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Saiba como sair do sedentarismo com esses 3 exercícios fáceis

Antes de começarmos, preciso saber se você durante a quarentena a presenta alguns desses sintomas:  

  • Cansaço físico em atividades básicas;
  • Problemas durante o sono;
  • Sente dores nas articulações; 
  • Está muito estressado e acaba tendo atritos com membros da família; 
  • Tem sentido sintomas relacionados a depressão;
  • Aumento excessivo do peso e até mesmo obesidade.

Se a resposta for sim, o que pode estar acontecendo é um quadro de sedentarismo, que é caracterizado pela falta da prática de exercício físico de forma regular, atenção isso pode ser perigoso. 

Em um estudo sobre obesidade e sintomas de depressão, ansiedade e desesperança em mulheres sedentárias e não sedentárias, foi indicado que, quem tinha a prática de atividade física, tinha esses sintomas diminuídos.

Por isso, vamos te trazer 3 tipos de exercícios bem fáceis que podem ser realizados em sua casa e sem a necessidade de equipamentos que vão te ajudar a sair do sedentarismo nessa quarentena.

Quer ter um estilo de vida saudável? Então continua lendo.

1. Agachamento

O agachamento é um exercício muito completo para os membros inferiores, sendo capaz de estimular de forma bem significativa as pernas e glúteos.

Por isso, pela facilidade de aplicação e pelos benefícios musculares causados por esse exercício, ele se torna um dos mais importantes exercícios para a tão sonhada fuga do sedentarismo.

Para fazer ele é simples:

  1. Fique em pé: abrir as pernas, afastar os pés à largura dos ombros e apoiá-los totalmente no chão.
  2. Dobre os joelhos: os joelhos devem ser fletidos, jogando o quadril para baixo, até ultrapassar ligeiramente a linha do joelho e, empurrar o bumbum para trás, como se estivesse sentando em uma cadeira imaginária, mantendo as costas sempre eretas;
  3. Estenda as pernas: deve-se esticar as pernas, que se encontram dobradas, para voltar à posição inicial, ficando em pé.
Vídeo de Polina Tankilevitch no Pexels

Caso você tenha dificuldade para realizar o agachamento com peso corporal pela mecânica do exercício, existe outra opção de agachamento para você que é o agachamento senta e levanta da cadeira.

2. Prancha frontal

Esse exercício é uma atividade indispensável pelo fato de que trabalha os músculos do seu abdômen, também chamada de musculatura do core, ficando ao redor de toda região do tronco na linha da coluna lombar.

Esse exercício trabalha tanto a região do abdômen, quanto a região lombar, nos dando estabilidade e melhorando, inclusive, a nossa postura, que muitas vezes pode estar sendo prejudicada devido ao home office.

Pois é. Se você trabalha sentado, aí mais um motivo para realizar esse exercício. 

Alguns erros que você não deve cometer nesse exercício:

  1. Deixar o quadril muito elevado: tente manter seu corpo totalmente alinhado 
  2. Não prenda a respiração: mantenha a respiração continua durante a execução 
  3. Força nos braços: direcione a força para a região abdominal  

3. Corrida estacionária

Esse exercício é uma opção de exercício cardiorrespiratório que é uma vertente que deve ser explorada durante o treinamento, saiba como realizar:

  1. Levante o braço direito e o pé esquerdo ao mesmo tempo.
  2. Levante o joelho até os quadris.
  3. Depois, mude para o pé oposto, levantando rapidamente o pé direito até a altura do quadril.
  4. Ao mesmo tempo, mova o braço direito para trás e o esquerdo para a frente e para cima.
  5. Continue esses movimentos.

Como você deve realizar esses exercícios?

Agora que você já sabe a maneira de executar os exercícios, te daremos um direcionamento sobre a melhor forma de realizar eles.

Então, esses três exercícios podem ser feito em sequência no formato de circuito, onde acabando um já vai para o outro.

Além disso, podem ser realizadas 3 a 4 passagens por eles, a variação de intensidade vai depender muito do tempo de execução e de descanso que você realizará.

Pensando nisso, criamos um estilo de treino para cada um.


Selecione como você mais se identifica
Sou totalmente parado
De vez em quando eu treino
Treino regularmente

Realize 20 segundos de exercício por 40 segundos de descanso antes de ir para o próximo. O intervalo entre as passagens do circuito será de 1 a 2 minutos. 

Realize 30 segundos de exercício por 30 segundos de descanso antes de ir para o próximo. Intervalo entre as passagens será de 1 minuto a 1 minuto e 30 segundos. 

Realize 30 segundos de execução por 15 segundos de intervalo antes de ir para o próximo. Intervalo entre as passagens será de 30 segundos a 1 minuto. 


Em caso de desconforto ou dor em alguma região específica, interrompa as atividades e busque informações com um profissional de educação física que você tenha contato.

Conclusão

Viu como não é tão difícil se manter ativo? Ta esperando o que para começar?

Chame o pessoal da sua casa, mostre esse texto para assim eles se tornarem cientes da importância do exercício em suas vidas, e que não é preciso muito para começar a se movimentar e melhorar assim sua qualidade de vida.

Por fim um recado: fique em casa, se cuide e não se entregue ao sedentarismo. 

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Fadiga Muscular: Entenda as causas e como acabar com ela

A fadiga muscular é um mal que muitos passam e não sabem de onde vem e como se livrar dela.

Mas fica tranquilo, neste post iremos te ajudar a entender o que é ela e as principais maneiras de tratar e se livrar dela.

Acompanhe!

O que é a fadiga muscular aguda?

Fadiga muscular aguda é uma condição em que existe uma perda momentânea da capacidade de um músculo de gerar força. 

Na prática, fadiga é a incapacidade de continuar o exercício físico ou de manter uma determinada intensidade. 

Para exemplificar, podemos pensar que o João precisa correr uma distância de 10 km em uma velocidade média de 18 km/h para ficar em uma boa colocação em uma competição de corrida de rua da sua cidade. 

Com isso, podemos dizer que João entrou em fadiga em duas situações:  

  1. Caso ele não conseguir completar os 10 km ou; 
  2. Se ele não conseguir manter a velocidade média de 18 km/h ao longo de toda a prova (isto é, não conseguir manter a intensidade).

Já na musculação, podemos dizer que uma pessoa entrou em fadiga quando ela não consegue manter a execução de repetições em algum exercício com determinada carga, ou quando a técnica do movimento é alterada.

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