Tipos de Alongamentos: Tudo o que você não sabia sobre eles!

Antes de tudo, você sabe o que é alongamento?

A flexibilidade e o alongamento são qualidades essenciais para um bom desempenho físico, tanto para a realização de atividades da vida diária, como para melhorar a performance no meio desportivo. Enfim, do menos ao mais ativo, o alongamento é uma prática indicada para todos, que tem como principal objetivo melhorar a flexibilidade.

Mas calma que não é só isso…

Os exercícios de alongamento muscular estão entre os mais utilizados na prática esportiva, ainda assim, muitas pessoas fora deste meio não possuem o hábito de fazer diferentes tipos de alongamentos com frequência e na qualidade que deveriam, e isso pode acarretar maiores problemas no futuro.

Todas as pessoas sedentárias ou pouco ativas fisicamente devem se alongar, porque assim podem diminuir a sobrecarga imposta nas articulações durante movimentos simples da rotina do dia a dia de casa ou do trabalho.

Por isso, estamos aqui para falar um pouco para você sobre a importância de se alongar regularmente e apresentar-lhes alguns tipos de alongamentos e seus benefícios. Vamos nessa?

Qual o momento certo para se alongar?

Os alongamentos preparam a musculatura para exercer quaisquer movimentos sem tensões desnecessárias. Não importa se será antes, depois ou até se não tiver relação com a atividade física, o ideal é se alongar todos os dias e evitar ficar mais do que três semanas sem alongamento, pois após esse período já é comprovado o início do encurtamento muscular.

Basicamente não existe receita para o alongamento, e sim, a prática constante para chegar a qualquer tipo de evolução. Por exemplo, se a sua flexibilidade é ruim e você deseja melhorar, você deve praticar todos os dias, incluindo sábados, domingos e feriados.

Quais são os benefícios do alongamento?

A prática do alongamento estimula a renovação de colágeno para suportar maiores estresses que acontecem sobre o músculo, sua prática crônica (continuada por muito tempo) proporciona melhoras na performance e na prevenção de lesões a longo prazo. Estudos também comprovam que após a prática do alongamento o aumento da flexibilidade é visível, melhorando a elasticidade nos movimentos e contribuindo para aumentar a flexibilidade articular, ou seja, aumentando a amplitude dos movimentos.

A flexibilidade é um termo utilizado para descrever um componente de aptidão física relacionada ao bem-estar físico, enquanto o alongamento é usado para descrever a técnica utilizada para melhorar tal flexibilidade (ALTER, 1998).

Quais os tipos de alongamentos?

Existem várias formas de realizar o alongamento, e aqui vamos citar as principais: alongamento dinâmico ou balístico; alongamento estático; facilitação neuromuscular proprioceptiva; alongamento específico e alongamento passivo.

1. Alongamento dinâmico ou balístico

Deve ser realizado após um período inicial de aquecimento, feito a partir de movimentos curtos e deslocamentos pelo solo, como elevar os joelhos, agachar vertical e lateralmente, rotacionar os braços, o tronco, etc. Dentre os tipos de alongamentos, esse é indicado principalmente para os casos em que o ganho da flexibilidade melhora o desempenho no esporte, porque aumenta a mobilidade das articulações e a amplitude de movimento.

2. Alongamento estático

É uma boa alternativa para dar início à reabilitação dos músculos após alguma lesão. Dentre os tipos de alongamentos, esse é o mais comum, feito quando os músculos são esticados e você permanece numa posição parada por aproximadamente 20, 30 segundos.

Estima-se que esse seja o tempo ideal de alongamento em cada posição para quem vai realizar alguma atividade que exija força, mais do que isso não é indicado, pois a permanência na postura acima de 30 segundos provoca um relaxamento do músculo, prejudicando a produção de força rápida.

Outra boa opção para o alongamento estático é fazer seus exercícios no pós treino de musculação, porque além de melhorar a flexibilidade, você experimenta um relaxamento imediato.

3. Facilitação neuromuscular proprioceptiva

É realizado de uma maneira passiva, com o auxílio de outra pessoa, que vai segurar o membro de quem está praticando, alongando o músculo por 30 segundos em determinada posição. Após este período, quem está sendo alongado realiza uma força contra o ajudante (por, no máximo, dez segundos), que mantém o membro do praticante no ângulo inicial resistindo a essa força, então, esse estímulo forçado é seguido por um período de relaxamento, onde o ajudante empurra ainda mais o membro do praticante com o intuito de conquistar uma melhor a amplitude do alongamento.

E sim, é comprovado que há um aumento na amplitude de alongamento, comparando este método com o alongamento passivo convencional, mas devemos nos atentar que por se tratar de uma técnica bem específica, é importante que seja feita por um profissional especializado e capacitado, como profissional de educação física e/ou fisioterapeuta, que sabe até onde deve levar o membro alongado evitando lesionar o praticante.

4. Alongamento específico

Quando falamos em específico, devemos priorizar os alongamentos com os movimentos semelhantes aos do esporte praticado, minimizando o risco de lesões musculares e articulares. Isso significa que, mesmo que você venha fazer ou tenha preferência por qualquer outro dentre os tipos de alongamentos, posteriormente deve ser feito um alongamento específico para o tipo de atividade que será realizada a seguir.

Por exemplo, se for jogar futebol, é válido que você flexione e rode o quadril para fora ou até arrisque alguns chutes! A dica também é pertinente para a musculação, incluindo o alongamento dos grandes grupos musculares, bem como dos grupos musculares específicos que vão ser mobilizados naquela atividade.

5. Alongamento passivo

É feito com o auxílio de algum acessório ou aparelho, como uma faixa elástica, uma bola suíça, um anel de pilates (também chamado de arco ou flex), ou até mesmo com a ajuda de alguém, e nesse caso (pelo controle do movimento ser passado para a outra pessoa) é importante ter noção do seu limite e interromper o alongamento se sentir dores excessivas.

Entretanto, trata-se de uma percepção bastante sutil e que requer certa consciência corporal, já que o aumento da amplitude também causa um pouco de dor, e isso é importante para que haja um aumento gradual da sua flexibilidade.

Como incorporar alongamentos na rotina diária?

Incorporar alongamentos na sua rotina diária não precisa ser um desafio. Com um pouco de planejamento e consciência, você pode facilmente fazer do alongamento uma parte essencial do seu dia a dia. Aqui estão algumas dicas para ajudá-lo a começar:

Comece o dia com alongamentos

Uma ótima maneira de começar o dia é com uma breve sessão de alongamento. Isso pode ajudar a despertar o corpo, melhorar a circulação sanguínea e prepará-lo para o dia que está por vir. Tente incorporar alongamentos simples e suaves que visem todos os principais grupos musculares.

Alongue-se durante o trabalho

Se você passa muito tempo sentado em uma mesa, é importante fazer pausas regulares para se alongar. Isso pode ajudar a aliviar a tensão muscular e prevenir problemas comuns, como dor nas costas e tensão no pescoço. Tente alongar o pescoço, ombros, costas e pulsos a cada hora.

Alongamentos pós-exercício

Após qualquer tipo de atividade física, seja uma corrida, uma sessão de musculação ou uma caminhada rápida, é importante alongar-se. Isso pode ajudar a prevenir a rigidez muscular e a promover a recuperação.

Alongamentos noturnos

Antes de dormir, tente fazer alguns alongamentos suaves para relaxar o corpo e a mente. Isso pode ajudar a melhorar a qualidade do sono e a promover um relaxamento mais profundo.

6 erros comuns no alongamento

Ao se alongar, é importante fazer isso corretamente para evitar lesões e garantir que você esteja obtendo os máximos benefícios. Aqui estão alguns erros comuns que as pessoas cometem ao se alongar:

1. Alongar-se demais

Um erro comum é alongar-se demais, ou seja, esticar o músculo além do seu limite confortável. Isso pode causar dor e potencialmente levar a uma lesão. Lembre-se, o alongamento deve causar uma sensação de leve desconforto, mas nunca dor.

2. Não manter o alongamento tempo suficiente

Para obter os benefícios completos de um alongamento, você deve mantê-lo por pelo menos 15 a 30 segundos. Alongamentos muito curtos podem não ser eficazes para aumentar a flexibilidade.

3. Esquecer de respirar

Muitas pessoas tendem a prender a respiração enquanto se alongam. No entanto, é importante respirar profundamente e de maneira controlada durante o alongamento para ajudar a relaxar o corpo e permitir um alongamento mais profundo.

4. Negligenciar alguns grupos musculares

Muitas pessoas tendem a focar nos mesmos grupos musculares e negligenciar outros. É importante alongar todos os principais grupos musculares para manter um equilíbrio e evitar desequilíbrios musculares que podem levar a lesões.

5. Alongar-se com músculos frios

Alongar-se com músculos frios pode aumentar o risco de lesões. É sempre melhor fazer um breve aquecimento, como uma caminhada rápida ou corrida leve, antes de se alongar para preparar os músculos para o exercício.

6. Não personalizar o alongamento

Todos nós temos diferentes níveis de flexibilidade e diferentes áreas de tensão em nossos corpos. Portanto, é importante personalizar sua rotina de alongamento para atender às suas necessidades individuais. Se um determinado alongamento não parece certo para você, ou se causa dor, é melhor procurar uma alternativa ou consultar um profissional.

Lembrando sempre que, ao incorporar uma nova prática de exercícios na sua rotina, é importante consultar um profissional de saúde ou um educador físico para garantir que você está realizando os movimentos corretamente e de forma segura.

E para finalizar…

Bom, diante desse texto, pudemos observar que a prática constante do alongamento só traz benefícios, não é mesmo? Ela irá te garantir uma boa flexibilidade, possibilitando a execução de movimentos com melhores amplitudes articulares (dentro de suas especificidades), diminuirá o risco de lesões e desconfortos comuns, como dores no pescoço, na coluna, entre outras regiões.

Além disso, alongar-se promove uma melhora na postura, ajuda no relaxamento muscular, como consequência promove um aquietamento mental também, contribui até para circulação sanguínea trabalhar de forma mais eficiente! Tudo isso reforça a importância do alongamento para uma ótima longevidade e um funcionamento total do corpo de maneira excelente, independente da sua idade, condição física, profissão e afins.

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