Coluna Vertebral: exercícios que atuam nesta região

Muitas pessoas sofrem de dores na coluna vertebral, por ser uma região que sofre mais devido à funcionalidade de suportar o peso corporal do tronco e membros superiores, além do manuseio de objetos pesados com posturas inadequadas, e as atividades de impacto.

Outra parte que sofre com a má postura e o mau manuseio de cargas elevadas é a torácica, parte da coluna vertebral que precisa de uma boa mobilidade para os movimentos do dia a dia. Ao decorrer do texto será dado informações para o entendimento melhor do que pode causar esses problemas, como também ajudar a minimizar dores advindas dessas localidades.

Antes de tudo, é necessário saber que esses problemas relacionados à coluna vertebral são multifatoriais, e podem ser da má formação do corpo humano, características individuais entre homens e mulheres, ou adquirida por maus hábitos posturais, como passar o dia sentado (o mais comum hoje em dia), proporcionando desequilíbrios da harmonia intermuscular do corpo. Isso nos dá o entendimento que é preciso entender a individualidade para prescrição do exercício então:

Se você sofre de dor na lombar ou torácica pode ser:

• Encurtamento dos iliopsoas, responsável pela flexão do quadril (levantar o joelho até o quadril). Motivo, ele traciona as vértebras lombares onde ele é originado causando uma lordose, o que se faz presente na maioria das mulheres.
• Protrusão da vértebra, bico de papagaio (osteófitos), uma formação óssea nas bordas da vértebra causando pressão nos nervos da medula espinhal, ou pressão nos discos causando perda de líquido sinovial.
• Hérnia de disco, expulsão do núcleo pulposo do disco vertebral causando pressão no nervo da medula espinhal.
• Cervicalgia: protrusão na região da cervical devido ao mau posicionamento do pescoço.
• Retificação na região torácica.

Partindo dessas eventuais situações é necessária avaliação estrutural e funcional do indivíduo antes da prescrição dos exercícios e alongamentos, respeitando a individualidade.

Então, para pessoas com retificação na região torácica e cervicalgia, deve-se fazer alongamentos dos músculos encurtados que estão contribuindo para uma postura inadequada, como:

• Mackenzie, para alongar a porção anterior do tronco;
• Mobilidade no rolo de liberação miofascial na região das escápulas para estimular liberdade de movimento ao local e alongar os músculos do peitoral maior e menor;
• Mobilidade torácica no plano transverso, devido a alta mobilidade dessa região que trabalha nos três planos;
• Alongamento dos músculos posteriores e laterais do pescoço.
• Extensão ou isometria da cervical com theraband, para fortalecer a musculatura posterior do pescoço;
• Encolhimento overhead para fortalecer o músculo trapézio inferior;
• Crucifixo inverso para fortalecer os músculos rombóides e o posteriores dos ombros;

E os exercícios básicos para o treino de “costas” como puxada pronada, supinada, fechada, e remadas em geral. É interessante ver a possibilidade de retirar o grupamento peitoral do treino ou reduzir alguns exercícios até chegar nos resultados satisfatórios.

Tratando da região lombar, o desconforto nessa região é mais encontrado em mulheres, com uma lordose mais evidente e acentuada. Deve ser observado como está a harmonia muscular do quadril, e encontrar os pontos fracos. Alguns dos desequilíbrios podem estar associados a desequilíbrios no tornozelo.

Por exemplo, com baixa funcionalidade dos pés pode ocorrer pronação nos pés, que causa rotação interna da tíbia, valgismo no joelho, fraqueza no trato iliotibial, tensão no tensor da fáscia lata, fraqueza de glúteo médio por dominância do tensor da fáscia lata, com esse exemplo, o indivíduo pode apresentar futuras queixas no joelho e na lombar.

Ajuda com a coluna vertebral #1: Exercícios relacionados a fraqueza de glúteos

Devido a permanência de muito tempo sentado devemos trabalhar:

• Liberação miofascial do iliopsoas usando bolinha de lacrosse em uma auto liberação para aliviar a tensão dos músculos psoas na região de origem das vértebras para evitar a compressão e a lombalgia.
• Alongamento do músculo iliopsoas na posição do arco-flecha, para contribuir com a liberação otimizando os ganhos de alongamento do músculo;
• Alongamento do posterior de coxa, com as pernas esticadas e descer o tronco até tentar tocar nos pés, ou na amplitude que conseguir;
• Alongamento dos adutores na posição de borboleta com a sola dos pés juntas, ou tentar abrir escala, pois os adutores encurtados podem dominar ação do glúteo e assim atrapalhar no fortalecimento do mesmo;
• Fortalecimento do glúteo com elevação pélvica com barra.
  • Ou agachamento búlgaro;
  • Ou elevação unilateral no solo.
• Fortalecimento dos posteriores de coxa pode ser feito com stiff, pois o exercício estimula o estiramento das fibras contribuindo para melhorar o alongamento.
  • Ou flexão nórdica;
• Fortalecimento do core com prancha.
  • E/ou curto no solo
  • Na polia média com rotação externa para estimular a anti rotação;

Ajuda com a coluna vertebral #2: Exercícios Isométricos

Quando tratamos de hérnia de disco dependendo do grau devemos ter cuidados com alguns exercícios abdominais, principalmente aqueles que podem proporcionar mais compressão dos discos vertebrais. Para essa situação é mais interessante o uso de exercícios isométricos para fortalecimento, dependendo do grau pode evoluir para os de contrações concêntricas e excêntricas. Então:

• Alongamento dos posteriores de coxa, como: tentar tocar nos pés com as pernas esticadas;
• Alongamento do glúteo;
• Mobilidade de tornozelo (pode ser na parede ou na posição arco-flecha, ou no calf sentado);
• Mobilidade de quadril 9090;
• Mobilidade de quadril no plano sagital;
• Mobilidade de tronco no plano transverso;
• Ativação do core Dead Bug, evoluindo para uma Mini Band nos pés;
• Abdominal na polia média, evoluindo com adição da rotação externa de tronco;
• Prancha no solo;
• Posição unipodal e rodando um peso ao redor do corpo para gerar instabilidade com intuito de fortalecer o quadrado lombar;
• Ativação de glúteo médio com Mini Band ou na cadeira abdutora 45°;
• Elevação de quadril unilateral no solo, evoluindo para um bulgaro;
• Cadeira flexora;
• Flexora unilateral;
• Cadeira extensora;

A principal intenção é proporcionar um foco maior na região abdominal e em algumas porções posteriores do corpo, pois se a mesma se encontra com alguma certa fragilidade  irá demandar uma maior sobrecarga dos músculos paravertebrais (músculos responsáveis por estabilizar a coluna vertebral), estimulando uma sobrecarga axial nessa região. Com um glúteo e posteriores de coxa fortalecidos, há uma melhor dissipação das forças, sendo esses músculos (glúteo, isquiossurais, e paravertebrais) atuantes do movimento de extensão de tronco.

Mesmo com essas dicas, é importante a procura de profissionais do movimento como profissional de Educação Física e Fisioterapia para avaliação e prescrição de exercícios.