6 exercícios para emagrecer em casa comprovados
A grande dúvida para quem está treinando em casa nesse momento de pandemia e quem ainda não começou, mas deseja iniciar uma rotina é: quais os melhores exercícios para emagrecer em casa? Sem mais delongas, não existe o melhor exercício, mas existe programas combinados que vão facilitar seu objetivo e vão além da estética.
Mas antes é importante que você complete essa listinha de preparação.
- Prepare o ambiente para deixar o mais propício para a atividade física;
- use roupas leves;
- pegue sua garrafinha com água;
- coloque uma boa playlist que te motive;
- e muita disposição.
Pronto. Agora sim você tá pronto(a) para começar seus treinos em casa. Vamos lá?
6 exercícios para emagrecer e manter o shape em casa
Antes de tudo descubra o que funciona para você. Pois, queimar calorias não é uma receita de bolo. Mas, como nosso objetivo é te ajudar a dar o pontapé inicial, lá vai uma série de exercícios que cientificamente mostram um alto gasto calórico por serem exercícios que trabalham mais de uma articulação por vez e seu dinamismo não deixam o ritmo cair durante o treino.
Consequentemente o gasto calórico é bem maior. Então optando pelos multiarticulares e integrados, lá vão os 9 dos melhores exercícios com o peso corporal:
Flexão de braço
Exercício que são propriamente de membros superiores onde há mais de uma musculatura envolvida que são: peito, tríceps, ombro e core. Esse exercício se aplica com as palmas das mãos no solo e tronco paralelo com quadril que “empurrando o solo” com os pés ou joelhos no chão.
Onde há regressões e progressões dentro dele para que sirva para todos, dinâmico e eficiente no gasto calórico. Dá uma olhada no vídeo abaixo para ver como se faz:
Burpee
Um dos melhores exercícios para emagrecer, que trabalha o corpo de forma integral que se aplica quando o você está na vertical e flexiona os joelhos e o tronco rapidamente e cai em direção ao solo com as mãos espalmadas. Depois que toca o tórax no solo, empurra-se com as duas mãos novamente, que está na largura do ombro, para posição inicial com ajuda dos pés dando um salto na vertical.
Repita o movimento de acordo com a periodização do seu programa de treino.
Agachamento
Exercício bem conhecido e muito eficiente e que não deixa dúvidas da sua importância nessa lista de melhores exercícios para emagrecer em casa. Em pé com as pernas levemente afastadas, comece a flexionar os joelhos e, quando for descendo, desloque seu quadril para trás, deixando sua coluna totalmente alinhada. Vá até onde a amplitude do movimento for saudável para você e depois volte para posição original.
Repita quantas vezes for necessário de acordo com sua periodização.
Abdominal escalador
Um ótimo exercício para core e é bem efetivo no gasto energético, você pode conhecer ele por outros nomes. Lá vai como você deve executar: comece em posição de prancha alta (com os braços totalmente estendido) o corpo deve está bem alinhado, tórax e quadril. Então, contraia o abdômen e eleve uma perna em direção ao tórax de forma alternada, sem quebrar o padrão da postural inicial do exercício.
Podendo fazer ele de forma adaptada em um banco ou um pouco mais difícil em plataforma instável.
Corrida estacionária
O famoso “correndo sem sair do lugar” é uma ótima pedida para quem quer um exercício para emagrecer. O movimento contempla um pequeno espaço da sua casa, utilizando a ponta dos pés e elevando o joelho de forma alternada é uma excelente opção para treinos aeróbicos.
Polichinelo
O polichinelo muito bem conhecido no meio militar. Sendo um ótimo exercício para membros superiores e inferiores. E seu objetivo é uma alta queima calórica e condicionamento cardiovascular. Bom, você só precisa se atentar na coordenação motora, e se manter na vertical e depois saltar no mesmo lugar abrindo as pernas e os braços acima da cabeça e repetir o movimento quantas vezes for necessário.
3 métodos para potencializar os exercícios de emagrecimento
Vou te apresentar 3 métodos que você pode aplicar e potencializar ainda mais os resultados com os exercícios para emagrecer em casa.
Os métodos são:
HIIT
Considerado o carro chefe dos exercícios para emagrecer, por ter intervalos curtos de estímulo, e a percepção de esforço alta, os exercícios podem durar de 4 a 12 minutos e o tempo total do treino de 20 a 30 minutos. O melhor do HIIT é que você pode fazer em qualquer lugar e com o peso do corpo.
Além disso, ele não toma tanto tempo e nem da para pensar em desistir, pois, o treino consiste em um dinamismo entre o tempo de atividade e o intervalo. Diferente do aeróbico moderado, que a frequência cardíaca fica em torno de 70% a 85%.
O HIIT deve-se manter entre 85%. Vale lembrar em fazer uma análise prévia com um médico, pois o treino exige bastante do aparelho cardiovascular.
Aeróbico continuo
Por muito tempo foi o carro chefe dos exercícios para emagrecer, e não da para negar sua eficiência. Apesar que muitos especialistas defendam o HIIT com unhas e dentes, o aeróbico contínuo é uma boa pedida para quem quer iniciar no mundo dos exercícios.
Aqui vão alguns exemplos:
o American college of sports medicine mostra que 250 minutos ou mais de exercícios moderados por semana, como exercício aeróbico, aumenta a perda de peso, continuando assim sendo um bom método para aplicar os exercícios para emagrecer.
Treinamento em circuito
Bom, como o nome mesmo entrega, o treinamento em circuito é feito por uma sequência de atividades que estiverem selecionadas no programa que você terá que passar. Visando o condicionamento físico e o emagrecimento, sua grande vantagem é a aplicabilidade, por ser dividido por estações que se aplicam aos exercícios citados acima, potencializando ainda mais a queima de gordura.
Conclusão
O que realmente vai fazer a diferença no processo de emagrecimento é a frequência no programa. Todo e qualquer exercício faz a diferença desde que seja acompanhado com uma alimentação controlada, sono regular, uma boa hidratação e profissionais devidamente habilitados.
E não perca a motivação, pois com o tempo vem prazer. Mesmo que no início seja duro, nem que para isso você passe por diversas modalidades. Às vezes a primeira escolha não é a mais assertiva, mas com a persistência os resultados vêm.
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