Aprenda a ganhar massa muscular em toda região das pernas em casa
Ganhar massa muscular nas pernas é o desejo da grande parte das pessoas que entram em uma academia.
No entanto, o processo até alcançar esse objetivo nem sempre é tão fácil!
Isso porque precisamos adequar diversas variáveis, onde as principais são, ter um bom descanso, se alimentar de forma adequada aos seus objetivos e ter uma boa assiduidade nos treinos.
Hoje vamos falar um pouco sobre treino, para ser mais específico, vamos falar um pouco sobre treino de pernas e como conseguir desenvolver a musculatura da perna em casa!
Além disso, te darei 3 sugestões de treino para você praticar! Tá preparado(a)? Vamos nessa!
Primeiro, é importante entender que a perna concentra diversos músculos na qual, para termos uma perna bonita e volumosa, é importante que trabalhemos todos eles.
No entanto, vamos dividir a nossa perna em 5 partes, para melhor explicar:
- região anterior da coxa;
- região posterior de coxa;
- região interna de coxa;
- região externa da coxa;
- panturrilha.
Após isso, traremos outros tópicos relevantes para a nossa discussão. Então, confira logo abaixo!
Região anterior da coxa
A região anterior de coxa costuma ser a que mais se destaca em um físico, pois é onde concentra a maior quantidade de músculos.
E por este motivo, é a região onde mais temos opções de exercícios para se fazer em casa, como o clássico agachamento, o afundo, o avanço, e entre outros.
Tem como principal função flexionar o quadril (erguer coxa) e estender o joelho.
Região posterior da coxa
Já a região posterior de coxa, apesar de não ter tanto destaque como a região anterior, tem sua importância, tanto mecânica como estética, e é essencial manter um equilíbrio muscular entre essas duas regiões.
Tem como principal função estender o quadril (jogar a coxa para trás) e flexionar o joelho (dobrar o joelho).
A região posterior costuma ser um pouco mais difícil de se trabalhar em casa, por não se ter tantas opções.
No entanto, podemos sim treina-los em nosso lar, exercícios como também o clássico agachamento, o stiff ou stiff unilateral, a flexão nórdica e entre outros.
No caso da flexão nórdica é necessário um pouco mais de cuidado e auxílio de alguém para segurar seus calcanhares ou algum equipamento que consiga manter o seu calcanhar firme enquanto executa o exercício.
Então pelo nível de dificuldade, não utilizaremos este exercício nas nossas sugestões de treino de pernas.
Região interna da coxa
A região interna de coxa, também conhecida como região adutora, tem também grande importância estética, porque ajuda a deixar a perna mais “larga” e forte.
Concentra menos músculos que as demais regiões, e apresenta também uma menor quantidade de exercícios que o trabalhe em casa, mas exercícios como também o agachamento e o avanço ou afundo, trabalham bem essa região.
Tem como principal função promover a adução do quadril (fechar ou unir as pernas).
Região externa da coxa
A região externa de coxa, também conhecida como região abdutora, concentra os músculos do glúteo (máximo, médio e mínimo) e tensor da fáscia lata.
Tem como principal função fazer a abdução de quadril (abrir ou afastar as pernas).
Existe uma grande variedade de exercícios que trabalham esses músculos, como também o querido e clássico agachamento, agachamento sumô, agachamento com salto, avanço, afundo, elevação de quadril, e entre outros.
Panturrilha
A panturrilha, também conhecida como coração da perna, além de ser um extensor de tornozelo é responsável por ajudar a bombear o sangue dos membros inferiores de volta para o coração.
Ou seja, panturrilhas fortes, além de completarem uma boa estética, te ajudam a ter menos riscos com o retorno venoso para o coração, permitindo uma melhor circulação sanguínea.
Temos poucas opções para trabalhar este músculo em casa, mas os principais são o agachamento com salto e a panturrilha em pé (extensão de tornozelo em pé).
É importante lembrar que para se chegar a qualquer objetivo, é essencial que tenhamos um auxílio adequado, sendo extremamente necessário a ajuda de um profissional de Educação Física para te guiar e te ajudar a alcançar todas as suas metas.
Segue 3 sugestões de treino de perna para que você possa fazer em casa e desenvolver a musculatura da sua perna, apenas com seu peso corporal.
3 treinos para ganhar massa muscular nas pernas em casa
Para ganhar massa muscular nas pernas, serão disponibilizados um treino iniciante, um intermediário e um avançado, para que, de acordo com seu nível de treinamento, você possa escolher entre eles.
Lembrando que se você está parado há um tempo, mesmo que já tenha treinado por muito anos, meses atrás, é importante começar pelo treino iniciante, e ir progredindo com o tempo.
Ganhar massa muscular nas pernas: nível iniciante
3 rodadas de 30 segundo de execução (cada exercício), com intervalo de descanso de 20 segundos entre cada exercício.
Lembrando que o treino será realizado em forma de circuito, onde você fará todos os exercícios de forma seguida, respeitando o tempo de execução e o tempo de descanso entre exercícios.
Treino
- Agachamento livre
- Avanço alternado
- Agachamento isométrico
- Panturrilha em pé
Ganhar massa muscular nas pernas: nível intermediário
No treino intermediário teremos 2 blocos de treino, onde cada bloco será executado de forma individual em circuito.
Ou seja, serão dois circuitos de treino, onde você só passará para o bloco 2 após ter encerrado o bloco 1.
Lembrando que no treino em circuito, você fará todos os exercícios de forma seguida, respeitando o tempo de execução e o tempo de descanso entre exercícios.
Bloco 1
3 rodadas de 30 segundo de execução (cada exercício), com intervalo de descanso de 10 segundos entre cada exercício.
Agachamento livre
2. Agachamento com deslocamento lateral
3. Agachamento com salto
Bloco 2
4 rodadas de 20 segundo de execução (cada exercício), com intervalo de descanso de 10 segundos entre cada exercício.
- Stiff unilateral (perna direita)
- Stiff unilateral (perna esquerda)
- Agachamento sumô completo + Agachamento sumô parcial
Ganhar massa muscular nas pernas: nível avançado
No treino avançado utilizaremos um método diferente. Cada exercício será realizado um por vez.
Você terá uma meta para alcançar de repetições em cada exercício e só poderá passar para o exercício seguinte após ter alcançado a meta do anterior.
O descanso será bem controlado e será utilizado da seguinte forma, se a meta for 50 repetições, você deve tentar fazer as 50 repetições sem descanso, mas se por acaso você se cansar no meio das 50 repetições, poderá descansar até no máximo 10 segundos e então continuará com a contagem até alcançar a meta.
Treino
- Agachamento livre – 60 repetições
- Agachamento com salto – 50 repetições
- Afundo unilateral – 40 repetições (para cada perna)
- Agachamento isométrico – 2 minutos
- Panturrilha em pé (40 repetições)
Alimentos e suplementos para auxiliar a ganhar massa muscular nas pernas
Ganhar massa muscular nas pernas é uma tarefa que não depende apenas de exercícios físicos intensos e regulares, mas também de uma alimentação adequada.
A nutrição é um componente crucial para o desenvolvimento muscular, pois fornece os nutrientes necessários para a recuperação e crescimento dos músculos.
Aqui estão alguns alimentos e suplementos que podem auxiliar no ganho de massa muscular nas pernas:
Proteínas
As proteínas são os blocos de construção dos músculos. Elas são essenciais para a reparação e crescimento muscular após o treino. Alimentos ricos em proteínas incluem carnes magras, peixes, ovos, laticínios, leguminosas e nozes.
A quantidade de proteína necessária varia dependendo de vários fatores, incluindo o seu peso corporal, nível de atividade física e objetivos de fitness.
Carboidratos
Os carboidratos são a principal fonte de energia do corpo. Eles são necessários para alimentar seus treinos e ajudar na recuperação muscular. Alimentos ricos em carboidratos complexos, como grãos integrais, batatas, legumes e frutas, são excelentes escolhas.
Gorduras saudáveis
As gorduras são uma fonte concentrada de energia e são necessárias para a produção de hormônios, incluindo os hormônios que promovem o crescimento muscular. Alimentos ricos em gorduras saudáveis incluem abacate, nozes, sementes, peixes gordurosos e azeite de oliva.
Suplementos
Além de uma alimentação equilibrada, alguns suplementos podem ser úteis para o ganho de massa muscular.
Proteína em pó
A proteína em pó, como o whey protein, é uma maneira conveniente de aumentar a ingestão de proteínas, especialmente após o treino.
Creatina
A creatina é um suplemento popular entre os atletas por sua capacidade de aumentar a força e a massa muscular.
Ela funciona aumentando a quantidade de energia disponível para os músculos durante o treino, permitindo que você treine mais intensamente e por mais tempo.
BCAAs
Os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) são um grupo de três aminoácidos essenciais: leucina, isoleucina e valina. Eles são especialmente úteis para a recuperação muscular e podem ajudar a prevenir a perda muscular.
Beta-Alanina
Este suplemento pode ajudar a reduzir a fadiga muscular, permitindo que você treine mais intensamente e por mais tempo.
Lembre-se, é importante consultar um profissional de saúde ou um nutricionista antes de iniciar qualquer suplementação, pois eles podem fornecer orientações personalizadas com base em suas necessidades e objetivos individuais.
Como manter a motivação para ganhar massa muscular nas pernas
Manter a motivação para ganhar massa muscular nas pernas pode ser um desafio, especialmente quando o progresso parece lento ou quando a rotina de treino se torna monótona. Aqui estão algumas estratégias que podem ajudar a manter a motivação e a consistência nos treinos:
1. Estabeleça metas claras e realistas
Ter um objetivo claro em mente pode ser um grande motivador. Seja ganhar uma certa quantidade de massa muscular, melhorar a força ou a resistência, ou simplesmente se sentir melhor consigo mesmo, ter um objetivo específico pode ajudar a manter o foco e a motivação.
Certifique-se de que suas metas são realistas e ajustadas ao seu nível de condicionamento físico atual.
2. Crie um plano de treino
Um plano de treino bem estruturado pode ajudar a manter a consistência e a progressão nos treinos. Ele deve incluir uma variedade de exercícios que trabalhem diferentes partes das pernas e que possam ser ajustados à medida que você progride.
3. Celebre pequenas vitórias
O progresso no ganho de massa muscular pode ser lento, e é fácil se desmotivar se você estiver sempre buscando grandes resultados.
Em vez disso, celebre as pequenas vitórias ao longo do caminho, como ser capaz de fazer um exercício com mais facilidade, aumentar o peso que você pode levantar, ou simplesmente se sentir mais forte e energizado.
4. Mantenha a variedade em seus treinos
Fazer sempre os mesmos exercícios pode se tornar monótono e desmotivador.
Tente variar seus treinos, experimentando novos exercícios, mudando a ordem dos exercícios, ou experimentando diferentes tipos de treino, como treinamento de força, treinamento de resistência, ou treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT).
5. Encontre um parceiro de treino ou contrate um personal trainer
Ter alguém para treinar com você pode ser um grande motivador. Um parceiro de treino pode fornecer apoio, encorajamento e um pouco de competição saudável.
Um personal trainer pode fornecer orientação profissional, ajudar a manter a forma correta e ajustar seu plano de treino à medida que você progride.
6. Cuide do seu bem-estar físico, mental e emocional
O exercício físico é apenas uma parte da equação. Manter uma atitude positiva, gerenciar o estresse e garantir que você está recebendo descanso e recuperação adequados são igualmente importantes para manter a motivação e alcançar seus objetivos de fitness.
Lembre-se, o mais importante é ouvir o seu corpo e encontrar uma rotina de treino que você goste e que seja sustentável a longo prazo. O ganho de massa muscular é uma jornada, não um destino, e cada passo que você dá em direção ao seu objetivo é uma vitória em si.
Inclusive, uma dica para cuidar do seu bem-estar é também se preocupar com a sua pele! Nossa dica é incluir os produtos da Monoi em sua rotina de cuidados: o Óleo Regenerador Antioxidante, que é um verdadeiros tesouro para quem busca hidratar a pele; e o Bronzeador, para quem quer um bronze rápido e duradouro para se sentir ainda mais belo.
O Óleo da Monoi é reconhecido por suas propriedades regeneradoras e antioxidantes, que ajudam a revitalizar a pele, enquanto o Bronzeador proporciona um toque dourado e saudável ao seu tom de pele, com ingredientes naturais que respeitam tanto a sua beleza quanto o planeta.
Os produtos da Monoi não apenas são veganos, livres de testes em animais, mas também celebram a beleza natural e a biodiversidade da Polinésia Francesa ao incorporar a exótica Flor de Tiare em sua composição.
