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Saiba porque é importante exercitar os glúteos

Um dos músculos mais comentados no meio fitness é o glúteo, ele desempenha um papel importante em inúmeras atividades do cotidiano, como caminhar e pular, bem como do esporte, como correr, saltar ou chutar uma bola.

Mas antes de falarmos da importância dos exercícios voltados para esse grupo muscular, é necessário compreendermos um pouco mais sobre suas características, vamos lá?

Quais as principais características dos glúteos?

Primeiramente, saiba que você possui seis glúteos. Isso mesmo! Podemos encontrar, na região do quadril, o glúteo máximo, o glúteo médio e o glúteo mínimo, agora multiplique por dois (lado direito e esquerdo) e chegue a esse número.

Por mais que tais músculos possam trabalhar em conjunto em muitas ocasiões, possuem certas particularidades. O glúteo máximo está relacionado principalmente com a extensão de quadril, enquanto os glúteos médio e mínimo se associam, em especial, com a abdução deste.

Contudo, essas não são suas únicas funções, pois também realizam rotação lateral e medial, flexão de quadril e são importantes para a estabilização da pelve.

5 áreas de atuação dos glúteos

#01. Saúde

Você já conseguiu perceber a gama de movimentos que esse grupo muscular realiza. Não dar o devido cuidado para cada um deles pode acarretar alguma disfunção que poderá afetar negativamente o seu dia a dia.

Exercícios tradicionais como o agachamento, o levantamento terra e o leg press, que são altamente eficazes para o glúteo, exigem um trabalho de múltiplos grupos musculares e também podem ser realizados com sobrecargas consideráveis, aumentando, deste modo, o gasto calórico da sessão de treinamento e o contribuindo para o bom funcionamento do sistema cardiovascular.

#02. Na prevenção de lesões

Caso não apresente glúteos devidamente fortalecidos, tome cuidado, porque eles possuem influência em várias regiões do corpo e um “mau funcionamento” deste grupo muscular poderá te trazer problemas. E isso pode ser exemplificado em algumas situações, como num agachamento, onde há a necessidade do glúteo estender o quadril, todavia, já que tal músculo não é capaz, os músculos que auxiliariam nesse movimento tornam-se os protagonistas e, desta maneira, podem se sobrecarregar.

Levantar do chão algo pesado também pode ser perigoso. Já que sua extensão de quadril está prejudicada, o seu corpo tentará utilizar outras maneiras para apanhar tal objeto e a sua coluna pode ser a maior prejudicada nessa história.

Outro exemplo comum pode ser visto quando o nosso joelho “entra” durante alguns movimentos, o que chamamos de valgo dinâmico. Claro que a causa desse problema pode ser multifatorial, contudo, a abdução de quadril movida pelos glúteos pode estar sofrendo algum deficit. Em casos como esse, é muito comum observar pessoas utilizando faixas elásticas nos joelhos justamente para melhorar a ativação muscular e executar corretamente a técnica do movimento.

#03. No aumento do desempenho

Caso pratique esportes, tenha em mente um conceito: quanto mais fortes forem seus glúteos, melhor será o seu desempenho. Como citado anteriormente, os glúteos estão envolvidos em diversas ações e potencializá-las irá, consequentemente, aumentar a sua performance.

Falando sobre a corrida, característica também presente em vários esportes, o glúteo, exercendo sua função de extensor do quadril, traciona seu pé para trás contra o solo e isso te impulsiona para frente. Ou seja, quanto mais forte for essa tração, melhor será o seu impulso e isso resultará em maior velocidade.

Realizar um trabalho de potência que inclua essa musculatura é algo muito válido, tendo em vista que quanto mais rápida for a ação do glúteo maior será a frequência de passadas. Ainda na corrida, durante a fase de aterrissagem, os glúteos têm o papel estabilizador da pelve quando vamos de encontro com o solo e ficamos apoiados em uma única perna, possibilitando a execução de uma técnica de corrida mais aguçada.

Corrida para exercitar o glúteo
Corrida para exercitar o glúteo

Muitos esportes, como o futebol, o futsal, o handebol e o basquete, exigem rapidez do praticante para mudar de direção constantemente, tanto para marcar ou se desmarcar de um adversário quanto para driblá-lo. E como os glúteos podem proporcionar movimentos em várias direções, o treinamento destes torna-se imprescindível.

#04. Para aumentar a força

Se você é capaz de realizar um exercício com maior carga do que antes, por exemplo, é muito provável que você obteve um aumento de massa muscular e de evolução no seu sistema neuromuscular. Ou seja, ganhos de força correspondem à evolução. Caso não tenha uma genética privilegiada, essa pode ser uma das estratégias.

Aumentar a força dos glúteos, além de ajudar a melhorar a postura, a prevenir dores e lesões e a melhorar o seu desempenho físico, irá contribuir na progressão dos próprios exercícios que realizamos na academia. Lembre-se que os principais exercícios para o desenvolvimento dos membros inferiores recrutam essa musculatura e a sua estagnação pode estar associada justamente a esse possível ponto fraco.

#05. Melhorias estéticas

Se até agora ainda não te convenci de que treinar glúteos é algo muito importante, gostaria de apelar para os benefícios estéticos que uma região glútea bem desenvolvida pode te oferecer.

Os glúteos, como também os músculos da coxa e da perna, são músculos como todos os outros e que podem e devem ser trabalhados com empenho. E como parte do público que frequenta a academia busca se sentir bem com sua própria imagem corporal, deixar de fortalecê-los enquanto trabalha arduamente os outros grupos musculares passarão a sensação de que está faltando algo.

O que parece é que as mulheres descobriram com antecedência a relevância, que vai muito além da estética, de treinar o corpo na totalidade, inclusive os glúteos. Enquanto parte do público masculino, infelizmente, ainda apresenta baixa afetividade para treinar essa região.

E para finalizar…

Treinar glúteos te trará benefícios para a saúde, auxiliará na prevenção de lesões, irá melhorar o seu desempenho físico e te possibilitará treinar, no geral, melhor.

Então, não tenha receio. Procure sempre um bom profissional de Educação Física, porque, assim, será fácil traçar os melhores caminhos para você conquistar os seus objetivos.

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Detox é realmente eficaz?

Em período pós festas, férias, carnaval, é muito comum se ouvir falar em “Alimentação Detox”, mas você sabe se fazer um “Detox Alimentar” é realmente eficaz?

Antes de qualquer explicação, gostaria de falar um pouco sobre o que significa esse termo e quais alimentos são os alimentos considerados detoxificantes. Vamos lá?

O que é Alimentação Detox ou Dieta Detox?

“Alimentação Detox” ou “Dieta Detox” são termos frequentemente utilizados para abordar planejamentos que têm como principal objetivo, eliminar toxinas do organismo. Para atingir tal objetivo, é comum que esses planejamentos sejam excessivamente restritivos. Alguns profissionais sugerem a retirada de alimentos de origem animal, como: carnes, ovos, queijos, lacticínios, gorduras, outros optam pela restrição completa de carboidratos, ainda existem os que sugerem que a alimentação tenha como base o consumo de “bichos e plantas”, as mais radicais propõem somente o consumo de líquidos durante certo período.

No geral podemos descrever como planejamento alimentar potencialmente detoxificante, àquele que tem como base uma alimentação rica em proteínas magras, frutas, verduras e legumes, chás com potencial diurético, cereais, carboidratos integrais e consumo de água abundante.

Mas o Detox é importante?

O sucesso e eficácia da adoção de uma dieta capaz de detoxificar nosso corpo e ainda promover emagrecimento, em alguns casos, se dá a partir da redução no consumo de alimentos industrializados ou que tenham contaminação de agrotóxicos. Limitar o paciente ao somente ao consumo desse tipo de alimento, promove a eliminação de toxinas com mais agilidade.

Podemos então entender que é sim interessante entrar em um processo de Detox Alimentar, porém permanecer com essa conduta por um período indeterminado, pode ser prejudicial à saúde.

Devemos ter em mente, que não adianta oscilar entre momentos de ingestão exacerbada de alimentos gordurosos e açucarados se contrapondo a dias de “detox”. Não se trata de um planejamento baseado em um mecanismo de compensação.

O que se torna interessante no Detox?

O mais interessante é ter um estilo de vida saudável, com um planejamento alimentar variado, fracionado e longe do sedentarismo, que nos previne de uma série de comorbidades relacionadas ao estilo de vida, como obesidade, hipertensão e diabetes.

Dietas extremamente restritivas são estratégias utilizadas em um curto espaço de tempo visando determinado objetivo, como o de eliminar toxinas do nosso organismo em uma velocidade maior que o habitual, porém, à longo prazo, podem desencadear deficiências de vitaminas, e com isso, uma baixa na imunidade. Atenção aos longos períodos de restrição!

Alimentos Detoxificantes

Quanto à quais alimentos são considerados detoxificantes, podemos aqui listar 05 itens que não podem faltar, em um planejamento com esse propósito:

#01. Chá Verde

O chá-verde é rico em substâncias antioxidantes conhecidas como polifenóis, exemplo, a epigalocatequina-galato, que tem apresenta ação antioxidante superior à das vitaminas C e E e é  capaz de reduzir o risco de várias doenças crônicas e degenerativas, além de ajudar no retardo do processo de envelhecimento, o chá-verde também possui outras propriedades: ele é digestivo; reduz a incidência de câncer; reforça o sistema imunológico; melhora o metabolismo do fígado; favorece a redução do colesterol, sendo assim Detoxificante.

#02. Verduras Crucíferas

Brócolis, couve-flor e couve de Bruxelas, assim como nabos e folhas verdes escuras como couve e rúcula, são ricos em fibras, baixos em calorias e repletos de nutrientes, incluindo vitaminas C, E e K, folato e minerais.

#03. Limão

É um anti-inflamatório natural, rico em vitamina C, ácido cítrico, diversos bioflavonoides, vitaminas do complexo B, folato, cálcio, ferro, magnésio, fósforo, potássio e fibras.

#04. Gengibre

As propriedades do Gengibre incluem sua ação anticoagulante, vasodilatadora, digestiva, anti-inflamatória, antiemética, analgésica, antipirética e antiespasmódica.   

#05. Maçã

O consumo de maçã tem a capacidade de melhorar a digestão, por ser rico em fibras, também são a principal fonte de pectina, um polissacarídeo gelatinoso solúvel que se liga ao colesterol no trato gastrointestinal e diminui a absorção de glicose. 

Dica Bônus!

Procure orientação de um nutricionista e descubra qual a melhor estratégia para seu estado de saúde atual, mas lembre que: adotar um estilo de vida ativo, melhorar o consumo de frutas verduras e legumes, optar por carnes magras e evitar os industrializados, alimentos gordurosos e açucarados, são os pontapés iniciais para qualquer processo de detoxificação.

Veja 3 receitas que vão incrementar sua rotina com os alimentos considerados essenciais ao planejamento alimentar Detox.

Suco de Limão com gengibre e hortelã

Ingredientes

  • 1 colher de sopa de cascas de limão;
  • 300 mL de suco de limão;
  • 1 colher de sopa de gengibre com casca;
  • 1 xícara de chá de hortelã;
  • 150 mL de água morna;
  • 1200 mL de água fria;
  • Adoçante à gosto.

Modo de preparo

Preparar primeiro o chá de hortelã com as folhas e a água quente e a seguir bater todos os ingredientes no liquidificador, e servir gelado.

Sopa Desintoxicante

Ingredientes

  • 2 col. (sopa) de cebola picada
  • 1 alho picado
  • 4 copos (800 ml) de água
  • Sal, noz-moscada ralada, orégano, páprica, açafrão a gosto
  • 5 folhas de escarola rasgadas
  • 3 folhas de couve-manteiga rasgadas
  • 2 folhas de acelga rasgadas

Modo de preparo

  1. Em uma panela antiaderente, refogue a cebola e o alho com um pouquinho de água (não use óleo). Acrescente o restante da água e os temperos e deixe ferver por 5 minutos. Junte a escarola, a couve e a acelga. Cozinhe por mais 3 minutos.
  2. Obs.: Você pode variar a combinação das folhas: 5 folhas de escarola, 3 de couve e 2 de repolho; ou 3 folhas de acelga, 3 de repolho e 3 de couve.

Suco verde de couve, limão e pepino

Ingredientes:

  • 1 folha de couve;
  • suco de ½ limão;
  • 1/3 de pepino sem casca;
  • 1 maçã vermelha sem casca;
  • 150 ml de água de coco.

Modo de preparo: Bater todos os ingredientes no liquidificador e beber a seguir, de preferência sem açúcar.

Você pode guardar as porções dos ingredientes sólidos congelados para facilitar o processo.

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Veja como a Bike Indoor pode elevar a sua saúde física e mental

As aulas de bike indoor são realizadas em uma bicicleta estacionária que simulam um treino de ciclismo de rua, e, através do controle das técnicas utilizadas e intensidade do treino, proporciona ao praticante o aumento da sua capacidade cardiorrespiratória, bom como todos os outros benefícios oriundos da prática regular de uma atividade física. Trazemos para a sala de aula as experiências de quem pedala na rua, com treinos de montanha, terreno plano, treinos intervalados com fugas de velocidade e variações de carga,

Pedalar sem sair do lugar pode até parecer uma atividade entediante, mas quando preparada por profissionais capacitados, o treino pode ser muito divertido, motivador e trazer uma série de benefícios para você. A música nas aulas de bike indoor é um dos fatores que contribui para o grande interesse dos alunos, a musicalidade é muito motivadora, são capazes de lhe inspirar e transmitir sensações desafiadoras.

A principal fonte de energia vem do metabolismo aeróbio, sendo assim excelente para melhorar o condicionamento cardiovascular e também auxilia no emagrecimento.

Mas afinal, quem idealizou o Bike Indoor?

Bike Indoor ou Spinning foi idealizado pelo ciclista Johnathan Goldberg, ou Johnny G, que trouxe para dentro das salas o conceito de ciclismo outdoor (cadência, biomecânica, fisiologia e técnicas), aliada as animadas músicas e muita energia em grupo.

As aulas são divididas de forma que atendam os principais objetivos fisiológicos utilizados no treinamento de rua: endurance, resistência de força e intervalados (aeróbios, anaeróbios e mistos).

Qualquer pessoa pode praticar Bike Indoor?

SIM! Desde que não tenham restrição médica para a prática de exercícios, estão sim liberadas para participar da aula. E por ser uma modalidade de baixo impacto, nos permite treinar com vários estímulos e com um bom desempenho e baixo índice lesivo.

No início é possível encontrar certa dificuldade para acompanhar o treino, pois a aula requer um bom condicionamento cardiorrespiratório e muscular, mas te darei algumas dicas!

#01. Faça a aula!

Comece fazendo o que você consegue fazer (chega a ser redundante, mas o caminho é esse mesmo), respeitando os seus limites, se ficar cansado diminua a carga, pedale mais devagar… MAS NÃO PARE, NÃO DESISTA! Gradualmente o seu corpo vai se adaptando, melhorando o condicionamento e quando perceber você estará fazendo toda a aula.

#02. Condicionamento

Esqueça essa história de querer melhorar seu condicionamento antes de enfrentar uma aula de bike indoor. Sua condição física terá que melhorar sim, mas busque por isso na própria aula.

Mas se você está querendo vencer o desânimo, mas não tem ideia do tipo de exercício lhe trará bons resultados, veja os principais benefícios da modalidade bike indoor.

Como é feito o treino de Bike Indoor?

Os treinos de bike indoor são geralmente feitos entre intensidades de 65 a 90% da frequência cardíaca máx., que de acordo com ACSM (Americam College Of Sports Medicine) proporcionam um treino cardiorrespiratório eficiente, trazendo benefícios como a redução da pressão arterial, aumento do HDL (colesterol bom), diminuição do colesterol total, diminuição da frequência cardíaca de repouso, maior mobilização e utilização da gordura corporal.

Esse tipo de treino fortalece o coração e proporciona uma circulação melhor do sangue. Por isso, esse treino aeróbio torna-se um aliado poderoso para obter qualidade de vida.

Os treinos quando acompanhados de uma alimentação saudável, podemos ter uma melhora na definição muscular, consequentemente o aumento da massa magra e diminuição da massa gorda total. Embora não se consigam grandes aumentos de massa muscular, podemos alcançar uma massa magra mais forte e mais resistente.

Se você tem dificuldade de sair do sofá e começar a treinar, saiba que essa modalidade será uma das suas grandes aliadas, por apresentar um ambiente descontraído e acolhedor para que você encontre vontade de se exercitar e alcançar seus objetivos o mais rápido possível.

Quais os benefícios do Bike Indoor?

O treino de bike indoor ajuda ainda na liberação de endorfinas, proporcionando uma sensação de bem-estar e de “missão cumprida” após a aula. Não se têm somente benefícios físicos, mas também efeitos emocionais terapêuticos. Realizar exercícios nessas condições e num ambiente de grupo é motivante e faz-nos sentir energizados, aumentando sua motivação para manter-se cada vez mais ativo.

A modalidade de bike indoor faz com que o organismo libere substâncias que relaxam o corpo e que promovem uma sensação de prazer. É uma maneira fantástica de se desconectar do mundo, entrar em uma reflexão profunda com o seu corpo e ter um ambiente propício para atrair boas energias. Normalmente, as salas são ambientes com iluminação especial e músicas ideais para que você consiga desfrutar da liberdade de superar cada desafio ao longo do treino.

Pedalar é uma maneira de manter a saúde ok. Esse tipo de exercício de forma moderada deixa as células do sistema imunológico mais ativas, prontas para lutar contra infecções. Aqueles que se exercitam regularmente têm um risco significativamente inferior de ter algum acidente vascular, diabetes tipo 2, pressão alta e obesidade.

Você já parou para pensar que o ciclismo indoor é uma atividade onde se perde peso sentado? Pessoas que querem e precisam emagrecer, muitas vezes procuram atividades que naquele momento não são ideais, pois estão acima do peso.

Sendo assim, pedalar torna-se mais seguro devido ao baixo impacto nas articulações, preservando-as. E melhor ainda, pedalar regularmente vai ajudar a fortalecer o seu sistema cardiovascular, permitindo que o seu coração e pulmões trabalhem com mais eficiência obtendo mais oxigênio onde for necessário e de forma mais rápida.

Dica Bônus!

A taxa metabólica do corpo não é aumentada apenas durante o treino, mas ela se mantém alta durante várias horas após o treino ter sido concluído. Pensando ainda na questão da vaidade, o treino indoor é perfeito para quem quer tonificar a musculatura de um jeito eficiente e prazeroso. Pernas, glúteos, abdome e lombar, por exemplo, são bastante trabalhados durante as aulas, favorecendo o fortalecimento.

E ainda quando pensamos no emagrecimento, a modalidade nos ajuda, pois em média gasta-se de 400 a 600 calorias por aula, com duração média de 45 a 50min. Está preparado para iniciar o seu treino?

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Aprenda a fazer exercícios em casa neste momento de quarentena!

A pandemia trouxe a necessidade da tomada de uma medida de proteção – o isolamento social – que modificou bastante os nossos comportamentos. Profissionais de diversas áreas passaram a desempenhar suas atividades em casa (home office); estudantes deixaram de ir às escolas e universidades e passaram a assistir a aulas remotas; aumentou-se do uso das mídias eletrônicas; academias de musculação e de outras modalidades esportivas precisaram encerrar suas atividades presenciais. Esse cenário provocou um aumento do sedentarismo e redução dos níveis de atividade física.


Temos bastante clareza sobre os efeitos negativos desses comportamentos em nosso organismo. Sabemos que tanto o aumento do sedentarismo como a redução nos níveis de atividade física provocam mudanças na composição corporal e perda do condicionamento físico – um estado que popularmente é chamado de “estar fora de forma”.


Nesta quarentena, estar fisicamente ativo para “manter a forma” vai além de uma questão apenas estética. É importante destacar que a prática regular do exercício físico reduz o risco de desenvolvimento de doenças cardiovasculares e metabólicas bem como aumentam o sentimento de bem-estar, em particular pela redução da ansiedade e da depressão – na qual aumentaram sobremaneira neste período.

Mas como se exercitar na quarentena?


Uma das alternativas para tentar manter a “forma” neste período de quarentena é dar continuidade à prática de exercícios em ambientes abertos (ex.: ruas e praças) e/ou na própria residência. É evidente que isso pode não ser uma tarefa fácil, sobretudo para aqueles que estão habituados a treinarem com equipamentos específicos que fornecem carga externa. Entretanto, existem artifícios que nos possibilitam adaptar diversos exercícios para deixar o treino empolgante e capaz de gerar a manutenção ou mesmo o aumento do condicionamento físico, obviamente que sempre respeitando as características e limites individuais do sujeito.


Nesse sentido, a fim de ajudar a manter a população ativa e minimizar os danos da quarentena na saúde global do indivíduo, centros de treinamento como a PULSE passaram a transmitir diariamente aulas online gratuitas bastante inclusivas. Quando falo em “inclusiva”, refiro-me na possibilidade de executar os exercícios em qualquer local, pois o treinamento é pautado em exercícios realizados com o próprio peso do corpo ou utilizando objetos simples que são normalmente são encontrados nas residências.

Neste artigo, iremos te ensinar alguns exercícios que trabalham diversas regiões do corpo sem a necessidade de equipamentos sofisticados para que você possa fazê-los em casa e manter a forma nesta quarentena. Vamos nessa?

Formas de se exercitar na quarentena Agachamento
Formas de se exercitar na quarentena – Agachamento
Formas de se exercitar na quarentena Agachamento Unilateral
Formas de se exercitar na quarentena – Agachamento Unilateral
Formas de se exercitar na quarentena Ponte Dorsal
Formas de se exercitar na quarentena – Ponte Dorsal
Formas de se exercitar na quarentena Stiff
Formas de se exercitar na quarentena – Stiff
Formas de se exercitar na quarentena Flexao apoio
Formas de se exercitar na quarentena – Flexão (apoio)
Formas de se exercitar na quarentena Remada Curvada
Formas de se exercitar na quarentena – Remada Curvada
Formas de se exercitar na quarentena Elevacao Lateral
Formas de se exercitar na quarentena – Elevação Lateral
Formas de se exercitar na quarentena Prancha Isometrica
Formas de se exercitar na quarentena – Prancha Isométrica
Formas de se exercitar na quarentena Elevacao Lateral 1
Formas de se exercitar na quarentena – Elevação Lateral

Observe as marcações com um “x” amarelo nos bonecos anatômicos apresentados em cada exercício. O objetivo foi mostrar a ação individual ou coletiva dos músculos envolvidos em cada um dos movimentos e entender que determinados exercícios enfatizam mais uma região em detrimento da outra.


Notem que os exercícios foram pensados em trabalhar tanto os músculos agonistas como antagonistas (de forma simples, são músculos com funções opostas, a exemplo dos músculos da parte anterior e posterior da coxa: quadríceps e isquiotibiais, respectivamente). Esse é um ponto que muitas pessoas pecam em suas rotinas de treinamento, isto é, costumam realizar um alto volume de agachamentos e suas variações, que, de modo geral, enfatizam o quadríceps e glúteo; e deixam os posteriores de coxa “subtreinados”.


Treinar mais um conjunto de músculos em comparação a outros significará, em tese, maior desenvolvimento dos que forem mais treinados. Isso pode gerar um desequilíbrio de força entre os grupos musculares, e é aí que pode ser desencadeado um dos perigos da prática do exercício físico não planejado e vou te explicar a razão logo abaixo.


Ao redor de cada articulação, existem músculos que precisam estar em equilíbrio de força. Esse equilíbrio garante a estabilidade articular. Quando não há uma equivalência programada entre o volume de exercícios para diferentes grupos de músculos, há um cenário propício para a ocorrência de desequilíbrios, afinal, em tese, o músculo mais treinado terá maior desenvolvimento da força.

Quando existe um desequilíbrio de força entre grupos musculares agonistas e antagonistas (lembre-se: são músculos com funções opostas, a exemplo dos quadríceps e isquiotibiais), pode haver comprometimento da estabilidade da articulação e consequente aumento do risco para lesões musculares.

Certo, mas como aplicar isto na prática?

Para transferir isso para a prática, vamos imaginar a execução majoritária do agachamento e suas variações neste período de quarentena. Embora seja um exercício complexo, o agachamento não é suficiente para trabalhar todos os músculos dos membros inferiores.

Em tese, iremos obter aumentos significativos na força do quadríceps; porém, o mesmo não ocorrerá com os seus antagonistas – os músculos posteriores da coxa (isquiotibiais) que são comumente menos treinados. Para resolver esse desequilíbrio de força, devemos realizar exercícios específicos para a região subutilizada a fim de equilibrar o volume de treinamento e reduzir as possibilidades de lesão.


Obs. 1: Prescrever exercícios é um processo bastante complexo e as informações contidas neste artigo contemplaram apenas uma pequena parte desse processo. Pensar em quais músculos estão atuando predominantemente em cada exercício é um conhecimento básico para que você possa aprender exercícios para serem feitos em casa e manter a forma nesta quarentena. Lembre-se também de pensar no equilíbrio entre os grupos musculares.

Obs. 2: Este artigo teve como objetivo apresentar possibilidades de exercícios de força e resistência muscular a serem executados em casa a fim de manter a forma. Entretanto, além da melhora ou manutenção da força e resistência muscular, é importante lembrar que um programa de treinamento ideal deve ter como o objetivo a melhora ou manutenção da capacidade aeróbia (aptidão cardiorrespiratória), flexibilidade, composição corporal e aptidão neuromotora. Em outros artigos, poderemos abordar essas temáticas.

E para finalizar…

Lembre-se que a prática regular do exercício físico em local seguro é fundamental para manter a saúde física e mental nesta quarentena. Conte com um profissional de educação física habilitado para te ajudar com a prescrição e monitoramento do treinamento. Bons treinos e busque sempre comportamentos saudáveis!

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Saiba como controlar a ansiedade com exercícios físicos!

Na realidade de uma pandemia, somos obrigados a aprender novas formas de trabalho, consumo e de socialização. De uma hora para outra, passamos a nos adaptar em diversos sentidos. Nesse contexto, é comum que nossas mentes sejam “bombardeadas” com pensamentos negativos e um “excesso de futuro”, por não saber como será o dia seguinte. Obviamente, isto é prejudicial para nossa saúde.

Como a ansiedade influencia na nossa vida?

Além de interferir a vida social da pessoa, a ansiedade se engatilhada pelo isolamento social (ou pelo cenário da pandemia), ocasionando o ganho de peso e pode estar acompanhada de doenças respiratórias.

Ela também está associada a transtornos psiquiátricos, como a depressão. Segundo a OMS (Organização Mundial de Saúde), o povo brasileiro é um dos que mais sofrem com maior índice populacional de pessoas com transtorno de ansiedade.

Os principais sintomas associados com a ansiedade são: náusea, delírio, secura na boca, sensação de fadiga ou fraqueza, bocejo frequente e tremor. O indivíduo com ansiedade pode desenvolver depressão em decorrência do grande tempo de exposição às tensões adquiridas durante a vida cotidiana.

O conceito da ansiedade

Durante algum tempo, o entendimento da definição e conceito de ansiedade, na área da Educação Física e dos Esportes, esteve muito relacionado aos sintomas, a partir da classificação da ansiedade em ansiedade-traço e ansiedade-estado. Atualmente, as discussões apresentam definições e conceitos de ansiedade tanto como um sintoma quanto como uma patologia, que envolve aspectos multifatoriais, de caráter somático ou cognitivo.

Como os exercícios físicos ajudam no combate da ansiedade?

Como sabemos, a prática de exercício físico como medida benéfica para a melhora da imunidade é fortemente evidenciada na literatura. Há disponível um número considerável de evidências do valor do exercício na redução de sintomas depressivos e ansiosos, porém, este não deve substituir o tratamento padrão, especialmente para aqueles com doença grave.

Praticar exercício físico é considerada a forma mais comum de tratar a ansiedade, já que traz adaptações fisiológicas para o organismo, assim como aspectos psicológicos que também são positivamente influenciados e fazem parte de toda a contribuição para controlar os sintomas.

Estudos científicos evidenciaram que o exercício físico de forma voluntária, em intensidades moderadas, com atividades prazerosas, melhora o humor, a cognição, a ansiedade e a qualidade de vida em indivíduos saudáveis. Os benefícios promovidos pelo exercício causará uma maior produção de endorfina e melhora os níveis de serotonina e noradrenalina, substâncias que estão envolvidas na ansiedade. Portanto, a prática de uma atividade física regular é indicada para pessoas de todas as idades. Seja através de uma ação preventiva, em pessoas saudáveis ou terapêutica, em pessoas doentes.

Ocorre que a prática regular de exercícios aeróbios pode produzir efeitos antidepressivos e ansiolíticos e proteger o organismo dos efeitos prejudiciais do estresse na saúde física e mental. Então, colocar o corpo em movimento está entre uma das melhores coisas que poderá fazer pela saúde.

Os exercícios são realmente poderosos, mais células nervosas são acionadas quando estamos nos exercitando do que quando estamos fazendo qualquer outra coisa. Isso ativa o cérebro na totalidade, inclusive a parte pré-frontal, que é responsável basicamente, por nosso pensamento crítico e tomada de decisão.

Uma saúde rica com um custo baixo

Participar de um programa de exercício regular, além de não representar um estigma, tem um custo relativamente baixo. Além disso, pode ser seguramente prescrito e controlado na maior parte dos casos. Diversos estudos sugerem que o exercício físico regular pode estar associado à menor ocorrência de sintomas de depressão e ansiedade em indivíduos ativos e que tem efeito positivo sobre o humor, possibilitando melhor controle do estresse.

Manter-se ativo, de fato, além de deixar seu corpo mais forte também fortalecerá seu cérebro. Porém, para que essas intervenções sejam eficazes é necessário um nível mínimo de atividade, aproximadamente 30 minutos de exercício de intensidade moderada, de acordo com órgãos de saúde pública.

Identificar a sensação de satisfação após uma sessão de exercício, seja lá qual for, é quase inevitável. O praticante, intrinsecamente, se motiva, é invadido pelo otimismo e se auto supera a cada prática realizada. Seja lá qual a modalidade, se exercitar contribuirá com a autoconfiança, com a concentração e isso implicará diretamente na qualidade de vida de qualquer sujeito.

Suas obrigações e deveres diários, mesmo com um momento crítico serão realizadas com mais excelência. Esse é um fator importante a ser observado, visto que a nova rotina proposta por uma pandemia pode ser um fator estressante e gatilho para os sintomas recorrentes da ansiedade.

E para finalizar

A relação entre os efeitos benéficos do exercício físico e os transtornos do humor é apontada em diversos estudos que abordam os benefícios psicológicos da prática regular de atividades físicas. Contudo, os estudos que tentam investigar os efeitos e mecanismos pelo qual o exercício físico pode promover melhoras psicológicas e fisiológicas nos transtornos de ansiedade ainda são bastante reduzidos.

Apesar disso, é possível observar na atualidade um avanço no refinamento metodológico dos estudos, visando esclarecer aspectos ainda obscuros a respeito dos mecanismos neurobiológicos pelos quais o exercício físico promove melhoria dos sintomas, que são promissores em termos de saúde pública.

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