícios físicos. Porém, quando a época de resguardo passa ou o médico libera, a volta às atividades é uma incrível e poderosa arma para o corpo se recuperar!
Mesmo assim, como o seu corpo passou por muitas transformações, você precisa de cuidados específicos para voltar a ativa. Confira:

Liberação médica

Nem pense em sair se exercitando sem seu médico saber. Somente uma análise clínica pode garantir que já está na hora certa de você voltar aos exercícios. O período pode variar de 16 a 90 dias após o seu parto, dependendo de como seu corpo está se recuperando. Por isso, inclua esse assunto em suas consultas pós-parto.

Escolha o exercício ideal

De início, o mais indicado para retomar o ritmo é a caminhada. Ela vai te manter ativa e você ainda pode ter sua companhia preferida: o seu bebê – claro, nos horários indicados e com a liberação do pediatra!
Depois, você pode voltar para os exercícios aeróbicos como musculação leve, alongamento, yoga e pilates, que promovem o gasto de calorias, melhoram a circulação sanguínea e ainda ajudam a emagrecer.

Foco na região pélvica

A musculatura do períneo é muito exigida na hora do parto, principalmente se você teve um parto normal. Para ajudar a tonificar e recuperar essa região, reposicionar seus órgãos e prevenir a incontinência urinária, é indicado investir em exercícios que trabalham bem essa área. Converse com um profissional de educação física para saber mais.

Diástase

A diástase ocorre com muitas mulheres no pós-parto. Ela nada mais é do que um estiramento da barriga, que causa um afastamento do reto abdominal, gerando um espaço entre os músculos.
Alguns exercícios abdominais, presentes nas aulas específicas, yoga ou pilates, são alternativas para reverter a diástase. Novamente, procure um bom profissional para que ele indique os melhores movimentos e deixe de lado aqueles que não são apropriados.
Então, se você já está liberada para voltar a se exercitar, anote nossas dicas e procure um profissional para te auxiliar a trabalhar muito bem o seu corpo nessa fase. Assim, tudo voltará ao seu lugar e em breve suas antigas roupas já estarão servindo novamente. 😉

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Como a escolha das roupas pode melhorar seus treinos

Quem busca os melhores resultados nos treinos deve se preocupar com todos os detalhes envolvidos, seja em relação ao descanso, nutrição, acompanhamento ou as roupas que vai usar. Nesse último ponto, a escolha da roupa fitness ideal é um item crucial para se sentir confortável e preparado(a) para realizar todos os movimentos.
Pensando nisso, confira confira alguns tópicos que mostram como a escolha da roupa correta é fundamental para melhorar a performance no treino.

Influência psicológica

Pense na roupa que você seleciona para treinar com o mesmo cuidado que escolhe roupas para outros eventos, como trabalho, festas, faculdade, entre outros.
Alguns estudos, como o realizado na Northwestern University (EUA), apontam que a roupa escolhida transmite determinado significado ao cérebro. Por exemplo, ao vestir uma roupa específica para fazer exercícios e associá-la a uma boa performance, seu cérebro dará um retorno positivo em seus treinos, melhorando a sua performance de maneira significativa.

Sentir-se bem e confortável

Para praticar qualquer exercício, você deve sentir-se bem com a roupa. Em geral, a tendência é usar roupas mais grudadas ao corpo, porém isso não é regra! Opte pelas roupas que mais se adaptam ao seu corpo, de modo a deixá-lo livre e confortável, não limitando os movimentos corporais, que são essenciais para o desenvolvimento do exercício.
Além disso, preze por uma boa sustentação, em especial em relação aos tops para as mulheres. A calça não pode estar caindo e o tênis deve ser próprio para a atividade que realizará — uma escolha mal feita de seu calçado pode prejudicar seu desempenho ou até mesmo causar lesões.

Tecidos apropriados

Atualmente, o mercado traz várias opções de tecidos, incluindo os tecnológicos, que ajudam na performance. Estes são leves, proporcionam excelente conforto térmico e favorecem a transpiração.
Para quem gosta de se exercitar ao ar livre, há tecidos que oferecem proteção contra a radiação ultravioleta, evitando a exposição extrema à luz solar e seus efeitos, como manchas e queimaduras.
Caso você não possua roupas de tecidos inteligentes, opte por roupas de tecidos leves, que facilitem a transpiração e não causem uma sensação extrema de calor.
Uma ótima opção de tecido é dos tipos dry, que faz suor evaporar rapidamente e diminui o calor. Poliamida e lycra também são ótimas opções!
Em relação às meias, dê preferência às de algodão, que permitem a respiração dos pés, evitando fortes odores, além de serem confortáveis e protegerem os pés do atrito com o calçado, diminuindo as chances de ferimentos.
Em suma, agora que você já sabe da importância da escolha da roupa para a performance no treino, comece a procurar seu novo vestuário de exercícios.
Opte por peças funcionais e nas quais você se sinta melhor – sempre nos tamanhos adequados. Depois, é só sair para treinar e se surpreender com os resultados incríveis que irá obter!

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Tenho dores no ombro. Como o exercício pode me ajudar?

Tenho dores no ombro. Como o exercício pode me ajudar? Nosso professor Wesley Pinheiro responde.
O complexo do ombro não é uma articulação única, mas sim um conjunto de articulações que, em sincronia, devem permitir o movimento do membro superior em uma posição que permita a função da mão. Essas articulações devem realizar movimentos concomitantes e coordenados para que seja possível elevar o membro superior, permitindo grande amplitude de movimento.
Quando algum dos movimentos articulares deixa de acontecer, seja por atraso, ou até mesmo por excesso de uma articulação em reação a outra, ocorre o que chamamos de diminuição do espaço subacromial (conhecido como “teto” do ombro), onde estruturas como tendões e bursas são danificadas por forças de compressão e atrito, gerando um quadro doloroso e de limitação de movimento.

O que isso quer dizer? Devo parar de praticar musculação?

Na maioria dos casos, não. Com ajustes no treino e alguns cuidados, é possível treinar sem dores nos ombros e manter sua rotina de treinamento.
Abaixo seguem algumas mudanças que devem ser realizadas em indivíduos com dor no ombro:

  • Evitar exercícios de elevação dos braços associado com rotação interna da glenoumeral;
  • Realizar elevação lateral no plano escapular;
  • Trocar exercícios de supinos com barra por halteres (com ângulos abaixo de 90 de abdução do ombro);
  • Evitar puxadas e remadas com antebraço pronado;
  • Incluir exercícios específicos para os músculos que atuam nos movimentos da escápula e na glenoumeral (trapézio inferior e médio; serrátil; manguito rotador).
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Praticar esportes nos deixa mais inteligentes

A ideia de que os exercícios físicos reduzem o risco de doenças cardíacas, certos tipos de câncer e até previnem contra diabetes tipo II é bem aceita entre os cientistas. Só que estudos mostram que os exercícios também podem turbinar a mente. Não estamos falando apenas daquele bem-estar vago sugerido por ditados como “mente sã, corpo são”. O que vários pesquisadores estão descobrindo é que a atividade física tem profunda influência em uma série de capacidades cognitivas que definem seu QI.
Muitas destas pesquisas examinam idosos, cujas habilidades mentais tendem a decair com o passar dos anos. Um grande estudo da Universidade de Munique, por exemplo, acompanhou 4.000 idosos durante dois anos. Aqueles que raramente faziam atividades físicas tiveram mais do que o dobro de chance de sofrer algum comprometimento cognitivo se comparados aos que faziam jardinagem, natação ou ciclismo algumas vezes por semana. Outro grande estudo publicado no periódico The Lancet, que seguiu um grupo de quase 1.500 pessoas durante 20 anos, mostrou que esses efeitos podem ser duradouros. Os indivíduos que se exercitavam pelo menos duas vezes por semana já adultos tinham menos chance de desenvolver demência quando passavam dos 60 anos. Os resultados são um alerta para os preguiçosos: formar hábitos saudáveis hoje pode atrasar o declínio mental décadas no futuro.
Pesquisas com jovens são mais raras, mas há evidências de que as atividades físicas fortalecem a saúde cerebral em todas as fases. Uma delas analisou crianças de 5 a 14 anos em escolas públicas na cidade de Nova York. Em testes cognitivos, os 5% de alunos que estavam mais em forma tiveram notas 36% superiores que o grupo menos em forma. Outro levantamento sobre registros de condicionamento físico de 1,2 milhão de homens que se alistaram nas forças armadas da Suécia entre 1950 e 1976 chegou a uma conclusão semelhante. A pesquisa, que seguiu os dados dos jovens dos 15 aos 18 anos, indicou correlação entre boa forma física na adolescência e o melhor desempenho em testes de inteligência e habilidades cognitivas aos 18 anos.
Os exercícios provavelmente contribuem com mudanças mais permanentes. Por ser um dos órgãos que mais consome energia, o cérebro depende de uma dieta constante de nutrientes e oxigênio, supridos por uma complexa rede de vasos sanguíneos. As atividades físicas encorajam a construção dessas linhas de suprimentos e também facilitam sua manutenção. Matthew Pase, da Universidade Swinburne, na Austrália, descobriu que a pressão alta, especialmente nas grandes artérias centrais que alimentam o cérebro, pode causar falhas no desempenho cognitivo, talvez em consequência de danos aos vasos. Como a atividade física regular reduz a pressão arterial, ela deve proteger o cérebro desses problemas no fornecimento de alimento. Outra forma mais indireta de benefício é o fato de que indivíduos mais atléticos têm menos risco de diabetes e obesidade, problemas que podem gerar um ciclo de reações que contribui para o acúmulo das placas cerebrais em pacientes com Alzheimer.
Quando falamos de mudanças dentro do cérebro, as atividades físicas provocam a liberação de neurotransmissores como serotonina, noradrenalina e dopamina, os mesmos estimulados pelos antidepressivos e medicamentos para hiperatividade. Ou seja, uma corridinha na esteira ou uma pedalada na bicicleta ergométrica pode se parecer com tomar uma mistura de Prozac com Ritalina, explica Ratey. Os exercícios também estimulam a produção de substâncias que regulam o desenvolvimento do cérebro, os fatores de crescimento. Ratey chama essas substâncias de “adubo cerebral”, pois elas criam um ambiente no qual os neurônios podem prosperar e promove a formação de novas conexões.
Diante disso, o Departamento de Saúde dos EUA está encorajando as escolas a oferecerem mais aulas de educação física e o Instituto de Medicina do país recomenda que os alunos das séries iniciais façam 30 minutos de exercício por dia e os mais velhos 45 minutos. “Precisamos que as crianças se mexam todos os dias. Além de fazer sentido para a saúde, também aumenta suas notas nas provas”, diz Ratey.
O mesmo princípio se aplica à população mais velha. Exercitar-se é uma alternativa aos jogos de inteligência. Kramer diz que ainda não há evidências suficientes que comprovem o benefício de jogos como palavras cruzadas, já que as melhorias conquistadas não parecem afetar o cotidiano. Por outro lado, os novos programas de exercício, conduzidos durante seis meses ou um ano, tendem a acelerar a velocidade de processamento cerebral e melhorar a atenção e a memória em diversas atividades. Combinar as duas abordagens pode ser a opção ideal.
Fonte: Revista Galileu