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7 exercícios de cross training para iniciantes

O cross training é constantemente lembrado por ser uma modalidade de treino bem intensa, com alto gasto calórico que associa diversos movimentos e exercícios para melhorar as capacidades físicas de seus praticantes, tais como:  

  • resistência cardiorrespiratória;
  • resistência muscular;
  • força;
  • flexibilidade;
  • potência; 
  • velocidade;
  • coordenação;
  • agilidade;
  • equilíbrio;
  • precisão. 

Mas, sabendo de nossa atual situação mundial, você que gosta e quer continuar treinando, se interessa, mas não treina cross training, será que é possível começar agora na modalidade? 

Sendo um iniciante que apenas treinava musculação, bodypump ou até mesmo nada? 

Sim, você pode! E vou te mostrar agora 7 exercícios que são extremamente usados no cross training e são base para outros movimentos mais complexos.

Dessa forma, quando tudo se normalizar e os centros de treinamentos voltarem a funcionar de forma presencial, você poderá continuar treinando e já iniciará com uma boa base. 

Vamos lá?

1. Push up (flexão de braço)

Excelente exercício para fortalecimento da musculatura de membros superiores e também abdominal. 

Pois é necessária ativação durante todo o movimento para que o corpo se mantenha bem alinhado e o exercício seja executado da melhor forma possível. 

Da flexão tradicional existem diversas variações, para aqueles que não conseguem fazer com o corpo em extensão, podem ser feitas adaptações como realizar com os joelhos no chão ou até mesmo com o corpo mais inclinado, apoiando os braços em um local mais alto. 

Quanto mais em pé seu corpo ficar, mais fácil será o exercício.

2. Air squat (agachamento sem peso)

É um agachamento básico, realizado apenas com o peso corporal. 

O air squat irá proporcionar resistência de seus membros inferiores e é essencial para aqueles que sentem dificuldade em realizar um agachamento de forma correta, ou que não costumam realizar. 

Também é uma base para outros tipos de agachamentos com carga, como agachamentos com barra nas costas, agachamentos com barra na frente, agachamentos com halteres, etc.

3. Abdominal

Clássico exercício, realizado em diversos ambientes de treinos e com infinitas variações. 

Podemos dizer que no cross training, existe uma variação bem utilizada, o abdominal sit-up, que consiste em ficar deitado, com as solas dos pés juntos (em posição de “borboleta”). 

Depois, a parte superior do corpo sobe tentando tocar as mãos nas pontas dos pés e então é voltado à posição inicial. 

Vale destacar que há auxílio de uma espécie de colchonete para suporte da lombar. 

Caso não seja possível, outras variações são utilizadas, muitas vezes sendo substituído pelo abdominal remador.

4. Lunges (avanços)

Exercício clássico para pernas e glúteos, consiste em manter os pés sempre paralelos aos joelhos e direcioná-los para a frente. 

É importante que faça uma perna de cada vez, e flexionar joelho e quadril, onde a perna da frente deve ficar formando um ângulo de 90 graus com o solo, enquanto o joelho da perna de trás toca o chão. 

Além disso, ele pode ser realizado de forma unilateral, alternado sem deslocamento e alternado com deslocamento, podendo ainda utilizar cargas como halteres e barras nas mais diversas posições (ao lado do corpo, nas costas, na frente e até mesmo acima da cabeça). 

Também é possível realizar sem carga para iniciantes, sendo o ideal, pois te dará equilíbrio e força para, aos poucos, começar a realizar com cargas.

5. Single under/double under (saltos de corda)

A corda é um acessório presente em praticamente todos os centros de treinamento. Pois, permite um bom gasto calórico e contribui para melhora do condicionamento físico e coordenação. 

Existem variações para aqueles que conseguem realizar com tranquilidade os saltos simples de corda e desejam intensificar mais seus treinos, como realizar saltos duplos, onde a corda passa duas vezes ao redor do seu corpo antes de você voltar a tocar no solo. 

Além disso, é um exercício que pode ser realizado em diversos lugares e não necessita de um gasto grande com material, sendo relativamente fácil e barato conseguir uma corda. 

Mas, para quem não tem e não deseja comprar, pode ser substituído por polichinelos ou até mesmo simulando uma corda imaginaria, onde a cada salto, deve-se bater na coxa com as mãos antes de aterrissar.

6. Step box/Box jump (subida na caixa)

O step box consiste em subir na caixa e depois descer, alternando as pernas. 

Já o box jump necessita subir com as duas pernas ao mesmo tempo, ou seja, é preciso saltar para cima da caixa, sendo necessário em ambos os casos, a total extensão do corpo quando tiver em cima da mesma. 

Também, é muito provável que você não tenha uma caixa dessas em casa, mas deve ter um sofá, uma cadeira de altura não muito alta, um batente ou qualquer outro local que seja mais alto que o nível do chão e que você consiga subir e descer com segurança. 

Recomenda-se para iniciantes que faça a subida sem salto, o que irá fortalecer os membros inferiores e seu condicionamento cardiorrespiratório.

7. Burpee

É muito provável que você já tenha escutado falar, e até mesmo já ter realizado, um burpee. 

Pois, ele é um exercício bem completo que trabalha o corpo por inteiro melhorando sua resistência muscular e respiratória. 

E, por ser bem completo, é muito utilizado nos treinos e até mesmo em outras ocasiões, como brincadeiras, por exemplo: se chegou atrasado, paga burpee. 

E por aí vai, talvez por isso seja tão amado, mas também odiado por muitos. 

Basicamente ele consiste em sair da posição inicial, ereta, ir em direção ao chão para ficar na posição de flexão de braço, encostar o peito no chão e depois subir o corpo, finalizando com um salto com os braços acima da cabeça. 

Para aqueles que não conseguem, sentem alguma dificuldade, pode fazer adaptações como não precisando encostar o peito no chão, ou até mesmo fazer em locais com apoio mais alto. 

Assim, fazendo com que seu corpo não fique totalmente paralelo ao chão. Isso ajuda e muito a deixar o exercício menos intenso e possibilitando a todos conseguirem fazer.

Conclusão

Como podemos ver, são diversas as opções de exercícios ditos base no cross training que podemos fazer em casa para você começar a partir de hoje. 

Pois, no cross training, todos são bem vindos e todos são capazes de realizar os treinos. 

Então, não pense que é tarde para começar e que é melhor iniciar essas rotinas de treinos quando tudo voltar ao normal. Comece hoje!

Procure um profissional da área, tire suas dúvidas, demonstre seu interesse e com toda certeza você ficará bem satisfeito com seus resultados. 

Mas lembre-se, não exagere na intensidade, sei que é algo novo, talvez até mesmo uma rotina nova e é normal ficarmos animados e querer muitas vezes treinar mais que o necessário. 

Por isso pegue mais leve! Pois, treinar intensamente de modo constante, principalmente se você estava um tempo parado pode acabar diminuindo sua imunidade, facilitando o contágio de doenças.

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5 exercícios para glúteo em casa

É comum encontrarmos no ambiente de academia, alunos (especialmente o público feminino) com o objetivo de desenvolver a musculatura do glúteo.

Embora a finalidade primária seja- em sua maioria – estética, devemos entender que esse grupo muscular é muito mais que um “rostinho bonito” e devemos mantê-lo com um nível de força, no mínimo, satisfatório!

O que é o glúteo?

O Glúteo é o músculo mais forte do nosso corpo (ou pelo menos deveria ser), e possui uma forte participação em diversas atividades como; correr, saltar e subir escadas.

Porém, em decorrência da má postura sustentada (principalmente ao sentar) e possíveis encurtamentos, como dos adutores e flexores do quadril, esse  músculo tende a tornar-se inibido e fraco, necessitando de estratégias adequadas para seu fortalecimento. 

Além disso, essa musculatura tem um papel FUNDAMENTAL na estabilidade do quadril, da lombar e do joelho, sendo o seu fortalecimento sugerido fortemente para tratamento de – eventuais – lesões nessas articulações.

Pensando em manter nossos alunos livres de qualquer dor articular que possa aparecer ou até mesmo minimizar as perdas na hipertrofia, em decorrência da falta de equipamentos para treino, selecionamos os 5 melhores exercícios para realizar em casa!

Por isso, embora todos façam parte do complexo glúteo, eles possuem ações diferentes, que nós vamos atingir com a variação dos exercícios.

Antes de mais nada, sugerimos fortemente – caso possuam – que utilizem uma miniband.

Essa ferramenta pode potencializar seu treino!

miniband
Imagem por Review Box

Alguns estudos mostram que o uso da miniband durante os exercícios, pode aumentar a ativação do glúteo em até 21%, sendo um instrumento que pode favorecer seus resultados. 

Sem mais delongas, vamos aos nossos 5 exercícios para realizar em casa e sem necessidade de equipamento! 

1. Agachamento

Vídeo de Polina Tankilevitch no Pexels

Como muitos já sabem, o agachamento é um poderoso exercício para membros inferiores, sendo assim, o glúteo não poderia ficar de fora dessa, apresentando excelentes resultados, especialmente quando realizado em maiores amplitudes.

Até atingirmos um grau adequado de mobilidade, podemos realiza-la em uma amplitude menor, preocupando-nos com algumas recomendações básicas:

  • Não deixe o joelho entrar, mantenha o joelho alinhado com os pés.
  • Evite que o tronco incline demais para frente
  • Mantenha o abdome bem firme para estabilizar.
  • Realize pequenas ao final da descida e suba lentamente com os glúteos contraídos.

2. Elevação pélvica

https://www.youtube.com/watch?v=6jA3QGb-4sw
Vídeo por Orgulho a cada centímetro

A elevação pélvica é mais arma poderosa na construção de um glúteo forte e funcional! Esse exercício oferece um trabalho um pouco mais “isolado” para o glúteo, dessa força, a ativação e recrutamento muscular é altíssima.

Algumas dicas podem ser utilizadas para potencializar ainda mais o trabalho do glúteo nesse exercício:  

  • Levante levemente a ponta dos pés e faça força nos calcanhares como se quisesse afundar o chão!! 
  • Caso disponível, use minibands! 
  • Faça uma ligeira rotação dos pés para fora 
  • Evite colocar os pés muito à frente. Mantenha o alinhamento com os pés. 
  • Segure por 3 a 5 segundos uma leve contração isométrica ao final do movimento. 

O complexo do glúteo tem sua ação potencializada quando realizamos atividades em apoio unipodal, ou seja, em um pé só!

É como base nesse princípio que nossos próximos exercícios serão selecionados. 

3. Agachamento búlgaro

Vídeo por Marcelo Eduardo Personal

Esse exercício pode ser bastante desafiador para algumas pessoas pela alta exigência de força e sobretudo, equilíbrio.

Esse exercício poderia ser considerado uma progressão do exercício de afundo (que também é um excelente exercício para glúteo), por isso, em caso de maiores dificuldades, o afundo é uma boa alternativa.

Para os mais avançados, recomendamos algumas dicas:  

  • Mantenha o olhar fixo em algum lugar, olhar para os lados pode prejudicar seu equilíbrio. 
  • Contraia forte os músculos abdominais para maior estabilização 
  • Não deixe o joelho “entrar” durante a execução. 
  • Inclinar ligeiramente o tronco à frente pode recrutar ainda mais o glúteo. 
  • Aproveite a amplitude. 
  • Realize pequenas pausas ao final da descida, e contraia fortemente os glúteos para subir. 

4. Elevação pélvica unilateral

Vídeo por 4Nutrition Oficial

Como explicado anteriormente, o glúteo é capaz ser ainda mais recrutado em exercícios realizados em um pé só.

Com a elevação pélvica não é diferente, sendo uma ferramenta poderosa, pois realizamos um exercício de característica mais “isolada” e também em um pé só.

Esse exercício tem sido fortemente aplicado como estratégia de reabilitação para dor lombar ou no joelho, além ser usado para melhorar o controle da marcha, especialmente em atletas de corrida.

Vamos às recomendações:  

  • Cuidado para não “girar” o quadril. (Quando um lado cai durante a subida). 
  • Realize o movimento lento e controlado, tentando manter o glúteo contraído nas 2 fases do movimento 
  • Faça pequenas pausas no final da subida. 3 a 5 segundos podem ser eficientes. 
  • Levante a ponta dos pés, para direcionar a força toda para o calcanhar. 

5. Step-up

Vídeo por Solinca Fitness Channel

Por último, mas não menos importante, o Step-Up, ou subida no step, é um exercício que possui uma alta solicitação do glúteo é uma excelente ferramenta que pode ser adicionada no seu treinamento em casa.

Embora o nome sugira que o exercício deva ser realizado com o auxílio de um step, nada impede que utilizemos um banco, cadeira ou até mesmo o sofá! Segue o passo a passo:  

  • Apoie o pé completamente o banco para subir. 
  • Desacelere a fase da descida o máximo que puder 
  • Não deixe o joelho “entrar” no momento da subida 
  • Evite pausas prologadas (em baixo) entre uma repetição e outra. 

[Bônus] Exercício Ostra

Preparamos um sexto exercício para você que possui uma miniband.

Como já sabemos, esse pequeno elástico pode ser uma grande ferramenta na nossa mão, aumentando ainda mais a ativação nos exercícios.

Vídeo por Personal Júlio Moraes

Esse exercício é uma arma poderosa para estética da região lateral do glúteo e principalmente para recuperação de lesões ou melhora da funcionalidade na corrida.

Para isso, deite de lado e flexione um pouco os joelhos e o quadril, coloque a miniband acima do joelho e pressione bem um calcanhar contra o outro. Alguns comandos adicionais podem ajudar no exercício:

  • Contraia sempre o abdome para evitar que você “caia” para trás.
  • Mantenha o quadril flexionado em mais ou menos 45°. Essa é a melhor posição.
  • Caso não consiga manter-se equilibrado, apoiar em uma parede pode ser válido. 

Conclusão

Esses foram os 5 exercícios + o bônus especial que preparamos para que você não deixe de ter resultados, mesmo treinando em casa! Fique atento a todas as nossas recomendações e BONS TREINOS!

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10 exercícios rápidos para aliviar a dor na coluna.

Você sente dores nas costas? A dor lombar é uma das principais formas de degeneração musculoesquelética na população adulta. Quase 80% de todos os adultos sentem, já sentiram ou sentirão dor lombar. 

Já no Brasil, para você ter noção, a dor lombar é uma das maiores causas de aposentadorias por invalidez. 

Pois, com a chegada de computadores, smartphones e tablets, as pessoas passam cada vez mais tempo sentadas, o que muitas vezes proporciona posturas inadequadas. 

Há também um aumento na inatividade física que pode trazer outros problemas, além das dores nas costas. 

O corpo humano é feito para se movimentar. Então, a falta disto pode trazer consequências a saúde, diminuindo a qualidade de vida.

O diagnóstico da dor lombar é clínico e pode ser classificada em específica ou não especifica.

Contudo, o tratamento conservador ainda é o mais indicado, tendo o exercício físico como um importante componente do tratamento e da prevenção. 

Pensando nisso, trouxemos uma lista com 10 exercícios que podem te ajudar a aliviar as dores nas costas. Vamos começar?

1. Single Leg Stretch

Este exercício, além de trabalhar os músculos do abdômen, irá promover mobilidade do quadril de modo a aliviar possíveis compensações na região lombar. 

Você deve iniciar deitado, em decúbito dorsal, com o quadril e joelhos estendidos, os pés devem estar em flexão plantar, e os braços estendidos a frente.

Depois, deverá contrair os glúteos como se quisesse aproximar os ísquios, sem encostar os calcanhares no chão, manter uma leve flexão de tronco de modo que apenas a borda inferior das escapulas esteja em contato com o solo.

Então, você irá flexionar uma perna em direção ao tronco enquanto a outra permanece estendida e com as mãos puxando levemente o joelho em direção ao tronco, realizando de maneira alternada entre as pernas.

https://www.youtube.com/watch?v=Ad4lgW4ieAM

2. Hiperextensão de tronco estática (Mackenzie)

Neste exercício iremos trabalhar mobilidade torácica no plano sagital, trazendo a possibilidade de aliviar possíveis compressões na coluna. 

Deitado, em decúbito ventral, você deve relaxar o tronco e empurrá-lo para cima com os braços próximos ao corpo, sem que a pelve perca o contato com o solo, realizando uma hiperextensão do tronco.

Olhando para cima, você deverá juntar os calcanhares, e contrair os glúteos tentando aproximar os ísquios, a posição deverá ser mantida por alguns segundos e então voltar a posição inicial.

3. Frog bridge

Aqui trouxemos um exercício para ativação e fortalecimento dos glúteos, que são músculos importantes para a estabilização pélvica, a falta desta pode estar associada a dor lombar. 

Deitado, em decúbito dorsal, você deve flexionar os joelhos e o quadril, de modo que consiga manter contato das plantas dos pés, os braços deverão estar ao lado do tronco com a palma da mão voltada para o solo.

Você deverá elevar o seu quadril o mais alto possível, contraindo os glúteos e retornar de maneira controlada.

4. Mobilidade de quadril em posição de avanço 

Algumas vezes a tensão nos músculos flexores de quadril, podem provocar desequilíbrios, e isso pode trazer incômodos na região lombar.

Exercícios de mobilidade podem devolver função e reduzir as dores nas costas.

Em posição de afundo com o joelho apoiado ao solo, você deve manter o tronco ereto e anteriorizar o quadril, de modo que haja uma hiperextensão do mesmo lado que está com apoio no solo.

Em seguida, volte a posição inicial. Realize algumas repetições com cada perna.

5. Alongamento de glúteo e piriforme 

O piriforme é um pequeno musculo do quadril que, quando está tenso pode causar compressão no nervo isquiático causando dores na região glútea, lombar ou na perna a qual inerva.

Exercícios de alongamento tem efeitos inibitórios que podem trazer relaxamento a este musculo.

Deitado em decúbito dorsal, você irá flexionar as pernas e cruzar uma sobre a outra, apoiando o tornozelo direito na perna esquerda enquanto o pé esquerdo continua apoiado no chão.

Você deve com suas mãos, puxar a perna esquerda em direção ao tórax, manter a posição por alguns segundos e então repetir com a outra perna.

6. Superman 

O objetivo desse exercício é ativar e fortalecer a cadeia posterior, que por vezes pode estar enfraquecida devido à má postura nas atividades diárias, o que pode trazer incômodos nas costas.

Deitado em decúbito ventral, você irá estender os braços acima da cabeça. Realize uma hiperextensão do tronco, junte as escapulas, ative os músculos das costas, contraia os glúteos como se quisesse aproximar os ísquios e mantenha os calcanhares juntos. Mantenha a posição por alguns segundos e então relaxe.

7. Perdigueiro estático

Além de ativar a cadeia posterior, este exercício também trabalha um componente anti-rotacional, que pode ativar e fortalecer os músculos do abdome transverso, este tem papel importante na estabilidade do tronco e quando enfraquecido pode sobrecarregar a coluna.

Para realizar este exercício você deve ficar na posição de quatro apoios, manter a cabeça alinhada com o tronco, e então estender um braço e a perna oposta.

O braço e a perna devem estar alinhados com o tronco e paralelos ao solo, mantenha a posição por alguns segundos então repita com os membros opostos.

8. Mobilidade torácica transversal 

As nossas articulações têm funções especificas, quando estas não estão preservadas, pode haver compensações nas articulações adjacentes.

A coluna torácica tem como função primaria a mobilidade que, quando comprometida, pode gerar incômodos nas costas.

Você deve iniciar na posição de 4 apoios, então, apoiar uma das mãos por trás da cabeça e realizar um movimento de rotação do tronco, apontando o cotovelo para cima.

Realize este movimento algumas vezes e repita com o lado oposto.

9. Prancha frontal

Comumente utilizada nas prescrições com foco na região abdominal, a prancha é um excelente exercício para fortalecimento do core, que garante o suporte da região das costas, especialmente da parte superior.

Em decúbito ventral, você deve apoiar seu tronco sobre os cotovelos e antebraços, mantendo-os alinhados com os ombros, a parte inferior do corpo deve ficar apoiada sobre os pés, com o corpo totalmente estendido e alinhado.

Se mantenha na posição por alguns segundos, e repita algumas vezes.

10. Hundred

O Hundred (100) é um exercício respiratório básico do pilates, utilizado para fortalecer a região abdominal, ele também tem uma forte ativação do reto femoral que é um importante flexor do quadril.

O exercício se inicia deitado em decúbito dorsal, com as pernas totalmente estendidas e os braços estendidos junto ao corpo e a palma da mão voltada para baixo.

Você deve realizar uma leve flexão do tronco, retirando a borda superior das escapulas do solo, e uma leve flexão dos quadris, mantendo os joelhos estendidos.

Depois, faça curtos movimentos com os braços, para cima e para baixo, sem encostá-los no solo. A respiração deve ser realizada em 5 tempos: inspira em 5, expira em 5. Realize 10 respirações e então relaxe.

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Aprenda 5 dicas para melhorar sua disposição no dia a dia

Neste momento distinto, onde uma pandemia nos força a ficarmos em casa em nome do cuidado com o próximo, a disposição para cumprirmos as nossas rotinas de tarefas diárias parece não vir de maneira tão adequada. 

Seja o home office, o cuidado com a casa ou as nossas atividades físicas, tão boas para a saúde (inclusive aumentando a nossa imunidade).

Por isso, se paramos aqui algumas dicas práticas para você começar a ter mais disposição no seu dia-a-dia, ainda mais em casa.

Quer descobrir como? Continue lendo.

1. Tenha um sono regular

O nosso corpo precisa de pelo menos 6 a 8 horas de sono por noite para poder se recuperar. 

O quê? Só à noite? Isso mesmo! 

O nosso organismo funciona como um “relógio”, chamado de “ciclo ou ritmo circadiano”. Ele é um dos responsáveis pela regulação de todo o ritmo do nosso corpo, desde as reações químicas, físicas, até as psicológicas.

Entre outros fatores, esse ciclo sofre influência da luz, pois ela causa uma excitação fisiológica e sinaliza que “é dia” para o seu cérebro. 

ciclo circadiano
Imagem por Zenit Design

A própria Associação Brasileira do Sono recomenda que a gente não use celulares, computadores ou TV 1 hora antes do horário de dormir.

Então, aquela leitura no celular, uma conversinha no Whatsapp ou uma passadinha pelo Instagram, podem fazer com que a nossa qualidade do sono seja afetada.

Portanto, reserve um momento anterior ao de ir para cama, para que você possa realizar essas tarefas ou hobbies. E, quando chegar a hora de ir dormir, desligue a internet, solte o celular e garanta uma boa noite de sono.

Então, vamos combinar? Leia, ouça uma música calma antes de dormir, para ajudar a relaxar e nada de celular ou luzes fortes na hora de dormir. Ao acordar, você se sentirá com muito mais disposição.

2. Tenha uma alimentação mais saudável

Não precisamos ser perfeitos, mas seguir uma alimentação relativamente balanceada vai turbinar o seu dia e a sua disposição para qualquer que seja a sua tarefa.

Além disso, procurar um nutricionista vai fazer com que a nossa relação com a comida seja bem melhor para ajudar na disposição do dia a dia.

Devemos manter uma alimentação de acordo com as pirâmides alimentares. A brasileira aborda a seguinte composição, de acordo com o Ministério da Saúde:

pirâmide dos alimentos no brasil
Imagem por Catraca Livre

Porém, a ingestão de água e líquidos não está inserida na pirâmide, mas é necessário que façamos o consumo adequado, que seria em torno de 2 litros por dia.

Dentre esses alimentos, podemos destacar o papel do ferro e da vitamina D, como fontes que vão elevar a sua disposição.

E, claro. Para te ajudar a ter a melhor alimentação possível, fizemos uma pequena lista do que você pode comer para aumentar seu ânimo:

  • Salmão
  • Sardinha
  • Atum
  • Bacalhau
  • Ovos
  • Queijo cheddar
  • Manteiga

Mas, também, não podemos esquecer de um ótimo recurso ergogênico, o bom e velho cafezinho

Pois, a cafeína contida nele (ou em alguma suplementação) irá fazer com que o seu dia comece bem, fazendo com que possamos ficar mais focados, concentrados e dando um up na disposição para o seu dia.

3. Reserve um tempo para atividades prazerosas 

Nada como fazer aquilo que nos faz bem!

Atividades relaxantes liberam hormônios responsáveis pela sensação de bem-estar e elevam a nossa disposição.

Por isso, escolha uma opção que seja adequada a sua rotina, ao seu gosto, ou aventure-se, encare um novo desafio. 

Você pode ler um livro, aprender a cozinhar, cantar, dançar, olhar uma paisagem ou aprender a tocar um instrumento musical. 

Pois, esses tipos de atividades, entre outras, podem gerar a criação de novos neurônios e reforçar as ligações entre eles, melhorando nossa capacidade cognitiva e motora, levando você a um melhor desempenho nas atividades e ativando um mecanismo chamado de “sistema de recompensa”.

Esse sistema é ativado por atividades que geram prazer, pois é liberado um importante neurotransmissor do sistema nervoso central, chamado dopamina, que é relacionado as sensações de bem-estar.

Portanto, quer elevar essa disposição? Escolha atividades prazerosas.

4. Faça atividades físicas

Agora sim. Somos suspeitos para falar isso, mas aqui vem a melhor dica para turbinar sua energia!

A recomendação da OMS é de 150 minutos de atividade física moderada ou 75 minutos de atividade intensa por semana para, adultos. 

Mas, sendo objetivos, fazer exercícios físicos vai gerar um “ciclo de recompensa”, como citado anteriormente. 

Pois, cada meta cumprida, ou a tentativa de dar o seu máximo para cumpri-la, a prática de atividades leves, moderadas ou intensas, em qualquer idade ou quantidade, vai desencadear uma cascata de liberação de substâncias

E aí vemos novamente a nossa “amiga” dopamina sendo usada novamente para gerar essa sensação de prazer.

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