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Mitos e verdades sobre a barriga negativa

Sem dúvidas você já ouviu falar na barriga negativa, um termo que se tornou uma “febre” já há algum tempo nas academias e é motivo de muitas dúvidas sobre como conseguir atingir a tão sonhada “barriga tanquinho”.

Mas afinal, o que é a barriga negativa?

A tão sonhada “barriga negativa” é o termo utilizado popularmente para se referir a linha de cintura extremamente reduzida e que ganhou destaque entre as celebridades.

Esse termo ficou popularizado nas redes sociais, principalmente quando muitas famosas declararam que estão aderindo à modalidade de treinos específicos para os músculos abdominais, com a finalidade de reduzir a linha de cintura e deixa-la com o nível abaixo das costelas e do quadril, trazendo esse aspecto fundo ou “negativo” na refião da barriga.

Por que é tão difícil ter a barriga negativa?

É muito frequente você escutar as mulheres reclamando o quanto é difícil perder a gordura localizada que fica na região abdominal, em especial aquela gordura depositada nessa região central e inferior do abdômen.

Essa gordura superficial, que incomoda esteticamente tantas mulheres, fica localizada entre a pele e a fáscia. A fáscia é um tecido conjuntivo que recobre o músculo abdominal e serve como uma estrutura de suporte para a gordura subcutânea que fica depositada no abdome.

Um estudo conduzido por Kumar et. al. (2011) verificou, em cadáveres, que nós possuímos várias camadas dessas fáscias na região abdominal e com um detalhe, na região central elas são separadas entre si, mas quando chega nas laterais essas camadas tendem a se fundir.

Como a gordura subcutânea abdominal fica alojada entre esses folhetos de fáscia, torna-se bem mais comum encontrarmos gordura nessa região central da barriga, que muitas vezes é projetada para frente.

Além disso, os autores do estudo observaram que a espessura média da fáscia do abdômen é menor nas mulheres do que nos homens, sendo a fáscia mais fina da região inferior nas mulheres.

O problema dela ser mais fina é que ela serve como suporte, logo quanto mais fina a espessura da fáscia, menor é a tensão de suporte para a gordura na região, fazendo com que aquela barriguinha fique mais saliente nesse local.

Portanto, mulheres, não fiquem desmotivadas em não perder gordura nessa região abdominal. Além de muito difícil manter uma dieta e treinos adequados, também é uma questão anatômica.

Mas é possível conquistar uma barriga negativa?

Bem, na prática, temos visto vários exercícios que trabalham o controle respiratório associado ao fortalecimento da musculatura abdominal e que são defendidos como eficazes para conquistar a tão sonhada barriga negativa.

Esses exercícios seriam capazes de aumentar o fortalecimento seletivo dos músculos profundos da parede abdominal (transverso do abdômen e oblíquos) e que eles poderiam ser eficazes em aumentar a força de compressão contra as vísceras abdominais, reduzindo a circunferência de cintura através do aumento de tônus desses músculos da parede abdominal.

Especulasse ainda que esse fortalecimento seletivo dos músculos profundos do abdômen teria papel determinante na busca pela redução da linha de cintura, respaldado na literatura quem tem confirmado o efeito positivo que os exercícios abdominais possuem na redução da diástase abdominal (espaçamento do músculo abdominal, geralmente causado pós-parto). A grande questão é que ainda não sabemos ao certo quais exercícios abdominais são os mais efetivos para isso.

Porém, tem sido observado um crescimento dos exercícios abdominais hipopressivos, como: yoga, pilates ou RPG, como modalidades que podem ter um efeito importante no fortalecimento dessa parede abdominal, especialmente nesses músculos profundos. 

Todas essas modalidades têm em comum um trabalho específico de controle respiratório e fortalecimento dos músculos da parede abdominal, ganharam destaque como novas modalidades no mundo fitness. Entretanto, o Low Pressure Fitness (LPF) vem ganhando ainda mais holofotes, pois diferente das demais técnicas ela possui o único objetivo de trabalhar os músculos da parede abdominal.

Dessa forma fica claro que são várias as modalidades capazes de trabalhar a força e consciência corporal dos músculos da parede abdominal com o intuito de reduzir a linha de cintura e trazer essa barriga negativa, mas talvez o LPF tenha feito um maior trabalho de divulgação. 

Vale ainda uma observação, poucos estudos são apresentados para suportar a superioridade de uma ou de outra técnica. Portanto, cabe ao profissional escolher o que melhor se adéqua as características dos alunos, baseados ainda no seu conhecimento técnico.

Mulher praticando exercício para ter uma barriga negativa
Foto de Evelina Zhu no Pexels

Exercício para barriga negativa reduz a gordura localizada?

Ai é que está! NÃO! Se engana quem pensa que esse resultado de “barriga negativa” é alcançado pela perda de gordura localizada. Na verdade, a redução das medidas de cintura ocorre devido ao aumento do tônus dos músculos da parede abdominal que realizam força contra as vísceras abdominais, reduzindo a ptose abdominal.

Nenhum exercício isolado consegue reduzir gordura localizada! A queima de gordura localizada através de exercícios específicos é, na verdade, um mito.

Dessa forma, a única maneira de conseguirmos definição muscular é através de exercícios. Sejam eles corrida, musculação, natação, crossfit, ou qualquer outra modalidade que traga uma alta demanda energética, associada diretamente com uma boa alimentação.

Saúde X Estética

A busca recente pela barriga negativa se deu especialmente no período pós-parto em decorrência da diástase abdominal, que nada mais é do que o afastamento do músculo reto do abdômen em decorrência da pressão mecânica causada pelo crescimento do feto contra a parede abdominal.

Mulheres com fraqueza desse músculo tendem a desenvolver um distanciamento da linha central desse músculo (linha alba) bem na região do umbigo.

Para trazer de volta a barriga como era antes, técnicas de fortalecimento seletivo desse músculo através de exercícios que trabalhem a consciência corporal e força muscular associado ao trabalho respiratório, tem sido indicado.

O fato é que, além de uma questão de saúde, a busca por uma parede abdominal mais fortalecida através de exercícios específicos também passou a ser utilizados para fins estéticos com o intuito de se chegar a essa “barriga negativa”, visto que os ganhos são visíveis.

Uma técnica que sai de um ambiente terapêutico e entra no mundo fitness. Resta saber os limites da sua eficácia, dosagem adequada de treino, quais exercícios trazem os melhores ganhos e para qual público.

Portanto, seja para fins estéticos ou terapêuticos, não existe receita de bolo. Para qualquer um dos objetivos, um acompanhamento com um profissional qualificado é SEMPRE a MELHOR ESCOLHA

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Alimentação Fitness: Para quem serve?

Quem está atento às novidades e gosta de se alimentar de forma saudável, já deve ter lido ou escutado em rodas de conversa, o termo Alimentação Fit. Na verdade, o termo Fit vem do inglês e significa ‘em forma’ e, à princípio, temos a impressão que a Alimentação Fit é destinada apenas aos atletas, praticantes de atividades físicas ou pessoas que desejam um ‘shape sarado’.

Na verdade, a Gastronomia Fit vem ganhando cada vez mais espaço nas mesas e nos Cardápios dos Restaurantes, pois as pessoas estão mais atentas às suas escolhas.

Mas afinal, o que é uma Alimentação Fitness?

Um preparo Fit, nada mais é, que um preparo inspirado na gastronomia convencional, com a substituição de ingredientes comuns, por alimentos funcionais, capazes de promover melhoria à saúde dos consumidores, sem deixar de lado todo o cuidado com o sabor e sua apresentação.

O grande propósito da Gastronomia Fit é desmistificar a ideia que refeições saudáveis são sem graça ou sem sabor, isso tem como consequência uma melhor adesão aos planejamentos alimentares e também têm conquistado, um número crescente de pessoas interessadas.

Quais são as categorias dos Alimentos Fitness?

Os Alimentos Fit têm diversas categorias, como, por exemplo, preparos:

·   Termogênicos: Melhoram o desempenho em atividades físicas ou mentais. Exemplo, Bulletproof Coffee e Shots.

·   High Protein: Melhoram o ganho e manutenção de massa magra. Exemplo: Salgado Maromba, suco de claras e Shakes de proteína.

·   Low Carb: Preparados com baixo teor de carboidratos. Exemplo: Lasanha de berinjela e espaguete de legumes.

O que não pode faltar em um Cardápio Fitness?

Para qualquer tipo de prescrição e formatação de um planejamento alimentar, é necessário o acompanhamento de um profissional da área de nutrição, com o objetivo de ajudar, da forma mais adequada, a quantidade e especificidade dos alimentos escolhidos, a fim de promover a evolução e alcance dos objetivos desejados.

Mas, podemos entender também, que uma Alimentação Fit é construída por hábitos saudáveis e escolhas equilibradas, compostas de alimentos naturais, uma boa variedade de frutas, legumes e verduras, proteínas magras, bons nutrientes e especiarias, baixo teor de gordura e sódio, enriquecida com grãos, cereais integrais e sementes.

Para quem busca ganho de massa magra, o recomendado é um planejamento rico no que diz respeito ao consumo de proteínas magras, que são nutrientes responsáveis pela síntese muscular, lembrando também de investir no consumo de gorduras boas, como azeite de oliva, pasta de amendoim e oleaginosas, além de carboidratos complexos (ricos em fibras), como macaxeira, arroz integral, inhame e batata-doce.

Já quem deseja perder peso, deve ter um planejamento calculado com base em um deficit calórico.

Frutas para uma Alimentação Fit
Foto de Magda Ehlers no Pexels

E quais são os alimentos proibidos na Alimentação Fitness?

Não são “bem-vindos” nesse tipo de alimentação, preparos ricos em açúcares refinados, carboidratos simples, gorduras saturadas e multiprocessados.

Suplementos Nutricionais conta na Alimentação Fitness?

O termo suplemento, por definição, significa ‘ao que supre, o que serve para suprir alguma falta’, portanto, seu uso e indicação deve ser feito por um profissional capaz de calcular as necessidades e conhecer sua efetiva atuação, sendo extremamente individualizada sua prescrição.

Na grande maioria das vezes, a alimentação natural é completamente capaz de suprir todas as necessidades de macro e micronutrientes do indivíduo.

O consumo exagerado e indiscriminado de substâncias que suplementam a alimentação pode, ao invés de melhorar, causar danos à saúde, como: hiper vitaminoses, cálculos renais e lesões no fígado e rins.

Atividade Física X Alimentação Fitness

Atividade física e alimentação Fit não possuem uma relação obrigatória! Você pode construir um corpo super saudável e ‘sarado’ sem, necessariamente, ter no cardápio preparos alimentos fits. Também vale a pena lembrar que, atividade física não é prioridade ou especificidade de um tipo de pessoa, faixa etária ou padrão corporal.

Atividade física é primordial para manutenção, e muitas vezes, recuperação do estado de saúde físico, mental e emocional.

Para crianças é essencial para o desenvolvimento neural e motor, nos adolescentes, melhora a autoestima e ajuda no conhecimento e desenvolvimento do próprio corpo, além de ser essencial para formação de hábitos saudáveis.

Nos adultos auxiliam na melhora da força e do tônus muscular e da flexibilidade, fortalecimento dos ossos e das articulações e nos idosos, diminui o risco de depressão, doenças do coração, osteoporose, diabetes e alguns tipos de câncer, sendo para todas as idades uma chance de ampliar o meio social e fazer amizades.

Quanto tempo devo me alimentar antes do treino?

Depende muito das escolhas que você deseja fazer! Caso você tenha pouco tempo, por volta de 15/20 minutos, entre a refeição e a prática de atividade física, opte por alimentos que tragam energia rápida, frutas como banana e abacaxi, são uma excelente opção.

Se você tiver um pouco mais de tempo, algo como 30/40 minutos, pode acrescentar um pouco de proteína, como iogurte ou queijo e se essa refeição estiver ainda mais distante do horário de treino, acrescente fibras e/ou gorduras como aveia e pasta de amendoim, por exemplo.

Respeitar a individualidade pessoal é extremamente importante, treinar de estomago vazio, para alguns, pode causar hipoglicemia e tonturas, já a prática com o estômago cheio, pode causar refluxo, náuseas e vômitos.

2 Receitas para ajudar na sua Alimentação Fitness

Para finalizar, vou deixar aqui algumas Receitas Fit que vão deixar seu cardápio cheio de saúde, sabor e aquele gostinho de incentivo à prática de atividade física!

Coxinha Fit de Frango e Queijo

Coxinha para uma Alimentação Fit
Coxinha para uma Alimentação Fit

Para a massa:

150g de macaxeira/batata-doce ou inhame cozidos

02 colheres de sopa de farinha de amêndoas

Temperos à gosto

Para o recheio:

Frango desfiado e queijo ricota

Modo de Preparo:

Faça um ‘purê’ com a massa e leve ao freezer para ficar fácil de moldar.

Unte as mãos com manteiga, modele a coxinha usando como recheio o franco desfiado com ricota.

Se preferir, ‘empane’ a coxinha com farinha de linhaça.

Leve ao forno ou Airfryer até dourar.

Bulletproof Coffee

Bulletproof para uma Alimentação Fit
Bulletproof para uma Alimentação Fit

Ingredientes

1 xícara (chá) de café

1/2 colher (sopa) de manteiga ghee ou manteiga de cacau

1 colher (chá) de óleo de coco extravirgem ou TCM

1 pitada de canela

1 pitada de pimenta caiena

Modo de preparo

Bata todos os ingredientes no liquidificador por 30 segundos para que os óleos se emulsifiquem com o café. Fica cremoso, com uma espuma deliciosa, seu sabor é de leite com café, um pouco picante e um leve toque de coco.

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Resistência Muscular Localizada: Treinos para o seu dia a dia

O treinamento de força ou musculação, vem se mostrando de fundamental importância para melhoria nos aspectos relacionados a saúde e qualidade de vida das pessoas, e o treinamento de resistência muscular localizada pode provar isto.

Eles podem ser praticados com vários objetivos, como na melhoria do rendimento no esporte, aptidão física com fins estéticos, dentre outras aplicações.

Vale lembrar, que independente do objetivo, o acompanhamento de um profissional capacitado é fundamental, pois ele será capaz de aplicar a metodologia adequada ao objetivo do aluno.

Mas como trabalhar a resistência muscular localizada?

Dentro de um programa de treinamento com pesos, há uma série de variáveis que devem ser trabalhadas, dentre elas, a RML (Resistência Muscular Localizada). A RML tem por objetivo principal, melhorar a capacidade do músculo em suportar uma certa carga e se manter sobe tensão por um maior tempo.

Esse tipo de treinamento, pode e deve ser feito por todos os praticantes de treinamento de força, desde iniciantes, idosos e pessoas que estão em processo de reabilitação.

Outro aspecto que torna a RML uma fase de fundamental importância, dentro de um programa de treinamento é que ela prepara as articulações e tendões para suportar demandas de treinos de intensidade mais elevadas, tanto em treinamentos com pesos, como também em treinamentos com características aeróbica e anaeróbica, isso sem dúvida é um mecanismo de prevenção de lesões.

Principais caraterísticas do Treinamento de Resistência Muscular Localizada

  • Volume

Nessa etapa serão realizadas uma maior quantidade de repetições, séries e exercícios.

  • Densidade

Isso caracteriza uma maior quantidade de treino em um menor espaço de tempo, sendo utilizados métodos intensificadores específicos e intervalos entre séries e exercícios menores.

  • Baixa Intensidade

Nesse momento não são utilizadas altas cargas, geralmente são utilizadas cargas entre 50% ~ 60% da capacidade máxima do indivíduo.

  • Cadência 

Na execução dos exercícios, os movimentos normalmente serão realizados de forma lenta, isso garante uma maior eficiência na contração muscular.

Benefícios do Treinamento de Resistência Muscular Localizado

Fisiologicamente há uma série de repercussões positivas ao treinamento. Boa parte dessas respostas se referem na capacidade que esse tipo de estímulos provoca na biogênese mitocondrial, modificação dos tipos de fibras musculares. Com isso, há um aumento da capacidade aeróbica muscular, aumentando o limite no que se refere a fadiga muscular. 

As fibras de contração mais lenta possuem uma característica de possuir uma maior resistência e menor diâmetro, sendo mais recrutadas em atividades aeróbicas.  As fibras de contração rápidas, possuem baixa resistência e um diâmetro duas vezes maior, que as de fibras de contração lenta. Estas são mais recrutadas em atividades de força e potência, com características anaeróbicas.

As fibras de contração lenta são a base de sustentação muscular, por possuírem o dobro do diâmetro das fibras rápidas. Por isso, se torna necessário um que em determinados períodos, a RML seja executada, afim que as fibras lentas trabalhadas para ganho de força, o que seria fundamental para um processo de hipertrofia.

Os principais benefícios oriundos do treinamento RML:

  • Melhoria da capacidade funcional do músculo;
  • Melhora a propriocepção corporal;
  • Aprendizado motor;
  • Melhora o ambiente muscular para geração de hipertrofia;
  • Capacidade de mutação das fibras musculares migrarem de fibras brancas, para vermelhas ou mistas;
  • Redução da fadiga muscular localizada;

E para finalizar

Como descrito, com todos os benefícios e independente do objetivo do aluno e do seu nível de condicionamento, o treinamento de resistência muscular localizada, se faz necessário dentro de qualquer periodização, bem-planejado. Atletas, idosos, iniciantes, pessoas que estão retornando a prática de exercícios, se beneficiam com a prática e assim, se tornam habilitados a ter uma maior duração maior dentro de qualquer modalidade de sua preferência ou no esporte, bem como, estará se preparando para ter um envelhecimento mais independente e com muito mais saúde.

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Cross Training: Conheça seus benefícios e diferenças do Funcional.

Acredito que você já se pegou pensando em qual a diferença entre funcional e cross training, não é mesmo? Pois, hoje tenho uma ótima notícia, irei tirar de uma vez por todas essa dúvida e te ajudar a ter novos hábitos de vida de forma positiva seu dia a dia.

Treinamento funcional X Cross Trainning

O treinamento funcional ganhou força no Brasil e invadiu as academias de ginástica se apoiando em dois pilares de treinamento, o trabalho em base instável e treinamento do core, isso ganhou bastante relevância na comunidade acadêmica e logo se tornou uma febre em rotinas de treinamento.

O primeiro ponto para isto, foi constatado que com o treinamento em base instável o praticante conseguia maior nível de recrutamento muscular, o que se pensarmos em gasto calórico em um primeiro momento seria ótimo, pois o grande motivo para se procurar uma academia é aumentar o gasto calórico diário, pois hábitos sedentários é uma realidade que contribui demais para o sobre peso e esse nível elevado de recrutamento se torna uma grande aliada na perda de peso.

O segundo ponto, se refere a contribuição para a expansão do treinamento funcional é o trabalho voltado para o core, após vários estudos foram encontrados que atletas profissionais apresentavam o core fraco e assim, demonstravam deficiência na performance em relação aos atletas que apresentavam boa força no core, então a partir daí o core ganhou protagonismo no treinamento.

Hoje é menos comum se encontrar pessoas realizando trabalho com base instável em centros de treinamento e academias de ginástica, ou até mesmo o trabalho onde o foco principal é o core, não porque deixaram de ser importante, mais sim, pelo fato de se encontrar outras formas de realizar esse trabalho, mais eficientes e seguros.

Mas afinal, como funciona o Cross Trainning?

O cross training é uma modalidade de treinamento multimodal, isso significa que irá utilizar vários tipos de modalidades de treinamento para constituir sua rotina de treinos, por exemplo, levantamento de peso olímpico (LPO), ginástica olímpica, levantamento básico (powerlift), corrida, remo, natação, etc.

A definição de cross training não para por aqui, além de várias modalidades de treinamento, será caracterizado por utilizar exercícios funcionais, buscando-se trabalhar em alta intensidade, assim potencializando o resultado.

As principais modalidades do Cross Training

Vou te explicar agora as principais modalidades de treinamento aplicado ao cross training, algumas delas você talvez até tenha conhecimento, porém não sabe a finalidade de cada uma e o que poderão trazer de benefício para sua vida.

Levantamento de Peso

A primeira modalidade é o levantamento de peso olímpico, que consiste em dois movimentos fundamentais o Snatch (arranco) e o Clean & Jerk (arremesso), com certeza eu acredito você já ter visto esses movimentos na sua televisão, muito provável nas olimpíadas, o Snatch consiste em o atleta colocar uma barra partindo do chão para acima da cabeça em um único movimento, já o Clean & Jerk o movimento será fracionado em dois, a barra sairá do chão até os ombros do atleta e depois do ombro até acima da cabeça, ambos movimentos são poderosíssimos no ganho de potência.

Pensando na transferência do ganho de potência para sua qualidade de vida, a potência está diretamente relacionada na prevenção de quedas por idosos, pois eles estando mais potentes terão uma maior chance de evita uma queda.

Levantamento de Peso no Cross Training
Foto de Victor Freitas no Pexels

Ginástica Olímpica

A ginástica olímpica, já são os movimentos que iremos praticar com nosso peso corporal, seja um simples agachamento, abdominal no solo, realizar barras fixas ou andar de cabeça para baixo, – andar de cabeça para baixo?

Isso mesmo, mas não se preocupe, não será no seu primeiro dia que você irá realizar este tipo de exercício, existe um caminho a ser percorrido, o importante desses tipos de movimentos é você ser capaz de controlar seu corpo em qualquer movimento independente da forma que você esteja.

Levantamento Básico

O levantamento básico, são os exercícios funcionais do treinamento de força, como: supino, agachamento e suas variações, levantamento terra, desenvolvimento etc, o grande objetivo desses movimentos é o ganho de força, resistência muscular, hipertrofia muscular, o que é muito importante para qualquer indivíduo.

Há anos se tinha ideia que uma pessoa saudável, era aquela que apresentava bom condicionamento cardiovascular, hoje essa percepção foi alterada, uma pessoa saudável tem sim bons níveis de força, isso foi percebido depois de várias análises em  distintos indivíduos, o mesmos apresentam maior independência nas atividades rotineiras.

Exercícios Cíclicos

Por último e não mesmo importantes são os exercícios cíclicos, esses provavelmente são os mais conhecidos, pois, correr, nadar, pedalar, pular corda dificilmente será uma novidade para alguém, são eles que irão construir uma boa base cardiovascular.

Conclusão

Para finalizar, quero que entenda que ambas as modalidades de treinamento são desenvolvidas para o praticante ter uma melhor condição física e isso de forma equilibrada, sem que uma capacidade física seja mais treinada que outra.

A busca por esse equilíbrio no treinamento, fará com que o praticante obtenha uma qualidade de vida e independência, principalmente no envelhecendo que é um processo natural e que todos estamos sujeitos.

Se você optar por esse tipo de treinamento com certeza você não terá dificuldades nas suas atividades diárias, olha que eu te apresentei situações que acontecem diariamente na vida de qualquer pessoa, além destes benefícios, garanto que sua saúde dará um salto de qualidade. O que está esperando para começar?