Aprenda a fazer exercícios em casa neste momento de quarentena!

A pandemia trouxe a necessidade da tomada de uma medida de proteção – o isolamento social – que modificou bastante os nossos comportamentos. Profissionais de diversas áreas passaram a desempenhar suas atividades em casa (home office); estudantes deixaram de ir às escolas e universidades e passaram a assistir a aulas remotas; aumentou-se do uso das mídias eletrônicas; academias de musculação e de outras modalidades esportivas precisaram encerrar suas atividades presenciais. Esse cenário provocou um aumento do sedentarismo e redução dos níveis de atividade física.

Temos bastante clareza sobre os efeitos negativos desses comportamentos em nosso organismo. Sabemos que tanto o aumento do sedentarismo como a redução nos níveis de atividade física provocam mudanças na composição corporal e perda do condicionamento físico – um estado que popularmente é chamado de “estar fora de forma”.

Nesta quarentena, estar fisicamente ativo para “manter a forma” vai além de uma questão apenas estética. É importante destacar que a prática regular do exercício físico reduz o risco de desenvolvimento de doenças cardiovasculares e metabólicas bem como aumentam o sentimento de bem-estar, em particular pela redução da ansiedade e da depressão – na qual aumentaram sobremaneira neste período.

Mas como se exercitar na quarentena?

Uma das alternativas para tentar manter a “forma” neste período de quarentena é dar continuidade à prática de exercícios em ambientes abertos (ex.: ruas e praças) e/ou na própria residência. É evidente que isso pode não ser uma tarefa fácil, sobretudo para aqueles que estão habituados a treinarem com equipamentos específicos que fornecem carga externa. Entretanto, existem artifícios que nos possibilitam adaptar diversos exercícios para deixar o treino empolgante e capaz de gerar a manutenção ou mesmo o aumento do condicionamento físico, obviamente que sempre respeitando as características e limites individuais do sujeito.

Nesse sentido, a fim de ajudar a manter a população ativa e minimizar os danos da quarentena na saúde global do indivíduo, centros de treinamento como a PULSE passaram a transmitir diariamente aulas online gratuitas bastante inclusivas. Quando falo em “inclusiva”, refiro-me na possibilidade de executar os exercícios em qualquer local, pois o treinamento é pautado em exercícios realizados com o próprio peso do corpo ou utilizando objetos simples que são normalmente são encontrados nas residências.

Neste artigo, iremos te ensinar alguns exercícios que trabalham diversas regiões do corpo sem a necessidade de equipamentos sofisticados para que você possa fazê-los em casa e manter a forma nesta quarentena. Vamos nessa?

Observe as marcações com um “x” amarelo nos bonecos anatômicos apresentados em cada exercício. O objetivo foi mostrar a ação individual ou coletiva dos músculos envolvidos em cada um dos movimentos e entender que determinados exercícios enfatizam mais uma região em detrimento da outra.

Notem que os exercícios foram pensados em trabalhar tanto os músculos agonistas como antagonistas (de forma simples, são músculos com funções opostas, a exemplo dos músculos da parte anterior e posterior da coxa: quadríceps e isquiotibiais, respectivamente). Esse é um ponto que muitas pessoas pecam em suas rotinas de treinamento, isto é, costumam realizar um alto volume de agachamentos e suas variações, que, de modo geral, enfatizam o quadríceps e glúteo; e deixam os posteriores de coxa “subtreinados”.

Treinar mais um conjunto de músculos em comparação a outros significará, em tese, maior desenvolvimento dos que forem mais treinados. Isso pode gerar um desequilíbrio de força entre os grupos musculares, e é aí que pode ser desencadeado um dos perigos da prática do exercício físico não planejado e vou te explicar a razão logo abaixo.

Ao redor de cada articulação, existem músculos que precisam estar em equilíbrio de força. Esse equilíbrio garante a estabilidade articular. Quando não há uma equivalência programada entre o volume de exercícios para diferentes grupos de músculos, há um cenário propício para a ocorrência de desequilíbrios, afinal, em tese, o músculo mais treinado terá maior desenvolvimento da força.

Quando existe um desequilíbrio de força entre grupos musculares agonistas e antagonistas (lembre-se: são músculos com funções opostas, a exemplo dos quadríceps e isquiotibiais), pode haver comprometimento da estabilidade da articulação e consequente aumento do risco para lesões musculares.

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Certo, mas como aplicar isto na prática?

Para transferir isso para a prática, vamos imaginar a execução majoritária do agachamento e suas variações neste período de quarentena. Embora seja um exercício complexo, o agachamento não é suficiente para trabalhar todos os músculos dos membros inferiores.

Em tese, iremos obter aumentos significativos na força do quadríceps; porém, o mesmo não ocorrerá com os seus antagonistas – os músculos posteriores da coxa (isquiotibiais) que são comumente menos treinados. Para resolver esse desequilíbrio de força, devemos realizar exercícios específicos para a região subutilizada a fim de equilibrar o volume de treinamento e reduzir as possibilidades de lesão.

Obs. 1: Prescrever exercícios é um processo bastante complexo e as informações contidas neste artigo contemplaram apenas uma pequena parte desse processo. Pensar em quais músculos estão atuando predominantemente em cada exercício é um conhecimento básico para que você possa aprender exercícios para serem feitos em casa e manter a forma nesta quarentena. Lembre-se também de pensar no equilíbrio entre os grupos musculares.

Obs. 2: Este artigo teve como objetivo apresentar possibilidades de exercícios de força e resistência muscular a serem executados em casa a fim de manter a forma. Entretanto, além da melhora ou manutenção da força e resistência muscular, é importante lembrar que um programa de treinamento ideal deve ter como o objetivo a melhora ou manutenção da capacidade aeróbia (aptidão cardiorrespiratória), flexibilidade, composição corporal e aptidão neuromotora. Em outros artigos, poderemos abordar essas temáticas.

E para finalizar…

Lembre-se que a prática regular do exercício físico em local seguro é fundamental para manter a saúde física e mental nesta quarentena. Conte com um profissional de educação física habilitado para te ajudar com a prescrição e monitoramento do treinamento. Bons treinos e busque sempre comportamentos saudáveis!

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