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Resistência Muscular Localizada: Treinos para o seu dia a dia

O treinamento de força ou musculação, vem se mostrando de fundamental importância para melhoria nos aspectos relacionados a saúde e qualidade de vida das pessoas, e o treinamento de resistência muscular localizada pode provar isto.

Eles podem ser praticados com vários objetivos, como na melhoria do rendimento no esporte, aptidão física com fins estéticos, dentre outras aplicações.

Vale lembrar, que independente do objetivo, o acompanhamento de um profissional capacitado é fundamental, pois ele será capaz de aplicar a metodologia adequada ao objetivo do aluno.

Mas como trabalhar a resistência muscular localizada?

Dentro de um programa de treinamento com pesos, há uma série de variáveis que devem ser trabalhadas, dentre elas, a RML (Resistência Muscular Localizada). A RML tem por objetivo principal, melhorar a capacidade do músculo em suportar uma certa carga e se manter sobe tensão por um maior tempo.

Esse tipo de treinamento, pode e deve ser feito por todos os praticantes de treinamento de força, desde iniciantes, idosos e pessoas que estão em processo de reabilitação.

Outro aspecto que torna a RML uma fase de fundamental importância, dentro de um programa de treinamento é que ela prepara as articulações e tendões para suportar demandas de treinos de intensidade mais elevadas, tanto em treinamentos com pesos, como também em treinamentos com características aeróbica e anaeróbica, isso sem dúvida é um mecanismo de prevenção de lesões.

Principais caraterísticas do Treinamento de Resistência Muscular Localizada

  • Volume

Nessa etapa serão realizadas uma maior quantidade de repetições, séries e exercícios.

  • Densidade

Isso caracteriza uma maior quantidade de treino em um menor espaço de tempo, sendo utilizados métodos intensificadores específicos e intervalos entre séries e exercícios menores.

  • Baixa Intensidade

Nesse momento não são utilizadas altas cargas, geralmente são utilizadas cargas entre 50% ~ 60% da capacidade máxima do indivíduo.

  • Cadência 

Na execução dos exercícios, os movimentos normalmente serão realizados de forma lenta, isso garante uma maior eficiência na contração muscular.

Benefícios do Treinamento de Resistência Muscular Localizado

Fisiologicamente há uma série de repercussões positivas ao treinamento. Boa parte dessas respostas se referem na capacidade que esse tipo de estímulos provoca na biogênese mitocondrial, modificação dos tipos de fibras musculares. Com isso, há um aumento da capacidade aeróbica muscular, aumentando o limite no que se refere a fadiga muscular. 

As fibras de contração mais lenta possuem uma característica de possuir uma maior resistência e menor diâmetro, sendo mais recrutadas em atividades aeróbicas.  As fibras de contração rápidas, possuem baixa resistência e um diâmetro duas vezes maior, que as de fibras de contração lenta. Estas são mais recrutadas em atividades de força e potência, com características anaeróbicas.

As fibras de contração lenta são a base de sustentação muscular, por possuírem o dobro do diâmetro das fibras rápidas. Por isso, se torna necessário um que em determinados períodos, a RML seja executada, afim que as fibras lentas trabalhadas para ganho de força, o que seria fundamental para um processo de hipertrofia.

Os principais benefícios oriundos do treinamento RML:

  • Melhoria da capacidade funcional do músculo;
  • Melhora a propriocepção corporal;
  • Aprendizado motor;
  • Melhora o ambiente muscular para geração de hipertrofia;
  • Capacidade de mutação das fibras musculares migrarem de fibras brancas, para vermelhas ou mistas;
  • Redução da fadiga muscular localizada;

E para finalizar

Como descrito, com todos os benefícios e independente do objetivo do aluno e do seu nível de condicionamento, o treinamento de resistência muscular localizada, se faz necessário dentro de qualquer periodização, bem-planejado. Atletas, idosos, iniciantes, pessoas que estão retornando a prática de exercícios, se beneficiam com a prática e assim, se tornam habilitados a ter uma maior duração maior dentro de qualquer modalidade de sua preferência ou no esporte, bem como, estará se preparando para ter um envelhecimento mais independente e com muito mais saúde.

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Crianças podem ou não fazer exercício físico?

Crianças podem ou não fazer exercício físico?

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Qual o melhor tênis de corrida?

Essa dúvida é muito comum e as perguntas são as mais variadas possíveis! O mercado oferece uma infinidade de produtos, de várias marcas e preços, possibilitando ao consumidor uma comparação e a opção de uma escolha assertiva. Primeiramente precisamos entender que alguns fatores devem ser levados em consideração na hora da escolha:

  • Nível de experiência do corredor;
  • Tipo Físico(massa corporal);
  • Distância da prova;
  • Tipo de pisada.

Essas são algumas características que devem ser consideradas na hora da escolha de um tênis.
Os especialistas dividem os tênis em três categorias, amortecimento, que são indicados para os corredores iniciantes e que estão um pouco acima do peso. Os tênis intermediários, que podem ser usados nos treinos diários e em provas das mais variadas distâncias e a categoria performance, que são voltados para quem busca uma prova rápida. Esses tênis se caracterizam por possuírem pouca estrutura, amortecimento firme e são tênis extremamente leves, normalmente abaixo dos 200g.
Mesmo levando todos esses fatores em consideração, um fator que não foi citado, mas é de fundamental importância é o conforto! Antes de comprar um tênis Running, experimente-o e sinta se ele vai te proporcionar o conforto e a movimentação adequada aos seus pés e dedos, a fim de evitar dores após os treinamentos e provas.
Bons treinos!

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Posso fazer alongamento todos os dias?

Por Adrianete Ramos
Sim! Você pode fazer exercícios de alongamentos todos os dias – seja na academia, em casa, no trabalho ou em qualquer lugar em que você passe muito tempo com o corpo rígido. Mas para você conquistar os melhores resultados, é necessário ter cuidado com alguns detalhes.
O nosso corpo, cotidiano e estilo de vida acarretam em um desequilíbrio dos movimentos realizados por nossos músculos. Seja por meio consciente ou inconsciente, a quantidade de contrações que fazemos no nosso corpo é enorme e inversamente proporcional às descontrações. Por isso precisamos nos alongar para diminuir a sobrecarga durante movimentos simples da rotina diária – e isso vale até para os sedentários!
Para te ajudar a extrair o melhor da rotina de alongamentos, vou te dar 3 ótimas dicas:

  1. A intensidade dos exercícios de alongamentos não é proporcional à intensidade dos exercícios de força. Assim, se você for treinar forte os membros inferiores, o alongamento precisa ser suave. Potencialize seus resultados com um bom planejamento.
  2. Evite realizar alongamentos antes do seu treino de força, já que esticar o músculo reduzirá sua força. Antigamente se dizia que o alongamento aquecia o corpo. Um mito que a ciência do treinamento tratou de quebrar, já que apenas alongar não vai preparar efetivamente o corpo para o treino.
  1. Ao fazer alongamentos no pós-treino, tenha o cuidado com o tempo de duração em cada exercício e, também, com a amplitude desses exercícios: não exagere!

 
Sempre que precisar de orientação para alongar, procure um profissional de educação física.
Alongamento é qualidade de vida! Vamos alongar?

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Dicas para treinar na areia no veraneio

Chegamos na estação mais ensolarada do ano! E para você aproveitar o verão com tudo em cima, que tal treinar na praia? Você não precisa de equipamentos para exercitar o seu corpo na beira-mar e a prática tem muitos benefícios, já que a areia aumenta a intensidade dos seus exercícios e estar ao ar-livre traz uma sensação maior de bem-estar e liberdade.
Para aproveitar o melhor da praia, leia nossas dicas essenciais e #PulseSeuMelhor até quando estiver curtindo o veraneio:
Escolha uma boa faixa de areia: evite treinar na areia fofa ou em áreas em que há muita inclinação, já que isso pode causar uma sobrecarga nas suas articulações. Prefira fazer exercícios na areia firme, perto do mar, assim você terá uma melhor assimilação do impacto.
Mantenha a hidratação: a necessidade de hidratação é maior nos treinos ao ar livre. Beba, divididos em goles e a cada hora de treino, no mínimo 400ml de água, sucos ou isotônicos. Mas evite ingerir muito líquido ou seu corpo ficará pesado.
Treine ao ar livre com roupas leves: aposte em tecidos que permitam a boa troca de calor, como o DryFit, Tec Fit ou Cool Dry. Assim, você se adaptará melhor ao calor, diminuirá o suor e a sensação de peso provocada pelo tecido molhado.
Cuide bem da sua alimentação no verão: tome um café da manhã reforçado e prefira alimentos ricos em água, carboidratos de baixo índice glicêmico e proteínas de fontes com baixa gordura. Eles te ajudarão a prevenir tonturas, hipoglicemia e um desgaste excessivo ao treinar.
#PulseSeuVerão: não se iniba pela areia ou com as pessoas ao seu redor, concentre-se na respiração e na postura para aproveitar o sol brilhando, o lindo mar ao seu redor e a refrescância da brisa no seu corpo para ter mais disposição e manter o seu ritmo no verão!

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5 motivos para treinar com amigos

A desmotivação para fazer musculação ou exercícios para emagrecer surgem porque muitos focam apenas nos resultados, mas eles não surgem de forma repentina. Que tal chamar um amigo para ter mais motivação ao treinar? Conheça alguns dos benefícios dessa prática:

1. Amigos te estimulam a não faltar a academia.

O compromisso com o seu parceiro de treino estimulará a sua vontade de frequentar a academia, assim você faltará menos aos treinos.

2. A competição saudável te ajudará a vencer os desafios.

A habilidade competitiva é algo natural e, encarada de forma saudável, ela te ajudará a vencer mais desafios e a traçar novas metas para a sua rotina de exercícios.

3. O seu treino será mais dinâmico.

Em companhia, o seu treino será mais dinâmico e divertido, assim será bem mais fácil realizar todo seu programa de exercícios.

4. Os resultados do treino podem ser mais rápidos.

Os resultados podem surgir mais rápido quando um parceiro incentiva o outro, além disso você terá um maior estímulo para fazer todas as repetições e, até mesmo, ter auxílio com as cargas dos aparelhos.

5. Aumento na sensação do bem-estar e combate ao estresse.

A academia traz benefícios não somente ao corpo, mas também à sua mente. A prática de treinar à dois pode elevar ainda mais a sua autoestima, já que a sinergia e a troca de experiências promoverá a sensação de bem-estar e prazer, aliviando o estresse e ansiedade.

Mas lembre-se: para que os seus exercícios na academia sejam sempre proveitosos, evite conversar muito durante os treinos e conte sempre com a orientação da nossa equipe!

Quer treinar com amigos? Conheça o #PulseJunto:

A Pulse criou um programa de indicação para você aproveitar os benefícios de treinar em parceria: seu amigo ganha 15 dias para experimentar e você pode ganhar 30 dias de bônus!
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Aproveite e chame seus amigos, assim não vai faltar dedicação e força! Fale conosco e saiba mais: (84) 2030-3010 | WhatsApp: (84) 99417-8968

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Cross Training: 5 dicas para deixar as desculpas de lado

Aprenda a tomar posse das suas realizações sendo mais forte que qualquer desculpa.

Depois de um treino ruim, não é incomum ficar pensando nas razões de não ter ido tão bem quanto você esperava. “Minhas costas não estão boas”. “Estou resfriado”. “Dormi mal na noite passada”. Certamente, isso tudo pode vir a atrapalhar o seu treino, mas tome cuidado, pois dar muita vazão aos aspectos negativos pode mexer com a sua mentalidade e atrapalhar todas as suas atividades.

Por isso, siga estes 5 passos simples e elimine as desculpas nos seus treinos.

Seja cordial com o seu corpo

Todos que praticam exercícios regularmente precisam se lembrar que o (bom) alimento é o combustível para o corpo, dias de descanso e boas noites de sono são necessários e o consumo excessivo de álcool é uma má ideia. Para eliminar desculpas, você deve começar por eliminar todas as variáveis potencialmente problemáticas, ajustando-se à ideia de que ao adotar hábitos não saudáveis lhe farão sofrer mais nos treinos, o que não é um grande negócio.

É você contra você

Fixar-se no quadro branco pode ser um erro, pois cada atleta tem pontos fortes e fracos, e todos têm dias bons e ruins. Tenha como imperativo competir contra si mesmo, ao invés de tentar chegar ao topo do quadro a cada dia. Assim você será mais realista, terá ganhos excelentes e não arruinará a perspectiva sobre o seu próprio desempenho.

Positividade

A positividade te levará mais longe. Antes de um treino, prometa dedicar-se 100%, fazendo o que há de melhor para aquele treino e sabendo que o seu 100% é variável a cada dia. Assim, todo esforço pessoal será satisfatório, te levando para longe de metas fora do alcance, que apenas te deixariam decepcionado e em busca de desculpas.

Mantenha a boca fechada

É inevitável, pois mesmo que você se controle ao máximo, sempre haverá aquele dia em que o seu pensamento estará em busca das razões de um mal treino. As desculpas surgem na sua cabeça incontrolavelmente. Mesmo assim, procure manter sua boca fechada. Ficar falando para todo mundo o que você julga estar ruim só faz as coisas ficarem ainda piores. Normalmente, com paciência as coisas vão se acalmando, e antes mesmo de expor suas desculpas aos outros, tudo estará resolvido e você estará pronto para a próxima.

Lembre-se, é apenas um treino

Nós sabemos: os desafios do cross training lhee deixam muito empolgado. Querer fazer sempre mais e melhor é muito comum, mas devemos saber lidar com o fato de que às vezes as coisas não saem conforme o planejado. Portanto, tenha sempre em mente que um treino é APENAS um treino e, acima de tudo, o único treino ruim é aquele que você não fez!

Nos vemos na Suntown – sem desculpas!

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Como a música pode melhorar o seu treino

Seja um ritmo estimulante ou ambiente, a música não falta na rotina de quem treina. Mais do que embalar os exercícios, ela traz inúmeros benefícios para o treino. De acordo com estudos recentes da Brunel University de Londres, a música melhora o desempenho do atleta em até 15%! Para se ter uma ideia, o efeito da música na prática de exercícios físicos é comparado ao efeito de medicamentos que otimizam a performance.
Esses benefícios ocorrem de diversas maneiras. Confira alguns e prepare aquela playlist especial para os seus treinos!

A música eleva os níveis de prazer durante o exercício

Ao ouvir música durante o treino, o corpo libera uma quantidade menor de hormônios relacionados ao estresse. Em contrapartida, são liberados mais hormônios de prazer, criando a sensação de que o tempo está passando mais rápido. É como se o atleta treinasse intensamente, sem sentir. A música durante o treino distorce a noção de tempo, deixa o atleta mais confiante e afasta os pensamentos negativos.

Escutar música diminui a percepção de dor e fadiga

A música favorece o sistema hormonal, e isso não se limita aos hormônios do prazer. Por isso, ouvir música no decorrer do treino diminui a percepção de fadiga e dor, levando o organismo a produzi uma menor quantidade de hormônios catabólicos. Isso é muito importante, pois quanto o catabolismo se sobrepõe ao anabolismo, o balanço metabólico é negativo. Em outras palavras, o catabolismo prejudica os resultados dos exercícios, especialmente os praticados pelos adeptos da musculação.

A música é estimulante

O exercício por si só já estimula o sistema hormonal e o trabalho dos neurotransmissores no cérebro, incluindo a criação de conexões interneurais. A música age nesse contexto, com a habilidade de organizar a resposta para esse estímulo. O resultado disso são passadas mais largas, vontade de chegar ao objetivo e gana para continuar treinando. A música leva o atleta mais longe sem que ele perceba. Mas para ser estimulante, a música deve ter um ritmo forte e marcante, preferencialmente entre 120 e 150 batidas por minuto. Só assim a canção consegue evocar sentimentos que o atleta necessita no treino, como garra e disposição.

Quem ouve música enquanto treina fica mais resistente

Segundo Costas Karageorghis, treinador e pesquisador que liderou as pesquisas da Brunel University de Londres, seleções musicais de pop e rock aumentam potencialmente (15%) a resistência dos corredores. Os testes feitos com voluntários revelaram ainda que a utilização dos fones de ouvido durante o treino ajuda os atletas a suportarem treinos mais pesados, mesmo que estejam apresentando sinais de exaustão física. A música aumenta a resistência física graças à sincronização dos movimentos do atleta com a batida da canção.
Em suma, a música tem o poder de dar um gás em qualquer rotina de exercícios, pois faz o tempo passar mais rápido, diminui a percepção do cansaço e ainda melhora o humor.
E você, sabia que a música era tão poderosa assim? Quais são as suas preferidas na hora de treinar ou praticar algum esporte?
Prepare a sua playlist e #pulseseumelhor!

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Treino cardio: Antes ou depois da musculacão?

São várias as dúvidas quando você começa a treinar, e talvez a mais comum seja: é melhor fazer o treino de cardio (aeróbico) antes ou depois da musculação?
O assunto é polêmico e divide opiniões. Mas, para acabar de vez com essa dúvida, procuramos os estudos mais recentes sobre o assunto, para concluir que o horário certo para o cardio vai depender totalmente dos seus objetivos com o treino. Confira:

Para queimar gordura, treine o cardio após a hipertrofia!

Sempre que iniciamos uma atividade física, nosso corpo faz uso de uma reserva energética chamada de glicogênio muscular. Essa substância fornece energia para nossos músculos realizarem atividades intensas, e quando ela se esgota, o corpo começa a queimar gordura. A musculação, por ter alta intensidade, é capaz de esgotar o glicogênio muito mais rapidamente que as atividades aeróbicas, facilitando a queima de gordura. Portanto, quando você realiza a hipertrofia antes de treinar o cardio, seu corpo fica muito mais disposto a queimar o estoque de gordura corporal.

Quer crescer? Não perca massa muscular ao treinar o cardio antes!

O glicogênio, por ser o combustível para os músculos funcionarem, também é fundamental para os ganhos de força e massa muscular. Quando você realiza um treino aeróbico primeiro, esgota parte importante desta reserva que seria usada pelos seus músculos. Assim, sua musculatura ficará fatigada no momento da musculação, não atingindo a hipertrofia e ainda possibilitando a ocorrência de lesões. Outra variação entre as duas atividades diz respeito à síntese proteica, essencial para a construção da massa muscular. Durante o treino aeróbico, a síntese abaixa, enquanto que na musculação a síntese aumenta, ou não sofre alteração. Desse modo, realizar a atividade aeróbica antes não é benéfico para o ganho muscular.
Uma pesquisa recente, realizada pela Universidade da Califórnia, comprovou ainda mais benefícios do treino cardiovascular para os praticantes de musculação. Segundo o estudo, o cardio é capaz de acelerar a recuperação muscular.

Quer melhorar a resistência? Treine o Cardio primeiro!

Por outro lado, pessoas que treinam para corridas e provas de resistência devem valorizar o treino aeróbico em primeiro lugar. Como o fundamental nestas competições não é a força muscular, o atleta não precisa poupar glicogênio para a hipertrofia. Através do aeróbico, ele melhora sua elasticidade arterial e consequentemente a distribuição de oxigênio pelo corpo, condicionando para uma atividade de longa duração. Como vimos, o melhor jeito de treinar depende do objetivo que você definiu para si mesmo. Para a grande maioria das pessoas que frequentam uma academia, que são as que desejam queima de gordura e ganho muscular, fica indicado o treino cardiovascular após a musculação.
De qualquer modo, converse sempre com o seu instrutor para definir a quantidade e intensidade ideal de exercício para você, sejam aeróbicos ou anaeróbicos.
Bons treinos!