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Saiba porque é importante exercitar os glúteos

Um dos músculos mais comentados no meio fitness é o glúteo, ele desempenha um papel importante em inúmeras atividades do cotidiano, como caminhar e pular, bem como do esporte, como correr, saltar ou chutar uma bola.

Mas antes de falarmos da importância dos exercícios voltados para esse grupo muscular, é necessário compreendermos um pouco mais sobre suas características, vamos lá?

Quais as principais características dos glúteos?

Primeiramente, saiba que você possui seis glúteos. Isso mesmo! Podemos encontrar, na região do quadril, o glúteo máximo, o glúteo médio e o glúteo mínimo, agora multiplique por dois (lado direito e esquerdo) e chegue a esse número.

Demonstração da quantidade de glúteos
Demonstração da quantidade de glúteos

Por mais que tais músculos possam trabalhar em conjunto em muitas ocasiões, possuem certas particularidades. O glúteo máximo está relacionado principalmente com a extensão de quadril, enquanto os glúteos médio e mínimo se associam, em especial, com a abdução deste.

Contudo, essas não são suas únicas funções, pois também realizam rotação lateral e medial, flexão de quadril e são importantes para a estabilização da pelve.

5 áreas de atuação dos glúteos

#01. Saúde

Você já conseguiu perceber a gama de movimentos que esse grupo muscular realiza. Não dar o devido cuidado para cada um deles pode acarretar alguma disfunção que poderá afetar negativamente o seu dia a dia.

Exercícios tradicionais como o agachamento, o levantamento terra e o leg press, que são altamente eficazes para o glúteo, exigem um trabalho de múltiplos grupos musculares e também podem ser realizados com sobrecargas consideráveis, aumentando, deste modo, o gasto calórico da sessão de treinamento e o contribuindo para o bom funcionamento do sistema cardiovascular.

#02. Na prevenção de lesões

Caso não apresente glúteos devidamente fortalecidos, tome cuidado, porque eles possuem influência em várias regiões do corpo e um “mau funcionamento” deste grupo muscular poderá te trazer problemas. E isso pode ser exemplificado em algumas situações, como num agachamento, onde há a necessidade do glúteo estender o quadril, todavia, já que tal músculo não é capaz, os músculos que auxiliariam nesse movimento tornam-se os protagonistas e, desta maneira, podem se sobrecarregar.

Levantar do chão algo pesado também pode ser perigoso. Já que sua extensão de quadril está prejudicada, o seu corpo tentará utilizar outras maneiras para apanhar tal objeto e a sua coluna pode ser a maior prejudicada nessa história.

Outro exemplo comum pode ser visto quando o nosso joelho “entra” durante alguns movimentos, o que chamamos de valgo dinâmico. Claro que a causa desse problema pode ser multifatorial, contudo, a abdução de quadril movida pelos glúteos pode estar sofrendo algum deficit. Em casos como esse, é muito comum observar pessoas utilizando faixas elásticas nos joelhos justamente para melhorar a ativação muscular e executar corretamente a técnica do movimento.

#03. No aumento do desempenho

Caso pratique esportes, tenha em mente um conceito: quanto mais fortes forem seus glúteos, melhor será o seu desempenho. Como citado anteriormente, os glúteos estão envolvidos em diversas ações e potencializá-las irá, consequentemente, aumentar a sua performance.

Falando sobre a corrida, característica também presente em vários esportes, o glúteo, exercendo sua função de extensor do quadril, traciona seu pé para trás contra o solo e isso te impulsiona para frente. Ou seja, quanto mais forte for essa tração, melhor será o seu impulso e isso resultará em maior velocidade.

Realizar um trabalho de potência que inclua essa musculatura é algo muito válido, tendo em vista que quanto mais rápida for a ação do glúteo maior será a frequência de passadas. Ainda na corrida, durante a fase de aterrissagem, os glúteos têm o papel estabilizador da pelve quando vamos de encontro com o solo e ficamos apoiados em uma única perna, possibilitando a execução de uma técnica de corrida mais aguçada.

Corrida para exercitar o glúteo
Corrida para exercitar o glúteo

Muitos esportes, como o futebol, o futsal, o handebol e o basquete, exigem rapidez do praticante para mudar de direção constantemente, tanto para marcar ou se desmarcar de um adversário quanto para driblá-lo. E como os glúteos podem proporcionar movimentos em várias direções, o treinamento destes torna-se imprescindível.

#04. Para aumentar a força

Se você é capaz de realizar um exercício com maior carga do que antes, por exemplo, é muito provável que você obteve um aumento de massa muscular e de evolução no seu sistema neuromuscular. Ou seja, ganhos de força correspondem à evolução. Caso não tenha uma genética privilegiada, essa pode ser uma das estratégias.

Aumentar a força dos glúteos, além de ajudar a melhorar a postura, a prevenir dores e lesões e a melhorar o seu desempenho físico, irá contribuir na progressão dos próprios exercícios que realizamos na academia. Lembre-se que os principais exercícios para o desenvolvimento dos membros inferiores recrutam essa musculatura e a sua estagnação pode estar associada justamente a esse possível ponto fraco.

#05. Melhorias estéticas

Se até agora ainda não te convenci de que treinar glúteos é algo muito importante, gostaria de apelar para os benefícios estéticos que uma região glútea bem desenvolvida pode te oferecer.

Os glúteos, como também os músculos da coxa e da perna, são músculos como todos os outros e que podem e devem ser trabalhados com empenho. E como parte do público que frequenta a academia busca se sentir bem com sua própria imagem corporal, deixar de fortalecê-los enquanto trabalha arduamente os outros grupos musculares passarão a sensação de que está faltando algo.

O que parece é que as mulheres descobriram com antecedência a relevância, que vai muito além da estética, de treinar o corpo na totalidade, inclusive os glúteos. Enquanto parte do público masculino, infelizmente, ainda apresenta baixa afetividade para treinar essa região.

E para finalizar…

Treinar glúteos te trará benefícios para a saúde, auxiliará na prevenção de lesões, irá melhorar o seu desempenho físico e te possibilitará treinar, no geral, melhor.

Então, não tenha receio. Procure sempre um bom profissional de Educação Física, porque, assim, será fácil traçar os melhores caminhos para você conquistar os seus objetivos.

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Detox é realmente eficaz?

Em período pós festas, férias, carnaval, é muito comum se ouvir falar em “Alimentação Detox”, mas você sabe se fazer um “Detox Alimentar” é realmente eficaz?

Antes de qualquer explicação, gostaria de falar um pouco sobre o que significa esse termo e quais alimentos são os alimentos considerados detoxificantes. Vamos lá?

O que é Alimentação Detox ou Dieta Detox?

“Alimentação Detox” ou “Dieta Detox” são termos frequentemente utilizados para abordar planejamentos que têm como principal objetivo, eliminar toxinas do organismo. Para atingir tal objetivo, é comum que esses planejamentos sejam excessivamente restritivos. Alguns profissionais sugerem a retirada de alimentos de origem animal, como: carnes, ovos, queijos, lacticínios, gorduras, outros optam pela restrição completa de carboidratos, ainda existem os que sugerem que a alimentação tenha como base o consumo de “bichos e plantas”, as mais radicais propõem somente o consumo de líquidos durante certo período.

No geral podemos descrever como planejamento alimentar potencialmente detoxificante, àquele que tem como base uma alimentação rica em proteínas magras, frutas, verduras e legumes, chás com potencial diurético, cereais, carboidratos integrais e consumo de água abundante.

Mas o Detox é importante?

O sucesso e eficácia da adoção de uma dieta capaz de detoxificar nosso corpo e ainda promover emagrecimento, em alguns casos, se dá a partir da redução no consumo de alimentos industrializados ou que tenham contaminação de agrotóxicos. Limitar o paciente ao somente ao consumo desse tipo de alimento, promove a eliminação de toxinas com mais agilidade.

Podemos então entender que é sim interessante entrar em um processo de Detox Alimentar, porém permanecer com essa conduta por um período indeterminado, pode ser prejudicial à saúde.

Devemos ter em mente, que não adianta oscilar entre momentos de ingestão exacerbada de alimentos gordurosos e açucarados se contrapondo a dias de “detox”. Não se trata de um planejamento baseado em um mecanismo de compensação.

O que se torna interessante no Detox?

O mais interessante é ter um estilo de vida saudável, com um planejamento alimentar variado, fracionado e longe do sedentarismo, que nos previne de uma série de comorbidades relacionadas ao estilo de vida, como obesidade, hipertensão e diabetes.

Dietas extremamente restritivas são estratégias utilizadas em um curto espaço de tempo visando determinado objetivo, como o de eliminar toxinas do nosso organismo em uma velocidade maior que o habitual, porém, à longo prazo, podem desencadear deficiências de vitaminas, e com isso, uma baixa na imunidade. Atenção aos longos períodos de restrição!

Alimentos Detoxificantes

Quanto à quais alimentos são considerados detoxificantes, podemos aqui listar 05 itens que não podem faltar, em um planejamento com esse propósito:

#01. Chá Verde

O chá-verde é rico em substâncias antioxidantes conhecidas como polifenóis, exemplo, a epigalocatequina-galato, que tem apresenta ação antioxidante superior à das vitaminas C e E e é  capaz de reduzir o risco de várias doenças crônicas e degenerativas, além de ajudar no retardo do processo de envelhecimento, o chá-verde também possui outras propriedades: ele é digestivo; reduz a incidência de câncer; reforça o sistema imunológico; melhora o metabolismo do fígado; favorece a redução do colesterol, sendo assim Detoxificante.

#02. Verduras Crucíferas

Brócolis, couve-flor e couve de Bruxelas, assim como nabos e folhas verdes escuras como couve e rúcula, são ricos em fibras, baixos em calorias e repletos de nutrientes, incluindo vitaminas C, E e K, folato e minerais.

#03. Limão

É um anti-inflamatório natural, rico em vitamina C, ácido cítrico, diversos bioflavonoides, vitaminas do complexo B, folato, cálcio, ferro, magnésio, fósforo, potássio e fibras.

#04. Gengibre

As propriedades do Gengibre incluem sua ação anticoagulante, vasodilatadora, digestiva, anti-inflamatória, antiemética, analgésica, antipirética e antiespasmódica.   

#05. Maçã

O consumo de maçã tem a capacidade de melhorar a digestão, por ser rico em fibras, também são a principal fonte de pectina, um polissacarídeo gelatinoso solúvel que se liga ao colesterol no trato gastrointestinal e diminui a absorção de glicose. 

Dica Bônus!

Procure orientação de um nutricionista e descubra qual a melhor estratégia para seu estado de saúde atual, mas lembre que: adotar um estilo de vida ativo, melhorar o consumo de frutas verduras e legumes, optar por carnes magras e evitar os industrializados, alimentos gordurosos e açucarados, são os pontapés iniciais para qualquer processo de detoxificação.

Veja 3 receitas que vão incrementar sua rotina com os alimentos considerados essenciais ao planejamento alimentar Detox.

Suco de Limão com gengibre e hortelã

Receita Detox para a saúde
Receita Detox para a saúde

Ingredientes

  • 1 colher de sopa de cascas de limão;
  • 300 mL de suco de limão;
  • 1 colher de sopa de gengibre com casca;
  • 1 xícara de chá de hortelã;
  • 150 mL de água morna;
  • 1200 mL de água fria;
  • Adoçante à gosto.

Modo de preparo

Preparar primeiro o chá de hortelã com as folhas e a água quente e a seguir bater todos os ingredientes no liquidificador, e servir gelado.

Sopa Desintoxicante

sopa detox 3
Receita Detox para a saúde

Ingredientes

  • 2 col. (sopa) de cebola picada
  • 1 alho picado
  • 4 copos (800 ml) de água
  • Sal, noz-moscada ralada, orégano, páprica, açafrão a gosto
  • 5 folhas de escarola rasgadas
  • 3 folhas de couve-manteiga rasgadas
  • 2 folhas de acelga rasgadas

Modo de preparo

  1. Em uma panela antiaderente, refogue a cebola e o alho com um pouquinho de água (não use óleo). Acrescente o restante da água e os temperos e deixe ferver por 5 minutos. Junte a escarola, a couve e a acelga. Cozinhe por mais 3 minutos.
  2. Obs.: Você pode variar a combinação das folhas: 5 folhas de escarola, 3 de couve e 2 de repolho; ou 3 folhas de acelga, 3 de repolho e 3 de couve.

Suco verde de couve, limão e pepino

Receita Detox para a saude 1
Receita Detox para a saúde

Ingredientes:

  • 1 folha de couve;
  • suco de ½ limão;
  • 1/3 de pepino sem casca;
  • 1 maçã vermelha sem casca;
  • 150 ml de água de coco.

Modo de preparo: Bater todos os ingredientes no liquidificador e beber a seguir, de preferência sem açúcar.

Você pode guardar as porções dos ingredientes sólidos congelados para facilitar o processo.

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Veja como a Bike Indoor pode elevar a sua saúde física e mental

As aulas de bike indoor são realizadas em uma bicicleta estacionária que simulam um treino de ciclismo de rua, e, através do controle das técnicas utilizadas e intensidade do treino, proporciona ao praticante o aumento da sua capacidade cardiorrespiratória, bom como todos os outros benefícios oriundos da prática regular de uma atividade física. Trazemos para a sala de aula as experiências de quem pedala na rua, com treinos de montanha, terreno plano, treinos intervalados com fugas de velocidade e variações de carga,

Pedalar sem sair do lugar pode até parecer uma atividade entediante, mas quando preparada por profissionais capacitados, o treino pode ser muito divertido, motivador e trazer uma série de benefícios para você. A música nas aulas de bike indoor é um dos fatores que contribui para o grande interesse dos alunos, a musicalidade é muito motivadora, são capazes de lhe inspirar e transmitir sensações desafiadoras.

A principal fonte de energia vem do metabolismo aeróbio, sendo assim excelente para melhorar o condicionamento cardiovascular e também auxilia no emagrecimento.

Mas afinal, quem idealizou o Bike Indoor?

Bike Indoor ou Spinning foi idealizado pelo ciclista Johnathan Goldberg, ou Johnny G, que trouxe para dentro das salas o conceito de ciclismo outdoor (cadência, biomecânica, fisiologia e técnicas), aliada as animadas músicas e muita energia em grupo.

As aulas são divididas de forma que atendam os principais objetivos fisiológicos utilizados no treinamento de rua: endurance, resistência de força e intervalados (aeróbios, anaeróbios e mistos).

Qualquer pessoa pode praticar Bike Indoor?

SIM! Desde que não tenham restrição médica para a prática de exercícios, estão sim liberadas para participar da aula. E por ser uma modalidade de baixo impacto, nos permite treinar com vários estímulos e com um bom desempenho e baixo índice lesivo.

No início é possível encontrar certa dificuldade para acompanhar o treino, pois a aula requer um bom condicionamento cardiorrespiratório e muscular, mas te darei algumas dicas!

#01. Faça a aula!

Comece fazendo o que você consegue fazer (chega a ser redundante, mas o caminho é esse mesmo), respeitando os seus limites, se ficar cansado diminua a carga, pedale mais devagar… MAS NÃO PARE, NÃO DESISTA! Gradualmente o seu corpo vai se adaptando, melhorando o condicionamento e quando perceber você estará fazendo toda a aula.

#02. Condicionamento

Esqueça essa história de querer melhorar seu condicionamento antes de enfrentar uma aula de bike indoor. Sua condição física terá que melhorar sim, mas busque por isso na própria aula.

Mas se você está querendo vencer o desânimo, mas não tem ideia do tipo de exercício lhe trará bons resultados, veja os principais benefícios da modalidade bike indoor.

Como é feito o treino de Bike Indoor?

Os treinos de bike indoor são geralmente feitos entre intensidades de 65 a 90% da frequência cardíaca máx., que de acordo com ACSM (Americam College Of Sports Medicine) proporcionam um treino cardiorrespiratório eficiente, trazendo benefícios como a redução da pressão arterial, aumento do HDL (colesterol bom), diminuição do colesterol total, diminuição da frequência cardíaca de repouso, maior mobilização e utilização da gordura corporal.

Esse tipo de treino fortalece o coração e proporciona uma circulação melhor do sangue. Por isso, esse treino aeróbio torna-se um aliado poderoso para obter qualidade de vida.

Os treinos quando acompanhados de uma alimentação saudável, podemos ter uma melhora na definição muscular, consequentemente o aumento da massa magra e diminuição da massa gorda total. Embora não se consigam grandes aumentos de massa muscular, podemos alcançar uma massa magra mais forte e mais resistente.

Se você tem dificuldade de sair do sofá e começar a treinar, saiba que essa modalidade será uma das suas grandes aliadas, por apresentar um ambiente descontraído e acolhedor para que você encontre vontade de se exercitar e alcançar seus objetivos o mais rápido possível.

Quais os benefícios do Bike Indoor?

O treino de bike indoor ajuda ainda na liberação de endorfinas, proporcionando uma sensação de bem-estar e de “missão cumprida” após a aula. Não se têm somente benefícios físicos, mas também efeitos emocionais terapêuticos. Realizar exercícios nessas condições e num ambiente de grupo é motivante e faz-nos sentir energizados, aumentando sua motivação para manter-se cada vez mais ativo.

A modalidade de bike indoor faz com que o organismo libere substâncias que relaxam o corpo e que promovem uma sensação de prazer. É uma maneira fantástica de se desconectar do mundo, entrar em uma reflexão profunda com o seu corpo e ter um ambiente propício para atrair boas energias. Normalmente, as salas são ambientes com iluminação especial e músicas ideais para que você consiga desfrutar da liberdade de superar cada desafio ao longo do treino.

Pedalar é uma maneira de manter a saúde ok. Esse tipo de exercício de forma moderada deixa as células do sistema imunológico mais ativas, prontas para lutar contra infecções. Aqueles que se exercitam regularmente têm um risco significativamente inferior de ter algum acidente vascular, diabetes tipo 2, pressão alta e obesidade.

Você já parou para pensar que o ciclismo indoor é uma atividade onde se perde peso sentado? Pessoas que querem e precisam emagrecer, muitas vezes procuram atividades que naquele momento não são ideais, pois estão acima do peso.

Sendo assim, pedalar torna-se mais seguro devido ao baixo impacto nas articulações, preservando-as. E melhor ainda, pedalar regularmente vai ajudar a fortalecer o seu sistema cardiovascular, permitindo que o seu coração e pulmões trabalhem com mais eficiência obtendo mais oxigênio onde for necessário e de forma mais rápida.

Dica Bônus!

A taxa metabólica do corpo não é aumentada apenas durante o treino, mas ela se mantém alta durante várias horas após o treino ter sido concluído. Pensando ainda na questão da vaidade, o treino indoor é perfeito para quem quer tonificar a musculatura de um jeito eficiente e prazeroso. Pernas, glúteos, abdome e lombar, por exemplo, são bastante trabalhados durante as aulas, favorecendo o fortalecimento.

E ainda quando pensamos no emagrecimento, a modalidade nos ajuda, pois em média gasta-se de 400 a 600 calorias por aula, com duração média de 45 a 50min. Está preparado para iniciar o seu treino?

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Aprenda a fazer exercícios em casa neste momento de quarentena!

A pandemia trouxe a necessidade da tomada de uma medida de proteção – o isolamento social – que modificou bastante os nossos comportamentos. Profissionais de diversas áreas passaram a desempenhar suas atividades em casa (home office); estudantes deixaram de ir às escolas e universidades e passaram a assistir a aulas remotas; aumentou-se do uso das mídias eletrônicas; academias de musculação e de outras modalidades esportivas precisaram encerrar suas atividades presenciais. Esse cenário provocou um aumento do sedentarismo e redução dos níveis de atividade física.


Temos bastante clareza sobre os efeitos negativos desses comportamentos em nosso organismo. Sabemos que tanto o aumento do sedentarismo como a redução nos níveis de atividade física provocam mudanças na composição corporal e perda do condicionamento físico – um estado que popularmente é chamado de “estar fora de forma”.


Nesta quarentena, estar fisicamente ativo para “manter a forma” vai além de uma questão apenas estética. É importante destacar que a prática regular do exercício físico reduz o risco de desenvolvimento de doenças cardiovasculares e metabólicas bem como aumentam o sentimento de bem-estar, em particular pela redução da ansiedade e da depressão – na qual aumentaram sobremaneira neste período.

Mas como se exercitar na quarentena?


Uma das alternativas para tentar manter a “forma” neste período de quarentena é dar continuidade à prática de exercícios em ambientes abertos (ex.: ruas e praças) e/ou na própria residência. É evidente que isso pode não ser uma tarefa fácil, sobretudo para aqueles que estão habituados a treinarem com equipamentos específicos que fornecem carga externa. Entretanto, existem artifícios que nos possibilitam adaptar diversos exercícios para deixar o treino empolgante e capaz de gerar a manutenção ou mesmo o aumento do condicionamento físico, obviamente que sempre respeitando as características e limites individuais do sujeito.


Nesse sentido, a fim de ajudar a manter a população ativa e minimizar os danos da quarentena na saúde global do indivíduo, centros de treinamento como a PULSE passaram a transmitir diariamente aulas online gratuitas bastante inclusivas. Quando falo em “inclusiva”, refiro-me na possibilidade de executar os exercícios em qualquer local, pois o treinamento é pautado em exercícios realizados com o próprio peso do corpo ou utilizando objetos simples que são normalmente são encontrados nas residências.

Neste artigo, iremos te ensinar alguns exercícios que trabalham diversas regiões do corpo sem a necessidade de equipamentos sofisticados para que você possa fazê-los em casa e manter a forma nesta quarentena. Vamos nessa?

Formas de se exercitar na quarentena Agachamento
Formas de se exercitar na quarentena – Agachamento
Formas de se exercitar na quarentena Agachamento Unilateral
Formas de se exercitar na quarentena – Agachamento Unilateral
Formas de se exercitar na quarentena Ponte Dorsal
Formas de se exercitar na quarentena – Ponte Dorsal
Formas de se exercitar na quarentena Stiff
Formas de se exercitar na quarentena – Stiff
Formas de se exercitar na quarentena Flexao apoio
Formas de se exercitar na quarentena – Flexão (apoio)
Formas de se exercitar na quarentena Remada Curvada
Formas de se exercitar na quarentena – Remada Curvada
Formas de se exercitar na quarentena Elevacao Lateral
Formas de se exercitar na quarentena – Elevação Lateral
Formas de se exercitar na quarentena Prancha Isometrica
Formas de se exercitar na quarentena – Prancha Isométrica
Formas de se exercitar na quarentena Elevacao Lateral 1
Formas de se exercitar na quarentena – Elevação Lateral

Observe as marcações com um “x” amarelo nos bonecos anatômicos apresentados em cada exercício. O objetivo foi mostrar a ação individual ou coletiva dos músculos envolvidos em cada um dos movimentos e entender que determinados exercícios enfatizam mais uma região em detrimento da outra.


Notem que os exercícios foram pensados em trabalhar tanto os músculos agonistas como antagonistas (de forma simples, são músculos com funções opostas, a exemplo dos músculos da parte anterior e posterior da coxa: quadríceps e isquiotibiais, respectivamente). Esse é um ponto que muitas pessoas pecam em suas rotinas de treinamento, isto é, costumam realizar um alto volume de agachamentos e suas variações, que, de modo geral, enfatizam o quadríceps e glúteo; e deixam os posteriores de coxa “subtreinados”.


Treinar mais um conjunto de músculos em comparação a outros significará, em tese, maior desenvolvimento dos que forem mais treinados. Isso pode gerar um desequilíbrio de força entre os grupos musculares, e é aí que pode ser desencadeado um dos perigos da prática do exercício físico não planejado e vou te explicar a razão logo abaixo.


Ao redor de cada articulação, existem músculos que precisam estar em equilíbrio de força. Esse equilíbrio garante a estabilidade articular. Quando não há uma equivalência programada entre o volume de exercícios para diferentes grupos de músculos, há um cenário propício para a ocorrência de desequilíbrios, afinal, em tese, o músculo mais treinado terá maior desenvolvimento da força.

Quando existe um desequilíbrio de força entre grupos musculares agonistas e antagonistas (lembre-se: são músculos com funções opostas, a exemplo dos quadríceps e isquiotibiais), pode haver comprometimento da estabilidade da articulação e consequente aumento do risco para lesões musculares.

Certo, mas como aplicar isto na prática?

Para transferir isso para a prática, vamos imaginar a execução majoritária do agachamento e suas variações neste período de quarentena. Embora seja um exercício complexo, o agachamento não é suficiente para trabalhar todos os músculos dos membros inferiores.

Em tese, iremos obter aumentos significativos na força do quadríceps; porém, o mesmo não ocorrerá com os seus antagonistas – os músculos posteriores da coxa (isquiotibiais) que são comumente menos treinados. Para resolver esse desequilíbrio de força, devemos realizar exercícios específicos para a região subutilizada a fim de equilibrar o volume de treinamento e reduzir as possibilidades de lesão.


Obs. 1: Prescrever exercícios é um processo bastante complexo e as informações contidas neste artigo contemplaram apenas uma pequena parte desse processo. Pensar em quais músculos estão atuando predominantemente em cada exercício é um conhecimento básico para que você possa aprender exercícios para serem feitos em casa e manter a forma nesta quarentena. Lembre-se também de pensar no equilíbrio entre os grupos musculares.

Obs. 2: Este artigo teve como objetivo apresentar possibilidades de exercícios de força e resistência muscular a serem executados em casa a fim de manter a forma. Entretanto, além da melhora ou manutenção da força e resistência muscular, é importante lembrar que um programa de treinamento ideal deve ter como o objetivo a melhora ou manutenção da capacidade aeróbia (aptidão cardiorrespiratória), flexibilidade, composição corporal e aptidão neuromotora. Em outros artigos, poderemos abordar essas temáticas.

E para finalizar…

Lembre-se que a prática regular do exercício físico em local seguro é fundamental para manter a saúde física e mental nesta quarentena. Conte com um profissional de educação física habilitado para te ajudar com a prescrição e monitoramento do treinamento. Bons treinos e busque sempre comportamentos saudáveis!

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Saiba como controlar a ansiedade com exercícios físicos!

Na realidade de uma pandemia, somos obrigados a aprender novas formas de trabalho, consumo e de socialização. De uma hora para outra, passamos a nos adaptar em diversos sentidos. Nesse contexto, é comum que nossas mentes sejam “bombardeadas” com pensamentos negativos e um “excesso de futuro”, por não saber como será o dia seguinte. Obviamente, isto é prejudicial para nossa saúde.

Como a ansiedade influencia na nossa vida?

Além de interferir a vida social da pessoa, a ansiedade se engatilhada pelo isolamento social (ou pelo cenário da pandemia), ocasionando o ganho de peso e pode estar acompanhada de doenças respiratórias.

Ela também está associada a transtornos psiquiátricos, como a depressão. Segundo a OMS (Organização Mundial de Saúde), o povo brasileiro é um dos que mais sofrem com maior índice populacional de pessoas com transtorno de ansiedade.

Os principais sintomas associados com a ansiedade são: náusea, delírio, secura na boca, sensação de fadiga ou fraqueza, bocejo frequente e tremor. O indivíduo com ansiedade pode desenvolver depressão em decorrência do grande tempo de exposição às tensões adquiridas durante a vida cotidiana.

O conceito da ansiedade

Durante algum tempo, o entendimento da definição e conceito de ansiedade, na área da Educação Física e dos Esportes, esteve muito relacionado aos sintomas, a partir da classificação da ansiedade em ansiedade-traço e ansiedade-estado. Atualmente, as discussões apresentam definições e conceitos de ansiedade tanto como um sintoma quanto como uma patologia, que envolve aspectos multifatoriais, de caráter somático ou cognitivo.

Como os exercícios físicos ajudam no combate da ansiedade?

Como sabemos, a prática de exercício físico como medida benéfica para a melhora da imunidade é fortemente evidenciada na literatura. Há disponível um número considerável de evidências do valor do exercício na redução de sintomas depressivos e ansiosos, porém, este não deve substituir o tratamento padrão, especialmente para aqueles com doença grave.

Praticar exercício físico é considerada a forma mais comum de tratar a ansiedade, já que traz adaptações fisiológicas para o organismo, assim como aspectos psicológicos que também são positivamente influenciados e fazem parte de toda a contribuição para controlar os sintomas.

Estudos científicos evidenciaram que o exercício físico de forma voluntária, em intensidades moderadas, com atividades prazerosas, melhora o humor, a cognição, a ansiedade e a qualidade de vida em indivíduos saudáveis. Os benefícios promovidos pelo exercício causará uma maior produção de endorfina e melhora os níveis de serotonina e noradrenalina, substâncias que estão envolvidas na ansiedade. Portanto, a prática de uma atividade física regular é indicada para pessoas de todas as idades. Seja através de uma ação preventiva, em pessoas saudáveis ou terapêutica, em pessoas doentes.

Ocorre que a prática regular de exercícios aeróbios pode produzir efeitos antidepressivos e ansiolíticos e proteger o organismo dos efeitos prejudiciais do estresse na saúde física e mental. Então, colocar o corpo em movimento está entre uma das melhores coisas que poderá fazer pela saúde.

Os exercícios são realmente poderosos, mais células nervosas são acionadas quando estamos nos exercitando do que quando estamos fazendo qualquer outra coisa. Isso ativa o cérebro na totalidade, inclusive a parte pré-frontal, que é responsável basicamente, por nosso pensamento crítico e tomada de decisão.

Uma saúde rica com um custo baixo

Participar de um programa de exercício regular, além de não representar um estigma, tem um custo relativamente baixo. Além disso, pode ser seguramente prescrito e controlado na maior parte dos casos. Diversos estudos sugerem que o exercício físico regular pode estar associado à menor ocorrência de sintomas de depressão e ansiedade em indivíduos ativos e que tem efeito positivo sobre o humor, possibilitando melhor controle do estresse.

Manter-se ativo, de fato, além de deixar seu corpo mais forte também fortalecerá seu cérebro. Porém, para que essas intervenções sejam eficazes é necessário um nível mínimo de atividade, aproximadamente 30 minutos de exercício de intensidade moderada, de acordo com órgãos de saúde pública.

Identificar a sensação de satisfação após uma sessão de exercício, seja lá qual for, é quase inevitável. O praticante, intrinsecamente, se motiva, é invadido pelo otimismo e se auto supera a cada prática realizada. Seja lá qual a modalidade, se exercitar contribuirá com a autoconfiança, com a concentração e isso implicará diretamente na qualidade de vida de qualquer sujeito.

Suas obrigações e deveres diários, mesmo com um momento crítico serão realizadas com mais excelência. Esse é um fator importante a ser observado, visto que a nova rotina proposta por uma pandemia pode ser um fator estressante e gatilho para os sintomas recorrentes da ansiedade.

E para finalizar

A relação entre os efeitos benéficos do exercício físico e os transtornos do humor é apontada em diversos estudos que abordam os benefícios psicológicos da prática regular de atividades físicas. Contudo, os estudos que tentam investigar os efeitos e mecanismos pelo qual o exercício físico pode promover melhoras psicológicas e fisiológicas nos transtornos de ansiedade ainda são bastante reduzidos.

Apesar disso, é possível observar na atualidade um avanço no refinamento metodológico dos estudos, visando esclarecer aspectos ainda obscuros a respeito dos mecanismos neurobiológicos pelos quais o exercício físico promove melhoria dos sintomas, que são promissores em termos de saúde pública.

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Alimentação Intuitiva: Tudo o que você precisa saber sobre ela

Já pensou ser capaz de ter o corpo saudável e emagrecer sem seguir nenhum tipo de dieta? Conseguir se alimentar apenas seguindo sua intuição e sinais do seu corpo? Saber exatamente o que comer e seus horários, sem precisar de nenhuma planilha para seguir?

Isso é completamente possível e esse movimento vem ganhando muita força, a famosa alimentação intuitiva. E neste post, iremos te explicar qual a sua importância e como ela pode ajuda na sua saúde.

Mas afinal, o que é alimentação intuitiva?

A alimentação intuitiva chegou para quebrar paradigmas de horários e padrões alimentares impostos por dietas da moda ou culturas de consumo alimentar extremamente restritivo. Na verdade, a alimentação intuitiva é, nada mais que, aprender a ouvir as necessidades do corpo, por isso é tão única e impossível de ser aplicada, da mesma forma, para duas pessoas diferentes, é como um cartão de crédito: pessoal e intransferível.

E como a alimentação intuitiva funciona na prática?

Para seguir a alimentação intuitiva, devemos comer quando sentimos fome e parar de comer ao nos sentirmos satisfeitos. Isso parece bem óbvio, não é verdade? Apesar da simplicidade em sua aplicação, ser capaz de ouvir esses sinais requer um profundo autoconhecimento e auto controle.

O primeiro passo é saber diferenciar a fome biológica da fome emocional.

Fome Biológica

É a necessidade física de reposição dos nutrientes do corpo, sinalizado por reações orgânicas como: barriga doendo e roncando, irritabilidade, sensação de fraqueza, dor de cabeça, fadiga, cansaço… Quando sentimos fome biológica, aceitamos qualquer alimento para sanar esses tipos de reações desagradáveis, não existe especificidade na escolha, existe a necessidade de se alimentar.

Fome Emocional

Na fome emocional, a vontade de comer nasce de sentimentos como: tristeza, alegria, ansiedade, sono… e geralmente são vontades específicas, como por exemplo: “queria comer a rabanada que minha avó preparava na ceia de Natal”.

Geralmente a fome emocional leva à vontade de consumir alimentos ricos em açúcar, que promovem sensação de prazer imediato e, para muitos, logo depois surge sentimentos como culpa, arrependimento e raiva por ceder ao desejo, o indivíduo se sente incapaz de controlar suas vontades.

O princípio da Alimentação Intuitiva

O princípio fundamental que rege a alimentação intuitiva é acreditar que, melhor que se adequar a dietas e modismos, é aprender que a mudança de hábitos e estilo de vida são capazes de melhorar o estado de saúde, de forma global do indivíduo, tanto a curto como a longo prazo, por ser muito mais sustentável.

Estes são alguns desses princípios:

1. Rejeição a qualquer tipo de imposição alimentar

Não existe planejamento alimentar à ser seguido. As sensações do seu corpo serão seu guia.

2. Respeite os sinais de fome biológica do seu corpo

Ao sentir fome biológica, se alimente. No caso da fome emocional, exerça seu auto controle, assim você vai aprendendo a se conhecer melhor e driblar a compulsão alimentar.

3. Não sinta medo ou culpa por se alimentar

Aprender um pouco mais sobre alimentos te dá a chance de escolher tudo aquilo que faz bem para seu corpo. É importante aprender a fazer escolhas saudáveis, ter consciência alimentar. Optar por alimentos de verdade, desembalando menos e descascando cada vez mais.

4. Respeite a sensação de saciedade

Somos educados desde a primeira infância, a comer até a última garfada, a suportar um pouco mais de comida, para deixar o “prato limpo” e assim nosso corpo aprende que ficar saciado é estar estufado, de “barriga muito cheia”, quando na verdade, saciar a fome é simplesmente estar bem com a refeição que foi consumida e mesmo assim sentir-se leve e disposto.

5. Descubra prazer em se alimentar de forma consciente

Além de fazer boas escolhas, realizar a refeição com plena atenção é primordial. Coma de forma lenta, saboreando cada alimento. Nosso cérebro leva um tempo para processar a sensação de saciedade, sendo assim, quanto mais rápido comemos, de mais comida precisamos para chegar a sensação de saciedade.

6. Não use alimentos como forma de compensar sentimentos

Ao sentir tristeza, por exemplo, busque maneiras de melhorar esse sentimento. Uma caminhada, conversar com amigos, escutar uma boa música, tomar um banho mais demorado, podem ser estratégias interessantes para melhorar seu humor, sem a necessidade de consumir nenhum tipo de alimento.

7. Aceite seu corpo e cuide dele com carinho

Aceitar seu padrão estético e corporal é o primeiro passo para conseguir chegar a sua melhor forma. Cada pessoa é única e a beleza está na diversidade. Valorizar os pontos que você mais gosta e ter zelo nas suas escolhas alimentares também é cuidar de você. Fazer as pazes com seu espelho é liberta-se de qualquer padrão estipulado pela sociedade. Tenha metas reais e busque ser a sua melhor versão.

8. Respeite sua saúde

Já dizia Hipócrates, há mais de 2.400 anos: “que seu remédio seja seu alimento e que seu alimento seja seu remédio”. Respeite seu estado de saúde e tenha o entendimento que tudo aquilo que consumimos impacta de alguma forma nosso estado atual.

Os benefícios da Alimentação Intuitiva

Um dos principais benefícios da adoção da alimentação intuitiva, é de ordem psicológica. Hoje as pessoas estão, cada vez mais, ligadas as redes sociais, buscando informações, muitas vezes, sem fundamento científico e aplicando em seu dia a dia, planejamentos, condutas e dietas completamente inadequadas para seu corpo e sua realidade, expondo seu corpo e saúde a riscos de doenças e complicações.

Existem estudos que comprovam que, mulheres que adotam a Alimentação Intuitiva, estão bem menos propensas a desenvolver transtornos alimentares como Compulsão ou Anorexia.

Assim como qualquer tipo de conduta, a melhor maneira de ter conhecimento e aplicá-la de forma correta, é procurar um profissional responsável para seguir orientações e ter conhecimento de quais são as melhores escolhas para cada caso.

Lembre-se, a forma como você se alimenta é tão importante, quanto suas escolhas, sentir-se plenamente satisfeito após uma refeição, não traz nenhum desconforto em seu organismo e que a sua melhor forma sempre vai ter como referência, a sua melhor versão e não a de outra pessoa ou algum tipo de padrão.

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Mitos e verdades sobre a barriga negativa

Sem dúvidas você já ouviu falar na barriga negativa, um termo que se tornou uma “febre” já há algum tempo nas academias e é motivo de muitas dúvidas sobre como conseguir atingir a tão sonhada “barriga tanquinho”.

Mas afinal, o que é a barriga negativa?

A tão sonhada “barriga negativa” é o termo utilizado popularmente para se referir a linha de cintura extremamente reduzida e que ganhou destaque entre as celebridades.

Esse termo ficou popularizado nas redes sociais, principalmente quando muitas famosas declararam que estão aderindo à modalidade de treinos específicos para os músculos abdominais, com a finalidade de reduzir a linha de cintura e deixa-la com o nível abaixo das costelas e do quadril, trazendo esse aspecto fundo ou “negativo” na refião da barriga.

Por que é tão difícil ter a barriga negativa?

É muito frequente você escutar as mulheres reclamando o quanto é difícil perder a gordura localizada que fica na região abdominal, em especial aquela gordura depositada nessa região central e inferior do abdômen.

Essa gordura superficial, que incomoda esteticamente tantas mulheres, fica localizada entre a pele e a fáscia. A fáscia é um tecido conjuntivo que recobre o músculo abdominal e serve como uma estrutura de suporte para a gordura subcutânea que fica depositada no abdome.

Um estudo conduzido por Kumar et. al. (2011) verificou, em cadáveres, que nós possuímos várias camadas dessas fáscias na região abdominal e com um detalhe, na região central elas são separadas entre si, mas quando chega nas laterais essas camadas tendem a se fundir.

Como a gordura subcutânea abdominal fica alojada entre esses folhetos de fáscia, torna-se bem mais comum encontrarmos gordura nessa região central da barriga, que muitas vezes é projetada para frente.

Além disso, os autores do estudo observaram que a espessura média da fáscia do abdômen é menor nas mulheres do que nos homens, sendo a fáscia mais fina da região inferior nas mulheres.

O problema dela ser mais fina é que ela serve como suporte, logo quanto mais fina a espessura da fáscia, menor é a tensão de suporte para a gordura na região, fazendo com que aquela barriguinha fique mais saliente nesse local.

Portanto, mulheres, não fiquem desmotivadas em não perder gordura nessa região abdominal. Além de muito difícil manter uma dieta e treinos adequados, também é uma questão anatômica.

Mas é possível conquistar uma barriga negativa?

Bem, na prática, temos visto vários exercícios que trabalham o controle respiratório associado ao fortalecimento da musculatura abdominal e que são defendidos como eficazes para conquistar a tão sonhada barriga negativa.

Esses exercícios seriam capazes de aumentar o fortalecimento seletivo dos músculos profundos da parede abdominal (transverso do abdômen e oblíquos) e que eles poderiam ser eficazes em aumentar a força de compressão contra as vísceras abdominais, reduzindo a circunferência de cintura através do aumento de tônus desses músculos da parede abdominal.

Especulasse ainda que esse fortalecimento seletivo dos músculos profundos do abdômen teria papel determinante na busca pela redução da linha de cintura, respaldado na literatura quem tem confirmado o efeito positivo que os exercícios abdominais possuem na redução da diástase abdominal (espaçamento do músculo abdominal, geralmente causado pós-parto). A grande questão é que ainda não sabemos ao certo quais exercícios abdominais são os mais efetivos para isso.

Porém, tem sido observado um crescimento dos exercícios abdominais hipopressivos, como: yoga, pilates ou RPG, como modalidades que podem ter um efeito importante no fortalecimento dessa parede abdominal, especialmente nesses músculos profundos. 

Todas essas modalidades têm em comum um trabalho específico de controle respiratório e fortalecimento dos músculos da parede abdominal, ganharam destaque como novas modalidades no mundo fitness. Entretanto, o Low Pressure Fitness (LPF) vem ganhando ainda mais holofotes, pois diferente das demais técnicas ela possui o único objetivo de trabalhar os músculos da parede abdominal.

Dessa forma fica claro que são várias as modalidades capazes de trabalhar a força e consciência corporal dos músculos da parede abdominal com o intuito de reduzir a linha de cintura e trazer essa barriga negativa, mas talvez o LPF tenha feito um maior trabalho de divulgação. 

Vale ainda uma observação, poucos estudos são apresentados para suportar a superioridade de uma ou de outra técnica. Portanto, cabe ao profissional escolher o que melhor se adéqua as características dos alunos, baseados ainda no seu conhecimento técnico.

Mulher praticando exercício para ter uma barriga negativa
Foto de Evelina Zhu no Pexels

Exercício para barriga negativa reduz a gordura localizada?

Ai é que está! NÃO! Se engana quem pensa que esse resultado de “barriga negativa” é alcançado pela perda de gordura localizada. Na verdade, a redução das medidas de cintura ocorre devido ao aumento do tônus dos músculos da parede abdominal que realizam força contra as vísceras abdominais, reduzindo a ptose abdominal.

Nenhum exercício isolado consegue reduzir gordura localizada! A queima de gordura localizada através de exercícios específicos é, na verdade, um mito.

Dessa forma, a única maneira de conseguirmos definição muscular é através de exercícios. Sejam eles corrida, musculação, natação, crossfit, ou qualquer outra modalidade que traga uma alta demanda energética, associada diretamente com uma boa alimentação.

Saúde X Estética

A busca recente pela barriga negativa se deu especialmente no período pós-parto em decorrência da diástase abdominal, que nada mais é do que o afastamento do músculo reto do abdômen em decorrência da pressão mecânica causada pelo crescimento do feto contra a parede abdominal.

Mulheres com fraqueza desse músculo tendem a desenvolver um distanciamento da linha central desse músculo (linha alba) bem na região do umbigo.

Para trazer de volta a barriga como era antes, técnicas de fortalecimento seletivo desse músculo através de exercícios que trabalhem a consciência corporal e força muscular associado ao trabalho respiratório, tem sido indicado.

O fato é que, além de uma questão de saúde, a busca por uma parede abdominal mais fortalecida através de exercícios específicos também passou a ser utilizados para fins estéticos com o intuito de se chegar a essa “barriga negativa”, visto que os ganhos são visíveis.

Uma técnica que sai de um ambiente terapêutico e entra no mundo fitness. Resta saber os limites da sua eficácia, dosagem adequada de treino, quais exercícios trazem os melhores ganhos e para qual público.

Portanto, seja para fins estéticos ou terapêuticos, não existe receita de bolo. Para qualquer um dos objetivos, um acompanhamento com um profissional qualificado é SEMPRE a MELHOR ESCOLHA

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Alimentação Fitness: Para quem serve?

Quem está atento às novidades e gosta de se alimentar de forma saudável, já deve ter lido ou escutado em rodas de conversa, o termo Alimentação Fit. Na verdade, o termo Fit vem do inglês e significa ‘em forma’ e, à princípio, temos a impressão que a Alimentação Fit é destinada apenas aos atletas, praticantes de atividades físicas ou pessoas que desejam um ‘shape sarado’.

Na verdade, a Gastronomia Fit vem ganhando cada vez mais espaço nas mesas e nos Cardápios dos Restaurantes, pois as pessoas estão mais atentas às suas escolhas.

Mas afinal, o que é uma Alimentação Fitness?

Um preparo Fit, nada mais é, que um preparo inspirado na gastronomia convencional, com a substituição de ingredientes comuns, por alimentos funcionais, capazes de promover melhoria à saúde dos consumidores, sem deixar de lado todo o cuidado com o sabor e sua apresentação.

O grande propósito da Gastronomia Fit é desmistificar a ideia que refeições saudáveis são sem graça ou sem sabor, isso tem como consequência uma melhor adesão aos planejamentos alimentares e também têm conquistado, um número crescente de pessoas interessadas.

Quais são as categorias dos Alimentos Fitness?

Os Alimentos Fit têm diversas categorias, como, por exemplo, preparos:

·   Termogênicos: Melhoram o desempenho em atividades físicas ou mentais. Exemplo, Bulletproof Coffee e Shots.

·   High Protein: Melhoram o ganho e manutenção de massa magra. Exemplo: Salgado Maromba, suco de claras e Shakes de proteína.

·   Low Carb: Preparados com baixo teor de carboidratos. Exemplo: Lasanha de berinjela e espaguete de legumes.

O que não pode faltar em um Cardápio Fitness?

Para qualquer tipo de prescrição e formatação de um planejamento alimentar, é necessário o acompanhamento de um profissional da área de nutrição, com o objetivo de ajudar, da forma mais adequada, a quantidade e especificidade dos alimentos escolhidos, a fim de promover a evolução e alcance dos objetivos desejados.

Mas, podemos entender também, que uma Alimentação Fit é construída por hábitos saudáveis e escolhas equilibradas, compostas de alimentos naturais, uma boa variedade de frutas, legumes e verduras, proteínas magras, bons nutrientes e especiarias, baixo teor de gordura e sódio, enriquecida com grãos, cereais integrais e sementes.

Para quem busca ganho de massa magra, o recomendado é um planejamento rico no que diz respeito ao consumo de proteínas magras, que são nutrientes responsáveis pela síntese muscular, lembrando também de investir no consumo de gorduras boas, como azeite de oliva, pasta de amendoim e oleaginosas, além de carboidratos complexos (ricos em fibras), como macaxeira, arroz integral, inhame e batata-doce.

Já quem deseja perder peso, deve ter um planejamento calculado com base em um deficit calórico.

Frutas para uma Alimentação Fit
Foto de Magda Ehlers no Pexels

E quais são os alimentos proibidos na Alimentação Fitness?

Não são “bem-vindos” nesse tipo de alimentação, preparos ricos em açúcares refinados, carboidratos simples, gorduras saturadas e multiprocessados.

Suplementos Nutricionais conta na Alimentação Fitness?

O termo suplemento, por definição, significa ‘ao que supre, o que serve para suprir alguma falta’, portanto, seu uso e indicação deve ser feito por um profissional capaz de calcular as necessidades e conhecer sua efetiva atuação, sendo extremamente individualizada sua prescrição.

Na grande maioria das vezes, a alimentação natural é completamente capaz de suprir todas as necessidades de macro e micronutrientes do indivíduo.

O consumo exagerado e indiscriminado de substâncias que suplementam a alimentação pode, ao invés de melhorar, causar danos à saúde, como: hiper vitaminoses, cálculos renais e lesões no fígado e rins.

Atividade Física X Alimentação Fitness

Atividade física e alimentação Fit não possuem uma relação obrigatória! Você pode construir um corpo super saudável e ‘sarado’ sem, necessariamente, ter no cardápio preparos alimentos fits. Também vale a pena lembrar que, atividade física não é prioridade ou especificidade de um tipo de pessoa, faixa etária ou padrão corporal.

Atividade física é primordial para manutenção, e muitas vezes, recuperação do estado de saúde físico, mental e emocional.

Para crianças é essencial para o desenvolvimento neural e motor, nos adolescentes, melhora a autoestima e ajuda no conhecimento e desenvolvimento do próprio corpo, além de ser essencial para formação de hábitos saudáveis.

Nos adultos auxiliam na melhora da força e do tônus muscular e da flexibilidade, fortalecimento dos ossos e das articulações e nos idosos, diminui o risco de depressão, doenças do coração, osteoporose, diabetes e alguns tipos de câncer, sendo para todas as idades uma chance de ampliar o meio social e fazer amizades.

Quanto tempo devo me alimentar antes do treino?

Depende muito das escolhas que você deseja fazer! Caso você tenha pouco tempo, por volta de 15/20 minutos, entre a refeição e a prática de atividade física, opte por alimentos que tragam energia rápida, frutas como banana e abacaxi, são uma excelente opção.

Se você tiver um pouco mais de tempo, algo como 30/40 minutos, pode acrescentar um pouco de proteína, como iogurte ou queijo e se essa refeição estiver ainda mais distante do horário de treino, acrescente fibras e/ou gorduras como aveia e pasta de amendoim, por exemplo.

Respeitar a individualidade pessoal é extremamente importante, treinar de estomago vazio, para alguns, pode causar hipoglicemia e tonturas, já a prática com o estômago cheio, pode causar refluxo, náuseas e vômitos.

2 Receitas para ajudar na sua Alimentação Fitness

Para finalizar, vou deixar aqui algumas Receitas Fit que vão deixar seu cardápio cheio de saúde, sabor e aquele gostinho de incentivo à prática de atividade física!

Coxinha Fit de Frango e Queijo

Coxinha para uma Alimentação Fit
Coxinha para uma Alimentação Fit

Para a massa:

150g de macaxeira/batata-doce ou inhame cozidos

02 colheres de sopa de farinha de amêndoas

Temperos à gosto

Para o recheio:

Frango desfiado e queijo ricota

Modo de Preparo:

Faça um ‘purê’ com a massa e leve ao freezer para ficar fácil de moldar.

Unte as mãos com manteiga, modele a coxinha usando como recheio o franco desfiado com ricota.

Se preferir, ‘empane’ a coxinha com farinha de linhaça.

Leve ao forno ou Airfryer até dourar.

Bulletproof Coffee

Bulletproof para uma Alimentação Fit
Bulletproof para uma Alimentação Fit

Ingredientes

1 xícara (chá) de café

1/2 colher (sopa) de manteiga ghee ou manteiga de cacau

1 colher (chá) de óleo de coco extravirgem ou TCM

1 pitada de canela

1 pitada de pimenta caiena

Modo de preparo

Bata todos os ingredientes no liquidificador por 30 segundos para que os óleos se emulsifiquem com o café. Fica cremoso, com uma espuma deliciosa, seu sabor é de leite com café, um pouco picante e um leve toque de coco.

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Resistência Muscular Localizada: Treinos para o seu dia a dia

O treinamento de força ou musculação, vem se mostrando de fundamental importância para melhoria nos aspectos relacionados a saúde e qualidade de vida das pessoas, e o treinamento de resistência muscular localizada pode provar isto.

Eles podem ser praticados com vários objetivos, como na melhoria do rendimento no esporte, aptidão física com fins estéticos, dentre outras aplicações.

Vale lembrar, que independente do objetivo, o acompanhamento de um profissional capacitado é fundamental, pois ele será capaz de aplicar a metodologia adequada ao objetivo do aluno.

Mas como trabalhar a resistência muscular localizada?

Dentro de um programa de treinamento com pesos, há uma série de variáveis que devem ser trabalhadas, dentre elas, a RML (Resistência Muscular Localizada). A RML tem por objetivo principal, melhorar a capacidade do músculo em suportar uma certa carga e se manter sobe tensão por um maior tempo.

Esse tipo de treinamento, pode e deve ser feito por todos os praticantes de treinamento de força, desde iniciantes, idosos e pessoas que estão em processo de reabilitação.

Outro aspecto que torna a RML uma fase de fundamental importância, dentro de um programa de treinamento é que ela prepara as articulações e tendões para suportar demandas de treinos de intensidade mais elevadas, tanto em treinamentos com pesos, como também em treinamentos com características aeróbica e anaeróbica, isso sem dúvida é um mecanismo de prevenção de lesões.

Principais caraterísticas do Treinamento de Resistência Muscular Localizada

  • Volume

Nessa etapa serão realizadas uma maior quantidade de repetições, séries e exercícios.

  • Densidade

Isso caracteriza uma maior quantidade de treino em um menor espaço de tempo, sendo utilizados métodos intensificadores específicos e intervalos entre séries e exercícios menores.

  • Baixa Intensidade

Nesse momento não são utilizadas altas cargas, geralmente são utilizadas cargas entre 50% ~ 60% da capacidade máxima do indivíduo.

  • Cadência 

Na execução dos exercícios, os movimentos normalmente serão realizados de forma lenta, isso garante uma maior eficiência na contração muscular.

Benefícios do Treinamento de Resistência Muscular Localizado

Fisiologicamente há uma série de repercussões positivas ao treinamento. Boa parte dessas respostas se referem na capacidade que esse tipo de estímulos provoca na biogênese mitocondrial, modificação dos tipos de fibras musculares. Com isso, há um aumento da capacidade aeróbica muscular, aumentando o limite no que se refere a fadiga muscular. 

As fibras de contração mais lenta possuem uma característica de possuir uma maior resistência e menor diâmetro, sendo mais recrutadas em atividades aeróbicas.  As fibras de contração rápidas, possuem baixa resistência e um diâmetro duas vezes maior, que as de fibras de contração lenta. Estas são mais recrutadas em atividades de força e potência, com características anaeróbicas.

As fibras de contração lenta são a base de sustentação muscular, por possuírem o dobro do diâmetro das fibras rápidas. Por isso, se torna necessário um que em determinados períodos, a RML seja executada, afim que as fibras lentas trabalhadas para ganho de força, o que seria fundamental para um processo de hipertrofia.

Os principais benefícios oriundos do treinamento RML:

  • Melhoria da capacidade funcional do músculo;
  • Melhora a propriocepção corporal;
  • Aprendizado motor;
  • Melhora o ambiente muscular para geração de hipertrofia;
  • Capacidade de mutação das fibras musculares migrarem de fibras brancas, para vermelhas ou mistas;
  • Redução da fadiga muscular localizada;

E para finalizar

Como descrito, com todos os benefícios e independente do objetivo do aluno e do seu nível de condicionamento, o treinamento de resistência muscular localizada, se faz necessário dentro de qualquer periodização, bem-planejado. Atletas, idosos, iniciantes, pessoas que estão retornando a prática de exercícios, se beneficiam com a prática e assim, se tornam habilitados a ter uma maior duração maior dentro de qualquer modalidade de sua preferência ou no esporte, bem como, estará se preparando para ter um envelhecimento mais independente e com muito mais saúde.

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Cross Training: Conheça seus benefícios e diferenças do Funcional.

Acredito que você já se pegou pensando em qual a diferença entre funcional e cross training, não é mesmo? Pois, hoje tenho uma ótima notícia, irei tirar de uma vez por todas essa dúvida e te ajudar a ter novos hábitos de vida de forma positiva seu dia a dia.

Treinamento funcional X Cross Trainning

O treinamento funcional ganhou força no Brasil e invadiu as academias de ginástica se apoiando em dois pilares de treinamento, o trabalho em base instável e treinamento do core, isso ganhou bastante relevância na comunidade acadêmica e logo se tornou uma febre em rotinas de treinamento.

O primeiro ponto para isto, foi constatado que com o treinamento em base instável o praticante conseguia maior nível de recrutamento muscular, o que se pensarmos em gasto calórico em um primeiro momento seria ótimo, pois o grande motivo para se procurar uma academia é aumentar o gasto calórico diário, pois hábitos sedentários é uma realidade que contribui demais para o sobre peso e esse nível elevado de recrutamento se torna uma grande aliada na perda de peso.

O segundo ponto, se refere a contribuição para a expansão do treinamento funcional é o trabalho voltado para o core, após vários estudos foram encontrados que atletas profissionais apresentavam o core fraco e assim, demonstravam deficiência na performance em relação aos atletas que apresentavam boa força no core, então a partir daí o core ganhou protagonismo no treinamento.

Hoje é menos comum se encontrar pessoas realizando trabalho com base instável em centros de treinamento e academias de ginástica, ou até mesmo o trabalho onde o foco principal é o core, não porque deixaram de ser importante, mais sim, pelo fato de se encontrar outras formas de realizar esse trabalho, mais eficientes e seguros.

Mas afinal, como funciona o Cross Trainning?

O cross training é uma modalidade de treinamento multimodal, isso significa que irá utilizar vários tipos de modalidades de treinamento para constituir sua rotina de treinos, por exemplo, levantamento de peso olímpico (LPO), ginástica olímpica, levantamento básico (powerlift), corrida, remo, natação, etc.

A definição de cross training não para por aqui, além de várias modalidades de treinamento, será caracterizado por utilizar exercícios funcionais, buscando-se trabalhar em alta intensidade, assim potencializando o resultado.

As principais modalidades do Cross Training

Vou te explicar agora as principais modalidades de treinamento aplicado ao cross training, algumas delas você talvez até tenha conhecimento, porém não sabe a finalidade de cada uma e o que poderão trazer de benefício para sua vida.

Levantamento de Peso

A primeira modalidade é o levantamento de peso olímpico, que consiste em dois movimentos fundamentais o Snatch (arranco) e o Clean & Jerk (arremesso), com certeza eu acredito você já ter visto esses movimentos na sua televisão, muito provável nas olimpíadas, o Snatch consiste em o atleta colocar uma barra partindo do chão para acima da cabeça em um único movimento, já o Clean & Jerk o movimento será fracionado em dois, a barra sairá do chão até os ombros do atleta e depois do ombro até acima da cabeça, ambos movimentos são poderosíssimos no ganho de potência.

Pensando na transferência do ganho de potência para sua qualidade de vida, a potência está diretamente relacionada na prevenção de quedas por idosos, pois eles estando mais potentes terão uma maior chance de evita uma queda.

Levantamento de Peso no Cross Training
Foto de Victor Freitas no Pexels

Ginástica Olímpica

A ginástica olímpica, já são os movimentos que iremos praticar com nosso peso corporal, seja um simples agachamento, abdominal no solo, realizar barras fixas ou andar de cabeça para baixo, – andar de cabeça para baixo?

Isso mesmo, mas não se preocupe, não será no seu primeiro dia que você irá realizar este tipo de exercício, existe um caminho a ser percorrido, o importante desses tipos de movimentos é você ser capaz de controlar seu corpo em qualquer movimento independente da forma que você esteja.

Levantamento Básico

O levantamento básico, são os exercícios funcionais do treinamento de força, como: supino, agachamento e suas variações, levantamento terra, desenvolvimento etc, o grande objetivo desses movimentos é o ganho de força, resistência muscular, hipertrofia muscular, o que é muito importante para qualquer indivíduo.

Há anos se tinha ideia que uma pessoa saudável, era aquela que apresentava bom condicionamento cardiovascular, hoje essa percepção foi alterada, uma pessoa saudável tem sim bons níveis de força, isso foi percebido depois de várias análises em  distintos indivíduos, o mesmos apresentam maior independência nas atividades rotineiras.

Exercícios Cíclicos

Por último e não mesmo importantes são os exercícios cíclicos, esses provavelmente são os mais conhecidos, pois, correr, nadar, pedalar, pular corda dificilmente será uma novidade para alguém, são eles que irão construir uma boa base cardiovascular.

Conclusão

Para finalizar, quero que entenda que ambas as modalidades de treinamento são desenvolvidas para o praticante ter uma melhor condição física e isso de forma equilibrada, sem que uma capacidade física seja mais treinada que outra.

A busca por esse equilíbrio no treinamento, fará com que o praticante obtenha uma qualidade de vida e independência, principalmente no envelhecendo que é um processo natural e que todos estamos sujeitos.

Se você optar por esse tipo de treinamento com certeza você não terá dificuldades nas suas atividades diárias, olha que eu te apresentei situações que acontecem diariamente na vida de qualquer pessoa, além destes benefícios, garanto que sua saúde dará um salto de qualidade. O que está esperando para começar?