Como ganhar massa magra? 6 dicas certeiras que vão te ajudar
Quantas e quantas vezes nos mantemos na linha nos treinos e, mesmo assim, não sentimos nenhuma diferença na manga da camisa ou a legging continua vestindo do jeitinho que era antes?
O famoso processo de ganhar massa magra não é tão simples quanto parece.
Por isso, neste post vamos te mostrar como ganhar massa magra com base em 3 pilares fundamentais e 6 dicas certeiras para você começar hoje.
Vamos lá?
Pilar de Alimentação
Aqui vamos te mostrar algumas orientações básicas de como mudar o seu comportamento com a comida. Lembre-se, para que você tenha uma orientação assertiva e individualizada para o seu objetivo, deverá procurar o serviço de um profissional da área.
Dica #1: Não subestime o gasto calórico
Para entender como ganhar massa magra, precisamos conhecer o temido superavit calórico. Ao contrário do déficit calórico, estratégia muito conhecida e utilizada no processo de emagrecimento, o superávit calórico é o consumo de uma quantidade de calorias superior as que você utiliza ao final de todas as suas atribuições diárias.
Ou seja, é consumir mais do que gasta. Porém, não são só flores! A intensidade do seu treino está intimamente relacionada com esse cálculo calórico, não esqueça disso.
Dica #2: Equilibre o consumo de calorias
Entendemos que consumir mais calorias é essencial, certo? Então é só eu me entupir de comida para ganhar mais do que eu gasto, que vou ter meus tão sonhados músculos?
Calma, não é assim que a banda toca.
O tipo da caloria que ingerimos é fundamental para o nosso equilíbrio nutricional. As 500kcal que você ingere em um lanche gorduroso e altamente industrializado não possuem o mesmo peso das 500kcal de uma refeição bem distribuída em proteínas, carboidratos e gorduras.
Para não errar nessa distribuição e entender o que é melhor para o seu corpo, não deixe de procurar um nutricionista. Ele encaminhará uma dieta voltada especialmente as necessidades do seu organismo. É um tiro certeiro!
Dica #3: Equilibre seu prato
Estamos cansados de saber que para construir músculos fortes, o consumo de proteínas precisa ser superior as demais fontes de energia. Porém, não adianta encher o prato de frango achando que vai crescer da noite para o dia e negligenciar os nutrientes que o seu corpo realmente precisa.
Pois, uma dieta equilibrada e bem estruturada é fundamental para que você obtenha um resultado sólido e consistente. Enquanto não entendermos que o seu músculo precisa ser nutrido adequadamente para que possa sustentar suas funções básicas e ainda consiga iniciar o processo de hipertrofia, não sairemos do lugar.
Dica #4: Alimento certo na hora certa
Vamos jogar uma verdade na mesa: comer uma besteira só porque treinou bem não pode se tornar sua maior recompensa. Até porque, no final, a conta não bate.
A nossa alimentação pré e pós exercício é essencial para o ganho de massa muscular. O carboidrato é a nossa primeira fonte de energia, então, escolher uma alimentação rica em carboidratos de rápida absorção é uma opção certeira para um bom pré treino. Logo em seguida, cerca de 40 minutos após um treinamento vigoroso, seu músculo começa a clamar por comida.
Esse é o melhor momento para nutri-lo, por isso, aproveite para abastecer seu corpo com uma alimentação rica em proteínas e sinta-se cada vez mais forte!
Pilar de Treinamento
O treinamento é a base de todo o processo. Montar uma planilha nutricional é fundamental, mas sem os estímulos apropriados para que o seu músculo consiga se desenvolver, não existirá progresso.
Por isso, vamos às dicas!
Dica #5: Evolua nos treinos
Treinar 3 vezes na semana durante 40 minutos não vai te proporcionar uma evolução tão rápida em relação ao que o seu corpo é realmente capaz de suportar. Pois, para que as reações químicas aconteçam dentro do seu músculo, ele deverá passar por um estresse metabólico mais alto do que o habitual.
Estamos falando de construção de tecido muscular, e, para que isso ocorra, os níveis de intensidade do seu treinamento deverão estar alinhados ao seu objetivo central. Você dá conta!
Dica #6: Mude o estímulo
Mesmo com toda a sobrecarga física, o nosso corpo continua sendo uma das máquinas mais adaptáveis que existe. Com poucas repetições do mesmo treino, conseguimos aprimorar nossa força e suportar cargas que antes pareciam impossíveis.
No entanto, para que essa adaptação não se torne outro obstáculo, é preciso estruturar uma periodização de treinamento voltada exclusivamente ao seu objetivo. Um programa de treinamento com estímulos variados, com o intuito de driblar a adaptação do seu organismo e transformar cada treino em uma experiência única.
Para mais informações sobre como montar uma periodização de treinamento, procure o serviço de um profissional de educação física.
Pilar do Descanso
Mais do que nunca você deverá respeitar os limites do seu corpo. Por vezes, a pressa de aumentar 1 cm em um determinado músculo é tanta que acabamos nos excedendo na intensidade, e principalmente no volume do treino, tentando transformar uma semana em um dia.
Aqui, você entrará no jogo do progresso e passará por pequenas mudanças, uma de cada vez, seguindo por um caminho saudável e sem muitas restrições. Só não esqueça que o repouso não é opcional, ele faz parte do processo.
Qualquer um é capaz de ganhar massa magra?
Qualquer pessoa tem a capacidade de alcançar a hipertrofia muscular, basta dedicação, constância nos treinamentos, e atenção aos fatores nutricionais mencionados acima. O tempo que irá levar para alcançar o resultado desejado vai depender única e exclusivamente do empenho e do objetivo de cada um.
Não existe ninguém igual a ninguém, e o seu organismo é um universo único, e a maneira que ele responde a um estímulo, seja por uma dieta ou por um treino, são totalmente diferentes que de qualquer outra pessoa. Por isso, aceite o seu ambiente e não se compare com ninguém.
Hidratação
Quando falamos de ganhar massa magra, uma parte crucial da equação que muitas vezes é negligenciada é a hidratação. Beber água adequada tem um papel fundamental na saúde geral e no bem-estar, incluindo a construção de músculos. Vamos desvendar isso um pouco mais.
Beber bastante água é essencial para manter seu corpo hidratado, promovendo a função metabólica correta e ajudando na digestão adequada dos alimentos. O transporte de nutrientes para os músculos é efetivamente otimizado quando você está devidamente hidratado. Além disso, a água ajuda a remover as toxinas do corpo, facilitando a recuperação muscular após o treino. Portanto, não deixe de lado a sua garrafa de água durante o dia!
Como ganhar massa magra: Impacto do Estresse e do Sono
Você sabia que o estresse e o sono inadequado podem ser obstáculos significativos para o seu progresso na construção muscular? É verdade, e aqui está o porquê.
O estresse crônico pode provocar um aumento no hormônio cortisol, que pode levar à perda de massa muscular. Além disso, o estresse pode prejudicar seu apetite e hábitos alimentares, dificultando o consumo adequado de nutrientes para o crescimento muscular. Portanto, buscar estratégias eficazes de gerenciamento de estresse, como meditação ou ioga, pode ser um divisor de águas.
Da mesma forma, um sono adequado é crucial para a recuperação muscular e a regeneração celular. Durante o sono, nosso corpo libera hormônios anabólicos que ajudam na reparação e no crescimento muscular. Não é à toa que chamam o sono de “recuperação”, certo? Portanto, priorize uma boa noite de sono sempre que possível.
Fatores Genéticos e Biológicos
Cada um de nós é único, e o mesmo se aplica ao nosso potencial para ganhar massa magra. Fatores genéticos e biológicos podem desempenhar um papel significativo na forma como o seu corpo responde aos treinos e à nutrição.
Alguns de nós são geneticamente predispostos a ganhar massa muscular mais facilmente, enquanto outros podem ter que trabalhar um pouco mais para ver os mesmos resultados. Não se desespere! A chave é entender e trabalhar com o seu próprio corpo, e não contra ele. E lembre-se, mesmo que leve um pouco mais de tempo, com dedicação e consistência, os resultados virão!
A Importância de um Profissional de Fitness
Mesmo com todas essas dicas e conhecimentos à sua disposição, ter um profissional de fitness ao seu lado pode fazer toda a diferença. Um personal trainer ou profissional de educação física pode fornecer orientação personalizada, ajustada às suas necessidades individuais e objetivos.
Eles podem ajudar a planejar e monitorar seus treinos, garantindo que você esteja fazendo os exercícios corretamente, evitando lesões e maximizando seus resultados. Além disso, eles podem fornecer a motivação e o suporte necessários para manter a consistência e alcançar seus objetivos de fitness. Portanto, considere contratar um profissional de fitness como um investimento valioso em sua jornada de ganho de massa magra. Acredite, valerá a pena!
