5 exercícios para glúteo em casa

É comum encontrarmos no ambiente de academia, alunos (especialmente o público feminino) com o objetivo de desenvolver a musculatura do glúteo.

Embora a finalidade primária seja- em sua maioria – estética, devemos entender que esse grupo muscular é muito mais que um “rostinho bonito” e devemos mantê-lo com um nível de força, no mínimo, satisfatório!

O que é o glúteo?

O Glúteo é o músculo mais forte do nosso corpo (ou pelo menos deveria ser), e possui uma forte participação em diversas atividades como; correr, saltar e subir escadas.

Porém, em decorrência da má postura sustentada (principalmente ao sentar) e possíveis encurtamentos, como dos adutores e flexores do quadril, esse  músculo tende a tornar-se inibido e fraco, necessitando de estratégias adequadas para seu fortalecimento. 

Além disso, essa musculatura tem um papel FUNDAMENTAL na estabilidade do quadril, da lombar e do joelho, sendo o seu fortalecimento sugerido fortemente para tratamento de – eventuais – lesões nessas articulações.

Pensando em manter nossos alunos livres de qualquer dor articular que possa aparecer ou até mesmo minimizar as perdas na hipertrofia, em decorrência da falta de equipamentos para treino, selecionamos os 5 melhores exercícios para realizar em casa!

Por isso, embora todos façam parte do complexo glúteo, eles possuem ações diferentes, que nós vamos atingir com a variação dos exercícios.

Antes de mais nada, sugerimos fortemente – caso possuam – que utilizem uma miniband.

Essa ferramenta pode potencializar seu treino!

Alguns estudos mostram que o uso da miniband durante os exercícios, pode aumentar a ativação do glúteo em até 21%, sendo um instrumento que pode favorecer seus resultados. 

Sem mais delongas, vamos aos nossos 5 exercícios para realizar em casa e sem necessidade de equipamento! 

Exercício #1: Agachamento

Como muitos já sabem, o agachamento é um poderoso exercício para membros inferiores, sendo assim, o glúteo não poderia ficar de fora dessa, apresentando excelentes resultados, especialmente quando realizado em maiores amplitudes.

Até atingirmos um grau adequado de mobilidade, podemos realiza-la em uma amplitude menor, preocupando-nos com algumas recomendações básicas:

• Não deixe o joelho entrar, mantenha o joelho alinhado com os pés.
• Evite que o tronco incline demais para frente
• Mantenha o abdome bem firme para estabilizar.
• Realize pequenas ao final da descida e suba lentamente com os glúteos contraídos.

Exercício #2: Elevação pélvica

A elevação pélvica é mais arma poderosa na construção de um glúteo forte e funcional! Esse exercício oferece um trabalho um pouco mais “isolado” para o glúteo, dessa força, a ativação e recrutamento muscular é altíssima.

Algumas dicas podem ser utilizadas para potencializar ainda mais o trabalho do glúteo nesse exercício:  

• Levante levemente a ponta dos pés e faça força nos calcanhares como se quisesse afundar o chão!! 
• Caso disponível, use minibands! 
• Faça uma ligeira rotação dos pés para fora 
• Evite colocar os pés muito à frente. Mantenha o alinhamento com os pés. 
• Segure por 3 a 5 segundos uma leve contração isométrica ao final do movimento. 

O complexo do glúteo tem sua ação potencializada quando realizamos atividades em apoio unipodal, ou seja, em um pé só!

É como base nesse princípio que nossos próximos exercícios serão selecionados. 

Exercício #3: Agachamento búlgaro

Esse exercício pode ser bastante desafiador para algumas pessoas pela alta exigência de força e sobretudo, equilíbrio.

Esse exercício poderia ser considerado uma progressão do exercício de afundo (que também é um excelente exercício para glúteo), por isso, em caso de maiores dificuldades, o afundo é uma boa alternativa.

Para os mais avançados, recomendamos algumas dicas:  

• Mantenha o olhar fixo em algum lugar, olhar para os lados pode prejudicar seu equilíbrio. 
• Contraia forte os músculos abdominais para maior estabilização 
• Não deixe o joelho “entrar” durante a execução. 
• Inclinar ligeiramente o tronco à frente pode recrutar ainda mais o glúteo. 
• Aproveite a amplitude. 
• Realize pequenas pausas ao final da descida, e contraia fortemente os glúteos para subir. 

Exercício #4: Elevação pélvica unilateral

Como explicado anteriormente, o glúteo é capaz ser ainda mais recrutado em exercícios realizados em um pé só.

Com a elevação pélvica não é diferente, sendo uma ferramenta poderosa, pois realizamos um exercício de característica mais “isolada” e também em um pé só.

Esse exercício tem sido fortemente aplicado como estratégia de reabilitação para dor lombar ou no joelho, além ser usado para melhorar o controle da marcha, especialmente em atletas de corrida.

Vamos às recomendações:  

• Cuidado para não “girar” o quadril. (Quando um lado cai durante a subida). 
• Realize o movimento lento e controlado, tentando manter o glúteo contraído nas 2 fases do movimento 
• Faça pequenas pausas no final da subida. 3 a 5 segundos podem ser eficientes. 
• Levante a ponta dos pés, para direcionar a força toda para o calcanhar. 

Exercício #5: Step-up

Por último, mas não menos importante, o Step-Up, ou subida no step, é um exercício que possui uma alta solicitação do glúteo é uma excelente ferramenta que pode ser adicionada no seu treinamento em casa.

Embora o nome sugira que o exercício deva ser realizado com o auxílio de um step, nada impede que utilizemos um banco, cadeira ou até mesmo o sofá! Segue o passo a passo:  

• Apoie o pé completamente o banco para subir. 
• Desacelere a fase da descida o máximo que puder 
• Não deixe o joelho “entrar” no momento da subida 
• Evite pausas prologadas (em baixo) entre uma repetição e outra. 

[Bônus] Exercício Ostra

Preparamos um sexto exercício para você que possui uma miniband.

Como já sabemos, esse pequeno elástico pode ser uma grande ferramenta na nossa mão, aumentando ainda mais a ativação nos exercícios.

Esse exercício é uma arma poderosa para estética da região lateral do glúteo e principalmente para recuperação de lesões ou melhora da funcionalidade na corrida.

Para isso, deite de lado e flexione um pouco os joelhos e o quadril, coloque a miniband acima do joelho e pressione bem um calcanhar contra o outro. Alguns comandos adicionais podem ajudar no exercício:

• Contraia sempre o abdome para evitar que você “caia” para trás.
• Mantenha o quadril flexionado em mais ou menos 45°. Essa é a melhor posição.
• Caso não consiga manter-se equilibrado, apoiar em uma parede pode ser válido.

Erros comuns ao fazer exercícios para glúteos

Ao trabalhar os glúteos, é essencial garantir que você esteja executando os exercícios corretamente para evitar lesões e maximizar os resultados. Aqui estão alguns dos erros mais comuns que as pessoas cometem ao fazer exercícios para glúteos e como corrigi-los:

Não aquecer adequadamente

O aquecimento é uma parte crucial de qualquer rotina de exercícios. Ele prepara seus músculos para o trabalho que está por vir e pode ajudar a prevenir lesões. Antes de começar seus exercícios de glúteos, reserve um tempo para fazer um aquecimento adequado, que pode incluir uma caminhada rápida, corrida leve ou exercícios de mobilidade.

Falta de variação de exercícios

Muitas pessoas se apegam a um ou dois exercícios de glúteos e não variam sua rotina. No entanto, seus glúteos são compostos por músculos diferentes que requerem diferentes tipos de exercícios para serem trabalhados efetivamente. Certifique-se de incluir uma variedade de exercícios em sua rotina para atingir todos os aspectos de seus glúteos.

Execução inadequada

A forma é fundamental quando se trata de exercícios de glúteos. Uma má forma não só pode levar a lesões, mas também pode impedir que você obtenha os resultados desejados. Por exemplo, ao fazer agachamentos, certifique-se de que seus joelhos não ultrapassem seus pés e que você esteja empurrando seus quadris para trás como se estivesse sentando em uma cadeira.

Não se concentrar na contração muscular

Para realmente trabalhar seus glúteos, você precisa se concentrar na contração muscular. Isso significa apertar seus glúteos no topo do movimento e segurar por um momento antes de liberar. Isso ajudará a garantir que você esteja ativando seus glúteos corretamente.

Não descansar o suficiente

Seus músculos precisam de tempo para se recuperar entre os treinos. Se você está trabalhando seus glúteos todos os dias, pode não estar dando a eles tempo suficiente para se recuperar e crescer. Certifique-se de incluir dias de descanso em sua rotina de exercícios.

Benefícios dos exercícios de glúteos para a postura e saúde da coluna

Fortalecer os glúteos não é apenas benéfico para melhorar a aparência física, mas também tem um impacto significativo na postura e na saúde da coluna. Aqui estão alguns dos benefícios que os exercícios de glúteos podem trazer para a postura e a saúde da coluna:

Melhora da postura

Os glúteos são um dos maiores grupos musculares do corpo e desempenham um papel crucial na manutenção da postura correta.

Quando os glúteos são fortes, eles ajudam a manter o alinhamento correto da pelve, o que, por sua vez, afeta a posição da coluna. Isso pode levar a uma postura melhorada, o que pode ajudar a prevenir dores nas costas e outras complicações relacionadas à postura.

Redução da dor lombar

Muitas pessoas experimentam dor lombar devido a músculos glúteos fracos ou inativos. Fortalecer os glúteos pode ajudar a aliviar a pressão sobre a região lombar, reduzindo assim a dor.

Prevenção de lesões

Os glúteos fortes podem ajudar a prevenir lesões, especialmente em atletas e pessoas que praticam esportes regularmente. Eles ajudam a estabilizar a pelve e a manter o alinhamento correto do corpo durante o movimento, o que pode reduzir o risco de lesões no joelho, quadril e coluna.

Melhora do equilíbrio e da estabilidade

Os glúteos desempenham um papel importante na manutenção do equilíbrio e da estabilidade do corpo. Eles ajudam a controlar o movimento da pelve, que é o centro de gravidade do corpo.

Portanto, ter glúteos fortes pode melhorar o equilíbrio e a estabilidade, o que é especialmente importante para idosos e pessoas que praticam esportes que exigem equilíbrio e coordenação.

Dicas de nutrição para apoiar o fortalecimento dos glúteos

A nutrição adequada é um componente crucial para apoiar o fortalecimento dos glúteos. Aqui estão algumas dicas de nutrição que podem ajudar:

1. Consuma proteínas suficientes

A proteína é essencial para a recuperação e o crescimento muscular. Tente incluir uma fonte de proteína em cada refeição e lanche. As boas fontes de proteína incluem carne magra, frango, peixe, ovos, laticínios, legumes e nozes.

2. Não se esqueça dos carboidratos

Os carboidratos são a principal fonte de energia do corpo e são especialmente importantes se você estiver fazendo exercícios intensos. Opte por carboidratos complexos, como grãos integrais, frutas e legumes, que fornecem energia sustentada.

3. Inclua gorduras saudáveis

As gorduras são uma fonte importante de energia e são necessárias para a absorção de certas vitaminas. Inclua gorduras saudáveis em sua dieta, como as encontradas em peixes gordurosos, abacates, nozes e sementes.

4. Hidrate-se

A hidratação adequada é crucial para a função muscular adequada e a recuperação. Certifique-se de beber água suficiente ao longo do dia, especialmente antes, durante e após o exercício.

5. Considere a suplementação

Dependendo de suas necessidades nutricionais e objetivos de fitness, você pode considerar a suplementação.

Por exemplo, a proteína em pó pode ser uma maneira conveniente de aumentar a ingestão de proteínas, e os suplementos de creatina podem ajudar a melhorar a força e o desempenho muscular. No entanto, sempre consulte um profissional de saúde antes de iniciar qualquer novo suplemento.

Lembre-se, a nutrição adequada é tão importante quanto o exercício quando se trata de fortalecer os glúteos. Ao combinar uma dieta equilibrada com uma rotina de exercícios eficaz, você pode maximizar seus resultados e alcançar seus objetivos de fitness.

Conclusão

Esses foram os 5 exercícios + o bônus especial que preparamos para que você não deixe de ter resultados, mesmo treinando em casa! Esperamos também que tenham gostado de conhecer os benefícios dos exercícios e das dicas de alimentação. Fique atento a todas as nossas recomendações e BONS TREINOS!