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Lombar: conheça os melhores exercícios para fortalecê-la

Quando estamos com dores na lombar a primeira coisa que nos vêm a cabeça é que devemos fazer exercícios específicos para o fortalecimento dessa região, como a extensão da coluna.

Contudo, é aí que está o maior erro! Ao olharmos de maneira mais atenta, podemos perceber que ao realizarmos realizamos a extensão da coluna, tensionamos ainda mais os paravertebrais lombares, que dificilmente apresentam fraqueza, e em casos de dor, se encontram excessivamente tensos.

Então, onde está o problema?

Há uma famosa frase de internet que se encaixa perfeitamente quando lidamos com dores articulares

“Ao resolver problemas, cave as raízes em vez de apenas cortar as folhas.”

Ao lidarmos com dores na região lombar, a ideia é a mesma, a dor não é um fator isolado, ela aparece em consequência de algo. Nesse sentido, o fisioterapeuta Gray Cook desenvolveu a chamada abordagem articulação por articulação. Mostrando-nos que as lesões se relacionam de forma íntima com a função adequada da articulação, ou, mais apropriadamente, à disfunção articular.

Assim, de maneira geral, os problemas em uma determinada articulação revelam-se na forma de dor na articulação acima ou abaixo.

A lógica é simples:

• Perca mobilidade de tornozelo e ganhe dor no joelho

• Perca mobilidade de quadril e ganhe uma lombalgia

• Perca mobilidade torácica e ganhe dor na cervical e no ombro ou lombalgia

A perda da função da articulação abaixo – no caso da coluna lombar, os quadris – parece afetar a articulação local e as articulações acima. Em outras palavras, se os quadris não conseguem se mover, a coluna lombar irá.

O problema é que os quadris são designados para mobilidade e a coluna lombar para estabilidade. Quando a articulação que era para ser móvel se torna imóvel, a articulação estável é forçada a se movimentar em compensação, tornando-se menos estável e, por consequência, dolorosa.

Com isso em mente, algumas intervenções podem ser úteis para devolver a integridade de movimento a nossas articulações.  Com o equilíbrio de forças, e o sinergismo entre as musculaturas recuperado, sua lombar estará fortalecida e saudável novamente.

Dicas para manter a lombar fortalecida

#01. Alongar flexores de quadril

Os músculos flexores do quadril, devido a muitas horas sustentando a postura sentada (quadril em flexão) tendem ao encurtamento e uma tensão excessiva, tais músculos contribuem para uma inibição do glúteo (que realiza movimento oposto, extensão de quadril), e realizam a anteversão da pelve, (tilt anterior da pelve) um dos grandes vilões da dor lombar.

#02. Alongar adutores

Outro grupamento muscular que também tende ao encurtamento são os adutores de coxa, auxiliando na inibição do glúteo e desencadeando várias disfunções posturais, portanto, alongue os adutores!

#03. Fortalecer o glúteo

O estilo de vida sedentário, com muito tempo na postura sentada nos leva a uma perda gradual do tônus muscular dos glúteos e nos faz refletir sobre a forma que estamos utilizando essa musculatura. Possivelmente você já ouviu falar do termo amnésia glútea, que se refere ao retardo e a inibição da ativação dos músculos glúteos (Glúteo máximo, médio e mínimo), que acarreta a fraqueza.

A inibição glútea afeta de forma negativa o desempenho e força do corpo e é uma das causas de muitas lesões e dores crônicas.

Esses músculos estão adormecidos devido a não utilização no dia-a-dia e falta de atenção na maioria dos treinos na academia, por isso, é importante reativarmos essa musculatura com exercícios isolados, direcionados para isso.

A ostra e a elevação pélvica são dois exercícios onde a biomecânica do movimento favorece a ativação do glúteo em detrimento de outras musculaturas.

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#04. Mobilidade Torácica

Como visto na abordagem de articulação por articulação de Gray Cook, a perda de função na articulação acima ou abaixo podem desencadear em dor na articulação seguinte. Deste modo, além da redução da mobilidade do quadril, a falta de mobilidade torácica pode, também, ser a causa de sua dor lombar.

Para Michael Boyle em seu livro Avanços do treinamento funcional, a maioria, senão todos, dos muitos exercícios rotatórios feitos para a coluna lombar foi direcionada erradamente. A fisioterapeuta Shirley Sahrmann, indica que, a tentativa de aumentar a amplitude de movimento da coluna lombar não é recomendada e potencialmente perigosa.

Para eles, nossa falta de entendimento da mobilidade do tórax fez com que tentássemos ganhar amplitude de movimento de rotação lombar o que se mostrou um grande erro. Por isso, exercícios de mobilidade torácica, quando o assunto é dor lombar, mostram-se uma boa pedida!

#05. Alongamentos estáticos

Como vimos anteriormente, a tensão excessiva nos paravertebrais causam a lombalgia, alonga-los irá te trazer um alívio imediato na dor.

Mas lembrando, devemos pensar de maneira global. Para que a dor não volte, devemos “atacar” todas os pontos de disfunção e não apenas buscar soluções paliativas.

#06. Abdominal Infra

O abdominal infra, quando executado da maneira correta, além de um excelente exercício para o fortalecimento do abdômen que muitas vezes se encontra fraco, serve como um excelente alongamento dinâmico dos paravertebrais. Aqui, matamos dois coelhos em um exercício só!

E para concluir…

No fim, a dica que fica é: garanta uma boa mobilidade de quadril e da coluna torácica e isso reestabelecerá a saúde e força (estabilidade) de sua lombar e com dores você não sofrerá mais!

Além disso, consulte sempre um bom profissional de educação física para que uma avaliação seja feita e se identifique de maneira assertiva exatamente quais pontos precisam ser melhorados!

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