10 exercícios rápidos para aliviar a dor na coluna

Você sente dores nas costas? A dor lombar é uma das principais formas de degeneração musculoesquelética na população adulta. Quase 80% de todos os adultos sentem, já sentiram ou sentirão dor na coluna. 

Já no Brasil, para você ter noção, a dor lombar é uma das maiores causas de aposentadorias por invalidez. Pois, com a chegada de computadores, smartphones e tablets, as pessoas passam cada vez mais tempo sentadas, o que muitas vezes proporciona posturas inadequadas. 

Há também um aumento na inatividade física que pode trazer outros problemas, além das dores nas costas. 

O corpo humano é feito para se movimentar. Então, a falta disto pode trazer consequências a saúde, diminuindo a qualidade de vida. O diagnóstico da dor lombar é clínico e pode ser classificada em específica ou não especifica.

Contudo, o tratamento conservador ainda é o mais indicado, tendo o exercício físico como um importante componente do tratamento e da prevenção. 

Pensando nisso, trouxemos uma lista com 10 exercícios que podem te ajudar a aliviar as dores nas costas. Vamos começar?

Exercício para dor na coluna #1: Single Leg Stretch

Este exercício, além de trabalhar os músculos do abdômen, irá promover mobilidade do quadril de modo a aliviar possíveis compensações na região lombar. 

Você deve iniciar deitado, em decúbito dorsal, com o quadril e joelhos estendidos, os pés devem estar em flexão plantar, e os braços estendidos a frente.

Depois, deverá contrair os glúteos como se quisesse aproximar os ísquios, sem encostar os calcanhares no chão, manter uma leve flexão de tronco de modo que apenas a borda inferior das escapulas esteja em contato com o solo.

Então, você irá flexionar uma perna em direção ao tronco enquanto a outra permanece estendida e com as mãos puxando levemente o joelho em direção ao tronco, realizando de maneira alternada entre as pernas.

Exercício para dor na coluna #2: Hiperextensão de tronco estática (Mackenzie)

Neste exercício iremos trabalhar mobilidade torácica no plano sagital, trazendo a possibilidade de aliviar possíveis compressões na coluna. 

Deitado, em decúbito ventral, você deve relaxar o tronco e empurrá-lo para cima com os braços próximos ao corpo, sem que a pelve perca o contato com o solo, realizando uma hiperextensão do tronco.

Olhando para cima, você deverá juntar os calcanhares, e contrair os glúteos tentando aproximar os ísquios, a posição deverá ser mantida por alguns segundos e então voltar a posição inicial.

Exercício para dor na coluna #3: Frog bridge

Aqui trouxemos um exercício para ativação e fortalecimento dos glúteos, que são músculos importantes para a estabilização pélvica, a falta desta pode estar associada a dor na coluna. 

Deitado, em decúbito dorsal, você deve flexionar os joelhos e o quadril, de modo que consiga manter contato das plantas dos pés, os braços deverão estar ao lado do tronco com a palma da mão voltada para o solo.

Você deverá elevar o seu quadril o mais alto possível, contraindo os glúteos e retornar de maneira controlada.

Exercício para dor na coluna #4: Mobilidade de quadril em posição de avanço 

Algumas vezes a tensão nos músculos flexores de quadril, podem provocar desequilíbrios, e isso pode trazer incômodos na região lombar.

Exercícios de mobilidade podem devolver função e reduzir as dores nas costas.

Em posição de afundo com o joelho apoiado ao solo, você deve manter o tronco ereto e anteriorizar o quadril, de modo que haja uma hiperextensão do mesmo lado que está com apoio no solo.

Em seguida, volte a posição inicial. Realize algumas repetições com cada perna.

Exercício para dor na coluna #5: Alongamento de glúteo e piriforme 

O piriforme é um pequeno musculo do quadril que, quando está tenso pode causar compressão no nervo isquiático causando dores na região glútea, lombar ou na perna a qual inerva.

Exercícios de alongamento tem efeitos inibitórios que podem trazer relaxamento a este musculo.

Deitado em decúbito dorsal, você irá flexionar as pernas e cruzar uma sobre a outra, apoiando o tornozelo direito na perna esquerda enquanto o pé esquerdo continua apoiado no chão.

Você deve com suas mãos, puxar a perna esquerda em direção ao tórax, manter a posição por alguns segundos e então repetir com a outra perna.

Exercício para dor na coluna #6: Superman 

O objetivo desse exercício é ativar e fortalecer a cadeia posterior, que por vezes pode estar enfraquecida devido à má postura nas atividades diárias, o que pode trazer incômodos nas costas.

Deitado em decúbito ventral, você irá estender os braços acima da cabeça. Realize uma hiperextensão do tronco, junte as escapulas, ative os músculos das costas, contraia os glúteos como se quisesse aproximar os ísquios e mantenha os calcanhares juntos. Mantenha a posição por alguns segundos e então relaxe.

Exercício para dor na coluna #7: Perdigueiro estático

Além de ativar a cadeia posterior, este exercício também trabalha um componente anti-rotacional, que pode ativar e fortalecer os músculos do abdome transverso, este tem papel importante na estabilidade do tronco e quando enfraquecido pode sobrecarregar a coluna.

Para realizar este exercício você deve ficar na posição de quatro apoios, manter a cabeça alinhada com o tronco, e então estender um braço e a perna oposta.

O braço e a perna devem estar alinhados com o tronco e paralelos ao solo, mantenha a posição por alguns segundos então repita com os membros opostos.

Exercício para dor na coluna #8: Mobilidade torácica transversal 

As nossas articulações têm funções especificas, quando estas não estão preservadas, pode haver compensações nas articulações adjacentes.

A coluna torácica tem como função primaria a mobilidade que, quando comprometida, pode gerar incômodos nas costas.

Você deve iniciar na posição de 4 apoios, então, apoiar uma das mãos por trás da cabeça e realizar um movimento de rotação do tronco, apontando o cotovelo para cima.

Realize este movimento algumas vezes e repita com o lado oposto.

Exercício para dor na coluna #9: Prancha frontal

Comumente utilizada nas prescrições com foco na região abdominal, a prancha é um excelente exercício para fortalecimento do core, que garante o suporte da região das costas, especialmente da parte superior.

Em decúbito ventral, você deve apoiar seu tronco sobre os cotovelos e antebraços, mantendo-os alinhados com os ombros, a parte inferior do corpo deve ficar apoiada sobre os pés, com o corpo totalmente estendido e alinhado.

Se mantenha na posição por alguns segundos, e repita algumas vezes.

Exercício para dor na coluna #10: Hundred

O Hundred (100) é um exercício respiratório básico do pilates, utilizado para fortalecer a região abdominal, ele também tem uma forte ativação do reto femoral que é um importante flexor do quadril.

O exercício se inicia deitado em decúbito dorsal, com as pernas totalmente estendidas e os braços estendidos junto ao corpo e a palma da mão voltada para baixo.

Você deve realizar uma leve flexão do tronco, retirando a borda superior das escapulas do solo, e uma leve flexão dos quadris, mantendo os joelhos estendidos.

Depois, faça curtos movimentos com os braços, para cima e para baixo, sem encostá-los no solo. A respiração deve ser realizada em 5 tempos: inspira em 5, expira em 5. Realize 10 respirações e então relaxe.

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