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Como treinar com seu amigo durante a pandemia?

Não é novidade que os exercícios físicos trazem muitos benefícios para a nossa a vida, mas, em tempos de pandemia muita gente acabou deixando suas atividades de lado. 

O que pode ser um grande problema, já que se exercitar ajuda a melhorar o sistema imunológico e a prevenir doenças crônicas.

Porém, muitas pessoas têm optado por treinar com amigos, mesmo a distância. 

Mas como essas pessoas têm feito isso e quais são os reais benefícios em treinar com um amigo?

É disso que vamos falar aqui neste conteúdo. Então continue lendo para descobrir como aproveitar a companhia do seu amigo para treinar.

Quais os benefícios de treinar com um amigo?

É verídico que quem treina na companhia de amigos tem menor probabilidade de desistir da atividade física, pois, se comprometendo com alguém, cria-se um incentivo mútuo para manter a frequência. 

Mas, por causa da pandemia, as pessoas precisaram adaptar a forma de treinar com os amigos, podendo utilizar as redes sociais e aplicativos online, mesmo que cada um esteja em sua própria casa. 

Dicas para treinar um com amigo de casa

Porém, mesmo estando em casa, é necessário organizar e planejar sua rotina. 

1. Defina horários e dias para os exercícios com seu amigo

Tenha metas e objetivos para cumprir durante a semana. 

É possível sim treinar em casa, adaptando os exercícios e assim, manter a sua rotina.

Por isso, escolha um horário para você se exercitar por pelo menos 30 minutos.

Converse com aquele(a) amigo(a) que você gostaria de ter como companhia no treino, ajuste um horário com essa pessoa pelo menos um dia da semana para que possam treinar juntos e um incentivar o outro.

2. Use e abuse dos aplicativos de comunicação

Utilize-se dos aplicativos para se aproximarem. E se tem mais gente aí na sua casa com você, por que não mobilizar todo mundo e colocar geral para treinar junto?

Talvez não pareça ser tão interessante no início, mas quando você experimentar, vai ver que a sensação é altamente satisfatória.

Afinal, um treino feito em conjunto não será chato ou monótono e, mesmo que através das telas, você vai ter alguém te acompanhando, te incentivando e compartilhando as mesmas sensações durante toda sessão.

Além disso, eles podem se ajudar acompanhando a evolução de cada um nos treinos e enfatizando as dificuldades encontradas em cada série realizada, assim como, discutir ideias e variações que podem ser aplicadas para inovar o treino e mudar os estímulos.

Alguns dos principais aplicativos gratuitos que podem te ajudar com isso:

  • Google Meets
  • Chamada de vídeo do Whatsapp
  • Google Duo

Organize seu espaço e aproveite os recursos online. Transforme a motivação em hábito e sempre que possível, esteja mais vezes nessa conexão virtual no seu momento de treino.

Isso vai amenizar os sentimentos de ansiedade, solidão ou depressão.

Com um tempo vai deixar de ser um desafio para você e se transformará num hábito, onde a visão principal será superar resultado dos dias anteriores (uma competição saudável com você mesmo e com quem está te acompanhando).

3. Pratique diferentes modalidades

Outra dica é apostar em diferentes modalidades e não utilizar apenas exercícios direcionados para musculação.

Seria interessante aproveitar a companhia para variar os estímulos e no final do treino cada um relatar como foi a experiência.

Podendo até mesmo compreender melhor os níveis de percepção do esforço, conhecer melhor seu corpo e seus limites com maior atenção e tranquilidade.

Além de promover o bem-estar físico e mental, ainda pode ser um momento incrível na companhia das pessoas que você gosta.

Alguns minutos de meditação silenciosa também podem mudar sua perspectiva, e quanto mais você o faz, mais rápido produz resultados.

Convide alguém para participar desse momento com você e depois conversem sobre as sensações percebidas antes, durante e depois da prática. Sem dúvidas será uma experiência interessante.

Concluindo

Treinar com um ou mais amigos sempre vai ser um impulso para você ir além do que imaginava se estivesse fazendo sozinho(a).

Dessa forma, as chances de você desanimar são bem menores e no final de tudo, a sensação de alegria em poder se superar juntamente com o(a) amigo(a) é um dos fatores garantidos.

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Como fazer um treino funcional em casa? [sequência completa]

O treinamento funcional se caracteriza pela melhora de alguma função especifica do corpo, muitas vezes essa função condiz com alguma atividade de vida diária ou algum gesto esportivo.

Geralmente são utilizados trabalhos com exercícios integrados e complementares tendo em vista que é desta forma que nosso corpo se manifesta. 

Então quer dizer que se eu fizer um exercício isolado ele já não se caracteriza como funcional? 

Não é bem por ai. Mas, vou te explicar.

Veja no exemplo abaixo que o exercício isolado é uma abdução de quadril,  e caso uma aluna esteja com uma disfunção muscular, como, por exemplo, fraqueza de glúteo médio, esse exercício será altamente funcional para ela.

abducao de quadril
Imagem por Dicas de Treino

Por isso, observe que também existe um fator individual para caracterizar se o exercício será funcional ou não.

Então o treinamento funcional só é possível de ser realizado de forma individual? 

De fato o treinamento mais eficaz é aquele que é planejado de forma individual.

Já que todas as pessoas têm características diferentes.

Mas, é sim possível realizar atividades a partir de elementos básicos que, de forma geral, demonstram eficácia e melhoria quando aplicados ao corpo humano.

Quer um ótimo exemplo de treinamento que mostra isso?

Os treinamentos baseados em funcionalidade é o treinamento do core, ou seja, a região central do nosso corpo.

Pois, o fortalecimento e estabilização do tronco é pré-requisito para melhorar a eficiência dos membros inferiores e superiores. 

Bom, agora vamos pra prática e colocar esse corpo pra se mexer?

Dá uma olhada aí embaixo, porque separamos alguns treinos especiais para você.

6 Treinamentos funcionais que vão dar um UP no seu dia-a-dia

1. Empurrar 

Como o nome já sugere, você vai precisar fazer uma forcinha empurrando alguma carga, podendo ser o próprio peso do corpo.

Um excelente exemplo para isso é uma flexão.

2. Puxar 

Se antes você precisava empurrar, agora é só puxar, simples assim.

Um dos exercícios que podem te ajudar com isso é o do exemplo abaixo.

Então, bora lá?

exercício de puxar

3. Dobradiça 

São os exercícios com todos os tipos de inclinação.

O exemplo abaixo é o swing com kettlebell, um excelente exercício para você fazer esse movimento.

Vamos lá fazer?

4. Agachamentos 

Nos agachamentos existem diversas opções de exercícios e variações.

Porém, eu selecionei um especial aqui no exemplo abaixo, que é o agachamento com peso corporal.

5. Rotações

São exercícios de rotações voluntárias.

Preste atenção: esses tipos são contraindicados em caso de hérnia de disco.

E para fazer esse, recomendo você fazer o abdominal russo.

6. Contra-rotações

São exercícios onde se deve evitar a rotação do tronco, realizando assim uma estabilização dinâmica.

Exemplo abaixo o exercício perdigueiro.

De quanto em quanto tempo faço esses exercícios?

Bom, a ACSM definiu como frequência de treino 2 a 3 dias por semana podendo ser até mais.

Tendo como tempo por treino de 20 a 60 minutos.

Já o tipo de atividade engloba além dos que te apresentei acima, exercícios de agilidade, equilíbrio, coordenação e marcha.
A progressão do seu treino vai depender de 3 princípios que são:

1. sobrecarga progressiva;
2. especificidade do treino;
3. variação dos estímulos aplicados. 

Qualquer pessoa pode fazer o treino funcional?

O treinamento funcional pode ser aplicado a pessoas saudáveis, sedentárias, atletas e grupos especiais.

Já as contraindicações são relacionadas aos modos e as formas de realizar os exercícios que compõe o treinamento.

Ou seja, a escolha do exercício que deve se adequar ao aluno e em seguida o aluno se adapta aos estímulos fornecidos pelo exercício. 

O que preciso para fazer o treino funcional?

O treinamento funcional pode ser realizado em casa e sem necessidade de grandes equipamentos e maquinários.

Com exercícios utilizando apenas o peso do corpo ou utilizando de alguma adaptação de fácil acesso e que qualquer um pode realizar sem maiores dificuldades.

Para provar isso, abaixo estará um plano de treinamento para você realizar hoje mesmo. 

Sequências de treino funcional para você fazer em casa

Aquecimento geral: corrida estacionaria  2 x 30 segundos por 30 segundos de intervalo.

Aquecimento especifico: sentar e levantar da cadeira 2 x 30 segundos por 30 segundos de intervalo.

Duração dos exercícios e do circuito completo

Passagens: 3 a 4 

Tempo de execução: 30 segundos 

Tempo de intervalo entre os exercícios: 

  • iniciantes: 1 minuto 
  • intermediários: 30 segundos 
  • avançados: 15 segundos 

Intervalo após passagem completa: 1 min e 30 segundos

Exercícios 

Volta a calma 

Conclusão

Viu como é possível realizar um treino funcional em casa? 

Agora que você sabe o que é o treino funcional, quais exercícios fazer e qual a sequência, é só escolher o os dias e iniciar os treinamentos.

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7 Hábitos saudáveis para melhorar a sua vida

Quer ter uma vida saudável? Um corpo e uma mente forte?

Então segue algumas dicas de hábitos saudáveis que vão te ajudar a ter uma melhora radical na sua vida.

Tá preparado para tudo isso? Vamos lá!

1. Evite ficar sentado por muito tempo

Estudos mostram que ficar sentado por longos períodos, diariamente, pode ser extremamente prejudicial para a saúde.

Podendo ocasionar em diversos problemas como diabetes, problemas cardiovasculares e até mesmo morte precoce.

Por isso, procure sempre variar os períodos sentados com algumas leves caminhadas.

Outro estudo associado mostra que para se ter uma vida saudável é importante dar pelo menos 10.000 passos por dia, que podem ser medidos facilmente com alguns relógios ou pulseiras inteligentes com contadores de passo.

2. Se exercite todos os dias

Estudos mostram que praticar pelo menos 30 minutos de exercício físico de segunda a sexta ou 21 minutos todos os dias, te garante diversos benefícios, como:

  • melhora do humor;
  • aumento do prazer;
  • bem estar;
  • melhora do controle mental;
  • aumento do controle emocional e entre outros diversos benefícios.

3. Se alimente bem

Ter bons hábitos alimentares, com uma alimentação equilibrada, garante ao nosso organismo inúmeras condições para uma vida saudável.

Alimentar-se de forma saudável está ligada diretamente a uma melhor qualidade de vida e uma sensação de bem-estar físico e psicológico.

Porém, se alimentar de forma errada deixa a nossa mente perturbada, isso porque os nutrientes importantes para o perfeito funcionamento do nosso cérebro, dependem do que comemos.

Além disso, é através dos nutrientes encontrados em uma boa alimentação que o nosso corpo se reconstrói diariamente, e recupera suas energias.

4. Beba mais água

Muitas funções do nosso corpo dependem de água para funcionar corretamente.

Precisamos de água, por exemplo, para digerir alimentos, absorver nutrientes, regular a temperatura do corpo e eliminar toxinas. 

Por isso, consumir com mais frequência tem muitos benefícios, como prevenir doenças e melhorar o desempenho físico e mental.

Afinal, mais de 60% de um ser humano adulto é composto de água.

Existe um cálculo simples de quantos litros médios de água um indivíduo saudável precisa consumir, que é:

  • 35ml x peso corporal do indivíduo

Ou seja, se o indivíduo pesa 60kg, ele precisará consumir em média 2,1L de água por dia.

5. Durma bem

O sono é um momento extremamente importante para o nosso corpo, pois, é principalmente neste momento que o nosso corpo se recupera de um dia cansativo.

Durante a noite o nosso corpo produz diversos hormônios, dos quais vários trabalham na reconstrução muscular, tecidual, óssea, e entre outras.

Além disso, ter uma noite de sono bem dormida te ajuda a regular também o seu metabolismo (controle do gasto calórico).

Visto que noites mal dormidas podem desregular a sua produção de insulina e causar até mesmo ganho de peso, depois de longos períodos dormindo mal.

6. Seja mais positivo e leve positividade por onde você for

A positividade tem um enorme poder de contagio, com isso, se seu cotidiano for rodeado de positividade, é provável que você ganhe melhorias em sua saúde física e mental.

Pesquisadores sugerem que os benefícios associados à positividade incluem: 

Aumento da felicidade

Pesquisas recentes evidenciam que aqueles que praticam a positividade e a gratidão experimentam múltiplos benefícios, que incluem: maior sensação de felicidade, mais energia, mais esperança e mais emoções positivas;

Combater os efeitos negativos da ansiedade e do estresse

A positividade se mostra protetiva para o organismo na medida em que reduz os efeitos negativos do estresse e da ansiedade.

Redução do risco de ansiedade

Pesquisas evidenciam que, entre pessoas com Desordem de Ansiedade Generalizada, a substituição consciente de pensamentos negativos por pensamentos positivos resulta em melhoras efetivas do quadro de saúde.

Maior sensação de propósito de vida

Um estudo de 2010, publicado no American Journal of Orthopsychiatry, descobriu que pessoas com níveis altos de pensamento positivo relatam sentir que suas vidas têm mais significado e propósito, mesmo após eventos traumáticos.

Reforço de hábitos saudáveis

A positividade tende a reforçar-se, ou seja, quando experimentamos emoções positivas é mais fácil construir hábitos saudáveis, que atuam alimentando e reforçando a sensação de felicidade. 

7. Seja grato

Por tanto tempo passamos reclamando dos nossos problemas que esquecemos que  eles também fazem parte das nossas vida.

Por tanto tempo pedimos coisas, ganhamos coisas, compramos coisas, e muitas vezes nos esquecemos de agradecer.

Se você quer tirar o foco dos problemas, precisa começar a cultivar a gratidão pelo o que se tem, inclusive pelos problemas.

A gratidão traz saúde e sucesso. Além disso, encontra a felicidade nas pequenas coisas.

Conclusão

Entendeu? Tudo está ligado! O nosso corpo e a nossa mente funcionam como uma série de engrenagens, que se uma não funciona, acaba colocando todas as outras a perder.

Por isso, fique atento a todas essas dicas e com certeza, realizando esses hábitos saudáveis, você terá uma vida muito melhor.