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5 exercícios para glúteo em casa

É comum encontrarmos no ambiente de academia, alunos (especialmente o público feminino) com o objetivo de desenvolver a musculatura do glúteo.

Embora a finalidade primária seja- em sua maioria – estética, devemos entender que esse grupo muscular é muito mais que um “rostinho bonito” e devemos mantê-lo com um nível de força, no mínimo, satisfatório!

O que é o glúteo?

O Glúteo é o músculo mais forte do nosso corpo (ou pelo menos deveria ser), e possui uma forte participação em diversas atividades como; correr, saltar e subir escadas.

Porém, em decorrência da má postura sustentada (principalmente ao sentar) e possíveis encurtamentos, como dos adutores e flexores do quadril, esse  músculo tende a tornar-se inibido e fraco, necessitando de estratégias adequadas para seu fortalecimento. 

Além disso, essa musculatura tem um papel FUNDAMENTAL na estabilidade do quadril, da lombar e do joelho, sendo o seu fortalecimento sugerido fortemente para tratamento de – eventuais – lesões nessas articulações.

Pensando em manter nossos alunos livres de qualquer dor articular que possa aparecer ou até mesmo minimizar as perdas na hipertrofia, em decorrência da falta de equipamentos para treino, selecionamos os 5 melhores exercícios para realizar em casa!

Por isso, embora todos façam parte do complexo glúteo, eles possuem ações diferentes, que nós vamos atingir com a variação dos exercícios.

Antes de mais nada, sugerimos fortemente – caso possuam – que utilizem uma miniband.

Essa ferramenta pode potencializar seu treino!

miniband
Imagem por Review Box

Alguns estudos mostram que o uso da miniband durante os exercícios, pode aumentar a ativação do glúteo em até 21%, sendo um instrumento que pode favorecer seus resultados. 

Sem mais delongas, vamos aos nossos 5 exercícios para realizar em casa e sem necessidade de equipamento! 

1. Agachamento

Vídeo de Polina Tankilevitch no Pexels

Como muitos já sabem, o agachamento é um poderoso exercício para membros inferiores, sendo assim, o glúteo não poderia ficar de fora dessa, apresentando excelentes resultados, especialmente quando realizado em maiores amplitudes.

Até atingirmos um grau adequado de mobilidade, podemos realiza-la em uma amplitude menor, preocupando-nos com algumas recomendações básicas:

  • Não deixe o joelho entrar, mantenha o joelho alinhado com os pés.
  • Evite que o tronco incline demais para frente
  • Mantenha o abdome bem firme para estabilizar.
  • Realize pequenas ao final da descida e suba lentamente com os glúteos contraídos.

2. Elevação pélvica

https://www.youtube.com/watch?v=6jA3QGb-4sw
Vídeo por Orgulho a cada centímetro

A elevação pélvica é mais arma poderosa na construção de um glúteo forte e funcional! Esse exercício oferece um trabalho um pouco mais “isolado” para o glúteo, dessa força, a ativação e recrutamento muscular é altíssima.

Algumas dicas podem ser utilizadas para potencializar ainda mais o trabalho do glúteo nesse exercício:  

  • Levante levemente a ponta dos pés e faça força nos calcanhares como se quisesse afundar o chão!! 
  • Caso disponível, use minibands! 
  • Faça uma ligeira rotação dos pés para fora 
  • Evite colocar os pés muito à frente. Mantenha o alinhamento com os pés. 
  • Segure por 3 a 5 segundos uma leve contração isométrica ao final do movimento. 

O complexo do glúteo tem sua ação potencializada quando realizamos atividades em apoio unipodal, ou seja, em um pé só!

É como base nesse princípio que nossos próximos exercícios serão selecionados. 

3. Agachamento búlgaro

Vídeo por Marcelo Eduardo Personal

Esse exercício pode ser bastante desafiador para algumas pessoas pela alta exigência de força e sobretudo, equilíbrio.

Esse exercício poderia ser considerado uma progressão do exercício de afundo (que também é um excelente exercício para glúteo), por isso, em caso de maiores dificuldades, o afundo é uma boa alternativa.

Para os mais avançados, recomendamos algumas dicas:  

  • Mantenha o olhar fixo em algum lugar, olhar para os lados pode prejudicar seu equilíbrio. 
  • Contraia forte os músculos abdominais para maior estabilização 
  • Não deixe o joelho “entrar” durante a execução. 
  • Inclinar ligeiramente o tronco à frente pode recrutar ainda mais o glúteo. 
  • Aproveite a amplitude. 
  • Realize pequenas pausas ao final da descida, e contraia fortemente os glúteos para subir. 

4. Elevação pélvica unilateral

Vídeo por 4Nutrition Oficial

Como explicado anteriormente, o glúteo é capaz ser ainda mais recrutado em exercícios realizados em um pé só.

Com a elevação pélvica não é diferente, sendo uma ferramenta poderosa, pois realizamos um exercício de característica mais “isolada” e também em um pé só.

Esse exercício tem sido fortemente aplicado como estratégia de reabilitação para dor lombar ou no joelho, além ser usado para melhorar o controle da marcha, especialmente em atletas de corrida.

Vamos às recomendações:  

  • Cuidado para não “girar” o quadril. (Quando um lado cai durante a subida). 
  • Realize o movimento lento e controlado, tentando manter o glúteo contraído nas 2 fases do movimento 
  • Faça pequenas pausas no final da subida. 3 a 5 segundos podem ser eficientes. 
  • Levante a ponta dos pés, para direcionar a força toda para o calcanhar. 

5. Step-up

Vídeo por Solinca Fitness Channel

Por último, mas não menos importante, o Step-Up, ou subida no step, é um exercício que possui uma alta solicitação do glúteo é uma excelente ferramenta que pode ser adicionada no seu treinamento em casa.

Embora o nome sugira que o exercício deva ser realizado com o auxílio de um step, nada impede que utilizemos um banco, cadeira ou até mesmo o sofá! Segue o passo a passo:  

  • Apoie o pé completamente o banco para subir. 
  • Desacelere a fase da descida o máximo que puder 
  • Não deixe o joelho “entrar” no momento da subida 
  • Evite pausas prologadas (em baixo) entre uma repetição e outra. 

[Bônus] Exercício Ostra

Preparamos um sexto exercício para você que possui uma miniband.

Como já sabemos, esse pequeno elástico pode ser uma grande ferramenta na nossa mão, aumentando ainda mais a ativação nos exercícios.

Vídeo por Personal Júlio Moraes

Esse exercício é uma arma poderosa para estética da região lateral do glúteo e principalmente para recuperação de lesões ou melhora da funcionalidade na corrida.

Para isso, deite de lado e flexione um pouco os joelhos e o quadril, coloque a miniband acima do joelho e pressione bem um calcanhar contra o outro. Alguns comandos adicionais podem ajudar no exercício:

  • Contraia sempre o abdome para evitar que você “caia” para trás.
  • Mantenha o quadril flexionado em mais ou menos 45°. Essa é a melhor posição.
  • Caso não consiga manter-se equilibrado, apoiar em uma parede pode ser válido. 

Conclusão

Esses foram os 5 exercícios + o bônus especial que preparamos para que você não deixe de ter resultados, mesmo treinando em casa! Fique atento a todas as nossas recomendações e BONS TREINOS!

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