7 exercícios de cross training para iniciantes

Os exercícios de cross training são constantemente lembrados por terem uma modalidade de treino bem intensa, com alto gasto calórico que associa diversos movimentos e exercícios para melhorar as capacidades físicas de seus praticantes, tais como:  

• resistência cardiorrespiratória;
• resistência muscular;
• força;
• flexibilidade;
• potência; 
• velocidade;
• coordenação;
• agilidade;
• equilíbrio;
• precisão. 

Mas, sabendo de nossa atual situação mundial, você que gosta e quer continuar treinando, se interessa, mas não treina cross training, será que é possível começar agora na modalidade? 

Sendo um iniciante que apenas treinava musculação, bodypump ou até mesmo nada? 

Sim, você pode! E vou te mostrar agora 7 exercícios de cross training que são extremamente utilizados e são base para outros movimentos mais complexos.

Dessa forma, quando tudo se normalizar e os centros de treinamentos voltarem a funcionar de forma presencial, você poderá continuar treinando e já iniciará com uma boa base.

Vamos lá?

1. Push up (flexão de braço)

Excelente exercício para fortalecimento da musculatura de membros superiores e também abdominal. 

Pois é necessária ativação durante todo o movimento para que o corpo se mantenha bem alinhado e o exercício seja executado da melhor forma possível. 

Da flexão tradicional existem diversas variações, para aqueles que não conseguem fazer com o corpo em extensão, podem ser feitas adaptações como realizar com os joelhos no chão ou até mesmo com o corpo mais inclinado, apoiando os braços em um local mais alto. 

Quanto mais em pé seu corpo ficar, mais fácil será o exercício.

2. Air squat (agachamento sem peso)

É um agachamento básico, realizado apenas com o peso corporal. 

O air squat irá proporcionar resistência de seus membros inferiores e é essencial para aqueles que sentem dificuldade em realizar um agachamento de forma correta, ou que não costumam realizar. 

Também é uma base para outros tipos de agachamentos com carga, como agachamentos com barra nas costas, agachamentos com barra na frente, agachamentos com halteres, etc.

3. Abdominal

Clássico exercício, realizado em diversos ambientes de treinos e com infinitas variações. 

Podemos dizer que no cross training, existe uma variação bem utilizada, o abdominal sit-up, que consiste em ficar deitado, com as solas dos pés juntos (em posição de “borboleta”). 

Depois, a parte superior do corpo sobe tentando tocar as mãos nas pontas dos pés e então é voltado à posição inicial. 

Vale destacar que há auxílio de uma espécie de colchonete para suporte da lombar. 

Caso não seja possível, outras variações são utilizadas, muitas vezes sendo substituído pelo abdominal remador.

4. Lunges (avanços)

Exercício clássico para pernas e glúteos, consiste em manter os pés sempre paralelos aos joelhos e direcioná-los para a frente. 

É importante que faça uma perna de cada vez, e flexionar joelho e quadril, onde a perna da frente deve ficar formando um ângulo de 90 graus com o solo, enquanto o joelho da perna de trás toca o chão. 

Além disso, ele pode ser realizado de forma unilateral, alternado sem deslocamento e alternado com deslocamento, podendo ainda utilizar cargas como halteres e barras nas mais diversas posições (ao lado do corpo, nas costas, na frente e até mesmo acima da cabeça). 

Também é possível realizar sem carga para iniciantes, sendo o ideal, pois te dará equilíbrio e força para, aos poucos, começar a realizar com cargas.

5. Single under/double under (saltos de corda)

A corda é um acessório presente em praticamente todos os centros de treinamento. Pois, permite um bom gasto calórico e contribui para melhora do condicionamento físico e coordenação. 

Existem variações para aqueles que conseguem realizar com tranquilidade os saltos simples de corda e desejam intensificar mais seus treinos, como realizar saltos duplos, onde a corda passa duas vezes ao redor do seu corpo antes de você voltar a tocar no solo. 

Além disso, é um exercício que pode ser realizado em diversos lugares e não necessita de um gasto grande com material, sendo relativamente fácil e barato conseguir uma corda. 

Mas, para quem não tem e não deseja comprar, pode ser substituído por polichinelos ou até mesmo simulando uma corda imaginaria, onde a cada salto, deve-se bater na coxa com as mãos antes de aterrissar.

6. Step box/Box jump (subida na caixa)

O step box consiste em subir na caixa e depois descer, alternando as pernas. 

Já o box jump necessita subir com as duas pernas ao mesmo tempo, ou seja, é preciso saltar para cima da caixa, sendo necessário em ambos os casos, a total extensão do corpo quando tiver em cima da mesma. 

Também, é muito provável que você não tenha uma caixa dessas em casa, mas deve ter um sofá, uma cadeira de altura não muito alta, um batente ou qualquer outro local que seja mais alto que o nível do chão e que você consiga subir e descer com segurança. 

Recomenda-se para iniciantes que faça a subida sem salto, o que irá fortalecer os membros inferiores e seu condicionamento cardiorrespiratório.

7. Burpee

É muito provável que você já tenha escutado falar, e até mesmo já ter realizado, um burpee. 

Pois, ele é um exercício bem completo que trabalha o corpo por inteiro melhorando sua resistência muscular e respiratória. 

E, por ser bem completo, é muito utilizado nos treinos e até mesmo em outras ocasiões, como brincadeiras, por exemplo: se chegou atrasado, paga burpee. 

E por aí vai, talvez por isso seja tão amado, mas também odiado por muitos. 

Basicamente ele consiste em sair da posição inicial, ereta, ir em direção ao chão para ficar na posição de flexão de braço, encostar o peito no chão e depois subir o corpo, finalizando com um salto com os braços acima da cabeça. 

Para aqueles que não conseguem, sentem alguma dificuldade, pode fazer adaptações como não precisando encostar o peito no chão, ou até mesmo fazer em locais com apoio mais alto. 

Assim, fazendo com que seu corpo não fique totalmente paralelo ao chão. Isso ajuda e muito a deixar o exercício menos intenso e possibilitando a todos conseguirem fazer.

Equipamentos essenciais para exercícios de cross training em casa

O cross training é uma forma eficaz de treino que combina diferentes disciplinas de fitness para proporcionar um treino completo e equilibrado. Se você está pensando em começar a fazer cross training em casa, aqui estão alguns equipamentos essenciais que você pode precisar:

Corda de Pular

Este é um equipamento básico, mas eficaz, para o cross training. A corda de pular é ótima para o aquecimento, para melhorar a coordenação e para exercícios cardiovasculares intensos.

Kettlebells

Os kettlebells são pesos com uma alça que são usados para uma variedade de exercícios de força e condicionamento. Eles são particularmente úteis para exercícios de balanço e levantamento que trabalham vários grupos musculares ao mesmo tempo.

Barras e Anilhas

As barras e anilhas são essenciais para exercícios de levantamento de peso. Eles podem ser usados para uma variedade de exercícios, incluindo agachamentos, levantamentos terra e press de ombros.

Caixas de Salto

As caixas de salto são usadas para exercícios de pliometria, que são ótimos para melhorar a potência e a força explosiva. Elas vêm em diferentes alturas para diferentes níveis de habilidade.

Bandas de Resistência

As bandas de resistência são uma ferramenta versátil que pode ser usada para uma variedade de exercícios de força e flexibilidade. Elas são particularmente úteis para exercícios de mobilidade e para adicionar resistência a exercícios corporais.

Colchonete de Exercícios

Um colchonete de exercícios é útil para uma variedade de exercícios, incluindo abdominais, pranchas e alongamentos. Ele também pode fornecer amortecimento para exercícios de impacto.

Como evitar lesões no cross training

O cross training é uma forma eficaz de treino que pode melhorar a força, a resistência e a flexibilidade. No entanto, como qualquer forma de exercício, há um risco de lesões se não for feito corretamente. Aqui estão algumas dicas para evitar lesões no cross training:

1. Aqueça Adequadamente

Antes de começar qualquer treino, é importante aquecer o corpo para prepará-lo para o exercício. Isso pode incluir uma combinação de alongamento dinâmico e exercícios cardiovasculares leves.

2. Mantenha a Forma Correta

A forma correta é crucial para evitar lesões durante o cross training. Certifique-se de que você está realizando cada exercício corretamente, e não hesite em pedir ajuda a um treinador ou a consultar vídeos de treino online para orientação.

3. Não Exagere

Embora seja importante desafiar a si mesmo durante o treino, também é importante não exagerar. Se você está se sentindo cansado ou dolorido, dê ao seu corpo tempo para descansar e se recuperar.

4. Use o Equipamento Correto

Usar o equipamento correto pode ajudar a prevenir lesões. Isso inclui usar sapatos adequados para o treino, usar equipamento de proteção quando necessário e garantir que todo o equipamento de treino esteja em boas condições de funcionamento.

Como progredir nos exercícios de cross training

O cross training é uma forma eficaz de treino que pode ajudar a melhorar a força, a resistência e a flexibilidade. No entanto, para continuar a ver progresso, é importante saber como progredir nos exercícios de cross training. Aqui estão algumas dicas:

Aumente a Intensidade

Uma maneira de progredir nos exercícios de cross training é aumentar a intensidade. Isso pode incluir aumentar a velocidade, adicionar mais repetições ou aumentar o peso que você está levantando.

Adicione Variedade

Adicionar variedade ao seu treino pode ajudar a desafiar o seu corpo de novas maneiras. Isso pode incluir tentar novos exercícios, mudar a ordem dos exercícios ou incorporar diferentes tipos de treino, como treinamento de força, treinamento de resistência ou treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT).

Defina Novos Objetivos

Definir novos objetivos pode ser uma maneira eficaz de progredir nos exercícios de cross training. Isso pode incluir objetivos relacionados à força, resistência, flexibilidade ou composição corporal.

Benefícios do cross training para a saúde e o condicionamento físico

O cross training é uma forma de treino que combina diferentes disciplinas de fitness para proporcionar um treino completo e equilibrado. Aqui estão alguns dos benefícios do cross training para a saúde e o condicionamento físico:

• Melhora a Força: O cross training geralmente inclui exercícios de força que podem ajudar a melhorar a força muscular e óssea.
• Melhora a Resistência: O cross training também inclui exercícios cardiovasculares que podem ajudar a melhorar a resistência e a saúde cardiovascular.
• Melhora a Flexibilidade: Muitos exercícios de cross training envolvem movimentos que podem ajudar a melhorar a flexibilidade e a mobilidade.
• Melhora a Composição Corporal: O cross training pode ajudar a melhorar a composição corporal, aumentando a massa muscular e diminuindo a gordura corporal.

Conclusão

Como podemos ver, são diversas as opções de exercícios ditos base no cross training que podemos fazer em casa para você começar a partir de hoje. 

Pois, no cross training, todos são bem vindos e todos são capazes de realizar os treinos. 

Então, não pense que é tarde para começar e que é melhor iniciar essas rotinas de treinos quando tudo voltar ao normal. Comece hoje!

Procure um profissional da área, tire suas dúvidas, demonstre seu interesse e com toda certeza você ficará bem satisfeito com seus resultados. 

Mas lembre-se, não exagere na intensidade, sei que é algo novo, talvez até mesmo uma rotina nova e é normal ficarmos animados e querer muitas vezes treinar mais que o necessário. 

Por isso, pegue mais leve! Pois, treinar intensamente de modo constante, principalmente se você estava um tempo parado pode acabar diminuindo sua imunidade, facilitando o contágio de doenças.

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